減脂三部曲教你快速、科學、有效地瘦下來！

世界上有上百種減肥方法，但是，我敢說其中90%以上的方法會讓你每天飢腸轆轆、心情糟糕，甚至影響你的身體健康。

這些方法你不可能長久堅持，最多也就堅持幾個月就放棄了，那結果必然是反彈。這不是你意志力的問題，而是方法本身就不科學。

而我即將教給大家的“減脂三部曲”可以很好地解決減肥中的最大難題——難以堅持，它是我根據營養學,生理學,訓練學等科學原理以及我的教學實踐經驗總結出來的，這個方法已經幫助了我的很多學員成功減脂，這個方法的作用：

1.能顯著降低我們的食慾。

2.讓你較快的減肥，並且不會餓肚子。

3.提升基礎代謝，讓你變成易瘦體質。

4.不影響健康。

5.能更好地堅持。

更重要的是，這個方法簡單易行，大部分人都可以輕而易舉地去利用它來幫助自己達成目標。

一.戒精製糖以及降低澱粉類食物的攝入

首先，也是我們最需要去做的，是將我們整體糖類的攝入降低，簡單理解，就是不要去吃任何含精製糖食物（可樂、餅乾、奶茶、果汁等）以及將我們每餐吃的米麵減半或者是把它們換成一些天然的粗糧（如玉米、豆類、糙米等）。

當你開始調整，你的飢餓程度會下降，因為血糖波動小了，血糖平穩後，我們的身體會更容易調動脂肪來供能。

降低總碳水的攝入還有一個好處是能降低我們的胰島素水平，讓腎臟排出體內多餘的鈉和水，減少身體的水腫。

通過戒糖以及降低澱粉的攝入，很多人在減肥的第一個星期能減掉1～2kg，當然這個會根據每個人的體重基數會有不同。

下面是一項對比低脂法和低碳法的實驗數據圖，實驗對象是53個肥胖的女性（BMI在33.3～33.9之間）[1]

實驗條件是在同樣卡路里攝入的情況下，低碳組每次都能吃到飽，而低脂組由於限制了脂肪的攝入，經常會有餓的情況。

可以明顯看出，低碳組比低脂組的減脂效果是要好很多的，且沒有負面效應。

這是必然的，就食物在我們胃排空速度的快慢來說，碳水化合物最快，蛋白質其次，最慢的是脂肪。脂肪和蛋白質要吃少，那麼只能大部分以碳水化合物為主，並且由於限制了卡路里的攝入，必然會有餓的情況發生。

在我們減脂營也有類似的例子，很多人來之前用過各種減肥法，包括節食、不吃肉、每天只吃水果。天天餓著自己，結果是堅持不住，反彈特別厲害。這樣的經歷往復幾次，整個人的自信心必然被摧毀，產生暴飲暴食的情況。

因此，在我們降低碳水攝入量的同時，還要增加蛋白質、蔬菜的攝入，並保持適量的優質脂肪。

二.增加蛋白質、蔬菜的量，保持適量優質脂肪

我跟同學們一直說，減脂的飲食不只是為了減脂，它的前提是健康！

膳食均衡很重要，不能只吃某一種食物，肉類、菜類、主食都要有，但需要將它們的比例調整一下，保證肉類（蛋白質類）和菜類佔大比重，主食（碳水化合物類）佔小比重的飲食結構，當然一些脂肪類的食物也是必不可少的，千萬不能天天水煮雞胸，水煮菜。

推薦的蛋白質種類：

1.肉類：牛肉、雞肉、豬肉、羊肉等

2.魚類和海鮮：三文魚、蝦、鱸魚等

3.雞蛋

攝入大量的蛋白質是非常重要的！

目前已經有研究可以證明它可以使我們的新陳代謝提升80～100 大卡/每天。基礎代謝提高了，就能變成易瘦體質，即使我們天天坐著不動，也能比之前消耗更多的能量，自然對減脂更加有幫助。[2][3][4]

高蛋白的飲食還有一個好處是，能幫助你很好地降低食慾以及減少對食物的渴望，正如我上文所說，蛋白質的排空速度較慢，因此蛋白質的飽腹感是很強的，吃飽了，就不會想再去吃更多的東西了。

一般來說，在減脂期間的蛋白質需求量（g）=1.2～1.5 g/kg *體重（kg），如果有力量訓練，達到2g/kg的蛋白質需求量都是可以的，舉個例子：

如果你的體重是50kg，那麼你每天需要吃的蛋白質的量要達到50kg x 1.2～1.5g/kg= 60～75g的蛋白質。這些蛋白質如果換算成肉量的話，差不多是300g～375g生重的肉量。

我經常跟我的學員說：要想瘦多吃肉，肉吃不夠蛋奶湊。

推薦的蔬菜種類：

西蘭花、菜花、番茄、羽衣甘藍、豆芽、捲心菜、生菜、黃瓜、深綠色菜葉等。

要注意避免一些澱粉含量比較高的“蔬菜”，例如土豆、藕片、粉條。在CS，我們不把它當蔬菜，都叫作主食。

很多人都知道吃蔬菜對健康很重要，卻不知道它對減脂的重要性，有時候會忽略掉這一塊。

要知道，蔬菜是幫助我們減脂的神器，它們富含膳食纖維，沒什麼熱量，還能給我們帶來很好的飽腹感，並且，它裡面所含的維生素（VC、葉酸、胡蘿蔔素）和礦物質也是我們人體所需的，減脂的飲食不僅能幫我們瘦下來，還能讓我們更健康！！

推薦的脂肪種類：

橄欖油、魚油、堅果、牛油果等

其實，在我們增加蛋白質等攝入時，脂肪攝入也會隨著提升，因為我們吃的肉裡面，即使是最瘦的肉，也含有一定量的脂肪，例如牛瘦肉每100g就含有2.3g脂肪。

在這裡，我們推薦脂肪攝入不超過總熱量的30%，因為好的脂肪吃多了，對減脂也是不利的，其它的東西同理。

一般來說，推薦平常額外加的脂肪低於8g。例如每日堅果攝入量低於20g，也就差不多一袋“每日堅果”的樣子，注意不要吃裡面的水果乾哦。

三.每週至少三次的力量訓練

建議剛開始減脂的人每週做至少三次的力量訓練，如果你完全不會的話，可以找一個教練進行學習。很多人會擔心找不到好教練，這樣的話，可以參加我們的線上零基礎課程，在課程中你能學會最基本的力量訓練動作、動作背後的原理以及如何進行簡單的計劃設計。學會了以後，再去找教練，水平差的教練是沒辦法忽悠你的。

在力量訓練中，你能有大量的消耗，還能避免因為減肥導致基礎代謝下降的副作用。

同時，也有研究顯示，保持規律的力量訓練，並且配合蛋白質佔大比重、碳水佔小比重的飲食，脂肪減少的同時，你的肌肉量依然能夠增加。[5]

如果因為一些特殊情況，沒辦法做力量訓練，那麼你去做一些其它的運動，也比你不運動要好得多的，例如快走、慢跑、騎單車、游泳等，限制在一小時內就好。

對比我帶的線上減脂營裡做力量訓練和不做力量訓練的同學，也可以明顯發現，進行力量訓練的同學不僅減脂效果更好，整體飲食也會更好，不容易去吃一些高熱量的食物。

這很可能是在力量訓練過程中，身體裡的瘦素分泌增加，促進脂肪利用，降低食慾後自然而然產生的效果。

以上就是“減脂三部曲”的詳細做法。

但是，當你堅持一段時間以後，想吃點喜歡的東西怎麼辦？

在我實際的教學中，常常會出現這樣的情況，有同學在堅持一段時間這樣的飲食以後，想去吃以前經常想吃的一些東西（例如奶茶、甜甜圈、蛋糕）。

這是非常正常的，因為我們的飲食習慣是我們20、30幾年甚至40幾年形成的。你想一夕就改變它，並且完全不吃以前的東西是不可能的。

因此，我推薦給大家“治癒餐”，“治癒餐”是我在教學過程中提出的一個概念，即允許大家在一週中挑選一餐去吃自己喜歡的東西，大多數人選擇週末，因為相較工作日來說，週末會更不可控一些。

在這裡，這一餐“治癒餐”是很有學問的。

首先，它能幫助你更容易地堅持下去，因為你知道你週末就能吃到想吃的東西啦，在工作日保持飲食的時候，心情會更加放鬆。

其次，它不影響我們的減脂效果，到目前為止，幾乎所有我帶過的學員在週末會吃得有些不好，但是，沒有任何一個人因為一頓吃得糟糕而影響整體的減脂效果。

最後，它在生理基礎上也有一定的幫助，理論上，它可能能幫助我們的身體產生更多的瘦素，從而更有利於我們的減脂。

在利用“治癒餐”的時候，有一些注意事項：

1.你的體重會在第二天有上漲，不用擔心，再過1～2天就降回去了。

2.吃了這一餐以後有內疚感，一直想著它，這是完全不用的，因為你要知道，你的平時的飲食都是好的，那麼偶爾一餐是絕對不影響的。如果，你只要去吃就會有內疚感，那麼我更推薦你好好保持飲食，不用加入“治癒餐”。或者在吃之後，去做些運動緩解自己的內疚感。

最後：你能有怎樣的成果，以及一些額外的好處

踐行這些方法，一般在第一週結束的時候，你就能看到體重有1～2kg甚至更多的下降，之後會持續穩定地下降，直到我們獲得標準的身材。我自己第一次用的時候，那時候僅僅改善飲食，一個月就減了4kg。

剛開始的一段時間，你可能會感覺到不適，情緒會有些低落，這是正常的。因為在此之前，你的身體還是習慣於利用碳水來供能，所以它需要一些時間來適應，改變成更多以脂肪供能的模式。

但是，過了幾天後，你會感覺非常好，比以前更精力充沛了，早上上班的時候也不容易困，這就是血糖平穩帶來的好處。很多人因此愛上了這樣的飲食，都跟我說，這比以前上班的時候總犯困、打哈欠舒服多了。

並且，經過我長期的觀察和很多學員的反饋，與現有的研究結合，確定了這個方法能幫助人們改善身體健康：

1.偏高的血糖值逐漸下降到正常範圍。[6]

2.甘油三酯會有下降，中度脂肪肝變輕度，輕度直接沒了。[7]

3.低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）下降，高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）上升。[8][9][10]

4.高血壓的問題顯著改善。[11][12]

這些證據最直接地證明了我之前所說的，減脂的飲食不僅能幫我們瘦下來，還能讓我們更健康！！！

總之，你不需要餓著自己來減肥，減肥也可以開開心心的。通過減少碳水來降低胰島素水平，激素平衡後，通過生理改善心理，你的大腦和身體自然就想減肥了，不需要任何意志力。

減肥不應該是壓抑自己，拼命運動，每天要死要活的。

它是細水長流的，利用這三大法寶，你既可以吃到高品質的食物吃到飽，還能減掉糟心的脂肪。

最重要的是，你不需要逼迫自己，只需要少吃點碳水，多吃點蛋白質，每週三次運動就夠了，很簡單，但很有效～

文/CommonStrength教練 韋進勳

【相關鏈接】

減肥期間可以吃“欺騙餐”嗎？它的原理是什麼？

[1]Brehm B J, Seeley R J, Daniels S R, et al. Arandomized trial comparing a very low carbohydrate diet and acalorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factorsin healthy women[J]. The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism, 2003,88(4): 1617-1623.

[2]Veldhorst M A B, Westerterp-Plantenga M S,Westerterp K R. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein,carbohydrate-free diet–[J]. The American journal of clinical nutrition, 2009,90(3): 519-526.

[3]Veldhorst M A B, Westerterp K R, van Vught A J A H,et al. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in ahigh-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure innormal-weight human subjects fed in energy balance[J]. British journal ofnutrition, 2010, 104(9): 1395-1405.

[4]Johnston C S, Day C S, Swan P D. Postprandialthermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus ahigh-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women[J]. Journal of theAmerican College of Nutrition, 2002, 21(1): 55-61.

[5]Volek J S, Sharman M J, Love D M, et al. Bodycomposition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet[J].Metabolism-Clinical and Experimental, 2002, 51(7): 864-870.

[6]Feinman R D, Pogozelski W K, Astrup A, et al.Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management:critical review and evidence base[J]. Nutrition, 2015, 31(1): 1-13.

[7]Volek J S, Phinney S D, Forsythe C E, et al.Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndromethan a low fat diet[J]. Lipids, 2009, 44(4): 297-309.

[8]Krauss R M, Blanche P J, Rawlings R S, et al.Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenicdyslipidemia–[J]. The American journal of clinical nutrition, 2006, 83(5):1025-1031.

[9]Volek J S, Phinney S D, Forsythe C E, et al.Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndromethan a low fat diet[J]. Lipids, 2009, 44(4): 297-309.

[10]Mansoor N, Vinknes K J, Veierød M B,et al. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight andcardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlledtrials[J]. British Journal of Nutrition, 2016, 115(3): 466-479.

[11]Gardner C D, Kiazand A, Alhassan S, et al.Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weightand related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO ZWeight Loss Study: a randomized trial[J]. Jama, 2007, 297(9): 969-977.

[12]Daly M E, Paisey R, Paisey R, et al. Short‐termeffects of severe dietary carbohydrate‐restriction advice in Type 2 diabetes—arandomized controlled trial[J]. Diabetic Medicine, 2006, 23(1): 15-20.