有選擇性的攝入碳水是女性控制體重的關鍵。

經常有女性朋友在剛開始運動的時候會問我：

• 應該如何配合飲食？
• 不吃主食可不可以？
• 碳水應該怎樣攝入才更適合減脂呢？

要解答這些問題，我們需要先知道“主食”都有哪些類型。

碳水化合物的種類

精加工主食

通常我們所說的“主食”也就是指碳水化合物。現代社會人們生活質量比較好，食物充足，經常吃的碳水都是米飯、麵條、水餃、包子、饅頭等精加工的米麵類。下面給大家羅列了一些我們生活中常見的精加工米麵食物及其熱量和營養成分

五穀雜糧類

《2015-2020年膳食指南》將全穀物定義為包含：麩皮、胚芽和胚乳這三個部分的完整穀物種子或籽粒。這三個部分就是膳食纖維、礦物質、微量礦物質、維生素、類胡蘿蔔素和其他植物化學物質的主要來源。下表羅列了一些我們日常生活中常見的全穀物食品：

除了全穀物之外，一些薯類食物也登上了適宜減肥人群的主食排行榜，比如紫薯、紅薯、芋頭、土豆等。

那麼有這麼多可供選擇的主食，對於想要控制體重或者是減脂的女性，基於以下兩點原因，我們應該有選擇性的去攝入碳水。

精加工主食總熱量超標，GI值過高

中國是一個以美食享譽世界的國家，我們喜愛的大部分傳統主食中，油脂和糖分都是超標的，因此總熱量當然也是很高的。

通過上面的表格我們可以清晰的看到，大部分的的精加工主食不是脂肪過高，就是碳水化合物比例過高，或者二者都高。 米麵經過深加工之後，GI指數比較高，該類食物進入胃腸後消化快、吸收完全，使身體血糖迅速上升，又迅速下降。

從這個角度來說，精加工主食對於維持內環境平衡和減脂來說並不是最有利的，尤其是對於身體脂肪過多的人群，頻繁過量的攝入一些高GI食物會改變人體的代謝水平，增加患上肥胖、2 型糖尿病、血脂異常和冠心病的風險。

全穀物類或者薯類不適用所有人

《2015-2020年美國膳食指南》建議：

• 穀類食物的攝入量應占膳食總量的一半；
• 用全麥取代精製穀物；
• 限制含有精製穀物食物的攝入量，尤其是一些含有固體油脂、添加糖和鈉的精製穀物食品。

全穀物對身體的好處非常之多，每天食用2-3份全穀物，可以幫助我們增加飽腹感控制體重，同時還有降低患上心臟病、胃腸道癌症和糖尿病的風險，增強抵抗力的作用。因此出現了很多提出將全穀物主食替代精加工主食的概念，同時也會帶來一些問題。

比如一些腸胃功能嬌弱的女性，或是已經習慣了精加工主食的女性，五穀雜糧可能會增加我們的腸胃負擔。因為五穀雜糧中富含大量的膳食纖維，雖然膳食纖維是健康飲食中必不可少的重要角色，具有增加腸胃蠕動、減少脹氣、改善便祕的作用，但是也可能會導致腹部不適。如增加腸蠕動和增加產氣量，影響其他營養素如蛋白質的消化和鈣、鐵的吸收。

如何有選擇性的攝入碳水

控制總熱量攝入

假設一下我們維持健康體重所需的日常熱量在1800-2000大卡左右，一起來看看這樣的三餐安排會給我們的體重造成怎樣的影響：

早餐： 一塊千層餅：538Kcal

一杯豆漿（甜）：83Kcal

午餐：一個肉夾饃：456Kcal

一份涼皮：776Kcal

晚餐：一碗酸辣粉：490Kcal

總計熱量攝入：2343Kcal

這樣一天的飲食安排，我們先不管有沒有足夠的營養，單看熱量，就已經攝入超過日常所需近350-550Kcal的熱量。如果只是一天熱量超標，並不會給身體和體重造成太大的波動，正所謂一口吃不成胖子。但如果，日復一日的這樣超標，每月將多攝入10500-16500Kcal的熱量，這就意味著1.3-2.1kg純體脂的增加。

注意，劃重點！是純體脂，不是肌肉哦，更不是能輕易排出的水分。一年之後，將增加15.6kg-25.2kg的純體脂，這還沒有計算水果、膨化食品、奶茶和甜品等常被當做下午茶或加餐攝入的額外熱量。

如果我們保證有精加工主食的攝入，但增加適當的穀物類以及更多的蔬果和肉類會發生怎樣的改變呢？

早餐：

一個紅薯：243Kcal

一個白煮蛋：71Kcal

一箇中等大小的蘋果：86Kcal

一杯燕麥芝麻豆漿：54Kcal（200g）

午餐：

水餃（15個）：633Kcal

涼拌黃瓜筍片（150g）：77Kcal

晚餐：

一碗米飯：116Kcal

一份清蒸魚（150g）：158Kcal

滷煮雞（100g）：212Kcal

香菇青菜（100g）：37Kcal

總計熱量攝入：1687Kcal

有沒有發現，雖然每餐都有主食，但是因為飲食安排更加的合理均衡，所選擇的食物熱量也偏低，因此既不會因為過度的熱量攝入而發胖，也不會降低我們對食物的幸福感，心情愉悅自然更加利於控制體重啦。

合理搭配

對於習慣攝入精加工主食的人群，如果突然將三餐的主食全部換成穀物類，除了會引發腸胃不適之外，還容易造成心理上的“被限制感”或“缺失感”，最終導致對五穀雜糧的排斥，或者自身的飲食失調。我們可以依照自己的需求和飲食愛好將五穀雜糧和精加工米麵進行搭配攝入，這樣即可以增進健康、維持體重又能夠產生一定的內心滿足感。

對於有減脂需求的女性，不要害怕碳水，而更應該有選擇性的攝入，控制總體熱量，保證攝入食物種類的多元化，才可以更好地維持體重、穩定血糖並滿足身體的營養需求。