前幾天有朋友跟我抱怨說最近吃得很少，雖然瘦了一些，但是一段時間後減肥效果卻不佳，一問之下才知道她認為減肥就只能吃水煮菜和水果。關於減脂，吃都是無法忽視的一個重點，可見飲食的重要性，我有很多女性學員都有這樣的誤解，認為想減肥就不能吃肉，肉就是脂肪，吃了就會長胖。實際上對於減脂的女性來說，肉類是非常重要的蛋白質來源，而蛋白質在減肥中的作用可是非常大的，不瞭解蛋白質，你可別說你在“減肥”了。
基礎概念要了解
營養素是指食物中可以給我們身體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。營養素可以分為必需和非必需兩種。
所謂“必需”，就是不可或缺的。這類營養素我們需要從食物中獲取，因為身體沒有辦法自己來合成，或是合成不足。蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命、礦物質以及水，都是人體的必需營養素，也有人把膳食纖維歸為第七類必需營養素。其中，蛋白質、碳水化合物、脂肪可以為我們身體供能，而其他幾種則更多的起到促進人體新陳代謝的作用。
蛋白質是獨特的能量營養素
前幾天有朋友跟我抱怨說最近吃得很少，雖然瘦了一些，但是一段時間後減肥效果卻不佳，一問之下才知道她認為減肥就只能吃水煮菜和水果。關於減脂，吃都是無法忽視的一個重點，可見飲食的重要性，我有很多女性學員都有這樣的誤解，認為想減肥就不能吃肉，肉就是脂肪，吃了就會長胖。實際上對於減脂的女性來說，肉類是非常重要的蛋白質來源，而蛋白質在減肥中的作用可是非常大的，不瞭解蛋白質，你可別說你在“減肥”了。
基礎概念要了解
營養素是指食物中可以給我們身體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。營養素可以分為必需和非必需兩種。
所謂“必需”，就是不可或缺的。這類營養素我們需要從食物中獲取，因為身體沒有辦法自己來合成，或是合成不足。蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命、礦物質以及水，都是人體的必需營養素，也有人把膳食纖維歸為第七類必需營養素。其中，蛋白質、碳水化合物、脂肪可以為我們身體供能，而其他幾種則更多的起到促進人體新陳代謝的作用。
蛋白質是獨特的能量營養素
150年前蛋白質的第一次命名來自希臘文“proteios”(最重要），蛋白質是細胞內一種神奇的生命物質，其功能無處不在。體內大約40%的蛋白質都存在我們的肌肉組織中，當身體的糖和脂肪供給熱量不足時，肌肉蛋白質能夠釋放一些氨基酸作為燃料，但是肌肉蛋白質其主要的功能不是供能，因此將它作為熱能來源是非常不經濟的。
蛋白質由氨基酸組成，是生命的物質基礎，食物中的蛋白質，無論來自於穀物、蔬菜、牛肉、魚，進入人體後都必需先將它們分解為氨基酸，只有這樣才能將它們重新組合成特定的人體蛋白質。我們身體細胞中的蛋白質由20種氨基酸組成，但其中的8種靠我們自己是沒法合成或者合成不足的，必需依靠食物來供給。
前幾天有朋友跟我抱怨說最近吃得很少，雖然瘦了一些，但是一段時間後減肥效果卻不佳，一問之下才知道她認為減肥就只能吃水煮菜和水果。關於減脂，吃都是無法忽視的一個重點，可見飲食的重要性，我有很多女性學員都有這樣的誤解，認為想減肥就不能吃肉，肉就是脂肪，吃了就會長胖。實際上對於減脂的女性來說，肉類是非常重要的蛋白質來源，而蛋白質在減肥中的作用可是非常大的，不瞭解蛋白質，你可別說你在“減肥”了。
基礎概念要了解
營養素是指食物中可以給我們身體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。營養素可以分為必需和非必需兩種。
所謂“必需”，就是不可或缺的。這類營養素我們需要從食物中獲取，因為身體沒有辦法自己來合成，或是合成不足。蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命、礦物質以及水，都是人體的必需營養素，也有人把膳食纖維歸為第七類必需營養素。其中，蛋白質、碳水化合物、脂肪可以為我們身體供能，而其他幾種則更多的起到促進人體新陳代謝的作用。
蛋白質是獨特的能量營養素
150年前蛋白質的第一次命名來自希臘文“proteios”(最重要），蛋白質是細胞內一種神奇的生命物質，其功能無處不在。體內大約40%的蛋白質都存在我們的肌肉組織中，當身體的糖和脂肪供給熱量不足時，肌肉蛋白質能夠釋放一些氨基酸作為燃料，但是肌肉蛋白質其主要的功能不是供能，因此將它作為熱能來源是非常不經濟的。
蛋白質由氨基酸組成，是生命的物質基礎，食物中的蛋白質，無論來自於穀物、蔬菜、牛肉、魚，進入人體後都必需先將它們分解為氨基酸，只有這樣才能將它們重新組合成特定的人體蛋白質。我們身體細胞中的蛋白質由20種氨基酸組成，但其中的8種靠我們自己是沒法合成或者合成不足的，必需依靠食物來供給。
這8種氨基酸被統一稱作必需氨基酸，嬰幼兒不能合成的氨基酸有9種，比成人多一種。肉類、奶類、蛋類及離析大豆蛋白可以提供全部的必需氨基酸，而大多數植物類的食物雖然含有氨基酸，卻不能提供全部8種。
蛋白質對於減肥有哪些作用
維持氮平衡
機體的蛋白質攝入量和排出量稱為氮平衡。正常情況下，健康成年人處於氮平衡或零平衡，也就是說她們體內的蛋白質總量是恆定不變的。當攝入的氮超出排出的氮時，人處於正氮平衡，也就是說她的體內某處蛋白質的合成多於蛋白質的分解和消耗。
前幾天有朋友跟我抱怨說最近吃得很少，雖然瘦了一些，但是一段時間後減肥效果卻不佳，一問之下才知道她認為減肥就只能吃水煮菜和水果。關於減脂，吃都是無法忽視的一個重點，可見飲食的重要性，我有很多女性學員都有這樣的誤解，認為想減肥就不能吃肉，肉就是脂肪，吃了就會長胖。實際上對於減脂的女性來說，肉類是非常重要的蛋白質來源，而蛋白質在減肥中的作用可是非常大的，不瞭解蛋白質，你可別說你在“減肥”了。
基礎概念要了解
營養素是指食物中可以給我們身體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。營養素可以分為必需和非必需兩種。
所謂“必需”，就是不可或缺的。這類營養素我們需要從食物中獲取，因為身體沒有辦法自己來合成，或是合成不足。蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命、礦物質以及水，都是人體的必需營養素，也有人把膳食纖維歸為第七類必需營養素。其中，蛋白質、碳水化合物、脂肪可以為我們身體供能，而其他幾種則更多的起到促進人體新陳代謝的作用。
蛋白質是獨特的能量營養素
150年前蛋白質的第一次命名來自希臘文“proteios”(最重要），蛋白質是細胞內一種神奇的生命物質，其功能無處不在。體內大約40%的蛋白質都存在我們的肌肉組織中，當身體的糖和脂肪供給熱量不足時，肌肉蛋白質能夠釋放一些氨基酸作為燃料，但是肌肉蛋白質其主要的功能不是供能，因此將它作為熱能來源是非常不經濟的。
蛋白質由氨基酸組成，是生命的物質基礎，食物中的蛋白質，無論來自於穀物、蔬菜、牛肉、魚，進入人體後都必需先將它們分解為氨基酸，只有這樣才能將它們重新組合成特定的人體蛋白質。我們身體細胞中的蛋白質由20種氨基酸組成，但其中的8種靠我們自己是沒法合成或者合成不足的，必需依靠食物來供給。
這8種氨基酸被統一稱作必需氨基酸，嬰幼兒不能合成的氨基酸有9種，比成人多一種。肉類、奶類、蛋類及離析大豆蛋白可以提供全部的必需氨基酸，而大多數植物類的食物雖然含有氨基酸，卻不能提供全部8種。
蛋白質對於減肥有哪些作用
維持氮平衡
機體的蛋白質攝入量和排出量稱為氮平衡。正常情況下，健康成年人處於氮平衡或零平衡，也就是說她們體內的蛋白質總量是恆定不變的。當攝入的氮超出排出的氮時，人處於正氮平衡，也就是說她的體內某處蛋白質的合成多於蛋白質的分解和消耗。
如果減肥的時候蛋白質補充不足，我們的身體就會處於負氮狀態，這個時候就會導致肌肉的分解代謝。減肥的目的是減少脂肪，儘可能保持和增加瘦體重，因此作為構成肌肉主要原材料的蛋白質是必須要攝入的。
提高機體代謝率
我們在進食時消化吸收的過程也要消耗熱量，這個過程稱之為食物熱效應。食物熱效應與食物種類有關，比如進食碳水化合物，可提高機體代謝率5%-6%，脂肪會提高機體代謝率4%-5%，二者持續時間只有1小時左右。而進食蛋白質影響最大，可提高機體代謝率30%，持續的時間也很長，有的可達到10-12小時。
一個人究竟需要多少蛋白質
按照中國營養學會的說法，中國18-49歲成年居民蛋白質的參考攝入量為男性65g/天，女性55g/天。但是這個參考數據意義並不大，因為個體差異太大，不能一概而論。
前幾天有朋友跟我抱怨說最近吃得很少，雖然瘦了一些，但是一段時間後減肥效果卻不佳，一問之下才知道她認為減肥就只能吃水煮菜和水果。關於減脂，吃都是無法忽視的一個重點，可見飲食的重要性，我有很多女性學員都有這樣的誤解，認為想減肥就不能吃肉，肉就是脂肪，吃了就會長胖。實際上對於減脂的女性來說，肉類是非常重要的蛋白質來源，而蛋白質在減肥中的作用可是非常大的，不瞭解蛋白質，你可別說你在“減肥”了。
基礎概念要了解
營養素是指食物中可以給我們身體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。營養素可以分為必需和非必需兩種。
所謂“必需”，就是不可或缺的。這類營養素我們需要從食物中獲取，因為身體沒有辦法自己來合成，或是合成不足。蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命、礦物質以及水，都是人體的必需營養素，也有人把膳食纖維歸為第七類必需營養素。其中，蛋白質、碳水化合物、脂肪可以為我們身體供能，而其他幾種則更多的起到促進人體新陳代謝的作用。
蛋白質是獨特的能量營養素
150年前蛋白質的第一次命名來自希臘文“proteios”(最重要），蛋白質是細胞內一種神奇的生命物質，其功能無處不在。體內大約40%的蛋白質都存在我們的肌肉組織中，當身體的糖和脂肪供給熱量不足時，肌肉蛋白質能夠釋放一些氨基酸作為燃料，但是肌肉蛋白質其主要的功能不是供能，因此將它作為熱能來源是非常不經濟的。
蛋白質由氨基酸組成，是生命的物質基礎，食物中的蛋白質，無論來自於穀物、蔬菜、牛肉、魚，進入人體後都必需先將它們分解為氨基酸，只有這樣才能將它們重新組合成特定的人體蛋白質。我們身體細胞中的蛋白質由20種氨基酸組成，但其中的8種靠我們自己是沒法合成或者合成不足的，必需依靠食物來供給。
這8種氨基酸被統一稱作必需氨基酸，嬰幼兒不能合成的氨基酸有9種，比成人多一種。肉類、奶類、蛋類及離析大豆蛋白可以提供全部的必需氨基酸，而大多數植物類的食物雖然含有氨基酸，卻不能提供全部8種。
蛋白質對於減肥有哪些作用
維持氮平衡
機體的蛋白質攝入量和排出量稱為氮平衡。正常情況下，健康成年人處於氮平衡或零平衡，也就是說她們體內的蛋白質總量是恆定不變的。當攝入的氮超出排出的氮時，人處於正氮平衡，也就是說她的體內某處蛋白質的合成多於蛋白質的分解和消耗。
如果減肥的時候蛋白質補充不足，我們的身體就會處於負氮狀態，這個時候就會導致肌肉的分解代謝。減肥的目的是減少脂肪，儘可能保持和增加瘦體重，因此作為構成肌肉主要原材料的蛋白質是必須要攝入的。
提高機體代謝率
我們在進食時消化吸收的過程也要消耗熱量，這個過程稱之為食物熱效應。食物熱效應與食物種類有關，比如進食碳水化合物，可提高機體代謝率5%-6%，脂肪會提高機體代謝率4%-5%，二者持續時間只有1小時左右。而進食蛋白質影響最大，可提高機體代謝率30%，持續的時間也很長，有的可達到10-12小時。
一個人究竟需要多少蛋白質
按照中國營養學會的說法，中國18-49歲成年居民蛋白質的參考攝入量為男性65g/天，女性55g/天。但是這個參考數據意義並不大，因為個體差異太大，不能一概而論。
一般公認的健康成年人每公斤體重大約需要0.8克蛋白質，例如體重59kg，乘以0.8就是47g。這個攝入建議只參考人體的基本生理結構需求，並沒有計算入新陳代謝消耗的蛋白質，不適用於規律運動人群，但是沒有運動或是不規律低強度運動的人群基本上用這個數值就可以了。
根據健身目標不同有不同的蛋白質攝入標準：
對於一個進行大量有氧耐力訓練的人來說，建議日攝入量為1.0-1.6/每公斤體重。
對於那些需要進行大量力量體能訓練的人來說，攝入1.4-1.7克/每公斤體重可支持肌肉蛋白質合成。
攝入高質量的蛋白質
高質量的蛋白質能提供我們身體合成功能蛋白質所需要的所有必需氨基酸，而低質量蛋白質則不能。在合成需要的蛋白質時，細胞需要充足的、大量的氨基酸。如果食物中沒有提供某種非必需氨基酸（即細胞自身可以合成），則可以自己合成，並將氨基酸連接到正在合成的多肽鏈上。但如果食物沒有提供足夠的某種必需氨基酸（即細胞自身不能合成），則細胞會立即對其活動進行調節：
- 降解更多的體內蛋白質時放出所需的必需氨基酸
- 限制蛋白質的合成以保存需要的必需氨基酸
如果匱乏繼續，組織為了掙扎求生會繼續用這些方法進行調整。對高質量的蛋白質目前並沒有非常正式的定義，但是有許多方法能判斷飲食中蛋白質的質量。一般來說，完全蛋白質能提供被認為是“高質量”的各式必需氨基酸，比如雞蛋、魚類、牛肉、家禽肉、奶製品（包括牛奶、酸奶、乳清蛋白等）以及豆類。其中有一種氨基酸叫做亮氨酸，比其他氨基酸都重要，它是必需氨基酸中的一種，也是支鏈氨基酸的重要組成部分。
前幾天有朋友跟我抱怨說最近吃得很少，雖然瘦了一些，但是一段時間後減肥效果卻不佳，一問之下才知道她認為減肥就只能吃水煮菜和水果。關於減脂，吃都是無法忽視的一個重點，可見飲食的重要性，我有很多女性學員都有這樣的誤解，認為想減肥就不能吃肉，肉就是脂肪，吃了就會長胖。實際上對於減脂的女性來說，肉類是非常重要的蛋白質來源，而蛋白質在減肥中的作用可是非常大的，不瞭解蛋白質，你可別說你在“減肥”了。
基礎概念要了解
營養素是指食物中可以給我們身體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。營養素可以分為必需和非必需兩種。
所謂“必需”，就是不可或缺的。這類營養素我們需要從食物中獲取，因為身體沒有辦法自己來合成，或是合成不足。蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命、礦物質以及水，都是人體的必需營養素，也有人把膳食纖維歸為第七類必需營養素。其中，蛋白質、碳水化合物、脂肪可以為我們身體供能，而其他幾種則更多的起到促進人體新陳代謝的作用。
蛋白質是獨特的能量營養素
150年前蛋白質的第一次命名來自希臘文“proteios”(最重要），蛋白質是細胞內一種神奇的生命物質，其功能無處不在。體內大約40%的蛋白質都存在我們的肌肉組織中，當身體的糖和脂肪供給熱量不足時，肌肉蛋白質能夠釋放一些氨基酸作為燃料，但是肌肉蛋白質其主要的功能不是供能，因此將它作為熱能來源是非常不經濟的。
蛋白質由氨基酸組成，是生命的物質基礎，食物中的蛋白質，無論來自於穀物、蔬菜、牛肉、魚，進入人體後都必需先將它們分解為氨基酸，只有這樣才能將它們重新組合成特定的人體蛋白質。我們身體細胞中的蛋白質由20種氨基酸組成，但其中的8種靠我們自己是沒法合成或者合成不足的，必需依靠食物來供給。
這8種氨基酸被統一稱作必需氨基酸，嬰幼兒不能合成的氨基酸有9種，比成人多一種。肉類、奶類、蛋類及離析大豆蛋白可以提供全部的必需氨基酸，而大多數植物類的食物雖然含有氨基酸，卻不能提供全部8種。
蛋白質對於減肥有哪些作用
維持氮平衡
機體的蛋白質攝入量和排出量稱為氮平衡。正常情況下，健康成年人處於氮平衡或零平衡，也就是說她們體內的蛋白質總量是恆定不變的。當攝入的氮超出排出的氮時，人處於正氮平衡，也就是說她的體內某處蛋白質的合成多於蛋白質的分解和消耗。
如果減肥的時候蛋白質補充不足，我們的身體就會處於負氮狀態，這個時候就會導致肌肉的分解代謝。減肥的目的是減少脂肪，儘可能保持和增加瘦體重，因此作為構成肌肉主要原材料的蛋白質是必須要攝入的。
提高機體代謝率
我們在進食時消化吸收的過程也要消耗熱量，這個過程稱之為食物熱效應。食物熱效應與食物種類有關，比如進食碳水化合物，可提高機體代謝率5%-6%，脂肪會提高機體代謝率4%-5%，二者持續時間只有1小時左右。而進食蛋白質影響最大，可提高機體代謝率30%，持續的時間也很長，有的可達到10-12小時。
一個人究竟需要多少蛋白質
按照中國營養學會的說法，中國18-49歲成年居民蛋白質的參考攝入量為男性65g/天，女性55g/天。但是這個參考數據意義並不大，因為個體差異太大，不能一概而論。
一般公認的健康成年人每公斤體重大約需要0.8克蛋白質，例如體重59kg，乘以0.8就是47g。這個攝入建議只參考人體的基本生理結構需求，並沒有計算入新陳代謝消耗的蛋白質，不適用於規律運動人群，但是沒有運動或是不規律低強度運動的人群基本上用這個數值就可以了。
根據健身目標不同有不同的蛋白質攝入標準：
對於一個進行大量有氧耐力訓練的人來說，建議日攝入量為1.0-1.6/每公斤體重。
對於那些需要進行大量力量體能訓練的人來說，攝入1.4-1.7克/每公斤體重可支持肌肉蛋白質合成。
攝入高質量的蛋白質
高質量的蛋白質能提供我們身體合成功能蛋白質所需要的所有必需氨基酸，而低質量蛋白質則不能。在合成需要的蛋白質時，細胞需要充足的、大量的氨基酸。如果食物中沒有提供某種非必需氨基酸（即細胞自身可以合成），則可以自己合成，並將氨基酸連接到正在合成的多肽鏈上。但如果食物沒有提供足夠的某種必需氨基酸（即細胞自身不能合成），則細胞會立即對其活動進行調節：
- 降解更多的體內蛋白質時放出所需的必需氨基酸
- 限制蛋白質的合成以保存需要的必需氨基酸
如果匱乏繼續，組織為了掙扎求生會繼續用這些方法進行調整。對高質量的蛋白質目前並沒有非常正式的定義，但是有許多方法能判斷飲食中蛋白質的質量。一般來說，完全蛋白質能提供被認為是“高質量”的各式必需氨基酸，比如雞蛋、魚類、牛肉、家禽肉、奶製品（包括牛奶、酸奶、乳清蛋白等）以及豆類。其中有一種氨基酸叫做亮氨酸，比其他氨基酸都重要，它是必需氨基酸中的一種，也是支鏈氨基酸的重要組成部分。
亮氨酸之所以如此重要就是因為它在蛋白質中的含量，決定了每餐攝取蛋白質的最優值。亮氨酸在骨骼肌蛋白質合成（增長和維持肌肉）中是一種“速率受限”的氨基酸，簡單來說就是蛋白質中亮氨酸越多，對刺激骨骼肌蛋白質合成越有效。
有研究顯示如果一餐中攝入亮氨酸低於2.0g，蛋白質將會作為能量燃燒而不會進行骨骼肌蛋白質合成，因此我們更應該注重蛋白質攝入的質量而非數量。從蛋白質補劑中獲取建議的亮氨酸量很容易，從食物中獲取就更簡單，白乾酪就是富含亮氨酸的食物之一，然後是雞胸肉、牛肉、野生三文魚、雞蛋、脫脂牛奶最少。
蛋白質的攝入時間建議
中國人的飲食豐富，但是早餐一般都是高碳水低蛋白，比如粥、麵食類；到了晚餐反而經常包含更多的蛋白質和卡路里。還有大部分人甚至不吃早餐，越來越多的研究顯示不吃早餐與肥胖有密切聯繫。
前幾天有朋友跟我抱怨說最近吃得很少，雖然瘦了一些，但是一段時間後減肥效果卻不佳，一問之下才知道她認為減肥就只能吃水煮菜和水果。關於減脂，吃都是無法忽視的一個重點，可見飲食的重要性，我有很多女性學員都有這樣的誤解，認為想減肥就不能吃肉，肉就是脂肪，吃了就會長胖。實際上對於減脂的女性來說，肉類是非常重要的蛋白質來源，而蛋白質在減肥中的作用可是非常大的，不瞭解蛋白質，你可別說你在“減肥”了。
基礎概念要了解
營養素是指食物中可以給我們身體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。營養素可以分為必需和非必需兩種。
所謂“必需”，就是不可或缺的。這類營養素我們需要從食物中獲取，因為身體沒有辦法自己來合成，或是合成不足。蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命、礦物質以及水，都是人體的必需營養素，也有人把膳食纖維歸為第七類必需營養素。其中，蛋白質、碳水化合物、脂肪可以為我們身體供能，而其他幾種則更多的起到促進人體新陳代謝的作用。
蛋白質是獨特的能量營養素
150年前蛋白質的第一次命名來自希臘文“proteios”(最重要），蛋白質是細胞內一種神奇的生命物質，其功能無處不在。體內大約40%的蛋白質都存在我們的肌肉組織中，當身體的糖和脂肪供給熱量不足時，肌肉蛋白質能夠釋放一些氨基酸作為燃料，但是肌肉蛋白質其主要的功能不是供能，因此將它作為熱能來源是非常不經濟的。
蛋白質由氨基酸組成，是生命的物質基礎，食物中的蛋白質，無論來自於穀物、蔬菜、牛肉、魚，進入人體後都必需先將它們分解為氨基酸，只有這樣才能將它們重新組合成特定的人體蛋白質。我們身體細胞中的蛋白質由20種氨基酸組成，但其中的8種靠我們自己是沒法合成或者合成不足的，必需依靠食物來供給。
這8種氨基酸被統一稱作必需氨基酸，嬰幼兒不能合成的氨基酸有9種，比成人多一種。肉類、奶類、蛋類及離析大豆蛋白可以提供全部的必需氨基酸，而大多數植物類的食物雖然含有氨基酸，卻不能提供全部8種。
蛋白質對於減肥有哪些作用
維持氮平衡
機體的蛋白質攝入量和排出量稱為氮平衡。正常情況下，健康成年人處於氮平衡或零平衡，也就是說她們體內的蛋白質總量是恆定不變的。當攝入的氮超出排出的氮時，人處於正氮平衡，也就是說她的體內某處蛋白質的合成多於蛋白質的分解和消耗。
如果減肥的時候蛋白質補充不足，我們的身體就會處於負氮狀態，這個時候就會導致肌肉的分解代謝。減肥的目的是減少脂肪，儘可能保持和增加瘦體重，因此作為構成肌肉主要原材料的蛋白質是必須要攝入的。
提高機體代謝率
我們在進食時消化吸收的過程也要消耗熱量，這個過程稱之為食物熱效應。食物熱效應與食物種類有關，比如進食碳水化合物，可提高機體代謝率5%-6%，脂肪會提高機體代謝率4%-5%，二者持續時間只有1小時左右。而進食蛋白質影響最大，可提高機體代謝率30%，持續的時間也很長，有的可達到10-12小時。
一個人究竟需要多少蛋白質
按照中國營養學會的說法，中國18-49歲成年居民蛋白質的參考攝入量為男性65g/天，女性55g/天。但是這個參考數據意義並不大，因為個體差異太大，不能一概而論。
一般公認的健康成年人每公斤體重大約需要0.8克蛋白質，例如體重59kg，乘以0.8就是47g。這個攝入建議只參考人體的基本生理結構需求，並沒有計算入新陳代謝消耗的蛋白質，不適用於規律運動人群，但是沒有運動或是不規律低強度運動的人群基本上用這個數值就可以了。
根據健身目標不同有不同的蛋白質攝入標準：
對於一個進行大量有氧耐力訓練的人來說，建議日攝入量為1.0-1.6/每公斤體重。
對於那些需要進行大量力量體能訓練的人來說，攝入1.4-1.7克/每公斤體重可支持肌肉蛋白質合成。
攝入高質量的蛋白質
高質量的蛋白質能提供我們身體合成功能蛋白質所需要的所有必需氨基酸，而低質量蛋白質則不能。在合成需要的蛋白質時，細胞需要充足的、大量的氨基酸。如果食物中沒有提供某種非必需氨基酸（即細胞自身可以合成），則可以自己合成，並將氨基酸連接到正在合成的多肽鏈上。但如果食物沒有提供足夠的某種必需氨基酸（即細胞自身不能合成），則細胞會立即對其活動進行調節：
- 降解更多的體內蛋白質時放出所需的必需氨基酸
- 限制蛋白質的合成以保存需要的必需氨基酸
如果匱乏繼續，組織為了掙扎求生會繼續用這些方法進行調整。對高質量的蛋白質目前並沒有非常正式的定義，但是有許多方法能判斷飲食中蛋白質的質量。一般來說，完全蛋白質能提供被認為是“高質量”的各式必需氨基酸，比如雞蛋、魚類、牛肉、家禽肉、奶製品（包括牛奶、酸奶、乳清蛋白等）以及豆類。其中有一種氨基酸叫做亮氨酸，比其他氨基酸都重要，它是必需氨基酸中的一種，也是支鏈氨基酸的重要組成部分。
亮氨酸之所以如此重要就是因為它在蛋白質中的含量，決定了每餐攝取蛋白質的最優值。亮氨酸在骨骼肌蛋白質合成（增長和維持肌肉）中是一種“速率受限”的氨基酸，簡單來說就是蛋白質中亮氨酸越多，對刺激骨骼肌蛋白質合成越有效。
有研究顯示如果一餐中攝入亮氨酸低於2.0g，蛋白質將會作為能量燃燒而不會進行骨骼肌蛋白質合成，因此我們更應該注重蛋白質攝入的質量而非數量。從蛋白質補劑中獲取建議的亮氨酸量很容易，從食物中獲取就更簡單，白乾酪就是富含亮氨酸的食物之一，然後是雞胸肉、牛肉、野生三文魚、雞蛋、脫脂牛奶最少。
蛋白質的攝入時間建議
中國人的飲食豐富，但是早餐一般都是高碳水低蛋白，比如粥、麵食類；到了晚餐反而經常包含更多的蛋白質和卡路里。還有大部分人甚至不吃早餐，越來越多的研究顯示不吃早餐與肥胖有密切聯繫。
這種不均衡的飲食攝入，既不能給努力工作的肌肉帶來它們所需要的營養，也不能帶來飽腹感從而有效抑制過度的食慾。田納西州醫學院教授Douglas paddon-jones和幾位專家的研究顯示最好的蛋白質攝入方法就是在一天中進行評價分配，首先就要從早餐開始。“它的意義非凡”，Phillips教授說，“你已經10個小時沒有吃東西而且你的肌肉在分解代謝。早餐中的蛋白質能給你的肌肉一次重塑的機會。如果你比較年輕，可以攝入20g蛋白質；如果你年紀較大，可以攝入30-40g蛋白質，這能給你肌肉最好的機會去重塑，因為這個劑量是你的肌肉此時所需最大值。”
前幾天有朋友跟我抱怨說最近吃得很少，雖然瘦了一些，但是一段時間後減肥效果卻不佳，一問之下才知道她認為減肥就只能吃水煮菜和水果。關於減脂，吃都是無法忽視的一個重點，可見飲食的重要性，我有很多女性學員都有這樣的誤解，認為想減肥就不能吃肉，肉就是脂肪，吃了就會長胖。實際上對於減脂的女性來說，肉類是非常重要的蛋白質來源，而蛋白質在減肥中的作用可是非常大的，不瞭解蛋白質，你可別說你在“減肥”了。
基礎概念要了解
營養素是指食物中可以給我們身體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。營養素可以分為必需和非必需兩種。
所謂“必需”，就是不可或缺的。這類營養素我們需要從食物中獲取，因為身體沒有辦法自己來合成，或是合成不足。蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命、礦物質以及水，都是人體的必需營養素，也有人把膳食纖維歸為第七類必需營養素。其中，蛋白質、碳水化合物、脂肪可以為我們身體供能，而其他幾種則更多的起到促進人體新陳代謝的作用。
蛋白質是獨特的能量營養素
150年前蛋白質的第一次命名來自希臘文“proteios”(最重要），蛋白質是細胞內一種神奇的生命物質，其功能無處不在。體內大約40%的蛋白質都存在我們的肌肉組織中，當身體的糖和脂肪供給熱量不足時，肌肉蛋白質能夠釋放一些氨基酸作為燃料，但是肌肉蛋白質其主要的功能不是供能，因此將它作為熱能來源是非常不經濟的。
蛋白質由氨基酸組成，是生命的物質基礎，食物中的蛋白質，無論來自於穀物、蔬菜、牛肉、魚，進入人體後都必需先將它們分解為氨基酸，只有這樣才能將它們重新組合成特定的人體蛋白質。我們身體細胞中的蛋白質由20種氨基酸組成，但其中的8種靠我們自己是沒法合成或者合成不足的，必需依靠食物來供給。
這8種氨基酸被統一稱作必需氨基酸，嬰幼兒不能合成的氨基酸有9種，比成人多一種。肉類、奶類、蛋類及離析大豆蛋白可以提供全部的必需氨基酸，而大多數植物類的食物雖然含有氨基酸，卻不能提供全部8種。
蛋白質對於減肥有哪些作用
維持氮平衡
機體的蛋白質攝入量和排出量稱為氮平衡。正常情況下，健康成年人處於氮平衡或零平衡，也就是說她們體內的蛋白質總量是恆定不變的。當攝入的氮超出排出的氮時，人處於正氮平衡，也就是說她的體內某處蛋白質的合成多於蛋白質的分解和消耗。
如果減肥的時候蛋白質補充不足，我們的身體就會處於負氮狀態，這個時候就會導致肌肉的分解代謝。減肥的目的是減少脂肪，儘可能保持和增加瘦體重，因此作為構成肌肉主要原材料的蛋白質是必須要攝入的。
提高機體代謝率
我們在進食時消化吸收的過程也要消耗熱量，這個過程稱之為食物熱效應。食物熱效應與食物種類有關，比如進食碳水化合物，可提高機體代謝率5%-6%，脂肪會提高機體代謝率4%-5%，二者持續時間只有1小時左右。而進食蛋白質影響最大，可提高機體代謝率30%，持續的時間也很長，有的可達到10-12小時。
一個人究竟需要多少蛋白質
按照中國營養學會的說法，中國18-49歲成年居民蛋白質的參考攝入量為男性65g/天，女性55g/天。但是這個參考數據意義並不大，因為個體差異太大，不能一概而論。
一般公認的健康成年人每公斤體重大約需要0.8克蛋白質，例如體重59kg，乘以0.8就是47g。這個攝入建議只參考人體的基本生理結構需求，並沒有計算入新陳代謝消耗的蛋白質，不適用於規律運動人群，但是沒有運動或是不規律低強度運動的人群基本上用這個數值就可以了。
根據健身目標不同有不同的蛋白質攝入標準：
對於一個進行大量有氧耐力訓練的人來說，建議日攝入量為1.0-1.6/每公斤體重。
對於那些需要進行大量力量體能訓練的人來說，攝入1.4-1.7克/每公斤體重可支持肌肉蛋白質合成。
攝入高質量的蛋白質
高質量的蛋白質能提供我們身體合成功能蛋白質所需要的所有必需氨基酸，而低質量蛋白質則不能。在合成需要的蛋白質時，細胞需要充足的、大量的氨基酸。如果食物中沒有提供某種非必需氨基酸（即細胞自身可以合成），則可以自己合成，並將氨基酸連接到正在合成的多肽鏈上。但如果食物沒有提供足夠的某種必需氨基酸（即細胞自身不能合成），則細胞會立即對其活動進行調節：
- 降解更多的體內蛋白質時放出所需的必需氨基酸
- 限制蛋白質的合成以保存需要的必需氨基酸
如果匱乏繼續，組織為了掙扎求生會繼續用這些方法進行調整。對高質量的蛋白質目前並沒有非常正式的定義，但是有許多方法能判斷飲食中蛋白質的質量。一般來說，完全蛋白質能提供被認為是“高質量”的各式必需氨基酸，比如雞蛋、魚類、牛肉、家禽肉、奶製品（包括牛奶、酸奶、乳清蛋白等）以及豆類。其中有一種氨基酸叫做亮氨酸，比其他氨基酸都重要，它是必需氨基酸中的一種，也是支鏈氨基酸的重要組成部分。
亮氨酸之所以如此重要就是因為它在蛋白質中的含量，決定了每餐攝取蛋白質的最優值。亮氨酸在骨骼肌蛋白質合成（增長和維持肌肉）中是一種“速率受限”的氨基酸，簡單來說就是蛋白質中亮氨酸越多，對刺激骨骼肌蛋白質合成越有效。
有研究顯示如果一餐中攝入亮氨酸低於2.0g，蛋白質將會作為能量燃燒而不會進行骨骼肌蛋白質合成，因此我們更應該注重蛋白質攝入的質量而非數量。從蛋白質補劑中獲取建議的亮氨酸量很容易，從食物中獲取就更簡單，白乾酪就是富含亮氨酸的食物之一，然後是雞胸肉、牛肉、野生三文魚、雞蛋、脫脂牛奶最少。
蛋白質的攝入時間建議
中國人的飲食豐富，但是早餐一般都是高碳水低蛋白，比如粥、麵食類；到了晚餐反而經常包含更多的蛋白質和卡路里。還有大部分人甚至不吃早餐，越來越多的研究顯示不吃早餐與肥胖有密切聯繫。
這種不均衡的飲食攝入，既不能給努力工作的肌肉帶來它們所需要的營養，也不能帶來飽腹感從而有效抑制過度的食慾。田納西州醫學院教授Douglas paddon-jones和幾位專家的研究顯示最好的蛋白質攝入方法就是在一天中進行評價分配，首先就要從早餐開始。“它的意義非凡”，Phillips教授說，“你已經10個小時沒有吃東西而且你的肌肉在分解代謝。早餐中的蛋白質能給你的肌肉一次重塑的機會。如果你比較年輕，可以攝入20g蛋白質；如果你年紀較大，可以攝入30-40g蛋白質，這能給你肌肉最好的機會去重塑，因為這個劑量是你的肌肉此時所需最大值。”
平均攝入蛋白質的理念不僅僅是為了肌肉生長和修復，它有可能會潛在影響很多健康結果，例如血糖控制，適量的卡路里攝入和飽腹感的增加。這對於減脂的小夥伴來說是非常有益的，是否有飽腹感會影響我們吃多少食物，早餐適當的攝入高蛋白的食物能夠幫助我們降低一天的飢餓感，並且可能因此減少更多卡路里的食物攝入。如果我們吃的少是因為已經感覺飽了，那麼對於體重的控制或是減輕會有非常大的幫助。
素食者蛋白質攝入建議
我們日常飲食的目標是獲取全部的必需氨基酸，在素食者飲食方式中，如果單獨從蔬菜食品中攝入蛋白質是不足夠的，大多數蔬菜食品缺乏一種或多種必要的氨基酸，這些蛋白質是不完整的。但是如果與某些植物性食物同食，這些食物便可提供人體所需的所有必需氨基酸。
實現蛋白質互補的最常見的兩種植物性食物是穀物和豆類，將小麥、玉米、大米、燕麥等穀物與芸豆、青豆、鷹嘴豆等豆類結合起來。在眾多的可以與肉類媲美的蛋白質豐富的食物中，豆類是非常好的選擇，某些豆類，尤其是黃豆提供的蛋白質質量非常好，它能夠從土壤中獲取氮來生產充足的蛋白質。
前幾天有朋友跟我抱怨說最近吃得很少，雖然瘦了一些，但是一段時間後減肥效果卻不佳，一問之下才知道她認為減肥就只能吃水煮菜和水果。關於減脂，吃都是無法忽視的一個重點，可見飲食的重要性，我有很多女性學員都有這樣的誤解，認為想減肥就不能吃肉，肉就是脂肪，吃了就會長胖。實際上對於減脂的女性來說，肉類是非常重要的蛋白質來源，而蛋白質在減肥中的作用可是非常大的，不瞭解蛋白質，你可別說你在“減肥”了。
基礎概念要了解
營養素是指食物中可以給我們身體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。營養素可以分為必需和非必需兩種。
所謂“必需”，就是不可或缺的。這類營養素我們需要從食物中獲取，因為身體沒有辦法自己來合成，或是合成不足。蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命、礦物質以及水，都是人體的必需營養素，也有人把膳食纖維歸為第七類必需營養素。其中，蛋白質、碳水化合物、脂肪可以為我們身體供能，而其他幾種則更多的起到促進人體新陳代謝的作用。
蛋白質是獨特的能量營養素
150年前蛋白質的第一次命名來自希臘文“proteios”(最重要），蛋白質是細胞內一種神奇的生命物質，其功能無處不在。體內大約40%的蛋白質都存在我們的肌肉組織中，當身體的糖和脂肪供給熱量不足時，肌肉蛋白質能夠釋放一些氨基酸作為燃料，但是肌肉蛋白質其主要的功能不是供能，因此將它作為熱能來源是非常不經濟的。
蛋白質由氨基酸組成，是生命的物質基礎，食物中的蛋白質，無論來自於穀物、蔬菜、牛肉、魚，進入人體後都必需先將它們分解為氨基酸，只有這樣才能將它們重新組合成特定的人體蛋白質。我們身體細胞中的蛋白質由20種氨基酸組成，但其中的8種靠我們自己是沒法合成或者合成不足的，必需依靠食物來供給。
這8種氨基酸被統一稱作必需氨基酸，嬰幼兒不能合成的氨基酸有9種，比成人多一種。肉類、奶類、蛋類及離析大豆蛋白可以提供全部的必需氨基酸，而大多數植物類的食物雖然含有氨基酸，卻不能提供全部8種。
蛋白質對於減肥有哪些作用
維持氮平衡
機體的蛋白質攝入量和排出量稱為氮平衡。正常情況下，健康成年人處於氮平衡或零平衡，也就是說她們體內的蛋白質總量是恆定不變的。當攝入的氮超出排出的氮時，人處於正氮平衡，也就是說她的體內某處蛋白質的合成多於蛋白質的分解和消耗。
如果減肥的時候蛋白質補充不足，我們的身體就會處於負氮狀態，這個時候就會導致肌肉的分解代謝。減肥的目的是減少脂肪，儘可能保持和增加瘦體重，因此作為構成肌肉主要原材料的蛋白質是必須要攝入的。
提高機體代謝率
我們在進食時消化吸收的過程也要消耗熱量，這個過程稱之為食物熱效應。食物熱效應與食物種類有關，比如進食碳水化合物，可提高機體代謝率5%-6%，脂肪會提高機體代謝率4%-5%，二者持續時間只有1小時左右。而進食蛋白質影響最大，可提高機體代謝率30%，持續的時間也很長，有的可達到10-12小時。
一個人究竟需要多少蛋白質
按照中國營養學會的說法，中國18-49歲成年居民蛋白質的參考攝入量為男性65g/天，女性55g/天。但是這個參考數據意義並不大，因為個體差異太大，不能一概而論。
一般公認的健康成年人每公斤體重大約需要0.8克蛋白質，例如體重59kg，乘以0.8就是47g。這個攝入建議只參考人體的基本生理結構需求，並沒有計算入新陳代謝消耗的蛋白質，不適用於規律運動人群，但是沒有運動或是不規律低強度運動的人群基本上用這個數值就可以了。
根據健身目標不同有不同的蛋白質攝入標準：
對於一個進行大量有氧耐力訓練的人來說，建議日攝入量為1.0-1.6/每公斤體重。
對於那些需要進行大量力量體能訓練的人來說，攝入1.4-1.7克/每公斤體重可支持肌肉蛋白質合成。
攝入高質量的蛋白質
高質量的蛋白質能提供我們身體合成功能蛋白質所需要的所有必需氨基酸，而低質量蛋白質則不能。在合成需要的蛋白質時，細胞需要充足的、大量的氨基酸。如果食物中沒有提供某種非必需氨基酸（即細胞自身可以合成），則可以自己合成，並將氨基酸連接到正在合成的多肽鏈上。但如果食物沒有提供足夠的某種必需氨基酸（即細胞自身不能合成），則細胞會立即對其活動進行調節：
- 降解更多的體內蛋白質時放出所需的必需氨基酸
- 限制蛋白質的合成以保存需要的必需氨基酸
如果匱乏繼續，組織為了掙扎求生會繼續用這些方法進行調整。對高質量的蛋白質目前並沒有非常正式的定義，但是有許多方法能判斷飲食中蛋白質的質量。一般來說，完全蛋白質能提供被認為是“高質量”的各式必需氨基酸，比如雞蛋、魚類、牛肉、家禽肉、奶製品（包括牛奶、酸奶、乳清蛋白等）以及豆類。其中有一種氨基酸叫做亮氨酸，比其他氨基酸都重要，它是必需氨基酸中的一種，也是支鏈氨基酸的重要組成部分。
亮氨酸之所以如此重要就是因為它在蛋白質中的含量，決定了每餐攝取蛋白質的最優值。亮氨酸在骨骼肌蛋白質合成（增長和維持肌肉）中是一種“速率受限”的氨基酸，簡單來說就是蛋白質中亮氨酸越多，對刺激骨骼肌蛋白質合成越有效。
有研究顯示如果一餐中攝入亮氨酸低於2.0g，蛋白質將會作為能量燃燒而不會進行骨骼肌蛋白質合成，因此我們更應該注重蛋白質攝入的質量而非數量。從蛋白質補劑中獲取建議的亮氨酸量很容易，從食物中獲取就更簡單，白乾酪就是富含亮氨酸的食物之一，然後是雞胸肉、牛肉、野生三文魚、雞蛋、脫脂牛奶最少。
蛋白質的攝入時間建議
中國人的飲食豐富，但是早餐一般都是高碳水低蛋白，比如粥、麵食類；到了晚餐反而經常包含更多的蛋白質和卡路里。還有大部分人甚至不吃早餐，越來越多的研究顯示不吃早餐與肥胖有密切聯繫。
這種不均衡的飲食攝入，既不能給努力工作的肌肉帶來它們所需要的營養，也不能帶來飽腹感從而有效抑制過度的食慾。田納西州醫學院教授Douglas paddon-jones和幾位專家的研究顯示最好的蛋白質攝入方法就是在一天中進行評價分配，首先就要從早餐開始。“它的意義非凡”，Phillips教授說，“你已經10個小時沒有吃東西而且你的肌肉在分解代謝。早餐中的蛋白質能給你的肌肉一次重塑的機會。如果你比較年輕，可以攝入20g蛋白質；如果你年紀較大，可以攝入30-40g蛋白質，這能給你肌肉最好的機會去重塑，因為這個劑量是你的肌肉此時所需最大值。”
平均攝入蛋白質的理念不僅僅是為了肌肉生長和修復，它有可能會潛在影響很多健康結果，例如血糖控制，適量的卡路里攝入和飽腹感的增加。這對於減脂的小夥伴來說是非常有益的，是否有飽腹感會影響我們吃多少食物，早餐適當的攝入高蛋白的食物能夠幫助我們降低一天的飢餓感，並且可能因此減少更多卡路里的食物攝入。如果我們吃的少是因為已經感覺飽了，那麼對於體重的控制或是減輕會有非常大的幫助。
素食者蛋白質攝入建議
我們日常飲食的目標是獲取全部的必需氨基酸，在素食者飲食方式中，如果單獨從蔬菜食品中攝入蛋白質是不足夠的，大多數蔬菜食品缺乏一種或多種必要的氨基酸，這些蛋白質是不完整的。但是如果與某些植物性食物同食，這些食物便可提供人體所需的所有必需氨基酸。
實現蛋白質互補的最常見的兩種植物性食物是穀物和豆類，將小麥、玉米、大米、燕麥等穀物與芸豆、青豆、鷹嘴豆等豆類結合起來。在眾多的可以與肉類媲美的蛋白質豐富的食物中，豆類是非常好的選擇，某些豆類，尤其是黃豆提供的蛋白質質量非常好，它能夠從土壤中獲取氮來生產充足的蛋白質。
三分練七分吃這句話早已深入人心，學會控制飲食就能掌控自己的身材。想要減脂成功並且獲得好的身體，飲食的控制確實是重中之重，但是一定是要保證日常飲食的營養均衡，光吃水煮菜和水果除了不能給我們身體提供足夠的蛋白質以外，更加不能保證我們飲食的營養均衡，因此，千萬不要忽略最重要的生命的原材料——蛋白質哦！