文 | Summer
編輯 | 小灰灰
下了班又累又餓，想自己做個飯結果發現做飯也麻煩，洗碗也麻煩，最重要的是做出來還難吃……只想叫個外賣或者泡個泡麵。這樣長年累月吃下去，營養的攝入肯定是會不均衡的。
今天Summer就教大家一個超簡單超快零失敗的飯，只用洗一個鍋一個盤一雙筷子一個鏟，而且營養還算是比較全面。
一顆番茄飯
主料
大米 70g、燕麥米/糙米 30g、青豆 30g、玉米粒 30g、紫薯/紅薯 100g、蝦仁 30g、番茄 1個、胡蘿蔔 1/3個、火腿 30g
輔料
油 適量、鹽 一小勺、黑胡椒粉 適量、
做法步驟
1、把燕麥米/糙米浸泡上。不浸泡一會兒的話做出來的飯會很硬。
2、把所有需要清洗的食材清洗乾淨，青椒切條，胡蘿蔔和火腿切丁。
文 | Summer
編輯 | 小灰灰
下了班又累又餓，想自己做個飯結果發現做飯也麻煩，洗碗也麻煩，最重要的是做出來還難吃……只想叫個外賣或者泡個泡麵。這樣長年累月吃下去，營養的攝入肯定是會不均衡的。
今天Summer就教大家一個超簡單超快零失敗的飯，只用洗一個鍋一個盤一雙筷子一個鏟，而且營養還算是比較全面。
一顆番茄飯
主料
大米 70g、燕麥米/糙米 30g、青豆 30g、玉米粒 30g、紫薯/紅薯 100g、蝦仁 30g、番茄 1個、胡蘿蔔 1/3個、火腿 30g
輔料
油 適量、鹽 一小勺、黑胡椒粉 適量、
做法步驟
1、把燕麥米/糙米浸泡上。不浸泡一會兒的話做出來的飯會很硬。
2、把所有需要清洗的食材清洗乾淨，青椒切條，胡蘿蔔和火腿切丁。
3、番茄頂部開一個十字形的口，底部剜去蒂。切口是為了到時候好剝皮，如果鍋的空間小的話還可以往下壓一壓。
文 | Summer
編輯 | 小灰灰
下了班又累又餓，想自己做個飯結果發現做飯也麻煩，洗碗也麻煩，最重要的是做出來還難吃……只想叫個外賣或者泡個泡麵。這樣長年累月吃下去，營養的攝入肯定是會不均衡的。
今天Summer就教大家一個超簡單超快零失敗的飯，只用洗一個鍋一個盤一雙筷子一個鏟，而且營養還算是比較全面。
一顆番茄飯
主料
大米 70g、燕麥米/糙米 30g、青豆 30g、玉米粒 30g、紫薯/紅薯 100g、蝦仁 30g、番茄 1個、胡蘿蔔 1/3個、火腿 30g
輔料
油 適量、鹽 一小勺、黑胡椒粉 適量、
做法步驟
1、把燕麥米/糙米浸泡上。不浸泡一會兒的話做出來的飯會很硬。
2、把所有需要清洗的食材清洗乾淨，青椒切條，胡蘿蔔和火腿切丁。
3、番茄頂部開一個十字形的口，底部剜去蒂。切口是為了到時候好剝皮，如果鍋的空間小的話還可以往下壓一壓。
（攝影|Summer）
4、把大米和糙米放進鍋裡，加適量水。注意加的水要比平時蒸米飯的水少一些，因為番茄裡也有很多水。
5、比較懶的話就把其他所有食材放進鍋裡。比較有追求的話就把除青椒外的放進來，青椒等倒計時十分鐘的時候再放進來，這樣口感顏色都會比較好。
文 | Summer
編輯 | 小灰灰
下了班又累又餓，想自己做個飯結果發現做飯也麻煩，洗碗也麻煩，最重要的是做出來還難吃……只想叫個外賣或者泡個泡麵。這樣長年累月吃下去，營養的攝入肯定是會不均衡的。
今天Summer就教大家一個超簡單超快零失敗的飯，只用洗一個鍋一個盤一雙筷子一個鏟，而且營養還算是比較全面。
一顆番茄飯
主料
大米 70g、燕麥米/糙米 30g、青豆 30g、玉米粒 30g、紫薯/紅薯 100g、蝦仁 30g、番茄 1個、胡蘿蔔 1/3個、火腿 30g
輔料
油 適量、鹽 一小勺、黑胡椒粉 適量、
做法步驟
1、把燕麥米/糙米浸泡上。不浸泡一會兒的話做出來的飯會很硬。
2、把所有需要清洗的食材清洗乾淨，青椒切條，胡蘿蔔和火腿切丁。
3、番茄頂部開一個十字形的口，底部剜去蒂。切口是為了到時候好剝皮，如果鍋的空間小的話還可以往下壓一壓。
（攝影|Summer）
4、把大米和糙米放進鍋裡，加適量水。注意加的水要比平時蒸米飯的水少一些，因為番茄裡也有很多水。
5、比較懶的話就把其他所有食材放進鍋裡。比較有追求的話就把除青椒外的放進來，青椒等倒計時十分鐘的時候再放進來，這樣口感顏色都會比較好。
（攝影|Summer）
6、加入適量油，鹽，黑胡椒粉。喜歡其他調料也可以自己往進加。
文 | Summer
編輯 | 小灰灰
下了班又累又餓，想自己做個飯結果發現做飯也麻煩，洗碗也麻煩，最重要的是做出來還難吃……只想叫個外賣或者泡個泡麵。這樣長年累月吃下去，營養的攝入肯定是會不均衡的。
今天Summer就教大家一個超簡單超快零失敗的飯，只用洗一個鍋一個盤一雙筷子一個鏟，而且營養還算是比較全面。
一顆番茄飯
主料
大米 70g、燕麥米/糙米 30g、青豆 30g、玉米粒 30g、紫薯/紅薯 100g、蝦仁 30g、番茄 1個、胡蘿蔔 1/3個、火腿 30g
輔料
油 適量、鹽 一小勺、黑胡椒粉 適量、
做法步驟
1、把燕麥米/糙米浸泡上。不浸泡一會兒的話做出來的飯會很硬。
2、把所有需要清洗的食材清洗乾淨，青椒切條，胡蘿蔔和火腿切丁。
3、番茄頂部開一個十字形的口，底部剜去蒂。切口是為了到時候好剝皮，如果鍋的空間小的話還可以往下壓一壓。
（攝影|Summer）
4、把大米和糙米放進鍋裡，加適量水。注意加的水要比平時蒸米飯的水少一些，因為番茄裡也有很多水。
5、比較懶的話就把其他所有食材放進鍋裡。比較有追求的話就把除青椒外的放進來，青椒等倒計時十分鐘的時候再放進來，這樣口感顏色都會比較好。
（攝影|Summer）
6、加入適量油，鹽，黑胡椒粉。喜歡其他調料也可以自己往進加。
油大概是一貓爪大的勺子一勺
文 | Summer
編輯 | 小灰灰
下了班又累又餓，想自己做個飯結果發現做飯也麻煩，洗碗也麻煩，最重要的是做出來還難吃……只想叫個外賣或者泡個泡麵。這樣長年累月吃下去，營養的攝入肯定是會不均衡的。
今天Summer就教大家一個超簡單超快零失敗的飯，只用洗一個鍋一個盤一雙筷子一個鏟，而且營養還算是比較全面。
一顆番茄飯
主料
大米 70g、燕麥米/糙米 30g、青豆 30g、玉米粒 30g、紫薯/紅薯 100g、蝦仁 30g、番茄 1個、胡蘿蔔 1/3個、火腿 30g
輔料
油 適量、鹽 一小勺、黑胡椒粉 適量、
做法步驟
1、把燕麥米/糙米浸泡上。不浸泡一會兒的話做出來的飯會很硬。
2、把所有需要清洗的食材清洗乾淨，青椒切條，胡蘿蔔和火腿切丁。
3、番茄頂部開一個十字形的口，底部剜去蒂。切口是為了到時候好剝皮，如果鍋的空間小的話還可以往下壓一壓。
（攝影|Summer）
4、把大米和糙米放進鍋裡，加適量水。注意加的水要比平時蒸米飯的水少一些，因為番茄裡也有很多水。
5、比較懶的話就把其他所有食材放進鍋裡。比較有追求的話就把除青椒外的放進來，青椒等倒計時十分鐘的時候再放進來，這樣口感顏色都會比較好。
（攝影|Summer）
6、加入適量油，鹽，黑胡椒粉。喜歡其他調料也可以自己往進加。
油大概是一貓爪大的勺子一勺
鹽小半勺（攝影|Summer）
7、把紫薯/紅薯架在上面。比較大的話切成兩半再放進來。
文 | Summer
編輯 | 小灰灰
下了班又累又餓，想自己做個飯結果發現做飯也麻煩，洗碗也麻煩，最重要的是做出來還難吃……只想叫個外賣或者泡個泡麵。這樣長年累月吃下去，營養的攝入肯定是會不均衡的。
今天Summer就教大家一個超簡單超快零失敗的飯，只用洗一個鍋一個盤一雙筷子一個鏟，而且營養還算是比較全面。
一顆番茄飯
主料
大米 70g、燕麥米/糙米 30g、青豆 30g、玉米粒 30g、紫薯/紅薯 100g、蝦仁 30g、番茄 1個、胡蘿蔔 1/3個、火腿 30g
輔料
油 適量、鹽 一小勺、黑胡椒粉 適量、
做法步驟
1、把燕麥米/糙米浸泡上。不浸泡一會兒的話做出來的飯會很硬。
2、把所有需要清洗的食材清洗乾淨，青椒切條，胡蘿蔔和火腿切丁。
3、番茄頂部開一個十字形的口，底部剜去蒂。切口是為了到時候好剝皮，如果鍋的空間小的話還可以往下壓一壓。
（攝影|Summer）
4、把大米和糙米放進鍋裡，加適量水。注意加的水要比平時蒸米飯的水少一些，因為番茄裡也有很多水。
5、比較懶的話就把其他所有食材放進鍋裡。比較有追求的話就把除青椒外的放進來，青椒等倒計時十分鐘的時候再放進來，這樣口感顏色都會比較好。
（攝影|Summer）
6、加入適量油，鹽，黑胡椒粉。喜歡其他調料也可以自己往進加。
油大概是一貓爪大的勺子一勺
鹽小半勺（攝影|Summer）
7、把紫薯/紅薯架在上面。比較大的話切成兩半再放進來。
（攝影|Summer）
8、選擇電飯煲模式，開始煮飯。燕麥米和糙米是泡過的，不需要選粗糧飯。
文 | Summer
編輯 | 小灰灰
下了班又累又餓，想自己做個飯結果發現做飯也麻煩，洗碗也麻煩，最重要的是做出來還難吃……只想叫個外賣或者泡個泡麵。這樣長年累月吃下去，營養的攝入肯定是會不均衡的。
今天Summer就教大家一個超簡單超快零失敗的飯，只用洗一個鍋一個盤一雙筷子一個鏟，而且營養還算是比較全面。
一顆番茄飯
主料
大米 70g、燕麥米/糙米 30g、青豆 30g、玉米粒 30g、紫薯/紅薯 100g、蝦仁 30g、番茄 1個、胡蘿蔔 1/3個、火腿 30g
輔料
油 適量、鹽 一小勺、黑胡椒粉 適量、
做法步驟
1、把燕麥米/糙米浸泡上。不浸泡一會兒的話做出來的飯會很硬。
2、把所有需要清洗的食材清洗乾淨，青椒切條，胡蘿蔔和火腿切丁。
3、番茄頂部開一個十字形的口，底部剜去蒂。切口是為了到時候好剝皮，如果鍋的空間小的話還可以往下壓一壓。
（攝影|Summer）
4、把大米和糙米放進鍋裡，加適量水。注意加的水要比平時蒸米飯的水少一些，因為番茄裡也有很多水。
5、比較懶的話就把其他所有食材放進鍋裡。比較有追求的話就把除青椒外的放進來，青椒等倒計時十分鐘的時候再放進來，這樣口感顏色都會比較好。
（攝影|Summer）
6、加入適量油，鹽，黑胡椒粉。喜歡其他調料也可以自己往進加。
油大概是一貓爪大的勺子一勺
鹽小半勺（攝影|Summer）
7、把紫薯/紅薯架在上面。比較大的話切成兩半再放進來。
（攝影|Summer）
8、選擇電飯煲模式，開始煮飯。燕麥米和糙米是泡過的，不需要選粗糧飯。
（攝影|Summer）
9、煮好後把番茄的皮去掉，用鏟子壓成稀爛然後攪拌均勻。
文 | Summer
編輯 | 小灰灰
下了班又累又餓，想自己做個飯結果發現做飯也麻煩，洗碗也麻煩，最重要的是做出來還難吃……只想叫個外賣或者泡個泡麵。這樣長年累月吃下去，營養的攝入肯定是會不均衡的。
今天Summer就教大家一個超簡單超快零失敗的飯，只用洗一個鍋一個盤一雙筷子一個鏟，而且營養還算是比較全面。
一顆番茄飯
主料
大米 70g、燕麥米/糙米 30g、青豆 30g、玉米粒 30g、紫薯/紅薯 100g、蝦仁 30g、番茄 1個、胡蘿蔔 1/3個、火腿 30g
輔料
油 適量、鹽 一小勺、黑胡椒粉 適量、
做法步驟
1、把燕麥米/糙米浸泡上。不浸泡一會兒的話做出來的飯會很硬。
2、把所有需要清洗的食材清洗乾淨，青椒切條，胡蘿蔔和火腿切丁。
3、番茄頂部開一個十字形的口，底部剜去蒂。切口是為了到時候好剝皮，如果鍋的空間小的話還可以往下壓一壓。
（攝影|Summer）
4、把大米和糙米放進鍋裡，加適量水。注意加的水要比平時蒸米飯的水少一些，因為番茄裡也有很多水。
5、比較懶的話就把其他所有食材放進鍋裡。比較有追求的話就把除青椒外的放進來，青椒等倒計時十分鐘的時候再放進來，這樣口感顏色都會比較好。
（攝影|Summer）
6、加入適量油，鹽，黑胡椒粉。喜歡其他調料也可以自己往進加。
油大概是一貓爪大的勺子一勺
鹽小半勺（攝影|Summer）
7、把紫薯/紅薯架在上面。比較大的話切成兩半再放進來。
（攝影|Summer）
8、選擇電飯煲模式，開始煮飯。燕麥米和糙米是泡過的，不需要選粗糧飯。
（攝影|Summer）
9、煮好後把番茄的皮去掉，用鏟子壓成稀爛然後攪拌均勻。
（攝影|Summer）
7、裝盤，開吃。
文 | Summer
編輯 | 小灰灰
下了班又累又餓，想自己做個飯結果發現做飯也麻煩，洗碗也麻煩，最重要的是做出來還難吃……只想叫個外賣或者泡個泡麵。這樣長年累月吃下去，營養的攝入肯定是會不均衡的。
今天Summer就教大家一個超簡單超快零失敗的飯，只用洗一個鍋一個盤一雙筷子一個鏟，而且營養還算是比較全面。
一顆番茄飯
主料
大米 70g、燕麥米/糙米 30g、青豆 30g、玉米粒 30g、紫薯/紅薯 100g、蝦仁 30g、番茄 1個、胡蘿蔔 1/3個、火腿 30g
輔料
油 適量、鹽 一小勺、黑胡椒粉 適量、
做法步驟
1、把燕麥米/糙米浸泡上。不浸泡一會兒的話做出來的飯會很硬。
2、把所有需要清洗的食材清洗乾淨，青椒切條，胡蘿蔔和火腿切丁。
3、番茄頂部開一個十字形的口，底部剜去蒂。切口是為了到時候好剝皮，如果鍋的空間小的話還可以往下壓一壓。
（攝影|Summer）
4、把大米和糙米放進鍋裡，加適量水。注意加的水要比平時蒸米飯的水少一些，因為番茄裡也有很多水。
5、比較懶的話就把其他所有食材放進鍋裡。比較有追求的話就把除青椒外的放進來，青椒等倒計時十分鐘的時候再放進來，這樣口感顏色都會比較好。
（攝影|Summer）
6、加入適量油，鹽，黑胡椒粉。喜歡其他調料也可以自己往進加。
油大概是一貓爪大的勺子一勺
鹽小半勺（攝影|Summer）
7、把紫薯/紅薯架在上面。比較大的話切成兩半再放進來。
（攝影|Summer）
8、選擇電飯煲模式，開始煮飯。燕麥米和糙米是泡過的，不需要選粗糧飯。
（攝影|Summer）
9、煮好後把番茄的皮去掉，用鏟子壓成稀爛然後攪拌均勻。
（攝影|Summer）
7、裝盤，開吃。
（攝影|Summer）
tips
1.有預約功能的電飯煲可以在上班前預約好時間，下班回來就可以吃。
2.配上一個雞蛋和一杯酸奶也是極好的。
3.加入任何你想吃的東西。
4.懶的話也可以端著鍋用鏟子吃，還可以少洗一個盤子一雙筷子。
為了你們好好吃飯真是操碎了心:-D
營養分析
先附上一個膳食寶塔
文 | Summer
編輯 | 小灰灰
下了班又累又餓，想自己做個飯結果發現做飯也麻煩，洗碗也麻煩，最重要的是做出來還難吃……只想叫個外賣或者泡個泡麵。這樣長年累月吃下去，營養的攝入肯定是會不均衡的。
今天Summer就教大家一個超簡單超快零失敗的飯，只用洗一個鍋一個盤一雙筷子一個鏟，而且營養還算是比較全面。
一顆番茄飯
主料
大米 70g、燕麥米/糙米 30g、青豆 30g、玉米粒 30g、紫薯/紅薯 100g、蝦仁 30g、番茄 1個、胡蘿蔔 1/3個、火腿 30g
輔料
油 適量、鹽 一小勺、黑胡椒粉 適量、
做法步驟
1、把燕麥米/糙米浸泡上。不浸泡一會兒的話做出來的飯會很硬。
2、把所有需要清洗的食材清洗乾淨，青椒切條，胡蘿蔔和火腿切丁。
3、番茄頂部開一個十字形的口，底部剜去蒂。切口是為了到時候好剝皮，如果鍋的空間小的話還可以往下壓一壓。
（攝影|Summer）
4、把大米和糙米放進鍋裡，加適量水。注意加的水要比平時蒸米飯的水少一些，因為番茄裡也有很多水。
5、比較懶的話就把其他所有食材放進鍋裡。比較有追求的話就把除青椒外的放進來，青椒等倒計時十分鐘的時候再放進來，這樣口感顏色都會比較好。
（攝影|Summer）
6、加入適量油，鹽，黑胡椒粉。喜歡其他調料也可以自己往進加。
油大概是一貓爪大的勺子一勺
鹽小半勺（攝影|Summer）
7、把紫薯/紅薯架在上面。比較大的話切成兩半再放進來。
（攝影|Summer）
8、選擇電飯煲模式，開始煮飯。燕麥米和糙米是泡過的，不需要選粗糧飯。
（攝影|Summer）
9、煮好後把番茄的皮去掉，用鏟子壓成稀爛然後攪拌均勻。
（攝影|Summer）
7、裝盤，開吃。
（攝影|Summer）
tips
1.有預約功能的電飯煲可以在上班前預約好時間，下班回來就可以吃。
2.配上一個雞蛋和一杯酸奶也是極好的。
3.加入任何你想吃的東西。
4.懶的話也可以端著鍋用鏟子吃，還可以少洗一個盤子一雙筷子。
為了你們好好吃飯真是操碎了心:-D
營養分析
先附上一個膳食寶塔
（圖源網絡）
谷薯類
穀類：大米70g
全穀類：燕麥米/糙米30g，玉米30g
雜豆：無，大家可以按照喜好往裡面加一些扁豆、豌豆、芸豆。
薯類：紫薯/紅薯 100g
文 | Summer
編輯 | 小灰灰
下了班又累又餓，想自己做個飯結果發現做飯也麻煩，洗碗也麻煩，最重要的是做出來還難吃……只想叫個外賣或者泡個泡麵。這樣長年累月吃下去，營養的攝入肯定是會不均衡的。
今天Summer就教大家一個超簡單超快零失敗的飯，只用洗一個鍋一個盤一雙筷子一個鏟，而且營養還算是比較全面。
一顆番茄飯
主料
大米 70g、燕麥米/糙米 30g、青豆 30g、玉米粒 30g、紫薯/紅薯 100g、蝦仁 30g、番茄 1個、胡蘿蔔 1/3個、火腿 30g
輔料
油 適量、鹽 一小勺、黑胡椒粉 適量、
做法步驟
1、把燕麥米/糙米浸泡上。不浸泡一會兒的話做出來的飯會很硬。
2、把所有需要清洗的食材清洗乾淨，青椒切條，胡蘿蔔和火腿切丁。
3、番茄頂部開一個十字形的口，底部剜去蒂。切口是為了到時候好剝皮，如果鍋的空間小的話還可以往下壓一壓。
（攝影|Summer）
4、把大米和糙米放進鍋裡，加適量水。注意加的水要比平時蒸米飯的水少一些，因為番茄裡也有很多水。
5、比較懶的話就把其他所有食材放進鍋裡。比較有追求的話就把除青椒外的放進來，青椒等倒計時十分鐘的時候再放進來，這樣口感顏色都會比較好。
（攝影|Summer）
6、加入適量油，鹽，黑胡椒粉。喜歡其他調料也可以自己往進加。
油大概是一貓爪大的勺子一勺
鹽小半勺（攝影|Summer）
7、把紫薯/紅薯架在上面。比較大的話切成兩半再放進來。
（攝影|Summer）
8、選擇電飯煲模式，開始煮飯。燕麥米和糙米是泡過的，不需要選粗糧飯。
（攝影|Summer）
9、煮好後把番茄的皮去掉，用鏟子壓成稀爛然後攪拌均勻。
（攝影|Summer）
7、裝盤，開吃。
（攝影|Summer）
tips
1.有預約功能的電飯煲可以在上班前預約好時間，下班回來就可以吃。
2.配上一個雞蛋和一杯酸奶也是極好的。
3.加入任何你想吃的東西。
4.懶的話也可以端著鍋用鏟子吃，還可以少洗一個盤子一雙筷子。
為了你們好好吃飯真是操碎了心:-D
營養分析
先附上一個膳食寶塔
（圖源網絡）
谷薯類
穀類：大米70g
全穀類：燕麥米/糙米30g，玉米30g
雜豆：無，大家可以按照喜好往裡面加一些扁豆、豌豆、芸豆。
薯類：紫薯/紅薯 100g
蔬菜類：青椒，胡蘿蔔，番茄。共300g
蛋類：可以有一個雞蛋50g
水產品：蝦仁30g
禽畜肉：火腿30g
大豆：可以加一些新鮮毛豆仁
奶製品：可以有1杯酸奶150g
油：6g
鹽：1g
可以看出這頓飯覆蓋了膳食寶塔的大部分內容，比例比較適宜，做起來很省事，碗也很好洗。
其中雜豆類大家可以自己加，蔬菜中沒有綠葉類蔬菜，可以和青椒一起在倒計時十分鐘的時候加進去，不過吃起來可能會沒有味道，出鍋後可以加一點黑椒醬。或者做一個蔬菜湯也不錯。
文 | Summer
編輯 | 小灰灰
下了班又累又餓，想自己做個飯結果發現做飯也麻煩，洗碗也麻煩，最重要的是做出來還難吃……只想叫個外賣或者泡個泡麵。這樣長年累月吃下去，營養的攝入肯定是會不均衡的。
今天Summer就教大家一個超簡單超快零失敗的飯，只用洗一個鍋一個盤一雙筷子一個鏟，而且營養還算是比較全面。
一顆番茄飯
主料
大米 70g、燕麥米/糙米 30g、青豆 30g、玉米粒 30g、紫薯/紅薯 100g、蝦仁 30g、番茄 1個、胡蘿蔔 1/3個、火腿 30g
輔料
油 適量、鹽 一小勺、黑胡椒粉 適量、
做法步驟
1、把燕麥米/糙米浸泡上。不浸泡一會兒的話做出來的飯會很硬。
2、把所有需要清洗的食材清洗乾淨，青椒切條，胡蘿蔔和火腿切丁。
3、番茄頂部開一個十字形的口，底部剜去蒂。切口是為了到時候好剝皮，如果鍋的空間小的話還可以往下壓一壓。
（攝影|Summer）
4、把大米和糙米放進鍋裡，加適量水。注意加的水要比平時蒸米飯的水少一些，因為番茄裡也有很多水。
5、比較懶的話就把其他所有食材放進鍋裡。比較有追求的話就把除青椒外的放進來，青椒等倒計時十分鐘的時候再放進來，這樣口感顏色都會比較好。
（攝影|Summer）
6、加入適量油，鹽，黑胡椒粉。喜歡其他調料也可以自己往進加。
油大概是一貓爪大的勺子一勺
鹽小半勺（攝影|Summer）
7、把紫薯/紅薯架在上面。比較大的話切成兩半再放進來。
（攝影|Summer）
8、選擇電飯煲模式，開始煮飯。燕麥米和糙米是泡過的，不需要選粗糧飯。
（攝影|Summer）
9、煮好後把番茄的皮去掉，用鏟子壓成稀爛然後攪拌均勻。
（攝影|Summer）
7、裝盤，開吃。
（攝影|Summer）
tips
1.有預約功能的電飯煲可以在上班前預約好時間，下班回來就可以吃。
2.配上一個雞蛋和一杯酸奶也是極好的。
3.加入任何你想吃的東西。
4.懶的話也可以端著鍋用鏟子吃，還可以少洗一個盤子一雙筷子。
為了你們好好吃飯真是操碎了心:-D
營養分析
先附上一個膳食寶塔
（圖源網絡）
谷薯類
穀類：大米70g
全穀類：燕麥米/糙米30g，玉米30g
雜豆：無，大家可以按照喜好往裡面加一些扁豆、豌豆、芸豆。
薯類：紫薯/紅薯 100g
蔬菜類：青椒，胡蘿蔔，番茄。共300g
蛋類：可以有一個雞蛋50g
水產品：蝦仁30g
禽畜肉：火腿30g
大豆：可以加一些新鮮毛豆仁
奶製品：可以有1杯酸奶150g
油：6g
鹽：1g
可以看出這頓飯覆蓋了膳食寶塔的大部分內容，比例比較適宜，做起來很省事，碗也很好洗。
其中雜豆類大家可以自己加，蔬菜中沒有綠葉類蔬菜，可以和青椒一起在倒計時十分鐘的時候加進去，不過吃起來可能會沒有味道，出鍋後可以加一點黑椒醬。或者做一個蔬菜湯也不錯。
一頓健康美味的飯其實並沒有想象的那麼複雜，平時工作再忙也要好好吃飯哦❤
文 | Summer
編輯 | 小灰灰
下了班又累又餓，想自己做個飯結果發現做飯也麻煩，洗碗也麻煩，最重要的是做出來還難吃……只想叫個外賣或者泡個泡麵。這樣長年累月吃下去，營養的攝入肯定是會不均衡的。
今天Summer就教大家一個超簡單超快零失敗的飯，只用洗一個鍋一個盤一雙筷子一個鏟，而且營養還算是比較全面。
一顆番茄飯
主料
大米 70g、燕麥米/糙米 30g、青豆 30g、玉米粒 30g、紫薯/紅薯 100g、蝦仁 30g、番茄 1個、胡蘿蔔 1/3個、火腿 30g
輔料
油 適量、鹽 一小勺、黑胡椒粉 適量、
做法步驟
1、把燕麥米/糙米浸泡上。不浸泡一會兒的話做出來的飯會很硬。
2、把所有需要清洗的食材清洗乾淨，青椒切條，胡蘿蔔和火腿切丁。
3、番茄頂部開一個十字形的口，底部剜去蒂。切口是為了到時候好剝皮，如果鍋的空間小的話還可以往下壓一壓。
（攝影|Summer）
4、把大米和糙米放進鍋裡，加適量水。注意加的水要比平時蒸米飯的水少一些，因為番茄裡也有很多水。
5、比較懶的話就把其他所有食材放進鍋裡。比較有追求的話就把除青椒外的放進來，青椒等倒計時十分鐘的時候再放進來，這樣口感顏色都會比較好。
（攝影|Summer）
6、加入適量油，鹽，黑胡椒粉。喜歡其他調料也可以自己往進加。
油大概是一貓爪大的勺子一勺
鹽小半勺（攝影|Summer）
7、把紫薯/紅薯架在上面。比較大的話切成兩半再放進來。
（攝影|Summer）
8、選擇電飯煲模式，開始煮飯。燕麥米和糙米是泡過的，不需要選粗糧飯。
（攝影|Summer）
9、煮好後把番茄的皮去掉，用鏟子壓成稀爛然後攪拌均勻。
（攝影|Summer）
7、裝盤，開吃。
（攝影|Summer）
tips
1.有預約功能的電飯煲可以在上班前預約好時間，下班回來就可以吃。
2.配上一個雞蛋和一杯酸奶也是極好的。
3.加入任何你想吃的東西。
4.懶的話也可以端著鍋用鏟子吃，還可以少洗一個盤子一雙筷子。
為了你們好好吃飯真是操碎了心:-D
營養分析
先附上一個膳食寶塔
（圖源網絡）
谷薯類
穀類：大米70g
全穀類：燕麥米/糙米30g，玉米30g
雜豆：無，大家可以按照喜好往裡面加一些扁豆、豌豆、芸豆。
薯類：紫薯/紅薯 100g
蔬菜類：青椒，胡蘿蔔，番茄。共300g
蛋類：可以有一個雞蛋50g
水產品：蝦仁30g
禽畜肉：火腿30g
大豆：可以加一些新鮮毛豆仁
奶製品：可以有1杯酸奶150g
油：6g
鹽：1g
可以看出這頓飯覆蓋了膳食寶塔的大部分內容，比例比較適宜，做起來很省事，碗也很好洗。
其中雜豆類大家可以自己加，蔬菜中沒有綠葉類蔬菜，可以和青椒一起在倒計時十分鐘的時候加進去，不過吃起來可能會沒有味道，出鍋後可以加一點黑椒醬。或者做一個蔬菜湯也不錯。
一頓健康美味的飯其實並沒有想象的那麼複雜，平時工作再忙也要好好吃飯哦❤
（攝影|Summer）
文 | Summer
編輯 | 小灰灰
下了班又累又餓，想自己做個飯結果發現做飯也麻煩，洗碗也麻煩，最重要的是做出來還難吃……只想叫個外賣或者泡個泡麵。這樣長年累月吃下去，營養的攝入肯定是會不均衡的。
今天Summer就教大家一個超簡單超快零失敗的飯，只用洗一個鍋一個盤一雙筷子一個鏟，而且營養還算是比較全面。
一顆番茄飯
主料
大米 70g、燕麥米/糙米 30g、青豆 30g、玉米粒 30g、紫薯/紅薯 100g、蝦仁 30g、番茄 1個、胡蘿蔔 1/3個、火腿 30g
輔料
油 適量、鹽 一小勺、黑胡椒粉 適量、
做法步驟
1、把燕麥米/糙米浸泡上。不浸泡一會兒的話做出來的飯會很硬。
2、把所有需要清洗的食材清洗乾淨，青椒切條，胡蘿蔔和火腿切丁。
3、番茄頂部開一個十字形的口，底部剜去蒂。切口是為了到時候好剝皮，如果鍋的空間小的話還可以往下壓一壓。
（攝影|Summer）
4、把大米和糙米放進鍋裡，加適量水。注意加的水要比平時蒸米飯的水少一些，因為番茄裡也有很多水。
5、比較懶的話就把其他所有食材放進鍋裡。比較有追求的話就把除青椒外的放進來，青椒等倒計時十分鐘的時候再放進來，這樣口感顏色都會比較好。
（攝影|Summer）
6、加入適量油，鹽，黑胡椒粉。喜歡其他調料也可以自己往進加。
油大概是一貓爪大的勺子一勺
鹽小半勺（攝影|Summer）
7、把紫薯/紅薯架在上面。比較大的話切成兩半再放進來。
（攝影|Summer）
8、選擇電飯煲模式，開始煮飯。燕麥米和糙米是泡過的，不需要選粗糧飯。
（攝影|Summer）
9、煮好後把番茄的皮去掉，用鏟子壓成稀爛然後攪拌均勻。
（攝影|Summer）
7、裝盤，開吃。
（攝影|Summer）
tips
1.有預約功能的電飯煲可以在上班前預約好時間，下班回來就可以吃。
2.配上一個雞蛋和一杯酸奶也是極好的。
3.加入任何你想吃的東西。
4.懶的話也可以端著鍋用鏟子吃，還可以少洗一個盤子一雙筷子。
為了你們好好吃飯真是操碎了心:-D
營養分析
先附上一個膳食寶塔
（圖源網絡）
谷薯類
穀類：大米70g
全穀類：燕麥米/糙米30g，玉米30g
雜豆：無，大家可以按照喜好往裡面加一些扁豆、豌豆、芸豆。
薯類：紫薯/紅薯 100g
蔬菜類：青椒，胡蘿蔔，番茄。共300g
蛋類：可以有一個雞蛋50g
水產品：蝦仁30g
禽畜肉：火腿30g
大豆：可以加一些新鮮毛豆仁
奶製品：可以有1杯酸奶150g
油：6g
鹽：1g
可以看出這頓飯覆蓋了膳食寶塔的大部分內容，比例比較適宜，做起來很省事，碗也很好洗。
其中雜豆類大家可以自己加，蔬菜中沒有綠葉類蔬菜，可以和青椒一起在倒計時十分鐘的時候加進去，不過吃起來可能會沒有味道，出鍋後可以加一點黑椒醬。或者做一個蔬菜湯也不錯。
一頓健康美味的飯其實並沒有想象的那麼複雜，平時工作再忙也要好好吃飯哦❤
（攝影|Summer）
本文為文章作者原創，歡迎轉發分享
未經許可，嚴禁轉載
轉載、約稿、投稿請聯繫[email protected]