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要想皮膚好 脂肪不能少
作者：AronC
文章來源：營養師團
已授權《中國臨床營養網》轉載
太長速讀版本
1. 日本一項研究指出，在儘可能地控制其它因素後，適當地增加脂肪，綠色和黃色蔬菜的攝入有利於改善皮膚的老化情況。
2. 增加蔬菜的攝入本來就是膳食指南所推薦的，而研究中特別強調綠色/黃色蔬菜可能與其含有的抗氧化物質，類胡蘿蔔素或花青素等物質相關。
3.目前認為適量增加不飽和脂肪酸的攝入對健康有益，能改善皮膚狀態。其中，合理地補充必需脂肪酸非常重要。
一說到脂肪，人們往往會覺得它是“不好的”或者“不健康的”，覺得它是胖的根源。但是，適當的脂肪攝入，無論是對身體還是皮膚，還是有益處的。
脂肪也可以改善你的皮膚
日本的一項研究顯示女性皮膚狀態會受到食物中營養素的影響。這些營養素是含有脂肪，抗氧化物質或微量營養素的食物組。
研究測量了716名日本女性皮膚的水合作用，表面脂質和彈性，面部皺紋的程度。結果顯示增加總脂肪，飽和脂肪和單不飽和脂肪攝入量能幫助增加皮膚彈性。另一方面，額外增加綠色和黃色蔬菜的攝入可以幫助減少皺紋。
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我們都知道，皮膚的幾大殺手包括地區氣候和紫外線等。這項研究將地區限定在日本，同時控制了包括年齡，吸菸狀況，BMI和終生日晒的量，去除了這個較為重要的干擾因素之後，這個研究的結果是很有參考意義的。
關於脂肪的結論有一定爭議性
我們提倡多吃蔬菜，但通常認為攝入過多的脂肪不利於健康。在歐美國家相關研究文獻中也有相關報道。對此，研究者猜測可能的原因包括不同研究的對象本身（例如人種和基因），飲食文化和地區氣候等。研究對象遵照經典的日本飲食習慣，每日攝入的脂肪含量與西方的高熱量飲食相比還是比較低的，至於更具體的原因還有待進一步的研究。
現階段營養以及飲食對健康影響的研究愈發深入，但是不同的研究往往會有不同的結果討論，甚至同一項研究，也可能會有相反的結果。那麼，在最終答案出現之前，我們可以做些什麼呢？
首先，我們要知道的是
脂肪作為功能的三大物質之一，是日常飲食結構中必不可少的一部分。除了提供能量，還能像海綿一樣保護內臟，另外脂肪還能調節內分泌等。因此，不能將脂肪從飲食結構中去除。
脂肪與雌激素有關
對於絕經女性人群，激素替代療法可以改善皮膚彈性。雌激素能調節皮膚狀態，而脂肪恰恰就是雌激素的合成原料，影響雌激素的分泌。不管是攝入的脂類, 還是胸部、腹部囤積的脂肪都是如此。
當身體脂肪含量小於17%就很可能會閉經，而小於22%就不易維持正常月經。因為減肥過度導致脂肪缺乏，雌激素合成原料減少。另一方面，脂肪可以幫助維持身體最基本的能量消耗，保證我們正常的生理生命活動。
當能量來源不足時，為了維持生命，身體通過協調，把僅存的能量用於心腦等重要臟器的新陳代謝。同時關閉一些功能如性腺軸功能，因為此時月經生育的問題已經不重要了。
因此，過度減肥造成稀發月經、排卵異常、低促性腺激素性閉經，卵巢早衰和乳房發育不良的現象，情況嚴重時，這些損害是不可逆的。
很多女生痛恨脂肪，但是不可否認，如果拒絕脂肪，你的健康會在多方面受到損害。
那麼，怎樣攝入脂肪比較好呢？
目前常見的脂肪酸可以分為以下幾類：
（1）單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸：基本是天然存在。
（2）反式脂肪酸：自然界很少，食材被加工後含量增加。
飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入過多會增加心血管疾病的風險，指南建議飽和脂肪酸的供能比不超過10%。儘量減少或限制反式脂肪酸的攝入。其中，動物脂肪是飽和脂肪酸最主要的來源；而反式脂肪酸則常見於人造奶油製品或油炸食品中。
目前主流的研究認為，不飽和脂肪酸的攝入對改善身體整體生理狀態以及女性最關注的皮膚狀態是有幫助的。其中，又以“必需脂肪酸”攝入最為重要。
人體必需脂肪酸
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人體自身需要，而人體自身又不能產生的脂肪酸，或人體自身產生的數量遠遠不能滿足人體需要的脂肪酸，被稱為人體必需脂肪酸。目前必需脂肪酸只有兩類，一類是以亞油酸為母體的n-6系列不飽和脂肪酸；另一類是以亞麻酸為母體的n-3系列多不飽和脂肪酸。
儘管亞麻酸和亞油酸結構上只有輕微的差別，且均是人體必需的脂肪酸，但是如果攝入比例不當，會引發各種疾病。
目前認為，亞麻酸與亞油酸的攝入比例以1:4為好。而我國現在的飲食中亞油酸的攝入都要遠遠大於亞麻酸。
我們常用的食用油中(如花生油、菜籽油、豆油、葵花籽油、棉籽油、芝麻油)都含有大量的亞油酸，亞麻酸的含量卻極低。亞油酸的攝入超標，亞麻酸嚴重不足，造成嚴重的比例失衡，這不僅會引起心血管的改變，增加肝臟負擔，還會導致亞麻酸缺乏症，引發多種退化性疾病。
有關亞麻酸
亞麻酸是所有n-3多不飽和脂肪酸的前體物質，在人體內可以被代謝成EPA和DHA。其中EPA是二十碳五烯酸，DHA指二十二碳六烯酸，是大腦，視網膜等器官的主要組成。它們都是人體常用的幾種n-3脂肪酸（提示：DHA和EPA雖然不是必需脂肪酸，但亞麻酸的轉化效率相對較低，在日常中要注意適量的補充。）
下圖表格列出了一些植物食材中亞麻酸的含量：
一些植物油料中亞麻酸含量和含油量
亞麻酸是皮膚的重要構成
下面來說說亞麻酸對皮膚的重要作用。如果你身體缺乏亞麻酸，那無論內服還是外用，對皮膚狀態都有改善的作用。
Peter Elias提出了皮膚屏障的磚塊水泥結構，磚塊是角質細胞，而磚塊之間的水泥灰漿就是細胞間的脂質。
其中最表面的角質層就是我們常說的皮膚屏障，當屏障受損，就是磚塊間的水泥缺損了，磚塊間有縫隙，房子會漏風。此時，就是常說的皮膚屏障受損。因此，我們需要添加水泥灰漿把磚塊重新粘合起來。
角質細胞間的連接主要是脂質，由神經酰胺，遊離脂肪酸和膽固醇按照一定的比例構成。其中神經酰胺由亞麻酸代謝而成，遊離脂肪酸和膽固醇則以你的食物攝入和代謝轉化的脂類為原料。
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亞麻酸是能幫助皮膚修復與抗炎
亞麻酸是短鏈脂肪酸，體積小親和力高，能深入滲透皮膚內部，補充皮膚營養，保溼的同時修復皮膚損傷。同時，它是人體合成神經酰胺的重要原料，由於神經酰胺同時具有親水與親油的能力，因此能夠鎖住水分，提高皮膚的水合作用，保持皮膚水潤。
另外，亞麻酸在體內可以降低花生四烯酸(與炎症相關的因子)的含量。在缺乏亞麻酸時，表皮厚度增加，經皮水分丟失增多，外用或者系統應用亞麻酸藥物可以促進皮膚屏障修復，增加水分含量。因此，若冬天皮膚乾燥脫皮，適當補充亞麻酸，能改善皮膚的乾燥狀態。
我們需要補充多少的亞麻酸？
筆者還是建議儘量從食物中獲取亞麻酸。對於正常飲食人群，飲食結構稍加改變就可以增加亞麻酸的攝入，而相關食材除了亞麻酸，也會包括其他重要營養素，比單一保健品補充亞麻酸性價比更高。
關於脂肪對身體的作用，怎麼吃，有不少的指南及文獻研究。推薦意見隨著時間的推移可能會變化。但已經可以證明氧化，炎症與身體衰老以及病變有密切的關係。通過保持膳食均衡，增加營養素的攝入，適宜運動，維持機體的穩態，是讓身體狀態棒棒噠的有效方法。
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《中國臨床營養網》編輯部
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