最近幾年「無麩質飲食」很火，足球明星貝克漢姆、網球明星諾瓦克·德約科維奇、好萊塢明星格溫妮絲·帕特洛(《鋼鐵俠》女友扮演者)等都強勢推薦，2018年張韶涵發微博長文分享抗氧化祕訣時，也提到無麩質飲食。

強大的明星效應推動了整個無麩質飲食的市場，有些超市還設置了無麩質飲食專區，有些餐廳也推出了無麩質菜單。

而極力推崇無麩質飲食的明星還都說，嘗試無麩質飲食後狀態更好了；女明星更是覺得無麩質飲食有利於減肥和抗氧化，能讓人吃出苗條吃出美，果真如此嗎？

一、什麼是無麩質飲食？

買涼皮時你會跟店家要求多放點麵筋嗎？

我每次都要求，因為我很喜歡麵筋的嚼勁，這個麵筋其實就是麩質，它的主要成分是麥谷蛋白和麥膠蛋白。

麥谷蛋白跟肉蛋奶豆中肌蛋白、卵白蛋白、酪蛋白、大豆蛋白一樣，都屬於完全蛋白，吸收利用率很高。

至於麥膠蛋白，它屬於半完全蛋白，吸收利用率雖沒有麥谷蛋白高，但也是妥妥的比豬蹄、雞爪中的膠原蛋白要高。

除了小麥中含有麩質，大麥(青稞也是大麥的一種)和黑麥中也含有，所以要踐行無麩質飲食，就意味著以它們為原料做成的饅頭、花捲、麵條、麵包、包子、水餃、餅乾、糕點、麵筋你都不能吃。

另外，麩皮、麥芽、小麥胚芽、水解小麥蛋白、麥芽糖漿裡也含有麩質，以小麥、大麥、黑麥及麥芽為原料發酵得到的啤酒、醬油裡也含有麩質；配料中常添加澱粉的火腿腸、臘腸、香腸、沙拉醬也可能含有麩質。

所以要想無麩質飲食，購買預包裝食品就得仔細看配料表，還要留意配料表附近有沒有「該食品的生產線生產過含麩質的食物」的文字說明，如果有就說明該食品可能被麩質汙染。

最後還要特別提醒，要想無麩質飲食，最好也別吃燕麥。這是因為燕麥本身雖然不含麩質，但是其中可能混雜著部分小麥，所以也可能會含麩質。

二、無麩質飲食能瘦身美容嗎？

如果你超重且是乳糜瀉患者，還真能幫你減肥。[1]但是沒有充足的研究顯示，無麩質飲食可以改善乳糜瀉之外的其它健康問題[2]，所以無麩質飲食本身並不能美容，也不能幫非乳糜瀉患者瘦身。

看到這，是不是很想知道「什麼是乳糜瀉」。

乳糜瀉是一種在易感兒童和成人中發生的，累及小腸的，慢性的、多器官的自身免疫性疾病。[3]

成人的症狀主要有消化不良、慢性腹瀉、腹脹、腹痛、疲勞、缺鐵性貧血、水腫、慢性偏頭痛、骨密度降低、抑鬱和焦慮、情緒低落和易怒等。

如果攝入含麩質的食物就會促發和加重這些症狀，如果忌口含麩質的食物症狀就會緩解。

如果你有上述症狀，做了各項檢查也沒查出原因，就可以做一下乳糜瀉特異性抗體檢查，如果這個血清學檢查是陽性，就需要再做個腸道活檢，腸道活檢也是陽性，就可以診斷為乳糜瀉了。

記住，在腸道活檢中發現腸絨毛異常，加上陽性血清學檢查，是診斷乳糜瀉的金標準，市面上宣傳的其它各種檢查可不能確診哦。

三、有人無麩質飲食變瘦變美了，為啥？

有些沒有乳糜瀉的人，採取無麩質飲食後，真的變瘦了，還變美了呢，這是為啥？

無麩質飲食可以選擇的主食種類有限，哪頓飯沒符合要求的主食就可能不吃了，高能量的糕點更是不能吃，因此也就可能少攝入了能量，所以才會瘦。

各種麵食和添加糖的糕點吃得多，餐後血糖就上升快，這容易加速糖基化終產物(AGEs) 的產生，從而加速衰老，無麩質量飲食不讓吃麵食了也不讓吃添加糖的糕點了，所以皮膚狀態就可能改善了。

延伸閱讀：美麗肌膚就要抗糖化：戒糖？吃抗糖丸？喝抗糖液？

不過這跟「無麩質」本身卻並無關係。

換言之，你通過其它方法控制能量攝入也會變瘦；你麵食照常吃，但是注意搭配充足蔬菜和蛋白，還少吃各種添加了糖的食品，餐後血糖也不會呼呼升，也會變美。

四、營養師推薦無麩質飲食嗎？

如果你有乳糜瀉，那必須終生嚴格無麩質飲食，因為這是目前治療乳糜瀉的唯一方法。另外非乳糜瀉麩質過敏者也要無麩質飲食，對小麥過敏的人雖然能吃大麥和黑麥但是不能吃小麥。

如果沒有這倆問題，還是別嘗試了，為啥？

難度太大了。

像我家人都是北方人，饅頭、麵條是常吃的主食，雖然也吃雜糧飯、雜糧粥，蒸玉米棒子、地瓜、土豆啥的。

可是真沒法完全放棄麵食頓頓吃各種米、雜豆和薯類（如大米、小米、玉米、藜麥、蕎麥、高粱、綠豆、赤小豆、芸豆、小扁豆、鷹嘴豆、土豆等）。

而且，酷愛吃麵食的人，如果好長一段時間不吃麵食，還可能超級渴望麵食，暴食麵食。

另外，無麩質飲食的主食如果主要吃大米，像小米、玉米、藜麥、蕎麥和雜豆都吃的少，還會降低蛋白、膳食纖維、B族維生素等營養素的攝入，增加營養缺乏的風險。

再說了，麵食又不是長胖的罪魁禍首，胖肯定是攝入多消耗少引起的啊。

有人可能說吃了麵食就犯困。這也不是麵食本身的問題，你吃太多米飯一樣容易犯困，這都是餐後血糖呼呼升惹的禍；只要主食適量再搭配充足的蔬菜和適量的蛋白就能讓餐後血糖緩慢上升，也就不容易困了。

所以沒有乳糜瀉、非乳糜瀉麩質過敏和小麥過敏的朋友，放心吃麵食吧，麵食的正確的打開方式是：

1.白麵做成的麵食屬於細糧，佔到總主食的2/3就行，剩下的1/3搭配雜糧雜豆，這樣主食才吃的更營養。

2.高鹽、高油、高糖的麵食如掛麵、油條、麻花、燒餅、油餅、糕點儘量少吃。

參考文獻：

[1] https://www.verywellhealth.com/gluten-free-weight-loss-563074

[2]https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000813.htm

[3] 世界胃腸病學組織全球指南——乳糜瀉

封面圖：https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/gluten-free-diet-basics/

圖1: https://www.alamy.com/stock-photo-north-miami-beach-florida-laurenzos-italian-market-supermarket-business-140687679.html

圖2：https://www.goldbergbagel.com/new-delicious-treats-coming-soon-to-our-menu/

圖3：https://www.health.harvard.edu/blog/3-reasons-not-put-child-gluten-free-diet-unless-doctor-says-201606079760

圖4:https://www.pinterest.com/pin/213428469815418136/

圖5：https://www.eatright.org/health/diseases-and-conditions/celiac-disease/the-gluten-free-diet-building-the-grocery-list

圖6：https://www.verywellhealth.com/gluten-free-weight-loss-563074