每天一課，健康養老
第 37 課
對於糖尿病病人而言，吃「飯」好不好，血糖大不同。
但實際生活中，很多老糖友們望「飯」興嘆，不知如何吃是好。
"每天一課，健康養老
第 37 課
對於糖尿病病人而言，吃「飯」好不好，血糖大不同。
但實際生活中，很多老糖友們望「飯」興嘆，不知如何吃是好。
圖片來源：站酷海洛創意
今天我們就邀請營養師肖應婷來和大家聊聊如何吃好「飯」。
01「飯」包括哪些？
「飯」，廣義上來說應該叫做主食，以提供碳水化合物為主，是提供人體所需能量的主力軍，但它同時對血糖又有著不可忽視的影響，不同種類、不同量的主食對血糖的影響不同。
粗略算來，「飯」可以分為以下幾大類：
第一類是精細主食，也就是我們最常吃的白米飯、白麵條、白饅頭、白麵包等，它們升糖指數較高，對血糖的影響最大；
第二類是粗雜糧，包括糙米、燕麥、黑米、小米、高粱米、蕎麥仁、薏米等，加工程度相對較低；
第三類是雜豆類，包括紅豆、綠豆、芸豆、蠶豆、豌豆等；
第四類是薯類和澱粉類蔬菜，薯類包括紅薯、紫薯、山藥（通常指鐵棍山藥）、土豆等；澱粉類蔬菜包括南瓜（通常指慄面南瓜）、藕、玉米等，它們富含膳食纖維，飽腹感較強；它們有些作為「飯」、有些作為「菜」在餐桌上出現，實際都可以作為主食來吃。
第五類是各類精加工的穀類食物，包括餅乾、蛋糕、月餅等給類糕點，這些食物大多含有較多的添加糖或油脂類，不利於控制血糖。
以上 5 類食物，不論出現在飯碗裡，還是菜盤裡，實質都是主食。
02 糖尿病病人的主食，該怎麼選？
這裡提供大家三個挑選主食的原則：
推薦經常食用第二、三、四類和第一類搭配著吃；特別要注意的問題：雜糧雜豆和薯類不能完全代替主食，有些人就喜歡吃其中一類，比如只吃薯類，這樣營養上也不均衡；
不建議長期大量食用第一類；
除了特殊情況，應儘量避免食用第五類主食。
03 糖尿病病人，主食該吃多少？
根據日常食量、血糖情況和個體體型差異，如果用米飯來估計，大概是每天 2.5～4 碗（碗的容量約 300 毫升，如圖所示）。
"每天一課，健康養老
第 37 課
對於糖尿病病人而言，吃「飯」好不好，血糖大不同。
但實際生活中，很多老糖友們望「飯」興嘆，不知如何吃是好。
圖片來源：站酷海洛創意
今天我們就邀請營養師肖應婷來和大家聊聊如何吃好「飯」。
01「飯」包括哪些？
「飯」，廣義上來說應該叫做主食，以提供碳水化合物為主，是提供人體所需能量的主力軍，但它同時對血糖又有著不可忽視的影響，不同種類、不同量的主食對血糖的影響不同。
粗略算來，「飯」可以分為以下幾大類：
第一類是精細主食，也就是我們最常吃的白米飯、白麵條、白饅頭、白麵包等，它們升糖指數較高，對血糖的影響最大；
第二類是粗雜糧，包括糙米、燕麥、黑米、小米、高粱米、蕎麥仁、薏米等，加工程度相對較低；
第三類是雜豆類，包括紅豆、綠豆、芸豆、蠶豆、豌豆等；
第四類是薯類和澱粉類蔬菜，薯類包括紅薯、紫薯、山藥（通常指鐵棍山藥）、土豆等；澱粉類蔬菜包括南瓜（通常指慄面南瓜）、藕、玉米等，它們富含膳食纖維，飽腹感較強；它們有些作為「飯」、有些作為「菜」在餐桌上出現，實際都可以作為主食來吃。
第五類是各類精加工的穀類食物，包括餅乾、蛋糕、月餅等給類糕點，這些食物大多含有較多的添加糖或油脂類，不利於控制血糖。
以上 5 類食物，不論出現在飯碗裡，還是菜盤裡，實質都是主食。
02 糖尿病病人的主食，該怎麼選？
這裡提供大家三個挑選主食的原則：
推薦經常食用第二、三、四類和第一類搭配著吃；特別要注意的問題：雜糧雜豆和薯類不能完全代替主食，有些人就喜歡吃其中一類，比如只吃薯類，這樣營養上也不均衡；
不建議長期大量食用第一類；
除了特殊情況，應儘量避免食用第五類主食。
03 糖尿病病人，主食該吃多少？
根據日常食量、血糖情況和個體體型差異，如果用米飯來估計，大概是每天 2.5～4 碗（碗的容量約 300 毫升，如圖所示）。
圖片來源：丁香醫生
不同類別的主食相互替換的公式大致如下：
半碗米飯 / 雜糧飯 = 半個全麥饅頭 = 1 碗雜糧稀飯 = 1 碗蕎麥麵條 = 1 碗米粉 = 1 碗綠豆 = 2 片薄吐司 = 2 個小餐包 = 6 片蘇打餅乾 = 6 湯匙燕麥片 = 2 拳頭大小土豆 = 2 個雞蛋大小紅薯 = 10 勺豌豆仁
如何吃好「飯」，你學會了嗎？
今日生活小貼士
土豆的澱粉含量很高，如果是炒成菜，還要當成主食吃，也就是要減少其他主食的攝入量；另外，炒的時候一定少油，或者直接蒸煮吃。
「中老年小課堂」，每天一份清單，應對 45 歲以後的健康問題。
本期合作作者
註冊營養師 中疾控 營養與食品衛生學碩士 肖應婷
本期科學審核
中國首批註冊營養師 營養與食品衛生碩士 谷傳玲
責編 Murphy
"每天一課，健康養老
第 37 課
對於糖尿病病人而言，吃「飯」好不好，血糖大不同。
但實際生活中，很多老糖友們望「飯」興嘆，不知如何吃是好。
圖片來源：站酷海洛創意
今天我們就邀請營養師肖應婷來和大家聊聊如何吃好「飯」。
01「飯」包括哪些？
「飯」，廣義上來說應該叫做主食，以提供碳水化合物為主，是提供人體所需能量的主力軍，但它同時對血糖又有著不可忽視的影響，不同種類、不同量的主食對血糖的影響不同。
粗略算來，「飯」可以分為以下幾大類：
第一類是精細主食，也就是我們最常吃的白米飯、白麵條、白饅頭、白麵包等，它們升糖指數較高，對血糖的影響最大；
第二類是粗雜糧，包括糙米、燕麥、黑米、小米、高粱米、蕎麥仁、薏米等，加工程度相對較低；
第三類是雜豆類，包括紅豆、綠豆、芸豆、蠶豆、豌豆等；
第四類是薯類和澱粉類蔬菜，薯類包括紅薯、紫薯、山藥（通常指鐵棍山藥）、土豆等；澱粉類蔬菜包括南瓜（通常指慄面南瓜）、藕、玉米等，它們富含膳食纖維，飽腹感較強；它們有些作為「飯」、有些作為「菜」在餐桌上出現，實際都可以作為主食來吃。
第五類是各類精加工的穀類食物，包括餅乾、蛋糕、月餅等給類糕點，這些食物大多含有較多的添加糖或油脂類，不利於控制血糖。
以上 5 類食物，不論出現在飯碗裡，還是菜盤裡，實質都是主食。
02 糖尿病病人的主食，該怎麼選？
這裡提供大家三個挑選主食的原則：
推薦經常食用第二、三、四類和第一類搭配著吃；特別要注意的問題：雜糧雜豆和薯類不能完全代替主食，有些人就喜歡吃其中一類，比如只吃薯類，這樣營養上也不均衡；
不建議長期大量食用第一類；
除了特殊情況，應儘量避免食用第五類主食。
03 糖尿病病人，主食該吃多少？
根據日常食量、血糖情況和個體體型差異，如果用米飯來估計，大概是每天 2.5～4 碗（碗的容量約 300 毫升，如圖所示）。
圖片來源：丁香醫生
不同類別的主食相互替換的公式大致如下：
半碗米飯 / 雜糧飯 = 半個全麥饅頭 = 1 碗雜糧稀飯 = 1 碗蕎麥麵條 = 1 碗米粉 = 1 碗綠豆 = 2 片薄吐司 = 2 個小餐包 = 6 片蘇打餅乾 = 6 湯匙燕麥片 = 2 拳頭大小土豆 = 2 個雞蛋大小紅薯 = 10 勺豌豆仁
如何吃好「飯」，你學會了嗎？
今日生活小貼士
土豆的澱粉含量很高，如果是炒成菜，還要當成主食吃，也就是要減少其他主食的攝入量；另外，炒的時候一定少油，或者直接蒸煮吃。
「中老年小課堂」，每天一份清單，應對 45 歲以後的健康問題。
本期合作作者
註冊營養師 中疾控 營養與食品衛生學碩士 肖應婷
本期科學審核
中國首批註冊營養師 營養與食品衛生碩士 谷傳玲
責編 Murphy