不貴又好買！常吃這些“養生菜”，健康長壽一整年……
每天，面對琳琅滿目的食品
怎樣吃得好、有營養、吃出健康
成為很多家庭要面對的問題
今天，小康妹兒就為你
整理了這樣一份養生菜指南”
照著吃，準沒錯！
多吃蘑菇，頭腦靈活
新加坡國立大學醫學院的一項研究收集了663名居住在新加坡的60歲以上老人的數據。研究團隊考察了參試者對新加坡最常見的6種蘑菇（金針菇、平菇、香菇、白蘑菇等）的食用量。研究發現——
與每週食用蘑菇不到1份的老人相比，每週食用蘑菇超過2份的老人患認知障礙的機率降低了43%。
這種相關性與年齡、性別、受教育程度、吸菸、飲酒、高血壓、糖尿病、心臟病、中風、體育運動和社會活動等因素影響無關。
研究認為，蘑菇中含有一種特殊化合物麥角硫因，它是一種獨特的抗氧化劑和抗炎劑，能降低認知障礙發病率，人類無法自行合成，但它可以從飲食中獲得，而且主要來源之一就是蘑菇。
喜歡吃蘑菇的朋友有福咯，但請注意，不要隨意自行採摘蘑菇食用，當心遇上毒蘑菇。
多吃柑橘類水果，預防胰腺癌
胰腺癌發病隱匿、治療困難，被稱為“癌中之王”，近年來，其全球發病率始終保持上升趨勢。此前有關食療法抗癌的研究較多，但胰腺癌與飲食習慣的關係尚不明瞭。
最近，日本國立癌症研究中心社會與健康研究所有了新發現。研究小組對9萬名男女展開為期17年的跟蹤調查。按照居民日常食用的17種水果和29種蔬菜攝取量，研究人員將參試者分為4個組進行對比分析。結果發現——
多吃柑、桔、橙、柚四種柑橘類水果，對降低胰腺癌發病率效果最明顯。
研究人員認為，食用水果之所以能夠降低胰腺癌發病風險，主要是因為水果中含有維生素等抗氧化成分，柑橘類水果中的維生素C含量尤其高。
所以，平時不妨多吃一些柑橘類水果，可降低胰腺癌發病風險；有胰腺癌家族病史的人群平日應減少吸菸，並儘可能多吃水果。
多吃番茄，可保護前列腺
河南大學附屬鄭州頤和醫院泌尿外科副主任醫師李瑜表示，男性食用番茄可以有效地預防前列腺疾病。
番茄中豐富的番茄紅素可以有效預防前列腺炎、前列腺增生、前列腺癌，尤其是在預防前列腺癌方面十分有效。
此外，番茄紅素還可以調節前列腺液分泌，為精子提供舒適的活動環境，增強精子的活性，提高生育能力。番茄紅素還會間接影響男性的性功能。
李瑜解釋，人體內其實也含有番茄紅素，但我們的身體不能自行合成番茄紅素，只能從食物中攝取。李瑜提醒，番茄最好煮熟食用，並用油烹飪，這樣番茄紅素能更容易被人體吸收。
多吃綠葉菜，眼睛衰老慢，少得脂肪肝
據美國《醫學快報》和《美國科學院院報》報道，瑞典和澳大利亞悉尼的研究人員發現——
多食用綠葉蔬菜和甜菜根有助於降低老年黃斑變性風險，對預防脂肪肝也至關重要。
研究人員表示，每日適量食用富含硝酸鹽的食物可以作為50歲以上人士降低患早期老年黃斑變性風險的一種簡單策略。但值得注意的是，每天蔬菜硝酸鹽的攝入量超過142毫克（每100克菠菜大約含有20毫克硝酸鹽；每100克甜菜根大約含有15毫克硝酸鹽），身體並不會獲得額外的好處。
體重超標和飲酒過量是導致脂肪肝的兩大主因，治療脂肪肝目前尚無有效藥物。不妨考慮多吃些綠葉蔬菜，增加硝酸鹽的攝入，這樣有助於減少肝臟中的脂肪堆積，可降低脂肪肝、心臟病和糖尿病等疾病風險。
多吃蔥屬蔬菜，腸癌風險低
中國醫科大學附屬第一醫院的研究者發現，食用蔥屬蔬菜包括大蒜、韭菜、洋蔥、韭黃和大蔥等，能顯著降低患結腸直腸癌的風險。
研究發現，在日常飲食中蔥屬蔬菜攝入量最多的人患結腸直腸癌的可能性比攝入量最少者低79%。每年至少吃約16公斤蔥屬蔬菜（每天約食用44克）即可顯著降低患病風險，食用量越多，其保護效果越好。
研究人員表示，烹飪方法對蔥屬蔬菜的抗癌效果也有一定影響。例如，煮洋蔥會減少具有抗癌功效的化學物質含量，而把新鮮大蒜切成薄片或碾碎則更有益。
多吃生辣椒 預防糖尿病
美國哈佛大學的一項新研究表明，吃辛辣菜餚可以減少癌症、缺血性心臟病、呼吸系統疾病造成的早亡風險，若吃一些生辣椒，患Ⅱ型糖尿病概率也會下降。
研究人員表示，生辣椒比干辣椒營養更豐富，愛吃辣的人們不妨多吃些生辣椒，不僅可以預防糖尿病，還能減少患多種生活方式病的可能。
多吃油菜，它是補鈣小能手
油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。作為綠葉蔬菜的代表食材，普通油菜營養價值之高超乎想象。
不但維生素 C 含量和普通水果差不多，還富含胡蘿蔔素、葉酸、鉀、維生素 B2、鎂、膳食纖維等。
尤其值得一提的是鈣，油菜中鈣含量（108 毫克 / 100 克）與牛奶大致相當。
雖然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界，可以算得上是補鈣冠軍了。
上面提到的“養生菜”，有你經常吃的嗎？
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內容整合自生命時報、人民網健康、丁香醫生、大河健康網等
編輯：板栗 圖片來源：123rf/soogif