三鮮面

用料

面1塊；鵪鶉蛋11個；鮮肉丸7個；青菜1把；火腿腸1根；鹽適量；油適量；味精少許；番茄醬2勺

做法

• 鵪鶉蛋煮熟去殼，火腿腸切片，青菜洗乾淨
• 準備一塊麵，可以先泡軟，節省煮的時間
• 鍋裡放入適量水，把肉丸、鵪鶉蛋、火腿腸放進去煮熟
• 下入麵條（家裡剛好剩下一些其它丸子和油豆腐，全部下下去了）
• 放入青菜，把所有配料放進去，把青菜煮熟（番茄醬可用新鮮番茄代替）
• 搞定

涼拌手撕雞絲（香辣版&麻油版）

用料

香菜碎一撮；＃主料＃；雞胸肉2塊；黑木耳15朵；胡蘿蔔1根；＃煮雞胸肉料＃；蔥白1～2段；姜5片；料酒10ml；＃調味汁＃；蒜頭2瓣；醋60ml；鮮醬油或生抽30ml；白糖5g；麻油適量；油潑辣子適量；＃點綴＃；白芝麻一撮；小蔥一撮

做法

• 鍋內放冷水，加入蔥段薑片料酒，將雞胸肉放入鍋中，大火煮至沸騰轉小火燜5～10分鐘
• 用筷子戳開來看下，熟了便撈起放入盤中，蓋上保鮮膜，讓它自然涼
• 胡蘿蔔刨絲
• 木耳提前泡發好，洗淨，用滾水焯燙一下，時間不要久。切絲。
• 雞胸肉不燙手後用肉錘輕錘幾下，手撕成絲。
• 蒜頭剝好擠成蒜泥，加入混合好的三絲裡，再依此加入調味汁，醋60ml，鮮醬油30ml，白糖5g，攪拌入味。
• 麻油版：淋上麻油，撒一撮白芝麻，點綴香菜末，小蔥。
• 香辣版：在，麻油版基礎上，淋上適量油潑辣子拌勻即可。
• 油潑辣子（一瓶量）：50g辣椒碎，5g花椒碎，20g白芝麻，1g鹽，混合好，澆上熱至冒煙的菜油200～250g。拌菜必備！
• 端上桌兒開吃。

豆腐菌菇湯

用料

豆腐2塊；雞蛋1個；火腿腸1根；蔥1根；芝麻油1適量；鹽克

做法

• 豆腐切丁，火腿腸切丁，蟹味菇切丁，雞蛋打散
• 切小塊
• 鍋裡熱油翻炒
• 倒入一碗熱水
• 再次沸騰加入火腿丁
• 煮2分鐘
• 加入麻油
• 倒入雞蛋，快速攪散
• 加入一點鹽
• 加入一些蔥花

韓式海帶豆腐湯（減肥首選）新手零失誤

用料

海帶40克（幹海帶絲）；豆腐半塊（隨意、哈哈）；香油1.5勺（可以多一點，不會膩）；蒜蒜末（適量）；香菜香菜末（適量）；鹽鹽（適量）；雞精雞精（可不加）；蠔油適量（本人喜歡就加了）

做法

• 準備食材，海帶絲提前泡好（最後清洗過後水留下）
• 香油（油溫熱就可以了）
• 海帶絲放入鍋裡翻炒2分鐘
• 加入蒜末繼續翻炒
• 加水（海帶水也可以清水）加入豆腐塊
• 調味；鹽蠔油雞精
• 出鍋，加點香菜點綴即可
• 完美！

減脂餐♥低脂歐陽娜娜無米花菜炒飯

用料

花菜1個；胡蘿蔔半根；玉米半根；黃瓜1塊；火腿腸半根

做法

• 其實就是昨天做飯糰剩下的材料啦~~不想浪費點，於是買了一顆花菜準備做個最近很火的無米炒飯好啦
• 準備:甜玉米粒，黃瓜丁，火腿腸丁，胡蘿蔔丁，花菜丁
• 花菜我是直接先切成片
• 然後剁吧剁吧
• 好啦，是不是有點像大米的樣子
• 我準備好啦，我準備好啦~
• 加一點點的油，把所有的食物丟進去，加生抽和鹽調味
• 好啦，是不是很簡單

Spawater水果水檸檬黃瓜

用料

檸檬3薄片；黃瓜半根；礦泉水/氣泡水/蘇打水500克

做法

• 黃瓜和檸檬洗淨，晾乾水分。檸檬可用少量鹽搓洗表皮。
• 黃瓜切去兩頭後，全部切成薄片。檸檬切薄片，備用。
• 500ml水搭配三片檸檬薄片和半根黃瓜薄片浸泡，杯子加蓋密封后，冷藏4個小時以上，就可以開喝啦！

不輸意式番茄肉醬的美味素意醬蘑菇番茄素意醬！

用料

西紅柿2-3個（中等3個，大的2個）；蟹味菇（什麼蘑菇都行）1盒；可怡達羅勒葉適量；鹽適量；紅酒適量；脫脂牛奶適量；醬油1勺；可怡達百里香適量

做法

• 番茄去皮切小塊，搗碎。蟹味菇切小段。
• 平底鍋倒一點水，對！倒水。減肥，一切無油。大火加熱至開鍋，轉小火，下番茄加入百里香，轉成中火炒成帶果肉的番茄醬。
• 炒成這樣加入蘑菇，攪拌著炒。加入醬油和鹽。嚐嚐鹹淡。全程中火。加入紅酒，不動，等十秒左右，聞到酒香味道再攪拌翻炒。
• 如果比較大人的口味，喜歡吃食物原味，可以不用加奶。我是喜歡有點奶香，口感柔和的意醬。加入牛奶之後，攪拌翻炒一下，轉最小火蓋上鍋蓋，燜煮5到10分鐘，中途留意看火。
• 最後快出鍋前，撒入羅勒葉。翻炒幾分鐘，關火。
• 盛出來裝保鮮盒裡可放2-3天。
• 你看！這個是用素意醬焗的烤時蔬配水波蛋。
• 這個是我上班帶的便當，用的素意醬配的手打蝦丸和雞蛋卷。蛋包飯是用自制意大利肉醬做的，回頭有空就出菜譜哈
• 也是上班的便當，素意醬配的漢堡肉。帶飯的話，很方便。
• 早餐，牛排配素意醬。牛排不大，真不大。是為了做牛排三明治買的小塊菲力。
• 牛排三明治，我還放了自制的希臘酸奶。那段時間補蛋白，也可以放低脂芝士，煎蛋什麼的。做成網紅的巨型三明治都OK，我這個麵包片不行☹️只有全麥、水還有酵母。延展性，鬆軟度都沒有，烤完之後口感嘛…像貼餅子減肥嘛，沒辦法…所以我經常做開放式三明治，法式浸泡，但是我用烤的，代替蛋糕，都還是很友好的。說跑題了，說回意醬，用途很多，之後做飯省事不少。

復刻CoCo鮮芋青稞牛奶（低熱量低糖卻依舊好喝）

用料

自制芋泥3大勺；牛奶1盒（250g）；燕麥米10-15g

做法

• 燕麥米15g提前浸泡4小時以上
• 泡好的燕麥米煮半小時至40分鐘
• 準備自制芋泥、一盒牛奶、一個透明玻璃杯
• 開始組裝！1⃣️先把芋泥盛三大勺在杯子裡、然後塗抹成掛壁狀；2⃣️然後盛三大勺燕麥米到杯子中
• 3⃣️倒入加熱過的牛奶
• 請用茶～

香烤杏鮑菇

用料

杏鮑菇2~3個；食用油適量；鹽適量；孜然粉適量；辣椒粉適量

做法

• 準備好的食材和調料
• 杏鮑菇洗淨擦乾水分，切成大塊的滾刀，杏鮑菇有很多水分，切大塊烤出來口感更好一些
• 烤盤鋪上錫紙，是錫紙！(烘焙紙容易烤糊，我拍教程的時候剛好家裡沒有錫紙了，只能代替一下，大家一定要用錫紙哈！)然後刷一層薄油防粘連。
• 把杏鮑菇平鋪在烤盤上，不要堆疊，不然杏鮑菇表面不容易烤乾。之後淋上剩下的油。
• 撒上鹽，孜然粉和辣椒粉。鹽可以稍微多加點，因為杏鮑菇水分比較多，不太容易入味。孜然粉和辣椒粉視自己的喜好加多或加少都可以，孜然粉是靈魂必不可少哦！
• 用手把杏鮑菇和調料抓勻之後就可以預熱烤箱準備開烤啦！
• 中層，230攝氏度，上下火，烤30分鐘。【烤到15分鐘的時候可以把烤盤拿出來把杏鮑菇上下翻一下面，不然容易朝上的烤乾了而朝下的都是水】
• 烤好之後撒上一點蔥花就大功告成！吃起來很像外面的燒烤的味道，但是更健康環保。冷吃熱吃都很棒，外焦裡軟，鮮嫩多汁。有點像在吃肉哈哈，很是滿足！

減脂快手菜～番茄金針菇豆腐湯

用料

金針菇半把；西紅柿2個；老豆腐一小塊；蠔油一勺；鹽適量克；油適量克

做法

• 把菜菜都洗乾淨
• 番茄豆腐金針菇都切小塊
• 先熱油炒番茄，不要用太大的火，掌握不了可以加丟丟水～炒爛出醬汁
• 加入金針菇豆腐，加適量水，喜歡番茄味道濃一點可以加一點番茄醬喲～再加入適量鹽和蠔油，煮開出鍋就好，喜歡蔥花可以最後加一點顏色更好看喲
• 滿滿蛋白質的減脂菜完成咯～

家常美味烤箱烤茄子

用料

茄子1-2個；小蔥2根；青辣椒2-3個；小米椒4-5個；蒜8-9瓣；白糖3-5克；胡椒粉1小勺；孜然粉半小勺；蠔油1小勺；醬油2-3勺；植物油5-8克；鹽2-3克

做法

• 準備一兩根茄子去蒂洗淨備用（⚠️我家裡的茄子已經好幾天了，有點焉了）
• 烤盤鋪上錫紙，茄子周身均勻刷上植物油
• 烤箱200度預熱3-5分鐘，將放入烤箱烤25-30分鐘
• 烤茄子的同時準備蒜瓣，小米椒，小蔥，青辣椒
• 調汁：將蒜末，蔥花，青紅椒碎放入碗中，加3-4勺醬油，一勺蠔油，一勺白糖，一小勺胡椒粉，一勺植物油或香油，適量攪拌均勻
• 烤好的茄子取出了切開
• 倒入剛才調好的料汁
• 再放入烤箱烤5-6分鐘
• 時間到取出了撒上些蔥花裝扮一下，喜歡吃孜然口味的還可以撒上些孜然或孜然粉，非常好吃，我們家烤茄子最後連皮也吃了，好吃又下飯

減肥瘦身餐-香辣涼拌雞絲

用料

雞胸肉1塊；黑木耳適量；洋蔥適量；香菜適量；小米辣3個；大蒜3瓣；鹽適量；香蔥1根；白糖適量；辣椒油適量；香油/芝麻油適量

做法

• 鮮嫩的雞胸肉一塊，加料酒、薑片煮熟。
• 煮雞胸肉的時間，將蔥、蒜、洋蔥、小米辣、香菜、黑木耳切好備用。
• 雞胸肉煮好過一下涼水，放涼，手撕成絲。加入切好的香菜和香蔥和木耳絲。
• 取一小碗，加入醬油、醋、耗油、鹽、白糖、辣椒油、香油拌勻。把切好的大蒜米、小米辣、洋蔥先加入，捎一醃製2分鐘。倒在撕好的雞絲上，拌勻。
• 裝盤，開吃咯~
• 配一碗西紅柿金針菇湯，完美的一餐。

快手減脂素燒口蘑

用料

口蘑1斤；香蔥1根；蒜3瓣；生抽1勺；鹽半小勺；水澱粉適量

做法

• 口蘑用小刷子刷乾淨菌蓋，切片。
• 先炒香蒜片
• 倒入口蘑，翻炒1分鐘
• 炒到微微出水
• 加生抽、白糖炒勻
• 炒到出很多水了，熟了，加鹽
• 出鍋前加香蔥
• 加一些水澱粉勾個薄芡
• 湯汁濃稠，可以出鍋了
• 漂亮
• 來吧，上桌了

蔬菜蝦米厚蛋燒

用料

雞蛋兩個；胡蘿蔔三分之一根；芹菜1根；蝦米適量；麵粉適量；黑胡椒粉適量；鹽適量

做法

• 胡蘿蔔和芹菜切成末，儘量切碎一點。
• 也可以用料理機或者絞肉機，兩分鐘就搞定。
• 兩個鮮雞蛋。
• 雞蛋打散。
• 將剛剛準備好的芹菜和胡蘿蔔碎倒入打散的雞蛋液中。同時加入適量麵粉和蝦米。注意麵粉和蝦米量都不要太多。
• 加入適量鹽、黑胡椒粉和少量水，黑胡椒粉是提味的關鍵，當然不喜歡的也可以不加。
• 將所有食材攪拌均勻，調成這個稀度。注意不要太乾也不要太稀。可以採取少量多次加水的策略。
• 熱鍋加少量油，小火，注意，一定要全程小火慢煎。不然容易糊。
• 將調好的糊糊鋪入鍋中，鋪薄一點，方便卷。
• 煎至表面凝固，背面焦黃，就可以捲起來。
• 卷好的雞蛋卷放在鍋的邊緣。繼續倒入雞蛋液，還是一樣，攤薄一點。可以用鍋鏟把中間的蛋液撥到周邊一些，這樣攤出來的蛋餅會更均勻一點。
• 待表層凝固，底層焦黃，像之前一樣，從卷好的雞蛋卷一側開始，繼續卷第二層。
• 卷好之後，就成了這樣。
• 因為我攤得太厚了，所以捲起來容易破並且特別大。所以大家記得一定要攤薄一點。
• 切開擺盤。雖然做厚了一點，但顏值還是在線的是不是（｡ò∀ó｡）
• 從上面看，顏值也是高的～味道超讚的呀！
• 熟菜蝦米厚蛋燒就製作完畢啦。

電壓力鍋版蒸瘦身西蘭花（2人份）教你怎麼洗乾淨西蘭花，絕對減肥！

用料

西蘭花一整朵的一半

做法

• 用廚房剪刀把大朵西蘭花，剪成小朵，放入洗菜籃裡。洗菜籃是宜家買的沙拉脫水碗。
• 倒入可以沒過西蘭花的水。
• 撒入10克小蘇打粉。
• 蓋上洗菜籃的蓋子，旋轉上蓋把手，洗菜籃裡的水會高速旋轉，不要旋轉得太快，慢慢旋轉，只要讓小蘇打粉溶解在水裡就行。
• 用定時器，定時5分鐘，讓西蘭花浸泡在有小蘇打粉的水裡5分鐘。
• 把洗菜籃裡的瀝水籃拿出來，把小蘇打水倒了。再用清水沖洗一遍西蘭花，瀝一下水。
• 在電壓力鍋的內膽鍋裡放入可以蓋住底部的薄薄一層水，不需要放更多水。
• 放入電壓力鍋不粘塗層專用帶硅膠墊的蒸架。
• 拿個小碗裝西蘭花，放入電壓力鍋裡。
• 按“本色蒸”鍵，再按“口感”鍵，調整到“清香”檔，意味著用低壓來蒸食材，適合比較柔軟的食材。
• 用上面出現過的粉白色定時器，定時6分鐘，啟動。也可以用手機定時器，提醒自己。
• 4分鐘左右，電壓力鍋的紅色浮子升起來了，稱為上汽，意味著鍋內已經具備相應的壓力值，此時就不能開蓋了。
• 屏幕上會出現“25”，代表上汽了，保壓25分鐘。
• 可西蘭花根本不需要蒸那麼久，只要蒸2分鐘就行了，因為電壓力鍋會改變鍋內食物的沸點，所以做菜速度會比普通蒸鍋快很多！
• 當“25”變成“23”的時候，就意味著2分鐘到了，此時定時器的6分鐘鬧鐘提醒也叫了，立刻手動關閉電壓力鍋的電源。
• 不要通過手動放氣，等電壓力鍋浮子自己落下後，開蓋，用防燙夾把小碗夾出來，我用砧板替代托盤，把小碗端到餐桌上來。
• 放涼10分鐘，開吃！
• 因為在減肥，所以不放醬料了。

快手無糖低脂蛋糕減肥必備

用料

雞蛋3個；無添加酸奶2盒；澱粉15g；赤蘚糖醇或白糖適量

做法

• ❶.因為我用的大的焗飯盤，所以用三個雞蛋，2盒無添加酸奶，15g澱粉。如果大家有小的模具，1個蛋，一盒酸奶，7g澱粉差不多就可以，
• ❷.將酸奶，澱粉，雞蛋，和適量的吃蘚糖醇攪勻，赤蘚糖醇作為代糖不被人體吸收，所以不怕發胖，攪拌過程過嘗一下就好。沒有代糖，就用白糖。我自己覺得嚐起來稍微甜一點比較好，做好之後，會比現在嚐起來酸！如果選用普通酸奶，赤蘚糖醇少放一點，雖然普通酸奶熱量高一點，但是更好吃！
• ❸沒有模具，放到了焗飯盤裡，鋪上錫紙，倒入液體。千萬不要倒滿，我一般倒一半多一點點，烤的過程中會膨脹
• ❹.放入烤箱，烤箱200度預熱5分鐘，200度上下火20分鐘，大家的烤箱都不一樣，第一次烤常看著點，第二次就有數了。烤一段時間換換面，要不烤的不均勻，一邊都糊了，一邊還不熟
• ❺.烤箱拿出來的時候稍微有點鼓
• ❻.熱吃，放冷都不錯

奶香濃郁的西蘭花蝦仁意麵！

用料

西蘭花1顆；蝦仁300克；鹽適量；大蒜2瓣；澱粉1勺；白蘑菇1盒；黑胡椒適量；料酒適量；意麵200克；澱粉1勺；脫脂牛奶1盒

做法

• 蝦仁洗淨後➕一勺料酒、一小勺黑胡椒粉、半小勺鹽、一勺澱粉，攪拌均勻醃製十分鐘
• 西蘭花掰成小朵，喝牛奶一起倒入攪拌機打碎備用；蘑菇和蒜分別切片備用
• 鍋裡燒開水把意麵煮到半熟，盛出備用
• 鍋裡倒入橄欖油，倒入醃製好的蝦仁翻炒至蝦仁變色，然後倒入蒜片炒出香味，倒入打好的牛奶西蘭花和蘑菇片
• 煮開後倒入意麵，➕一勺鹽和一勺黑胡椒粉，煮到湯汁變的濃郁就可以關火開吃啦

超簡單快手減脂餐番茄娃娃菜魔芋絲豆腐湯

用料

娃娃菜1顆；西紅柿2個；豆腐1塊；橄欖油1勺；生抽2勺；蠔油1勺；花椒油（視喜好添加）0.5勺；魔芋絲約200克；黑胡椒少許

做法

• 番茄屁股用刀劃十字，淋開水，方便快速去皮。
• 番茄切塊，備好娃娃菜和豆腐。
• 熱鍋倒入少許橄欖油，倒入番茄燒出汁。
• 倒入娃娃菜和豆腐後加水。
• 水燒開、娃娃菜煮軟後加入魔芋絲，我用的魔芋絲結，普通的魔芋絲也可以。
• 加入生抽、蠔油、黑胡椒、花椒油（不喜歡麻的可以省略）。稍微再煮半分鐘左右，撒入蔥花即可。

西蘭花炒蝦仁

用料

西蘭花朵；蝦仁克；大蒜瓣；鹽克；油克；蠔油勺

做法

• 活蝦剝仁，用鹽醃製一會。
• 西蘭花切成小朵。用加了鹽的開水焯一下。
• 起鍋熱油，爆火將醃過的蝦仁炒變色，放入焯過水的西蘭花，加入蠔油，鹽，蒜末，和一點清水翻炒出鍋。
• 很鮮很香，就是蝦仁太難剝。