粗糧為我們提供均衡膳食營養、保持機體健康的好處已經廣為重視。不過，許多胃腸不好、消化功能欠缺的人，常因吃完粗糧會脹氣、不消化而放棄攝入。這類人真的就不能吃粗糧了嗎？其實不然，只要注意選對品種，改進方法，善做善吃，一樣能吃粗糧，而且還能對胃腸起到保護作用。
■選對品種
小米、大黃米、黑米、蕎麥、燕麥營養素密集，相對其它粗糧更言能更好地消化，胃腸不好的人可以著重選擇。此外，山藥、南瓜、蓮藕、土豆、紫薯等澱粉類蔬菜也有著與粗糧相同的功效，可以適當選擇。對一些表皮厚的粗糧，例如紅豆、綠豆、薏米等，則要嚴格控制量，即使吃也要煮得非常軟爛，且每次吃的量要比常人少些。
■控制總量
胃腸不好的人仍應以細糧為主，粗糧為輔，粗糧所佔比例為主糧攝入量兩三成較好，最多不超過四成。每週食用三四次即可。《中國居民膳食指南》中推薦，每天最好吃50克到100克粗糧，但胃腸不好的人攝入量以30克到60克為宜。
■提前浸泡
粗糧比精白米質地更密，烹飪前可以先浸泡，使口感更好，還能促進消化吸收，尤其適合胃腸弱的人。一般來說，紫米、糙米需浸泡4小時左右，而雜豆需浸泡12小時以上，最好達到24小時；也可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱裡浸泡一夜；還可以先把粗糧單獨先煮到七八成爛，再加入精糧或菜餚中一起烹飪。
■寓粗於細
吃粗糧可以做到粗中有細，比如將玉米、土豆、山藥等粗糧與精食細糧等同做同吃，還可以做成玉米排骨湯、清炒馬鈴薯、山藥雞爪湯，可以在白粥里加入紅薯丁等。另外，粗細糧組合顏色越多，營養越豐富。最典型的是八寶粥，紅豆、紅棗、綠豆、黑豆、黃豆、糯米等種類豐富，是秋冬滋補的首選。
■粗糧細做
對胃腸不好的人來說，過多的膳食纖維會刺激胃腸。不妨粗糧細做，比如把粗糧用豆漿機打成米糊，也可以把粗糧打成粉，和白麵粉一起做成發酵麵食，這樣就能減輕胃腸負擔而又充分攝入粗糧的營養，促進身體健康。
│國家高級烹飪技師-王慧宇/文，據人民網-人民健康
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