今年全民營養周的主題為“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。看到這裡屏幕前的你可能會想，嘿，這不是很簡單嘛，有嘛吃嘛，多吃點蔬果就好了。並不是這樣的，一日三餐，“吃什麼”、“怎麼煮”、“怎麼吃”其實都是大有學問的，容小編給您細細道來。

吃什麼

“合理膳食”，那到底要吃些什麼食物才是所謂的合理膳食，即營養均衡搭配呢？中國營養學會其實也給出了營養均衡、平衡膳食的具體標準：

1. 穀類（全穀類）和薯類

谷薯類其實也就是主食類，為人體提供碳水化合物，維持人體基本的生命活動。現在有不少人為了減肥而拒絕攝入碳水化合物，這種做法是很愚蠢的。長期不吃主食，雖然體重看起來下降很快，但是會使身體供給會紊亂，體內的蛋白質被分解，影響正常的生命活動；還會造成B租維生素和纖維素的缺乏，引起腳氣病等。

2. 蔬菜水果類

近日中國營養學會公佈的相關調查數據表明：我國城鄉居民平均每標準人日蔬果攝入量都處於較低水平，進而有專家呼籲國民：應保證餐餐有蔬菜，天天有水果，一個人每天應該吃夠一斤蔬菜、半斤水果。蔬果是我們補充維生素的重要來源之一，而且富含抗氧化劑、礦物質和纖維素等營養物質，能有效調節胃腸道功能，促進新陳代謝，提高免疫力。

3. 畜禽肉蛋奶類

這一類膳食不單能為我們提供優質的蛋白質，其中的礦物質含量通常情況下也比蔬果多。如奶類提供鈣元素，參與人體的骨骼生成；動物內臟則提供鐵元素，生成血紅蛋白。特別是其中的魚類，不但富含葉酸、維生素b2、維生素b12等維生素，還含有豐富的鎂元素，對心血管系統有很好的保護作用，有利於預防高血壓、心肌梗死等心血管疾病。

4. 大豆堅果類

同時大部分豆製品含有大量的纖維，還含有和肉類媲美的優質蛋白質，其中特有的大豆磷脂可以促進胰島素分泌，大豆異黃酮又對女性健康有益；堅果類普遍所含的氨基酸種類多，而且富含脂肪酸和維生素，還有大量的礦物質，對心腦血管疾病很有幫助。

在日常的攝入量上，中國居民膳食指南也給出了建議：多吃蔬菜、水果和薯

類，推薦每天攝入300-500g蔬菜，200-350g新鮮水果，不少於300g的碳水化合物。這個指南是針對我國居民目前的營養需要和膳食中存在的主要問題提出的，因此具有普遍指導意義。但是特殊人群如患有三高或腎病的要格外注意飲食搭配的，聽從醫生的建議不要盲目跟風。

怎麼煮

食物怎麼煮？炒、炸、煎、燒、燜、煨、焗、烤、燉、熬、蒸、涮怎麼高興怎麼煮咯。

但如果要追求健康飲食，還是選擇清蒸、白煮、涼拌吧。中國居民膳食指南建議，成年人每天食用油推薦攝入量為25-30克；成年人每天鹽的攝入量以6克為宜,但是結合國內飲食習慣,每日攝入量最多也不應超過10克；糖的攝入量應控制在50克以下。少油、少糖、少鹽、忌重口味，忌過度烹飪，最大程度地保存食物營養成分，對於我們的身體健康大有脾益。

怎麼吃

1.食量分配

說起三餐怎麼吃，首先想到的肯定是那句流傳許久的“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。從營養學角度講，按食量分配，早、中、晚三餐的最佳比例為3∶4∶3。早餐既要補充昨晚消耗的能量，也要為即將開啟的工作增加動力，的確應該吃好一點，即要保證營養也要補充能量，午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供動力，要以吃；’晚餐因為臨近休息，吃太多會不利於胃腸道的消耗，所以適當要控制量。

2. 注意進食順序

民間有句諺語“飯前喝湯，勝似藥方”。飯前湯能有效的防止乾硬食品刺激胃腸黏膜，從而有益於胃腸對食物的消化與吸收。最好是半碗清湯，既能增加飽腹感，又能不會太多，沒有條件的話，小碗溫水也可以達到相同的效果。

再然後就是“先素後葷再米飯了”。高纖維、低熱量蔬菜可以幫助腸胃消化，也防止接下來吃下過多的肉類和碳水化合物。先吃其他食物後再攝取碳水化合物，能一定程度的阻止飯後血糖猛然飆升，對控制血糖有實際意義。

3. 延長吃飯時間

曾經有研究表明，“吃飯速度”、“飽腹感”以及“超重”三者之間有必然聯繫。因為而吃得太快時，身體會來不及認清自身現狀，沒有那麼及時的和你的大腦反饋“飽了”，很容易會攝入超過需要的能量，長期過量的攝入能量，必須發胖。而且，細嚼慢嚥，更有助於食物消化，減輕胃腸道負擔。所以，我們在進食時儘量放慢吃飯的速度，細細的品嚐這一頓菜餚吧。

一日三餐可不是隻注重蔬菜瓜果攝入就可以達到營養均衡的，小編介紹的只是適合大部分群體的方式。每個人的實際情況也不完全相同，記得具體問題具體分析呀~