本文專家觀點：
中國疾控中心營養與健康所何宇納研究員
上海中醫藥大學營養學副教授孫麗紅
第四軍醫大學唐都醫院營養科主任葉琳
鄭州市第三人民醫院藥學部主任劉丹娜
中國人吃得越來越“精”了！帶來的後果就是B族維生素攝入量不斷下降。
精加工“拋棄”了維B
從普通粉、標準粉，到特二粉，再到只用小麥的中心部位研磨出來的特一粉，在越來越精細的加工過程中，糧食中本身富含的B族維生素等被無情拋棄，最後幾乎只剩下澱粉。
主食品種也越來越單一，精米細面一統天下，粗糧、豆薯變得很少上桌，而它們正是B族維生素、膳食纖維等的最佳來源之一。
就連我們太精細的烹調方式，比如過久地燜、煎、炸、煲，也會造成維生素B的損失，損失率達30%~40%！油條等煎炸麵食經過油炸和加鹼(如小蘇打)，其中的維生素B1幾乎損失殆盡；快餐店中的各種麵條為了讓口感筋道，會加入碳酸鉀之類鹼性物質，維生素B1也遭破壞。
特別要指出的是，維生素B1和B2，中國人普遍攝入不足！
維生素B1
2010~2012年間中國疾控中心一項針對我國31個省市膳食維生素攝入情況的調查顯示，維生素B1攝入不足的風險比例達70%以上，老年人接近90%！
維生素B2
2012年《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》的結果顯示，膳食維生素B2攝入不足的比例達到80%以上！
B族維生素關係一身健康！
B族維生素有一個特性，就是如果某種維生素B缺乏，就會影響到其他維生素B發揮作用。缺乏維生素B會引起很多疾病。
1脾氣變差
維生素B1缺乏會使人脾氣暴躁、健忘，維生素B3缺乏會使人產生焦慮、失眠，維生素B6的不足則導致思維能力下降，這些都是造成情緒不穩定的因素。
2脣炎、口角炎
人體缺乏維生素B2後，早期表現為疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛瘙癢，繼而出現口腔和陰囊病變，稱“口腔生殖系統綜合徵”，包括脣炎、口角炎、舌炎、陰囊皮炎等，嚴重影響正常生活與工作。
3酒精肝
B族維生素與肝臟關係密切，可加快酒精在肝臟的代謝速度，減輕肝臟負擔。不管是已經患有酒精中毒性腦病或酒精性肝炎者，還是想戒酒者或在戒酒過程中，都要補充B族維生素。
4食管癌
食管癌也可能和缺乏B族維生素有關係。因為有些B族維生素與人體內的一碳單位轉運相關，而一碳單位是否能正常轉運關係到細胞是否能進行正常的生長活動，一旦細胞異常生長，很可能導致人體某些器官的癌變。
5神經系統疾病等
維生素B6對女性更有幫助，如果攝入不足，就容易出現興奮不安，還可導致頭痛，脾氣急躁睏倦，易激動。而維生素B12管理著人體神經系統的完整性，缺乏維生素B12可引起舌炎、腹瀉和貧血，常伴有感覺遲鈍、肢體運動失調等神經症狀。
一張食物表格照著補一補
如果你發現自己脾氣變壞、經常性的脣、舌、口腔潰瘍，就要考慮自己是不是缺維生素B了！
趕緊對照調整一下吧！只要什麼都適當吃點，一般就不會出現維生素的缺乏啦~
維生素B1：含量豐富的有穀類、豆類及乾果類。日常的食物前十甲依次為：
| 1 | 葵花籽仁 |
| 2 | 花生仁(生) |
| 3 | 芝麻籽(黑) |
| 4 | 莜麥面 |
| 5 | 黃豆 |
| 6 | 芸豆(幹、虎皮) |
| 7 | 豬肉(後肘) |
| 8 | 玉米麵(白) |
| 9 | 青稞 |
| 10 | 小米 |
維生素B2：動物性食品含維生素B2相對較高，特別是肝、腎和蛋黃等。前十甲依次為：
| 1 | 大紅菇(幹) |
| 2 | 香杏丁蘑 |
| 3 | 羊肚蘑 |
| 4 | 豬肝 |
| 5 | 羊腎 |
| 6 | 羊肝 |
| 7 | 冬菇 |
| 8 | 松蘑 |
| 9 | 牛肝 |
| 10 | 香菇(幹) |
一般飲食平衡了，就不會明顯缺乏維生素。但如果是勞累集中期，通宵達旦加班，惹得口腔潰瘍、痘痘、便祕頻頻襲來，可以考慮適當補充複合維生素。
高強度鍛鍊的人對維生素B需求量增大，故工作壓力大、經常運動的人都應當注意適當補充維生素B哦~
什麼都吃點，
飲食平衡點，
身體健康點！
本文參考資料：健康時報2016-11-22《補維生素有個113法則》2012-07-23 《想戒酒補充B族維生素》2014-06-05 《男人保健記住ABCDE》2014-07-31 《老人健康靠自己》2014-04-21《餐桌上請動動“粗”》2010-01-21 《吃出一個好脾氣》2009-04-13 《脾氣變壞多吃粗糧》
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值班主任：楊小明 本期編輯：賈慧慧