主食吃多少關乎你的壽命！吃這麼多的人最健康
“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，這句上世紀的俗語在如今似乎已經過時了。
現在流行“低碳水化合物飲食”、“生酮飲食”…
不過，主食，或者嚴謹些叫碳水化合物，真的是吃得越少越好嗎？
不是的！
最近發表於Lancet Public Health（《柳葉刀-公共衛生》）雜誌的一項研究表明，主食無論吃太多還是太少都可能導致早逝，而吃得太少早逝風險還更高！
研究人員對美國一萬五千多人進行了長達25年的跟蹤調查，結果發現：
低碳水化合物飲食（碳水化合物佔總熱量的不到40%）和高碳水化合物飲食（碳水化合物佔總熱量的70%以上）與過早死亡風險的增加有關。
而中等碳水化合物（碳水化合物佔總熱量的50~55%）早期死亡風險最低。
如果這麼說你不太明白，看這個圖就明顯多了——
可以看出，碳水化合物供能佔日常飲食總能量50%-55%的人，早死風險最低。碳水化合物多了、少了，這個風險都會增加。
研究人員還分析了來自20多個國家的四十多萬人的數據，也得出了相同的結論。
此外，這個圖還可以直觀的看出，主食吃的太少的人，早亡風險比主食吃的太多的人更高哦！
具體是這樣：
從50歲開始，
主食量吃的正好的人，平均可以再活33年。
而主食吃得太少的人，平均少活4年；
主食吃得太多的人，平均少活1年。
為什麼會這樣呢？
研究人員也解釋了：主食吃的太少，意味著飲食中蛋白質和脂肪比例增加。而這些增加的蛋白質和脂肪對健康影響很大。
如果你多吃的動物性蛋白質和脂肪——如牛肉、羊肉、豬肉、雞肉和奶酪——早亡的風險會更高；而多吃植物性蛋白質和脂肪——如蔬菜、豆類、堅果——早亡的風險則可以降低。
也就是說，如果你一定要不吃主食來減肥，那麼請你多吃蔬菜、豆類和堅果這些植物性食品來補充，而不要多吃紅肉。這樣相對更健康一些。
需要聲明的是，該研究是觀察性研究，並不能證明碳水化合物攝入量與壽命的因果關係。
那麼，我們到底怎麼把主食吃到最適宜的量呢？
主食究竟吃多少
最好？
其實只要按照《中國居民膳食指南（2016）》裡面給出的量去吃，就能達到最適宜的碳水化合物供能比。
圖片來源：《中國居民膳食指南（2016）》
具體來說：
建議一般成年人每天攝入谷薯類250-400g。
※也就是半斤到八兩之間，好記吧？
※這個指的是乾重哦，加水蒸煮之後重量會增加
其中，全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
這麼多究竟是多少呢？我們用直觀的份數法來看一下。
下圖中的量就是1份穀物或者薯類的量：
圖片來源：《中國居民膳食指南（2016）》
圖中用的碗直徑11cm，是市面上常見的碗。
那麼每天要吃多少份呢？
圖片來源：《中國居民膳食指南（2016）》
如果你是每天做辦公室的白領，那麼基本屬於輕體力勞動者。男性每天吃穀物5份半，薯類1份；女性每天吃穀物4.5份，薯類半份。
這樣看，是不是就很清晰了？
不過，主食光吃對了量不行，要達到健康效應，我們還得學會識別什麼是好主食，什麼是壞主食。
什麼是好的主食？
要多樣
前面說了，建議一般成年人每天攝入谷薯類250-400g，而其中，全穀物和雜豆類要達到50-150g，薯類要達到50-100g。
也就是說，主食裡面，不能全是精米白麵，至少三分之一要用全穀物、雜豆和薯類來代替。
為什要吃全穀物？下圖就表明了全穀物和精米白麵的區別：
圖片來源：《中國居民膳食指南（2016）》
可以看出，與全穀物相比，精製穀物磨掉了含有膳食纖維，B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植酸和酚類物質等營養成分的部分，雖然口感更好更容易消化了，可是營養卻大打折扣。
下表對比了部分全穀物和精米白麵的營養區別，差別還是很大的：
圖片來源：《中國居民膳食指南（2016）》
除了全穀物外，豆類可以有效補充優質蛋白，薯類可以大量增加膳食纖維的攝入，這兩者同樣是非常好的主食選擇。
全穀物：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；
雜豆類：綠豆、紅豆、黑豆、芸豆、豌豆等；
薯類：紅薯、紫薯、土豆等。
同時，穀類、雜豆和薯類的食物推薦每天吃3種以上，每週吃5種以上。
比如說，小米南瓜粥再加上饅頭作為主食，就達到了吃3種不同主食食物的要求。 下一頓再來一個紅豆米飯，就達到了吃5種不同主食食物的要求。
蒸煮最佳
主食最好用蒸煮的方式烹飪。
蒸煮主食既能較好地保存原汁原味和營養，又很好消化吸收。
什麼是壞的主食？
炒飯、炒粉、炒餅、炒年糕、炸油條、炸油餅、麻將燒餅、拔絲紅薯、薯條薯片……
這些，就是壞的主食選擇！
首先，這樣的烹飪方式會讓主食食材大量吸油，從而導致優質攝入超標，帶來肥胖等問題，增加慢性病風險。此外，這樣做主食的時候也難免會添加大量的鹽、糖等，這都是不利健康的因素。
主食有多能吸油？看看下圖就知道了：
圖片來源：《中國居民膳食指南（2016）》
另外，主食中的澱粉等成分在200℃以上的高溫下還會產生致癌物質，而油炸和烘烤就能達到這樣的高溫。這樣的主食雖然吃一兩頓不至於致癌，但長期吃會提高致癌風險。
主食是我們日常飲食中
極重要的部分
不能忽略它
一定要吃好、吃夠哦