春季飲食指南，3款好看好吃的減脂便當，拯救你工作日的減脂餐

“一年之計在於春”，趁著春天打下基礎，整年健康不用愁。科學的瘦身方式不是無油無鹽，更不是節食，而是選擇吃對的食物，健康的瘦出來！

對於健身減脂的上班族來說，「中午吃什麼」是直擊靈魂的拷問。點外賣吧，一份便宜的沙拉加上配送費也要40元左右，而工作一天的小時費也才30元左右，不划算。

更何況，每天起床上班就像打仗、晚上回家就想躺屍。作為一隻忙碌的健身上班狗，健身和上班已經榨乾了所有的時間和精力，還要自己動手做飯？你確定這不是一種懲罰嗎？

其實，每天只需要10分鐘，就可以獲得一頓健康又好吃的減脂便當。

今天邀請了朝露的減脂達人彬彬，她會分享一些減脂便當搭配和備餐小技巧，還有3款適合春季吃的快手減脂便當，幫助你們健康地瘦下來！

達人介紹

主食

雜糧飯（黑米、糙米、大米、小米混搭）、南瓜、紫薯、紅薯、玉米、土豆、全麥麵包、意麵……

用電飯煲預約功能，預約煮飯，蒸紅薯、紫薯之類的。

肉類

建議選擇雞胸肉，瘦肉、牛肉、真空包裝的蝦、雞蛋等高蛋白低脂肪的肉類，可採取煎烤、水煮等做法，雞肉煎烤前先醃製一夜會很好吃，魚蝦水煮後再配上醬料味道也不錯。

蔬菜

推薦青瓜、黃瓜、西葫蘆、西蘭花、花椰菜、茄子、番茄、蘆筍、豆角、荷蘭豆、冬瓜、胡蘿蔔、海帶、白蘿蔔等。

這類蔬菜能冷凍，可以買回來立刻洗淨、切好、分裝成小袋、冷凍或冷藏，下次炒菜的時候直接拿出來用，能省很多時間，也避免了二次加熱蔬菜；還可以直接烹飪熟，作為下週便當的配菜。

（綠葉類）買回來洗淨、切好、分裝，用來做快手的炒菜、蔬菜汁、蔬菜沙拉，儘可能3~5天內吃完。

比如一袋西蘭花，一袋彩椒，扔進微波爐熱5分鐘，你就可以享用新鮮的西蘭花彩椒雜蔬了。當然蔬菜種類可以多多變化。

調味料

把醃料調好，和肉類放進密封袋一起醃製，然後再放到冷凍保存，這樣雞胸肉每次解凍後，就可以直接上鍋烹飪了。

說到這裡，給大家分享六種不同口味的肉類醃料做法，可以按照醃料的比例來增減。

熱 量

蛋白質：魷魚65大卡、雞中翅96大卡

維生素：彩椒29大卡、洋蔥20大卡

火龍果29大卡

碳水化合物：板栗59大卡

工作日不再去擠辦公樓下的小餐館，排長隊等候叫號點單，而是舒適地待在辦公室茶水間，享用自帶的便當，享受一個悠閒的午休時光。

這份彩椒孜然魷魚便當，搭配上新入的這款非常百搭的樂葵松石綠便當盒，午休打開便當盒的一瞬間整個心情都變好了呢？

魷魚富含蛋白質、多種維生素和礦物質，為春日提供能量的同時還不易吃胖，只要簡單搭配，一份顏值滿滿、營養均衡的瘦身便當就完成了。

彩椒孜然魷魚

魷魚

彩椒

洋蔥

Step 1

魷魚洗淨備用，彩椒洗淨切小塊，洋蔥切絲。

Step 2

鍋中倒少許橄欖油，倒入洋蔥絲爆香。

Step 3

再倒入彩椒，翻炒一會後，放魷魚，喜歡吃辣的可以放少許韓式辣醬翻炒。

Step 4

沒有放辣醬的，可以加少許耗油，翻炒後撒上適量孜然，翻炒均勻即可。

熱 量

蛋白質：牛肉塊102大卡

維生素：洋蔥20大卡 胡蘿蔔29大卡

西蘭花30大卡 火龍果9大卡

碳水化合物：土豆27大卡 紫薯丁19大卡

下班後去健身房擼鐵，擼完後自然也是要儘快補充能量的。運動後的30分鐘到2個小時內，肌肉對於蛋白質的吸收和利用效率是最高的。

所以，帶上便當去健身房是一種不錯的選擇，練完就能吃到可口的飯菜，健身效果倍棒。

休息享用咖喱牛肉便當時，才發現沙發坐墊的顏色，竟然與帶的這個樂葵珊瑚粉便當不謀而合。

珊瑚粉可是全球權威色彩機構Pantone公佈的2019的流行色，一種生機蓬勃又熱力十足的色彩，帶著這樣一款便當，連運動都更活力四射了。

牛肉能夠補充蛋白質幫助修復肌肉組織恢復，發揮食物熱效應，增加熱量消耗，提高減脂效果。

咖喱牛肉

牛肉塊

土豆

洋蔥

胡蘿蔔

咖喱粉

Step 1

土豆、胡蘿蔔洗淨切小塊，洋蔥切絲。

Step 2

鍋中放少許橄欖油，加入洋蔥絲爆香，再加入牛肉、胡蘿蔔、土豆炒熟，加水沒過食材，蓋上蓋子煮20分鐘。

Step 3

加入適量咖喱粉，再煮5分鐘，煮至湯汁濃稠即可。

熱 量

蛋白質：蝦79大卡、雞中翅96大卡

維生素：韭菜29大卡、西蘭花30大卡

碳水化合物：玉米粒59大卡

脂肪：橄欖油

繼續擼鐵，今日份帶的是蝦仁韭菜便當，營養依舊滿滿。韭菜含有大量的粗纖維，能促進胃腸蠕動，其所含的揮發油及硫化物具有降低血脂、防止動脈硬化的作用。

“正月蔥，二月韭”，每年農曆二三月，便到了吃韭菜的黃金時節。這個季節吃不僅氣味香濃，口感上更是多了一份春天的氣息。新鮮的綠色搭配上樂葵松石綠的便當盒，可以說是很賞心悅目了！

蝦仁韭菜

蝦仁30克

韭菜250克

雞蛋液

食鹽

醬油

澱粉

麻油

Step 1

蝦仁洗淨水發漲，約20分鐘後撈出淋幹水分待用;韭菜摘洗乾淨，切3釐米長段備用。

Step 2

雞蛋打破盛入碗內，攪拌均勻加入澱粉、麻油調成蛋糊，把蝦仁倒入拌勻待用。

Step 3

炒鍋燒熱倒入橄欖油，待油熱後下蝦仁翻炒，蛋糊凝住蝦仁後放入韭菜同炒，待韭菜炒熟，放食鹽、淋麻油，攪拌均勻起鍋即可。

最後，再分享一份採購清單。

這是一份5天的食材清單，熱量基本按1800kcal/天配比，這是一個不加補劑的有一定運動的妹子需要的熱量，也可以是補劑另算的男生的量。

這份食譜適用減脂人群，因為碳水化合物：蛋白質：脂肪=4:3:3，碳水化合物的供能比被降低，不是很適合大運動量增肌的人群。

這樣，工作日就可以不必花心思想吃什麼，又能保證均衡營養。比起天天吃外賣，這個方法要健康得多，也實惠得多哦。

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西班牙樂葵

樂葵，來自於浪漫熱情的西班牙巴塞羅那，Catalan 加泰羅尼亞地區。品牌創始於1979年，遍佈全球40多個國家。樂葵為喜愛美食的童鞋們，提供健康料理食譜、經典烘焙食譜、歐洲美食文化、DIY體。