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今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《你是你吃出來的》。

這本書的作者，是北京衛視《養生堂》《我是大醫生》特邀嘉賓，北京安貞醫院臨床營養學科主任醫師夏萌夏醫生。

夏萌醫生自己，曾是一位飽受慢性病困擾的患者。為了治好自己的病，她走進了營養師課堂學習營養學，接著又參加了健康管理學習，繼而走出了醫院，走上了講臺，成為了一位為普通人科普營養學知識的醫生。

在這本書裡，夏萌醫生將從人為什麼會生病、不生病的奧祕、中國人最應該參照的飲食標準，以及中國人吃飯的誤區入手，深入淺出地告訴你慢性病和亞健康人群，如何科學地從飲食中攝取影響，調理身體。

常言道「民以食為天」，如果你想要更瞭解食物與健康的關係，不妨和靈遙一起讀讀這本曾經的慢性病病人、現在的營養學專家夏萌醫生為你寫的《你是你吃出來的》吧！

01.

什麼是能量？

人類的食物有成千上萬種，歸根結底，它們都提供了7大營養素，分別是碳水化合物、蛋白質、脂肪類、維生素、礦物質、膳食纖維和水。

在決定吃什麼以前，你得先了解這7種元素都分別是什麼，如何吃才能夠保持均衡是很重要的。因為，我們在吃東西時，吃得不僅僅是味道，還有食物帶給我們的能量。

那麼，什麼是能量？

能量就是維持人體運轉必須的營養元素，一旦攝入大於消耗，多餘的能量就會在身體裡儲存起來，讓你發胖。反之，你就會日漸消瘦，全身無力，抵抗力下降。

那麼，在7大營養元素中，其實有3個營養元素與能量是息息相關的，分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪，每克分別產生4千卡能量、4千卡能量和9千卡能量。

在大多數情況下，我們每日攝入的總能量等於這三大產能營養素的總和。

但是，如果你有飲酒，那麼，你還會有第四個能量源，即酒精 —— 1克酒精產生7大千卡能量。

就拿青島啤酒來說，一瓶啤酒500毫升，酒精含量4%，你喝下一瓶它，身體將吸收20克酒精，等同於140千卡能量，35克的碳水化合物。

加上人在飲酒後大多會癱倒在床上，堆積的能量無法消耗，自然就會在腹部形成「啤酒肚」。所以，想要減肥的你，若有飲酒的習慣，記得先把酒戒了。

那麼，能量攝入過多，或是過少會導致什麼問題呢？

相信你也猜到了吧？肥胖和消瘦！

現在，有許多姑娘都追求「以瘦為美」，不吃早飯，或是不吃晚飯，結果，身體中的脂肪越來越多，肌肉越來越少。

長久以往，大腦的營養會因為缺乏蛋白質和脂肪酸跟不上，出現神經細胞損傷等各種後遺症，皮膚和視力也會越來越糟糕。

所以，想要保持身體健康，第一點就是要保證食物中能量供應的充足與平衡。

02.

能量都是如何被消耗掉的？

前面談到了能量供應，我們就來繼續說一下，能量都是如何被消耗掉的。

第一個點，是基礎代謝，即儘量排除其他影響因素，在非常安靜的環境中，在清醒的環境中，一個人身體不受精神緊張、肌肉活動和環境溫度等影響測定的代謝率。

然而，基礎代謝只是一個理論上描述能量消耗的數值，環境溫度、激素、年齡、性別、身高和遺傳等，都會影響一個人的基礎代謝率。

我舉個例子，在低溫和高溫中，基礎代謝率都會提高。這是因為，在低溫的環境下，人體需要用更多的能量，來增加身體的熱量，對抗寒冷，而，在高溫的環境下，會有出汗等導致的人體水分的流失。

另外，情緒也是影響基礎代謝的重要因素。

當你處在高度緊張狀態時，你的大腦會分泌出腎上腺皮質激素，來提高細胞生化反應程度，做出「戰」或是「逃」的準備。反之，能量的消耗則會變少。

「戀愛使人發胖」「心寬體胖」這兩個段子背後的邏輯，就在這裡。

第二個點，是運動。

運動會消耗能量，這毫無疑問，但是，即便是每天出去運動，運動項目和持續時間不同，消耗的能量也會不同。

第三個點，是食物消化。

食物的消化，同樣也是要消耗能量的，我們將其稱作是「食物的動力效應」。

當我們把能量用在了食物消耗上以後，便很容易出現疲乏、睏倦等生理上的反應，也很好地解釋了「為什麼在吃完了午飯後，人都喜歡睡會兒」，而且，年紀越大的人越是需要午睡。

不過，不同營養元素的動力效應是不同的，其中，蛋白質的動力效應最大，約30%，而，碳水化合物和脂肪的動力效應較低，基本在5%左右。

之所以會有這麼大的差距，讀過《補充蛋白質要多吃肉？多吃這3種食物，效果反而會更好！》一文的朋友們應該記得，人體是沒有辦法直接吸收蛋白質的，而是需要先把蛋白質分解為氨基酸，然後再把它們「串」回去。

好了，現在，我們回到數據上來，它說的是，如果你吃進去的蛋白質熱量是100千卡，消化分解自身用掉了30%，實際上吸收到身體裡的是70千卡，而100千卡碳水化合物在進入身體後，消化分解自身只用掉了5%，吸收到身體裡的是95千卡。

所以，如果你想要減肥，最好多補充蛋白質，少吃碳水化合物和脂肪。

03.

計算每日所需能量，吃出健康身體

最後，我們來看一下，人體都需要多少能量，才能夠保持身體健康。

前面已經說了，消耗能量的3個渠道分別是：基礎代謝、運動和食物消化。這個數字，你一方面你可以從體脂秤上看到，另一方面可以通過身高體重、活動量、三大能量之間的比例來計算。

首先，作為一個成年人，你的標準體重 = 身高（釐米） - 105，男女都一樣。

其次，你的活動量。這裡有4個數據，大家根據自己的情況，對號入座一下：

• 如果你是一個坐辦公室的白領，那麼每小時耗能30千卡；
• 如果你是一個商店服務員（即，站立時間超過75%的中度體力勞動者），那麼每小時消耗35千卡；
• 如果你是一個運動員，或是工地上搬磚的重體力勞動者，那麼每小時耗能40千卡；
• 如果你是一個長期臥床的病人，那麼每小時耗能25千卡。

最後，是三大能量的比例，營養學教科書上有寫，標準值是蛋白質10% - 15%、脂肪類20 - 30%、碳水化合物55% - 65%。

好了，現在我們來計算一下一位30歲的女性白領，身高170cm，體重55千克，每天做地鐵上班，沒有額外的運動。每天需要攝入多少能量，以及三大能量營養元素分別要多少？

第一步，這位女性的標準體重（千克） = 身高（釐米）- 105 = 170 - 105 = 65千克。

第二步，這位女性是一個輕體力勞動者，且偏瘦，因此，每日每千克體重需要的能量為30千卡，所以，她每日需要的總能量為 65 x 30 = 1900千卡。

第三步，計算三大能量比例。

首先，我們來看碳水化合物，它佔總能量的55%，為1900 x 55% = 1045千卡，每克碳水化合物產生4千卡能量，所以，這位女性每日應攝入碳水化合物1045/4 = 261.25克。

其中，粗糧和米麵最好各佔一半。當然，如果你腸胃不好、肥胖、運動量少，則可以適當增加粗糧的比例。

接著，我們來看蛋白質，它佔總能量的15%，為1900 x 15% = 285千卡，每克蛋白質產生4千卡能量，所需蛋白質為285/4 = 71.25克。

其中，植物蛋白與動物蛋白最好各佔一半，分別為35.625克，約為6個雞蛋、1200毫升牛奶、200克的瘦肉或是魚類。

另外，蛋白質是生命之源，不要打折扣，可以適量多吃，不超過總能量的20%即可。

最後，我們來看脂肪，它佔總能量的30%，為1900 x 30% = 570千卡，每克脂肪類產生9千卡能量，需要脂肪為570/9 = 63.33克。

其中植物油佔一半，為每天31.7克，動物油。我們在吃雞蛋、肉質類食品和喝牛奶時可以獲得，建議佔比一半，同樣為每天31.7克。

如果你是一個素食主義者，那麼，你可以增加植物油的比例，多吃海藻等食物。

以上，便是今天的內容。

在讀完了「能量平衡」這一章節後，曾經困擾了靈遙的很多問題，都得到了解決。

記得在2015年到2017年間，靈遙染上了抑鬱症，在藥物的作用下，每天都會睡超過12個小時，再加上情緒不好帶來的喜歡吃甜食，和賴在家裡不動，我的體重快速發胖，從110斤飆升到了140斤。

後來，靈遙停了藥物，開始控制睡眠時間和飲食，增加了適量的鍛鍊，體重也從140斤回到了110斤。

讀了這一章節的內容，靈遙才發現，我體重的下降，與飲食習慣和睡眠習慣的調整，是分不開的。

所以，無論你是想要保持健康，還是想要減輕體重，都可以從計算你每日需要攝入的能量開始，調整你的飲食，讓它達到一個平衡的狀態。

這樣，你期待的一切，也就水到渠成了。

明天，我們將聊聊蛋白質的平衡，以及如何選對優質蛋白，來保持健康的身體，和勻稱的體型。

敬請期待！

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文 | 武靈遙，一位踐行著「日讀書一本，日更文一篇」的職業讀書人，本文首發於個人公眾號：書語人間（syrjjy)