最近，一個熱門話題刷爆了微博，那就是

#高曉鬆的早餐VS鍾漢良的早餐#

點進去一看，差點笑昏過去

原來，高曉鬆和鍾漢良

都發了自己吃早餐的微博

兩個人的照片

無論從構圖還是色彩都極其相似

但仔細一看……

桌子上的早餐分量怎麼會相差這麼多！！！

高曉鬆的這一桌早餐包含了：

包子*5

白粥*3

炒麵

雞蛋

雜菜餛飩湯

滷製肉類*4

不明的湯水

而鍾漢良的早餐包括：

麵包*1片

帶蛋黃醬的炒雞蛋（約2個雞蛋）

聖女果*2

烤蘑菇*2

這兩份早餐誰更健康呢？

咳咳，我們來詳細分析一下：

01. 熱量對比

這張表是對兩者早餐熱量的粗略估計。

當然，考慮到高曉鬆這一桌應該是 2-3 個人吃的，我們就按照 3 個人來算吧（因為有三份粥），那高曉鬆這一頓早飯每個人平均攝入的熱量就是 950 大卡。所以說，光是這一頓早飯，高曉鬆的熱量攝入就是鍾漢良的 2.26 倍...

並且，按照高曉鬆兩年前的官方數據

他的身高是178cm，體重我們就算他75公斤，中量活動量，每日推薦總熱量按 2000 大卡計算，高曉鬆在接下來的一天裡，只能吃 1103 大卡，相當於只能再吃 2 個多一點的漢堡，或者喝 4 杯星冰樂。

當然，如果這一桌都是高曉鬆一個人吃（考慮到他這張照片是自拍且食物明顯只擺在了他這一邊），那他這一頓飯就直接爆表了。

那麼，應該怎麼吃呢？

按照每人每天熱量攝入 2000 大卡來計算，一般我們認為，比較健康的飲食習慣是早餐：中餐：晚餐約為 3：4：3. 算下來，一天早餐推薦攝入卡路里約為 600 大卡。所以，我們在吐槽高曉鬆吃得太多的同時，不要忘記吐槽鍾漢良吃得太少。

你可能會問：吃得太少怎麼啦？我節食都不行嗎？

其實，很多人早餐吃得少，或者乾脆不吃，結果臨近中午的時候，就會非常餓，於是午飯就會吃很多東西，從總體來看，攝入的總能量反而會更多。而且相對於早飯，午飯可能更容易攝入高脂肪食物。這樣就惡性循環，變得更加不健康了。

現在已經有很多研究證明，不吃早飯的人，患肥胖/糖尿病/心血管疾病的可能性更大。早餐保持充足的能量攝入，對於健康飲食是非常有幫助的！

02. 營養搭配

說完了總熱量下面來說說營養搭配。

無論是高曉鬆還是鍾漢良的早餐，都擁有至少 5 種食物，無論是糖類，蛋白質，脂肪，還是礦物質，微量元素，在早餐中都能找到。從膳食營養的角度來說，都是「合格」的搭配。但是，他們都還有可以做得更好的地方。

兩者的早餐有一個共同的缺陷：蔬菜、水果的量太少。根據中國居民平衡膳食寶塔，每人每天需攝入蔬菜 300-500 克，水果 200-350 克。摺合到早餐的話，蔬菜差不多得有 100-150 克，水果有差不多得有 60-110 克才比較合理。

雖然高曉鬆的早餐裡有綠葉蔬菜湯，鍾漢良的早餐裡有聖女果和蘑菇，但量都還遠遠不夠。

當然，如果他們倆就是習慣早飯不吃水果蔬菜，但下午茶吃很多水果，午餐吃很多蔬菜，這樣從一天看來，有可能營養還是均衡的。所以大家應該清楚了，我們說均衡飲食，更多是對「總體」的長期把握，而不是「精確到每頓飯」。

另外，高曉鬆早餐攝入的肉類明顯偏多了。光是肉包子的肉（暫且假定是肉包子的話），加起來已經快達到一整天推薦攝入的肉的總量了。（有人問出自哪裡，請看下面的《中國居民平衡膳食寶塔》——每日推薦畜禽類攝入 40-75 克）這還沒算滷製品中的肉。除非高曉松下兩頓飯完全吃素，不然很容易超標。而且豬肉屬於紅肉，從健康角度來說稍遜色於白肉（如雞肉、魚肉等）。

（11月9日補充）從蛋白質攝入來看，對於中國成年男性，蛋白質參考攝入量（RNIs）為每日 65 克左右。按照 30% 從早餐攝入的標準看，早餐理論上應該至少吃到約 20 克蛋白質。

對於高曉鬆來說，雖然攝入量達到要求了，但除了一個雞蛋外，主要來自包子中的肉和滷製品中的肉。代價則是總能量攝入大大超過標準。如果想健康一點的話，可以考慮用雞胸肉，牛奶等優質蛋白質來源去代替。

對於鍾漢良來說，雖然有兩個雞蛋和一片面包，但它們的蛋白質加起來，略少於理論預期。（兩個雞蛋 7*2=14 克蛋白質，一片面包算 2 克蛋白質，加一起只有 16 克。）如果想更「均衡」的話，可以再加一杯牛奶，這樣蛋白質就達到要求了。

但是，就像上面說的那樣，均衡營養更多的是「總體把握」而不是「精確到每頓飯」，所以只要在其他兩餐裡能補充足夠的蛋白質，就不用過度擔心蛋白質不足的問題。

03. 粗糧

白米飯，白麵包，包括包子皮等精製食品都存在一個問題：丟失了大量微量元素和維生素。而白粥還存在升糖指數較高的問題，對於高血糖者不健康。如果想要健康飲食，推薦他們把白粥替換為雜糧粥，把白麵包替換為全麥麵包。

04. 控鹽

雖然從照片中無從看出他們吃的東西有多鹹，但高曉鬆的早餐裡有很多湯水。一般的湯都至少要加 1% 以上的鹽，才能「喝起來有味道」。如果喝湯太多的話，就無形中攝入了過量的鹽。所以「少喝鹹湯」其實也是健康飲食的一個準則。

05. 早餐推薦怎麼吃？

總熱量控制在 600 大卡左右，從重量來看，可以蔬菜水果加起來佔一半，另一半平均分為兩份，一份雜糧主食，一份蛋白質（如乳製品，雞蛋，白肉等）。

總結

高曉鬆的早餐：熱量太高，雜糧不足，蔬菜水果量不夠，肉太多，可能存在鹽超標問題。

解決方法示例：包子和粥的含量減半，包子用菜包，粥用雜糧粥代替。放棄炒麵，雜菜餛飩湯，不明的湯水，限制滷肉，增加一些蔬菜、水果。

鍾漢良的早餐：熱量太低，雜糧不足，蔬菜水果量不夠。

解決方法示例：將麵包換為雜糧麵包，加一杯牛奶和一份蔬菜水果沙拉（不要有沙拉醬）。

不過，最後還是要提醒一下大家，控制飲食很重要。畢竟，

“人在吃，秤在看”

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評論裡有位讀者本來我不太想繼續迴應了，但他對支持我的讀者依舊說話很不客氣，所以我還是簡單迴應下吧。

首先，我在文章裡就說過，“我們說均衡飲食，更多是對「總體」的長期把握，而不是「精確到每頓飯」。”因為普通人如果每頓飯都要算各個營養物質的配比，實在是太累了，也很浪費時間，真的沒有太大必要。你拿高曉鬆的一頓早飯來說 “營銷號不要尬評，兩人早餐蛋白質明顯不足，不懂就不要裝專業”，就應該是沒怎麼仔細看我的文章。

第二，就算強行要把蛋白質攝入精確到頓，對於中國成年男性，蛋白質推薦攝入量（RNI）為每日 65 克左右。按照 30% 從早餐攝入的標準看，早餐理論上應該至少吃到約 20 克蛋白質。

1. 對於高曉鬆來說，攝入量達到要求了，但來源不夠健康導致總能量攝入大大超過標準。
2. 對於鍾漢良來說，雖然有兩個雞蛋和一片面包，但它們的蛋白質加起來，根本不是「遠遠不夠」，只是略少於理論預期。（兩個雞蛋 7*2=14 克蛋白質，一片面包算 2 克蛋白質，加一起只有 16 克。）再加一杯牛奶，就能達到要求了。這在我之前的「總結」中也有體現。
3. 並且還是得看全天，如果後兩頓能攝入充足蛋白質，那麼全天綜合起來就沒問題了