餐桌上，主食的地位無可取代。可是近年來，關於主食的種種負面傳聞不絕於耳。有人把肥胖和慢性病歸罪於麵食、米飯等主食，也有人認為想減肥就不能吃主食。
想保持好身材和健康
不吃or少吃主食？
然而，米、面等豐富的主食
卻與壽命有這樣的關係
2018年發表於全球權威的醫學期刊《柳葉刀·公共衛生》中的一項研究發現：總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯。
也就是說：全天攝入總能量中：
碳水化合物比例小於40%，或者大於70%，都與死亡風險增加有關。
而中等碳水化合物攝入量者（50%-55%）死亡風險最低。
研究者調查發現，50歲的人如果遵循適度的碳水化合物（碳水化合物佔比50-55%）攝入，平均可以再活33.1年。而且——
▼ 比超低碳水化合物人群（碳水化合物佔比少於30%）多活4年。
▼ 比低碳水化合物人群（碳水化合物佔比30%～40%）多活2.3年。
▼ 比高碳水化合物人群（碳水化合物佔比大於65%）多活1.1年。
通俗說就是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好！
那我們應該怎麼吃更合理呢？
記住三點
1、別盯著一種吃
主食不僅是精米白麵，能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多，比如：
▼ 精細糧類：精白米、精白麵；
▼ 全穀物：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；
▼ 雜豆類：綠豆、紅豆、黑豆、芸豆、豌豆等④；
▼ 塊莖類：紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯、藕、芋頭等；
▼ 其他蔬菜：南瓜等。
與精緻穀物比，全穀物含有更多的天然成分
圖片來源：中國居民膳食指南（2016）
主食多樣化的方式有很多，比如：
▼ 蒸米飯時，加點糙米、燕麥、黑米等（適宜比例：全穀物1/3）；
▼ 煮粥時，可以試試小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等；
▼ 饅頭、麵條、烙餅用全麥麵粉做；
▼ 做包子時候，也可以試試豆沙包；
▼ 紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等可以代替部分主食。
2、一天吃250克~400克（乾重）
中國居民平衡膳食指南推薦，成年人每人每天“穀類薯類及雜豆”數量為250克~400克(以糧食的乾重計)，這是總量。
具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50~150克，薯類50~100克(乾重，按鮮重算，約是乾重的5倍重)，其餘為精米白麵。⑤
經過這麼一搭，“主食”的顏色更漂亮，口感更復合，營養搭配更合理，主食更有“內涵”了。
50克分量主食，用拳頭就可以估計
3、蒸煮是最好的烹調方式
主食烹調，多推薦蒸煮，油炸烤制類主食建議少吃。
主食的特點在於澱粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜餚，恰好能為人體提供均衡的營養（最好選擇不加油鹽的主食）。
一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。
建議：不要過度淘米，反覆搓洗會使米粒外層營養素丟失；煮粥不要加鹼，發麵時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式製作主食。
最近聽人說：老面饅頭不能吃
因為老面可是被檢測出來黴菌毒素超標
不健康！是真的嗎？
老面饅頭會不會對我們的健康有影響，關鍵問題並不在是不是用“老面”做饅頭，而是“老面”如何正確存放。
無論是在外購買還是在家中製作，一定要注意它周邊的環境是否乾淨衛生，這樣就會降低這些雜菌或者有害菌的存儲機會。
另外存儲時間也非常重要，如果說存儲的時間過長，尤其是在常溫下，菌的繁殖速度和它代謝毒素的數量也會非常多，所以一定要注意儘量短時間內把它使用掉，儘量低溫存放。
平時自己在家做老面饅頭，儲存老面的時候一定要注意方法。
可以將老面放入乾淨的容器中，放入老面前先灑一層乾麵粉，放入之後，再用麵粉將老面整塊覆蓋住。
一定要讓老面與容器四周留有一定的縫隙，還有容器蓋子的密封性一定要好。這樣，把老面放入冰箱冷凍起來就可以了。
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來源：CCTV生活圈
編輯 | 塌塌
審核 | 水各
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