一天到底要吃多少蔬果奶豆？營養專家教你5招，每天吃夠量
在我們的印象中，蔬菜水果是健康的“代名詞”，多吃蔬果可以保持身體健康，可你知道嗎？蔬果攝入不足也會增加疾病和死亡風險。
近日，著名醫學雜誌《柳葉刀》發佈的一項關於全球飲食結構與死亡率的研究報告中表示，錯誤的飲食習慣並非是我們一貫認為高糖高脂，而是高鹽、低雜糧和低水果飲食。雖然全世界各地區都沒有達到每日水果攝入的最佳推薦量250g，但以中國為主的東亞地區連基本的“合格線”100g都未達到，中國由於飲食結構導致的心血管疾病和癌症的死亡率已位列全球第一。
中山大學附屬第一醫院臨床營養科 葉豔彬副主任醫師
蔬果奶豆可降低多種疾病風險
中山大學附屬第一醫院臨床營養科副主任醫師葉豔彬在《如何吃出健康》的科普講座上指出，蔬菜水果是健康飲食的重要組成部分，可以提供豐富的微量營養素、膳食纖維和植物化學物，且含水量高，能量低；牛奶及其製品富含鈣；大豆富含優質蛋白質；堅果含多種有益脂肪酸、營養素，在滿足不同年齡人群營養需求中起到重要地位，對預防慢性病有著積極意義。
已有多項研究證實，多攝入蔬菜水果可降低心血管疾病、消化道癌、糖尿病的發病及死亡風險；牛奶及製品對成人骨密度增加有促進作用，低脂奶可降低乳腺癌發病風險；酸奶可增加排便次數，緩解便祕，還可改善幽門螺桿菌的根除率；大豆及其製品可降低絕經期和絕經後女性乳腺癌的發病風險，其中大豆異黃酮可降低骨質疏鬆的發病風險；每天攝入28g堅果比不攝入堅果的人群心血管疾病發病風險降低28%。
我國居民蔬果奶豆攝入遠未達標
蔬果奶豆可防病，那麼每天應該吃多少？中國膳食指南推薦，每天保證300~ 500g蔬菜攝入，其中1/2為深色蔬菜；每日水果攝入200~ 350g，不能用果汁代替鮮果；每天吃相當於液態奶300g的奶製品；常吃豆製品和適量堅果。
然而我國居民在這方面的攝入量現狀並不可觀。葉豔彬指出，2010~2012年中國居民營養與健康監測結果顯示，我國城鄉居民每日蔬果的攝入量未達到推薦量，以水果為例，每標準人日水果的攝入量為40.7g，遠未達到指南推薦的200~350g;奶類及製品、大豆及製品、堅果類亦是如此，距離攝入目標相差甚遠。
如何健康吃蔬果奶豆，才能達到推薦量？
難道要隨身攜帶電子秤，才能做到精準計量？其實可以通過以下的方式來判斷自己蔬果奶豆的攝入情況，確保每日所需的營養攝入達標，同時最大程度獲取食物的營養價值。
1、蔬菜兩手捧兩把
在一餐的食物中，蔬菜要佔據1/2，葉豔彬指出，“以一家三口為例，每天需要購買1~1.5kg的蔬菜，分配到一日三餐中，每人每天蔬菜量相當於兩手捧兩把的分量。”
“蔬菜挑得好，也能事半功倍。深色蔬菜富含β-胡蘿蔔素，是維生素A的主要來源；葉菜、十字花科蔬菜富含異硫氰酸鹽等有益物質；鮮豆類富含氨基酸和各種礦物質；菌藻類的維生素B2、鐵、硒、鉀等都很高；海帶、紫菜富含碘。”同時注意每天變換蔬菜來食用，一天至少要達到5種以上。在烹飪方法上，建議先洗後切，急火快炒，開湯下菜，可以減少營養素的損失，最大限度保留蔬菜的營養。
2、水果手抓一個或一把
每人每天的水果攝入量大約是手抓一個或一把，可以把水果放在看得見的位置，可自己製作成不去渣的果汁來喝。至於吃水果的時間並沒有多大的講究，因為身體的消化能力主要與消化液分泌和胃腸蠕動有關，與進食時間的關係不大。
“大部分人早餐質量不高，可以將水果放在早餐吃；餐前吃水果可幫助控制體重；兩餐中間吃能補充水分，營養獲取最大化。”
3、早午各一杯奶
早餐飲用1杯200~250ml的牛奶，午餐加一杯100~125ml的酸奶。如果有乳糖不耐受，可以選擇酸奶或低乳糖奶產品，少量多次，並與其它穀物同食，不空腹喝奶。
4、每天一把豆或一杯豆漿
多種豆製品輪換食用，既可變換口味，又能滿足營養需求；每天手掌的大一塊豆腐，或者是一杯豆漿、手抓一把豆類。
5、堅果一小把
堅果是高能量食物，應將熱量計算入三餐總能量中。堅果可正餐烹飪入菜，還可以和大豆、雜糧一起做成五穀雜糧粥。推薦平均每天10g左右，相當於手抓一小把。