隨著現代慢性病的發展和人們健康意識的不斷提高，越來越多的人意識到粗糧的重要性，“五穀為養”，粗雜糧中富含鉀、鈣、維生素e、葉酸、生物類黃酮等微量元素，是現代人膳食中最缺少的食物之一。
粗糧吃對了，確實有益健康，如果吃不對，不僅浪費了營養，還會對身體造成傷害，那麼粗糧究竟該怎麼吃？
"隨著現代慢性病的發展和人們健康意識的不斷提高，越來越多的人意識到粗糧的重要性，“五穀為養”，粗雜糧中富含鉀、鈣、維生素e、葉酸、生物類黃酮等微量元素，是現代人膳食中最缺少的食物之一。
粗糧吃對了，確實有益健康，如果吃不對，不僅浪費了營養，還會對身體造成傷害，那麼粗糧究竟該怎麼吃？
隨著現代慢性病的發展和人們健康意識的不斷提高，越來越多的人意識到粗糧的重要性，“五穀為養”，粗雜糧中富含鉀、鈣、維生素e、葉酸、生物類黃酮等微量元素，是現代人膳食中最缺少的食物之一。
粗糧吃對了，確實有益健康，如果吃不對，不僅浪費了營養，還會對身體造成傷害，那麼粗糧究竟該怎麼吃？
粗糧雖好，不宜過量
粗糧大致分為三類：穀物類（玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁等）；豆類（黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆等）；塊莖類（紅薯、山藥、紫薯等）。
《中國居民膳食指南》建議：粗雜糧佔全部主食的1/3-1/2，每天攝入全穀物和雜豆類50-150g，薯類 50-100g。粗糧雖好，卻並非吃得越多越好，吃多了可能會對身體產生不良影響。
影響藥物吸收
過多的膳食纖維具有干擾藥物吸收的作用，它可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
導致營養不良
影響人體對蛋白質以及其他微量元素的吸收，而且粗糧不能帶來葷菜給人體提供的營養；長期只吃粗糧的話還容易造成營養不良，特別是認為吃粗糧能養生的老人們，更不能只吃粗糧不吃肉類食物。
損傷食管黏膜
粗糧食用過多，會降低胃排空的速度，可能導致食物積存，這些食物就可能帶著胃裡的胃酸，反流到食管裡，對食管黏膜產生損壞。
影響消化
粗糧裡面含有較多的纖維素成分，纖維素吃的太多的話，容易引起胃脹、造成腸胃不適，在極端情況下還會導致腸道阻塞、脫水等症狀。
哪些人不適合吃粗糧
老人和小孩
老人消化功能減弱，小孩子消化功能尚未發育完全，所以他們的消化功能都比較弱，過多的膳食纖維會加重腸胃負擔，影響消化，還會阻礙其他營養物質的吸收利用。
消化不良的人
粗糧只是簡單加工或者未加工，比較粗糙，會跟胃腸道發生物理摩擦，胃潰瘍、食管靜脈曲張、十二指腸潰瘍等患者吃粗糧可能引起傷口疼痛，甚至出血。建議有腸胃疾病的人別吃太多蕎麥類粗糧，同時也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。
貧血的人
粗糧普遍草酸含量比較高，會抑制鈣和鐵元素的吸收，所以本身就缺鈣和貧血的人，如果真的是很喜歡吃粗糧，可以把粗糧搭配牛羊肉一起煮粥喝，最大程度保證鐵元素的攝入量。
腎病患者
粗糧中的鉀、磷含量偏高，如果把粗糧當成主食大量食用，容易引起高血鉀症和高血磷症。另外，粗糧中所含的蛋白質大都屬於非優質蛋白質，人體的吸收利用率較低，食用過多會加重腎臟負擔，損害腎臟功能。腎病患者每天限量吃50g左右的粗糧為宜。
如何正確吃粗糧
與粗糧相比，部分精製米麵可損失超過一半的B族維生素、90%的維生素E和幾乎所有的膳食纖維。那麼應該如何科學食用粗糧呢？
合理搭配：
粗細搭配，將不同種類的粗糧搭配到三餐中，剛開始吃粗糧的人可先按照7:3的搭配進食，即70%細糧、30%粗糧（包括10%豆類）。然後開始慢慢加量，給自己的消化系統一個適應的時間。
健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。但可以根據個人情況適當調整。蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡，所以吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。
蒸食更健康：
吃粗糧最好是用蒸的方法，粗糧健康就在於它富含多種保健成分和膳食纖維，脂肪很少，如果用油炸的方法烹調，就會引入大量脂肪，造成營養成分的大量流失。
多喝水：
粗糧中的維生素需要用充足的水來溶解，如果不攝入充足的水就會導致攝入的維生素無法良好吸收。搭配粗糧，就要注意多飲水，每天需飲用1500~3000毫升白開水，能更好地促進粗糧中的維生素的吸收，幫助膳食纖維發揮作用。
控制攝入量：
粗糧中也含有不少碳水化合物，如果不控制食量，還是會增加血糖的代謝負擔。三高、便祕的患者以及長期坐位的白領等可適當增加粗糧的攝入量。
粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。一般人每天食用的粗糧最好不要超過150克；且粗糧最好在晚餐食用，利於人體更好地利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的“垃圾”，幫助降低血脂。
"隨著現代慢性病的發展和人們健康意識的不斷提高，越來越多的人意識到粗糧的重要性，“五穀為養”，粗雜糧中富含鉀、鈣、維生素e、葉酸、生物類黃酮等微量元素，是現代人膳食中最缺少的食物之一。
粗糧吃對了，確實有益健康，如果吃不對，不僅浪費了營養，還會對身體造成傷害，那麼粗糧究竟該怎麼吃？
粗糧雖好，不宜過量
粗糧大致分為三類：穀物類（玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁等）；豆類（黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆等）；塊莖類（紅薯、山藥、紫薯等）。
《中國居民膳食指南》建議：粗雜糧佔全部主食的1/3-1/2，每天攝入全穀物和雜豆類50-150g，薯類 50-100g。粗糧雖好，卻並非吃得越多越好，吃多了可能會對身體產生不良影響。
影響藥物吸收
過多的膳食纖維具有干擾藥物吸收的作用，它可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
導致營養不良
影響人體對蛋白質以及其他微量元素的吸收，而且粗糧不能帶來葷菜給人體提供的營養；長期只吃粗糧的話還容易造成營養不良，特別是認為吃粗糧能養生的老人們，更不能只吃粗糧不吃肉類食物。
損傷食管黏膜
粗糧食用過多，會降低胃排空的速度，可能導致食物積存，這些食物就可能帶著胃裡的胃酸，反流到食管裡，對食管黏膜產生損壞。
影響消化
粗糧裡面含有較多的纖維素成分，纖維素吃的太多的話，容易引起胃脹、造成腸胃不適，在極端情況下還會導致腸道阻塞、脫水等症狀。
哪些人不適合吃粗糧
老人和小孩
老人消化功能減弱，小孩子消化功能尚未發育完全，所以他們的消化功能都比較弱，過多的膳食纖維會加重腸胃負擔，影響消化，還會阻礙其他營養物質的吸收利用。
消化不良的人
粗糧只是簡單加工或者未加工，比較粗糙，會跟胃腸道發生物理摩擦，胃潰瘍、食管靜脈曲張、十二指腸潰瘍等患者吃粗糧可能引起傷口疼痛，甚至出血。建議有腸胃疾病的人別吃太多蕎麥類粗糧，同時也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。
貧血的人
粗糧普遍草酸含量比較高，會抑制鈣和鐵元素的吸收，所以本身就缺鈣和貧血的人，如果真的是很喜歡吃粗糧，可以把粗糧搭配牛羊肉一起煮粥喝，最大程度保證鐵元素的攝入量。
腎病患者
粗糧中的鉀、磷含量偏高，如果把粗糧當成主食大量食用，容易引起高血鉀症和高血磷症。另外，粗糧中所含的蛋白質大都屬於非優質蛋白質，人體的吸收利用率較低，食用過多會加重腎臟負擔，損害腎臟功能。腎病患者每天限量吃50g左右的粗糧為宜。
如何正確吃粗糧
與粗糧相比，部分精製米麵可損失超過一半的B族維生素、90%的維生素E和幾乎所有的膳食纖維。那麼應該如何科學食用粗糧呢？
合理搭配：
粗細搭配，將不同種類的粗糧搭配到三餐中，剛開始吃粗糧的人可先按照7:3的搭配進食，即70%細糧、30%粗糧（包括10%豆類）。然後開始慢慢加量，給自己的消化系統一個適應的時間。
健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。但可以根據個人情況適當調整。蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡，所以吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。
蒸食更健康：
吃粗糧最好是用蒸的方法，粗糧健康就在於它富含多種保健成分和膳食纖維，脂肪很少，如果用油炸的方法烹調，就會引入大量脂肪，造成營養成分的大量流失。
多喝水：
粗糧中的維生素需要用充足的水來溶解，如果不攝入充足的水就會導致攝入的維生素無法良好吸收。搭配粗糧，就要注意多飲水，每天需飲用1500~3000毫升白開水，能更好地促進粗糧中的維生素的吸收，幫助膳食纖維發揮作用。
控制攝入量：
粗糧中也含有不少碳水化合物，如果不控制食量，還是會增加血糖的代謝負擔。三高、便祕的患者以及長期坐位的白領等可適當增加粗糧的攝入量。
粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。一般人每天食用的粗糧最好不要超過150克；且粗糧最好在晚餐食用，利於人體更好地利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的“垃圾”，幫助降低血脂。
編輯 | 高明發布微信編輯部
資料｜健康圈
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"隨著現代慢性病的發展和人們健康意識的不斷提高，越來越多的人意識到粗糧的重要性，“五穀為養”，粗雜糧中富含鉀、鈣、維生素e、葉酸、生物類黃酮等微量元素，是現代人膳食中最缺少的食物之一。
粗糧吃對了，確實有益健康，如果吃不對，不僅浪費了營養，還會對身體造成傷害，那麼粗糧究竟該怎麼吃？
粗糧雖好，不宜過量
粗糧大致分為三類：穀物類（玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁等）；豆類（黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆等）；塊莖類（紅薯、山藥、紫薯等）。
《中國居民膳食指南》建議：粗雜糧佔全部主食的1/3-1/2，每天攝入全穀物和雜豆類50-150g，薯類 50-100g。粗糧雖好，卻並非吃得越多越好，吃多了可能會對身體產生不良影響。
影響藥物吸收
過多的膳食纖維具有干擾藥物吸收的作用，它可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
導致營養不良
影響人體對蛋白質以及其他微量元素的吸收，而且粗糧不能帶來葷菜給人體提供的營養；長期只吃粗糧的話還容易造成營養不良，特別是認為吃粗糧能養生的老人們，更不能只吃粗糧不吃肉類食物。
損傷食管黏膜
粗糧食用過多，會降低胃排空的速度，可能導致食物積存，這些食物就可能帶著胃裡的胃酸，反流到食管裡，對食管黏膜產生損壞。
影響消化
粗糧裡面含有較多的纖維素成分，纖維素吃的太多的話，容易引起胃脹、造成腸胃不適，在極端情況下還會導致腸道阻塞、脫水等症狀。
哪些人不適合吃粗糧
老人和小孩
老人消化功能減弱，小孩子消化功能尚未發育完全，所以他們的消化功能都比較弱，過多的膳食纖維會加重腸胃負擔，影響消化，還會阻礙其他營養物質的吸收利用。
消化不良的人
粗糧只是簡單加工或者未加工，比較粗糙，會跟胃腸道發生物理摩擦，胃潰瘍、食管靜脈曲張、十二指腸潰瘍等患者吃粗糧可能引起傷口疼痛，甚至出血。建議有腸胃疾病的人別吃太多蕎麥類粗糧，同時也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。
貧血的人
粗糧普遍草酸含量比較高，會抑制鈣和鐵元素的吸收，所以本身就缺鈣和貧血的人，如果真的是很喜歡吃粗糧，可以把粗糧搭配牛羊肉一起煮粥喝，最大程度保證鐵元素的攝入量。
腎病患者
粗糧中的鉀、磷含量偏高，如果把粗糧當成主食大量食用，容易引起高血鉀症和高血磷症。另外，粗糧中所含的蛋白質大都屬於非優質蛋白質，人體的吸收利用率較低，食用過多會加重腎臟負擔，損害腎臟功能。腎病患者每天限量吃50g左右的粗糧為宜。
如何正確吃粗糧
與粗糧相比，部分精製米麵可損失超過一半的B族維生素、90%的維生素E和幾乎所有的膳食纖維。那麼應該如何科學食用粗糧呢？
合理搭配：
粗細搭配，將不同種類的粗糧搭配到三餐中，剛開始吃粗糧的人可先按照7:3的搭配進食，即70%細糧、30%粗糧（包括10%豆類）。然後開始慢慢加量，給自己的消化系統一個適應的時間。
健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。但可以根據個人情況適當調整。蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡，所以吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。
蒸食更健康：
吃粗糧最好是用蒸的方法，粗糧健康就在於它富含多種保健成分和膳食纖維，脂肪很少，如果用油炸的方法烹調，就會引入大量脂肪，造成營養成分的大量流失。
多喝水：
粗糧中的維生素需要用充足的水來溶解，如果不攝入充足的水就會導致攝入的維生素無法良好吸收。搭配粗糧，就要注意多飲水，每天需飲用1500~3000毫升白開水，能更好地促進粗糧中的維生素的吸收，幫助膳食纖維發揮作用。
控制攝入量：
粗糧中也含有不少碳水化合物，如果不控制食量，還是會增加血糖的代謝負擔。三高、便祕的患者以及長期坐位的白領等可適當增加粗糧的攝入量。
粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。一般人每天食用的粗糧最好不要超過150克；且粗糧最好在晚餐食用，利於人體更好地利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的“垃圾”，幫助降低血脂。
編輯 | 高明發布微信編輯部
資料｜健康圈
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