'國人人均吃菜量只為推薦量的50%。10招教你每日如何吃夠蔬菜'
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
還好，先天不足，可以後天搭救。下面就教大家 10 個吃夠蔬菜的方法，讓大家輕鬆達標，每天吃夠 500 克蔬菜！
02
10條吃蔬菜祕訣，都幫你整理好了
祕訣 1、吃菜省錢精神勝利法
有些國家的蔬菜十分昂貴，比如美國、日本，這些國家的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國，沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱（除了香椿）。比起這些國家的居民，中國人有先天的健康優勢。
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
還好，先天不足，可以後天搭救。下面就教大家 10 個吃夠蔬菜的方法，讓大家輕鬆達標，每天吃夠 500 克蔬菜！
02
10條吃蔬菜祕訣，都幫你整理好了
祕訣 1、吃菜省錢精神勝利法
有些國家的蔬菜十分昂貴，比如美國、日本，這些國家的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國，沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱（除了香椿）。比起這些國家的居民，中國人有先天的健康優勢。
就算住在偏遠地區，也可以利用萬能的某寶買到又便宜又好的蔬菜。隨便一搜，番茄 20 元 5 斤，平均每斤 4 元。
小黃瓜 16.9 元 5 斤，一斤才 3.4 元。
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
還好，先天不足，可以後天搭救。下面就教大家 10 個吃夠蔬菜的方法，讓大家輕鬆達標，每天吃夠 500 克蔬菜！
02
10條吃蔬菜祕訣，都幫你整理好了
祕訣 1、吃菜省錢精神勝利法
有些國家的蔬菜十分昂貴，比如美國、日本，這些國家的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國，沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱（除了香椿）。比起這些國家的居民，中國人有先天的健康優勢。
就算住在偏遠地區，也可以利用萬能的某寶買到又便宜又好的蔬菜。隨便一搜，番茄 20 元 5 斤，平均每斤 4 元。
小黃瓜 16.9 元 5 斤，一斤才 3.4 元。
相反，水果、肉類、海鮮...，比蔬菜 貴多了，像蔬菜這樣有營養卻又這麼便宜的食物，吃到就是賺到！
“每天花個 3 元就能得到健康”，樹立這個中心思想後，你在心態上就會十分願意吃菜。
祕訣 2、網購蔬菜
有些人上班忙，沒時間上菜場買菜，也可以選擇便利的網購。
除了淘寶，每日優鮮等 APP、餓了麼、美團等外賣平臺，都有 配送蔬菜 的業務。網購的發達讓你足不出門，也能在家迎接蔬菜的到來。
除了新鮮蔬菜，你還可以在網上買到易於保存的蔬菜，比如 裙帶菜、木耳、香菇 等。這些蔬菜保質期長，想吃的時候再拿出來泡一下，非常方便。
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
還好，先天不足，可以後天搭救。下面就教大家 10 個吃夠蔬菜的方法，讓大家輕鬆達標，每天吃夠 500 克蔬菜！
02
10條吃蔬菜祕訣，都幫你整理好了
祕訣 1、吃菜省錢精神勝利法
有些國家的蔬菜十分昂貴，比如美國、日本，這些國家的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國，沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱（除了香椿）。比起這些國家的居民，中國人有先天的健康優勢。
就算住在偏遠地區，也可以利用萬能的某寶買到又便宜又好的蔬菜。隨便一搜，番茄 20 元 5 斤，平均每斤 4 元。
小黃瓜 16.9 元 5 斤，一斤才 3.4 元。
相反，水果、肉類、海鮮...，比蔬菜 貴多了，像蔬菜這樣有營養卻又這麼便宜的食物，吃到就是賺到！
“每天花個 3 元就能得到健康”，樹立這個中心思想後，你在心態上就會十分願意吃菜。
祕訣 2、網購蔬菜
有些人上班忙，沒時間上菜場買菜，也可以選擇便利的網購。
除了淘寶，每日優鮮等 APP、餓了麼、美團等外賣平臺，都有 配送蔬菜 的業務。網購的發達讓你足不出門，也能在家迎接蔬菜的到來。
除了新鮮蔬菜，你還可以在網上買到易於保存的蔬菜，比如 裙帶菜、木耳、香菇 等。這些蔬菜保質期長，想吃的時候再拿出來泡一下，非常方便。
你可以把網購衣服、零食的熱情，轉移到網購蔬菜上。像平時拆包裹一樣，享受拆開蔬菜外層塑料袋的快樂吧！
祕訣 3、一次買足量
理想情況下，如果能當日買當日吃，營養是最充足的。但對於上班族來說，可能沒有時間每天購買蔬菜，也可以一次買足 一週 的量，放在冰箱慢慢吃。
雖然，這樣新鮮度會降低，部分營養會流失，但比徹底不吃要強上百倍。
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
還好，先天不足，可以後天搭救。下面就教大家 10 個吃夠蔬菜的方法，讓大家輕鬆達標，每天吃夠 500 克蔬菜！
02
10條吃蔬菜祕訣，都幫你整理好了
祕訣 1、吃菜省錢精神勝利法
有些國家的蔬菜十分昂貴，比如美國、日本，這些國家的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國，沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱（除了香椿）。比起這些國家的居民，中國人有先天的健康優勢。
就算住在偏遠地區，也可以利用萬能的某寶買到又便宜又好的蔬菜。隨便一搜，番茄 20 元 5 斤，平均每斤 4 元。
小黃瓜 16.9 元 5 斤，一斤才 3.4 元。
相反，水果、肉類、海鮮...，比蔬菜 貴多了，像蔬菜這樣有營養卻又這麼便宜的食物，吃到就是賺到！
“每天花個 3 元就能得到健康”，樹立這個中心思想後，你在心態上就會十分願意吃菜。
祕訣 2、網購蔬菜
有些人上班忙，沒時間上菜場買菜，也可以選擇便利的網購。
除了淘寶，每日優鮮等 APP、餓了麼、美團等外賣平臺，都有 配送蔬菜 的業務。網購的發達讓你足不出門，也能在家迎接蔬菜的到來。
除了新鮮蔬菜，你還可以在網上買到易於保存的蔬菜，比如 裙帶菜、木耳、香菇 等。這些蔬菜保質期長，想吃的時候再拿出來泡一下，非常方便。
你可以把網購衣服、零食的熱情，轉移到網購蔬菜上。像平時拆包裹一樣，享受拆開蔬菜外層塑料袋的快樂吧！
祕訣 3、一次買足量
理想情況下，如果能當日買當日吃，營養是最充足的。但對於上班族來說，可能沒有時間每天購買蔬菜，也可以一次買足 一週 的量，放在冰箱慢慢吃。
雖然，這樣新鮮度會降低，部分營養會流失，但比徹底不吃要強上百倍。
一次大量購買還有另個好處。一大批蔬菜躺在你冰箱中，你每次打開冰箱都能看到，這樣就能 提醒你 多吃蔬菜。
祕訣 4、烹飪技法多樣化
購買了大量蔬菜，有了彈藥儲備後，還是有些人不願吃菜 —— 覺得蔬菜太難吃了！
正所謂天下沒有難吃的食物，只有不合格的廚師。只要你巧用烹飪技巧，一定能讓蔬菜大放異彩，變成美味佳餚。
法國有位名廚叫羅曼·麥德（Romain Meder），他的餐廳只提供素食，靠烹調各式各樣的蔬菜，拿到了 米其林三星 的評價。
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
還好，先天不足，可以後天搭救。下面就教大家 10 個吃夠蔬菜的方法，讓大家輕鬆達標，每天吃夠 500 克蔬菜！
02
10條吃蔬菜祕訣，都幫你整理好了
祕訣 1、吃菜省錢精神勝利法
有些國家的蔬菜十分昂貴，比如美國、日本，這些國家的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國，沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱（除了香椿）。比起這些國家的居民，中國人有先天的健康優勢。
就算住在偏遠地區，也可以利用萬能的某寶買到又便宜又好的蔬菜。隨便一搜，番茄 20 元 5 斤，平均每斤 4 元。
小黃瓜 16.9 元 5 斤，一斤才 3.4 元。
相反，水果、肉類、海鮮...，比蔬菜 貴多了，像蔬菜這樣有營養卻又這麼便宜的食物，吃到就是賺到！
“每天花個 3 元就能得到健康”，樹立這個中心思想後，你在心態上就會十分願意吃菜。
祕訣 2、網購蔬菜
有些人上班忙，沒時間上菜場買菜，也可以選擇便利的網購。
除了淘寶，每日優鮮等 APP、餓了麼、美團等外賣平臺，都有 配送蔬菜 的業務。網購的發達讓你足不出門，也能在家迎接蔬菜的到來。
除了新鮮蔬菜，你還可以在網上買到易於保存的蔬菜，比如 裙帶菜、木耳、香菇 等。這些蔬菜保質期長，想吃的時候再拿出來泡一下，非常方便。
你可以把網購衣服、零食的熱情，轉移到網購蔬菜上。像平時拆包裹一樣，享受拆開蔬菜外層塑料袋的快樂吧！
祕訣 3、一次買足量
理想情況下，如果能當日買當日吃，營養是最充足的。但對於上班族來說，可能沒有時間每天購買蔬菜，也可以一次買足 一週 的量，放在冰箱慢慢吃。
雖然，這樣新鮮度會降低，部分營養會流失，但比徹底不吃要強上百倍。
一次大量購買還有另個好處。一大批蔬菜躺在你冰箱中，你每次打開冰箱都能看到，這樣就能 提醒你 多吃蔬菜。
祕訣 4、烹飪技法多樣化
購買了大量蔬菜，有了彈藥儲備後，還是有些人不願吃菜 —— 覺得蔬菜太難吃了！
正所謂天下沒有難吃的食物，只有不合格的廚師。只要你巧用烹飪技巧，一定能讓蔬菜大放異彩，變成美味佳餚。
法國有位名廚叫羅曼·麥德（Romain Meder），他的餐廳只提供素食，靠烹調各式各樣的蔬菜，拿到了 米其林三星 的評價。
這說明，只要運用技巧，蔬菜也和其他食物一樣美味。
當然，我們不是名廚，很難把分子料理、低溫烹煮這樣的專業烹飪技法用在蔬菜上。但中國傳統的炒、蒸、煮、灼、涼拌、醃...，都可以用來招呼蔬菜。
韓國人就是靠 醃製大白菜，提升了人均蔬菜的攝入量。
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
還好，先天不足，可以後天搭救。下面就教大家 10 個吃夠蔬菜的方法，讓大家輕鬆達標，每天吃夠 500 克蔬菜！
02
10條吃蔬菜祕訣，都幫你整理好了
祕訣 1、吃菜省錢精神勝利法
有些國家的蔬菜十分昂貴，比如美國、日本，這些國家的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國，沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱（除了香椿）。比起這些國家的居民，中國人有先天的健康優勢。
就算住在偏遠地區，也可以利用萬能的某寶買到又便宜又好的蔬菜。隨便一搜，番茄 20 元 5 斤，平均每斤 4 元。
小黃瓜 16.9 元 5 斤，一斤才 3.4 元。
相反，水果、肉類、海鮮...，比蔬菜 貴多了，像蔬菜這樣有營養卻又這麼便宜的食物，吃到就是賺到！
“每天花個 3 元就能得到健康”，樹立這個中心思想後，你在心態上就會十分願意吃菜。
祕訣 2、網購蔬菜
有些人上班忙，沒時間上菜場買菜，也可以選擇便利的網購。
除了淘寶，每日優鮮等 APP、餓了麼、美團等外賣平臺，都有 配送蔬菜 的業務。網購的發達讓你足不出門，也能在家迎接蔬菜的到來。
除了新鮮蔬菜，你還可以在網上買到易於保存的蔬菜，比如 裙帶菜、木耳、香菇 等。這些蔬菜保質期長，想吃的時候再拿出來泡一下，非常方便。
你可以把網購衣服、零食的熱情，轉移到網購蔬菜上。像平時拆包裹一樣，享受拆開蔬菜外層塑料袋的快樂吧！
祕訣 3、一次買足量
理想情況下，如果能當日買當日吃，營養是最充足的。但對於上班族來說，可能沒有時間每天購買蔬菜，也可以一次買足 一週 的量，放在冰箱慢慢吃。
雖然，這樣新鮮度會降低，部分營養會流失，但比徹底不吃要強上百倍。
一次大量購買還有另個好處。一大批蔬菜躺在你冰箱中，你每次打開冰箱都能看到，這樣就能 提醒你 多吃蔬菜。
祕訣 4、烹飪技法多樣化
購買了大量蔬菜，有了彈藥儲備後，還是有些人不願吃菜 —— 覺得蔬菜太難吃了！
正所謂天下沒有難吃的食物，只有不合格的廚師。只要你巧用烹飪技巧，一定能讓蔬菜大放異彩，變成美味佳餚。
法國有位名廚叫羅曼·麥德（Romain Meder），他的餐廳只提供素食，靠烹調各式各樣的蔬菜，拿到了 米其林三星 的評價。
這說明，只要運用技巧，蔬菜也和其他食物一樣美味。
當然，我們不是名廚，很難把分子料理、低溫烹煮這樣的專業烹飪技法用在蔬菜上。但中國傳統的炒、蒸、煮、灼、涼拌、醃...，都可以用來招呼蔬菜。
韓國人就是靠 醃製大白菜，提升了人均蔬菜的攝入量。
下次煮蔬菜，不妨開發一下想象力，看能不能用其他方式處理哦。
祕訣 5、和肉一起搭配
廚藝不行，還可以拿肉來湊。
蔬菜和肉搭配，也能提升料理的鮮美。中國的上湯娃娃菜，就是把娃娃菜放入 雞湯 之中，再加入火腿、皮蛋調味。清脆的娃娃菜吸吮了濃濃的湯汁，那美味簡直了！
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
還好，先天不足，可以後天搭救。下面就教大家 10 個吃夠蔬菜的方法，讓大家輕鬆達標，每天吃夠 500 克蔬菜！
02
10條吃蔬菜祕訣，都幫你整理好了
祕訣 1、吃菜省錢精神勝利法
有些國家的蔬菜十分昂貴，比如美國、日本，這些國家的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國，沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱（除了香椿）。比起這些國家的居民，中國人有先天的健康優勢。
就算住在偏遠地區，也可以利用萬能的某寶買到又便宜又好的蔬菜。隨便一搜，番茄 20 元 5 斤，平均每斤 4 元。
小黃瓜 16.9 元 5 斤，一斤才 3.4 元。
相反，水果、肉類、海鮮...，比蔬菜 貴多了，像蔬菜這樣有營養卻又這麼便宜的食物，吃到就是賺到！
“每天花個 3 元就能得到健康”，樹立這個中心思想後，你在心態上就會十分願意吃菜。
祕訣 2、網購蔬菜
有些人上班忙，沒時間上菜場買菜，也可以選擇便利的網購。
除了淘寶，每日優鮮等 APP、餓了麼、美團等外賣平臺，都有 配送蔬菜 的業務。網購的發達讓你足不出門，也能在家迎接蔬菜的到來。
除了新鮮蔬菜，你還可以在網上買到易於保存的蔬菜，比如 裙帶菜、木耳、香菇 等。這些蔬菜保質期長，想吃的時候再拿出來泡一下，非常方便。
你可以把網購衣服、零食的熱情，轉移到網購蔬菜上。像平時拆包裹一樣，享受拆開蔬菜外層塑料袋的快樂吧！
祕訣 3、一次買足量
理想情況下，如果能當日買當日吃，營養是最充足的。但對於上班族來說，可能沒有時間每天購買蔬菜，也可以一次買足 一週 的量，放在冰箱慢慢吃。
雖然，這樣新鮮度會降低，部分營養會流失，但比徹底不吃要強上百倍。
一次大量購買還有另個好處。一大批蔬菜躺在你冰箱中，你每次打開冰箱都能看到，這樣就能 提醒你 多吃蔬菜。
祕訣 4、烹飪技法多樣化
購買了大量蔬菜，有了彈藥儲備後，還是有些人不願吃菜 —— 覺得蔬菜太難吃了！
正所謂天下沒有難吃的食物，只有不合格的廚師。只要你巧用烹飪技巧，一定能讓蔬菜大放異彩，變成美味佳餚。
法國有位名廚叫羅曼·麥德（Romain Meder），他的餐廳只提供素食，靠烹調各式各樣的蔬菜，拿到了 米其林三星 的評價。
這說明，只要運用技巧，蔬菜也和其他食物一樣美味。
當然，我們不是名廚，很難把分子料理、低溫烹煮這樣的專業烹飪技法用在蔬菜上。但中國傳統的炒、蒸、煮、灼、涼拌、醃...，都可以用來招呼蔬菜。
韓國人就是靠 醃製大白菜，提升了人均蔬菜的攝入量。
下次煮蔬菜，不妨開發一下想象力，看能不能用其他方式處理哦。
祕訣 5、和肉一起搭配
廚藝不行，還可以拿肉來湊。
蔬菜和肉搭配，也能提升料理的鮮美。中國的上湯娃娃菜，就是把娃娃菜放入 雞湯 之中，再加入火腿、皮蛋調味。清脆的娃娃菜吸吮了濃濃的湯汁，那美味簡直了！
再比如 回鍋肉，也是把肉和青椒、甜椒、辣椒混合在一起的名菜。
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
還好，先天不足，可以後天搭救。下面就教大家 10 個吃夠蔬菜的方法，讓大家輕鬆達標，每天吃夠 500 克蔬菜！
02
10條吃蔬菜祕訣，都幫你整理好了
祕訣 1、吃菜省錢精神勝利法
有些國家的蔬菜十分昂貴，比如美國、日本，這些國家的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國，沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱（除了香椿）。比起這些國家的居民，中國人有先天的健康優勢。
就算住在偏遠地區，也可以利用萬能的某寶買到又便宜又好的蔬菜。隨便一搜，番茄 20 元 5 斤，平均每斤 4 元。
小黃瓜 16.9 元 5 斤，一斤才 3.4 元。
相反，水果、肉類、海鮮...，比蔬菜 貴多了，像蔬菜這樣有營養卻又這麼便宜的食物，吃到就是賺到！
“每天花個 3 元就能得到健康”，樹立這個中心思想後，你在心態上就會十分願意吃菜。
祕訣 2、網購蔬菜
有些人上班忙，沒時間上菜場買菜，也可以選擇便利的網購。
除了淘寶，每日優鮮等 APP、餓了麼、美團等外賣平臺，都有 配送蔬菜 的業務。網購的發達讓你足不出門，也能在家迎接蔬菜的到來。
除了新鮮蔬菜，你還可以在網上買到易於保存的蔬菜，比如 裙帶菜、木耳、香菇 等。這些蔬菜保質期長，想吃的時候再拿出來泡一下，非常方便。
你可以把網購衣服、零食的熱情，轉移到網購蔬菜上。像平時拆包裹一樣，享受拆開蔬菜外層塑料袋的快樂吧！
祕訣 3、一次買足量
理想情況下，如果能當日買當日吃，營養是最充足的。但對於上班族來說，可能沒有時間每天購買蔬菜，也可以一次買足 一週 的量，放在冰箱慢慢吃。
雖然，這樣新鮮度會降低，部分營養會流失，但比徹底不吃要強上百倍。
一次大量購買還有另個好處。一大批蔬菜躺在你冰箱中，你每次打開冰箱都能看到，這樣就能 提醒你 多吃蔬菜。
祕訣 4、烹飪技法多樣化
購買了大量蔬菜，有了彈藥儲備後，還是有些人不願吃菜 —— 覺得蔬菜太難吃了！
正所謂天下沒有難吃的食物，只有不合格的廚師。只要你巧用烹飪技巧，一定能讓蔬菜大放異彩，變成美味佳餚。
法國有位名廚叫羅曼·麥德（Romain Meder），他的餐廳只提供素食，靠烹調各式各樣的蔬菜，拿到了 米其林三星 的評價。
這說明，只要運用技巧，蔬菜也和其他食物一樣美味。
當然，我們不是名廚，很難把分子料理、低溫烹煮這樣的專業烹飪技法用在蔬菜上。但中國傳統的炒、蒸、煮、灼、涼拌、醃...，都可以用來招呼蔬菜。
韓國人就是靠 醃製大白菜，提升了人均蔬菜的攝入量。
下次煮蔬菜，不妨開發一下想象力，看能不能用其他方式處理哦。
祕訣 5、和肉一起搭配
廚藝不行，還可以拿肉來湊。
蔬菜和肉搭配，也能提升料理的鮮美。中國的上湯娃娃菜，就是把娃娃菜放入 雞湯 之中，再加入火腿、皮蛋調味。清脆的娃娃菜吸吮了濃濃的湯汁，那美味簡直了！
再比如 回鍋肉，也是把肉和青椒、甜椒、辣椒混合在一起的名菜。
秉持著“肉菜一體”的原則，你可以在現有的菜品上，創造出屬於自己的肉菜美食。蔬菜能讓肉變得更清爽，肉則讓青菜味道更濃郁。二者互補不足，創造出 1+1>2 的效果。
祕訣 6、偽裝成主食
還有一種增加吃菜量的方法，就是把菜做成主食的模樣。
比如歐陽娜娜減肥時候吃的 菜花飯，做法也很簡單：把菜花剁碎，下鍋翻炒後，打散一個雞蛋，就是一盤蛋炒菜花飯了。
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
還好，先天不足，可以後天搭救。下面就教大家 10 個吃夠蔬菜的方法，讓大家輕鬆達標，每天吃夠 500 克蔬菜！
02
10條吃蔬菜祕訣，都幫你整理好了
祕訣 1、吃菜省錢精神勝利法
有些國家的蔬菜十分昂貴，比如美國、日本，這些國家的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國，沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱（除了香椿）。比起這些國家的居民，中國人有先天的健康優勢。
就算住在偏遠地區，也可以利用萬能的某寶買到又便宜又好的蔬菜。隨便一搜，番茄 20 元 5 斤，平均每斤 4 元。
小黃瓜 16.9 元 5 斤，一斤才 3.4 元。
相反，水果、肉類、海鮮...，比蔬菜 貴多了，像蔬菜這樣有營養卻又這麼便宜的食物，吃到就是賺到！
“每天花個 3 元就能得到健康”，樹立這個中心思想後，你在心態上就會十分願意吃菜。
祕訣 2、網購蔬菜
有些人上班忙，沒時間上菜場買菜，也可以選擇便利的網購。
除了淘寶，每日優鮮等 APP、餓了麼、美團等外賣平臺，都有 配送蔬菜 的業務。網購的發達讓你足不出門，也能在家迎接蔬菜的到來。
除了新鮮蔬菜，你還可以在網上買到易於保存的蔬菜，比如 裙帶菜、木耳、香菇 等。這些蔬菜保質期長，想吃的時候再拿出來泡一下，非常方便。
你可以把網購衣服、零食的熱情，轉移到網購蔬菜上。像平時拆包裹一樣，享受拆開蔬菜外層塑料袋的快樂吧！
祕訣 3、一次買足量
理想情況下，如果能當日買當日吃，營養是最充足的。但對於上班族來說，可能沒有時間每天購買蔬菜，也可以一次買足 一週 的量，放在冰箱慢慢吃。
雖然，這樣新鮮度會降低，部分營養會流失，但比徹底不吃要強上百倍。
一次大量購買還有另個好處。一大批蔬菜躺在你冰箱中，你每次打開冰箱都能看到，這樣就能 提醒你 多吃蔬菜。
祕訣 4、烹飪技法多樣化
購買了大量蔬菜，有了彈藥儲備後，還是有些人不願吃菜 —— 覺得蔬菜太難吃了！
正所謂天下沒有難吃的食物，只有不合格的廚師。只要你巧用烹飪技巧，一定能讓蔬菜大放異彩，變成美味佳餚。
法國有位名廚叫羅曼·麥德（Romain Meder），他的餐廳只提供素食，靠烹調各式各樣的蔬菜，拿到了 米其林三星 的評價。
這說明，只要運用技巧，蔬菜也和其他食物一樣美味。
當然，我們不是名廚，很難把分子料理、低溫烹煮這樣的專業烹飪技法用在蔬菜上。但中國傳統的炒、蒸、煮、灼、涼拌、醃...，都可以用來招呼蔬菜。
韓國人就是靠 醃製大白菜，提升了人均蔬菜的攝入量。
下次煮蔬菜，不妨開發一下想象力，看能不能用其他方式處理哦。
祕訣 5、和肉一起搭配
廚藝不行，還可以拿肉來湊。
蔬菜和肉搭配，也能提升料理的鮮美。中國的上湯娃娃菜，就是把娃娃菜放入 雞湯 之中，再加入火腿、皮蛋調味。清脆的娃娃菜吸吮了濃濃的湯汁，那美味簡直了！
再比如 回鍋肉，也是把肉和青椒、甜椒、辣椒混合在一起的名菜。
秉持著“肉菜一體”的原則，你可以在現有的菜品上，創造出屬於自己的肉菜美食。蔬菜能讓肉變得更清爽，肉則讓青菜味道更濃郁。二者互補不足，創造出 1+1>2 的效果。
祕訣 6、偽裝成主食
還有一種增加吃菜量的方法，就是把菜做成主食的模樣。
比如歐陽娜娜減肥時候吃的 菜花飯，做法也很簡單：把菜花剁碎，下鍋翻炒後，打散一個雞蛋，就是一盤蛋炒菜花飯了。
把葫蘆瓜刨絲後，就像是菠菜面，搭配麻醬或酸辣醬，吃起來清爽又健康！
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
還好，先天不足，可以後天搭救。下面就教大家 10 個吃夠蔬菜的方法，讓大家輕鬆達標，每天吃夠 500 克蔬菜！
02
10條吃蔬菜祕訣，都幫你整理好了
祕訣 1、吃菜省錢精神勝利法
有些國家的蔬菜十分昂貴，比如美國、日本，這些國家的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國，沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱（除了香椿）。比起這些國家的居民，中國人有先天的健康優勢。
就算住在偏遠地區，也可以利用萬能的某寶買到又便宜又好的蔬菜。隨便一搜，番茄 20 元 5 斤，平均每斤 4 元。
小黃瓜 16.9 元 5 斤，一斤才 3.4 元。
相反，水果、肉類、海鮮...，比蔬菜 貴多了，像蔬菜這樣有營養卻又這麼便宜的食物，吃到就是賺到！
“每天花個 3 元就能得到健康”，樹立這個中心思想後，你在心態上就會十分願意吃菜。
祕訣 2、網購蔬菜
有些人上班忙，沒時間上菜場買菜，也可以選擇便利的網購。
除了淘寶，每日優鮮等 APP、餓了麼、美團等外賣平臺，都有 配送蔬菜 的業務。網購的發達讓你足不出門，也能在家迎接蔬菜的到來。
除了新鮮蔬菜，你還可以在網上買到易於保存的蔬菜，比如 裙帶菜、木耳、香菇 等。這些蔬菜保質期長，想吃的時候再拿出來泡一下，非常方便。
你可以把網購衣服、零食的熱情，轉移到網購蔬菜上。像平時拆包裹一樣，享受拆開蔬菜外層塑料袋的快樂吧！
祕訣 3、一次買足量
理想情況下，如果能當日買當日吃，營養是最充足的。但對於上班族來說，可能沒有時間每天購買蔬菜，也可以一次買足 一週 的量，放在冰箱慢慢吃。
雖然，這樣新鮮度會降低，部分營養會流失，但比徹底不吃要強上百倍。
一次大量購買還有另個好處。一大批蔬菜躺在你冰箱中，你每次打開冰箱都能看到，這樣就能 提醒你 多吃蔬菜。
祕訣 4、烹飪技法多樣化
購買了大量蔬菜，有了彈藥儲備後，還是有些人不願吃菜 —— 覺得蔬菜太難吃了！
正所謂天下沒有難吃的食物，只有不合格的廚師。只要你巧用烹飪技巧，一定能讓蔬菜大放異彩，變成美味佳餚。
法國有位名廚叫羅曼·麥德（Romain Meder），他的餐廳只提供素食，靠烹調各式各樣的蔬菜，拿到了 米其林三星 的評價。
這說明，只要運用技巧，蔬菜也和其他食物一樣美味。
當然，我們不是名廚，很難把分子料理、低溫烹煮這樣的專業烹飪技法用在蔬菜上。但中國傳統的炒、蒸、煮、灼、涼拌、醃...，都可以用來招呼蔬菜。
韓國人就是靠 醃製大白菜，提升了人均蔬菜的攝入量。
下次煮蔬菜，不妨開發一下想象力，看能不能用其他方式處理哦。
祕訣 5、和肉一起搭配
廚藝不行，還可以拿肉來湊。
蔬菜和肉搭配，也能提升料理的鮮美。中國的上湯娃娃菜，就是把娃娃菜放入 雞湯 之中，再加入火腿、皮蛋調味。清脆的娃娃菜吸吮了濃濃的湯汁，那美味簡直了！
再比如 回鍋肉，也是把肉和青椒、甜椒、辣椒混合在一起的名菜。
秉持著“肉菜一體”的原則，你可以在現有的菜品上，創造出屬於自己的肉菜美食。蔬菜能讓肉變得更清爽，肉則讓青菜味道更濃郁。二者互補不足，創造出 1+1>2 的效果。
祕訣 6、偽裝成主食
還有一種增加吃菜量的方法，就是把菜做成主食的模樣。
比如歐陽娜娜減肥時候吃的 菜花飯，做法也很簡單：把菜花剁碎，下鍋翻炒後，打散一個雞蛋，就是一盤蛋炒菜花飯了。
把葫蘆瓜刨絲後，就像是菠菜面，搭配麻醬或酸辣醬，吃起來清爽又健康！
祕訣 7、小鳥胃患者的吃蔬菜法
有些人不是覺得蔬菜難吃，而是胃口小，吃不了幾口就飽了。如果你是這樣的人，你可以把蔬菜 煮熟後再吃。蔬菜煮熟後水分跟著流失，就不會那麼佔肚子。
另外，你可以把蔬菜 分到一日三餐，減少每次吃蔬菜的壓力。一天 500 克蔬菜，平均每餐只需要吃 160 多克蔬菜。一顆番茄、一根黃瓜、七八片大白菜就達標了，是不是很輕鬆？
祕訣 8、懶癌患者的吃蔬菜法
再如果你是個 怕麻煩，經常懶癌發作的人，那麼推薦你選擇一些可以 生吃 的蔬菜。黃瓜、番茄、紫甘藍、生菜等都是不需要烹飪，就可以大快朵頤的蔬菜。
如果你連買蔬菜、洗蔬菜這些事都懶得做，可以在點外賣時選擇小炒、麻辣燙的蔬菜。
如果你連點外賣都嫌麻煩，還可以買些 罐頭蔬菜，即開即食，方便滿分。（有些罐頭蔬菜配料中可能會有白砂糖，要仔細看，選購無糖的哦。）
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
還好，先天不足，可以後天搭救。下面就教大家 10 個吃夠蔬菜的方法，讓大家輕鬆達標，每天吃夠 500 克蔬菜！
02
10條吃蔬菜祕訣，都幫你整理好了
祕訣 1、吃菜省錢精神勝利法
有些國家的蔬菜十分昂貴，比如美國、日本，這些國家的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國，沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱（除了香椿）。比起這些國家的居民，中國人有先天的健康優勢。
就算住在偏遠地區，也可以利用萬能的某寶買到又便宜又好的蔬菜。隨便一搜，番茄 20 元 5 斤，平均每斤 4 元。
小黃瓜 16.9 元 5 斤，一斤才 3.4 元。
相反，水果、肉類、海鮮...，比蔬菜 貴多了，像蔬菜這樣有營養卻又這麼便宜的食物，吃到就是賺到！
“每天花個 3 元就能得到健康”，樹立這個中心思想後，你在心態上就會十分願意吃菜。
祕訣 2、網購蔬菜
有些人上班忙，沒時間上菜場買菜，也可以選擇便利的網購。
除了淘寶，每日優鮮等 APP、餓了麼、美團等外賣平臺，都有 配送蔬菜 的業務。網購的發達讓你足不出門，也能在家迎接蔬菜的到來。
除了新鮮蔬菜，你還可以在網上買到易於保存的蔬菜，比如 裙帶菜、木耳、香菇 等。這些蔬菜保質期長，想吃的時候再拿出來泡一下，非常方便。
你可以把網購衣服、零食的熱情，轉移到網購蔬菜上。像平時拆包裹一樣，享受拆開蔬菜外層塑料袋的快樂吧！
祕訣 3、一次買足量
理想情況下，如果能當日買當日吃，營養是最充足的。但對於上班族來說，可能沒有時間每天購買蔬菜，也可以一次買足 一週 的量，放在冰箱慢慢吃。
雖然，這樣新鮮度會降低，部分營養會流失，但比徹底不吃要強上百倍。
一次大量購買還有另個好處。一大批蔬菜躺在你冰箱中，你每次打開冰箱都能看到，這樣就能 提醒你 多吃蔬菜。
祕訣 4、烹飪技法多樣化
購買了大量蔬菜，有了彈藥儲備後，還是有些人不願吃菜 —— 覺得蔬菜太難吃了！
正所謂天下沒有難吃的食物，只有不合格的廚師。只要你巧用烹飪技巧，一定能讓蔬菜大放異彩，變成美味佳餚。
法國有位名廚叫羅曼·麥德（Romain Meder），他的餐廳只提供素食，靠烹調各式各樣的蔬菜，拿到了 米其林三星 的評價。
這說明，只要運用技巧，蔬菜也和其他食物一樣美味。
當然，我們不是名廚，很難把分子料理、低溫烹煮這樣的專業烹飪技法用在蔬菜上。但中國傳統的炒、蒸、煮、灼、涼拌、醃...，都可以用來招呼蔬菜。
韓國人就是靠 醃製大白菜，提升了人均蔬菜的攝入量。
下次煮蔬菜，不妨開發一下想象力，看能不能用其他方式處理哦。
祕訣 5、和肉一起搭配
廚藝不行，還可以拿肉來湊。
蔬菜和肉搭配，也能提升料理的鮮美。中國的上湯娃娃菜，就是把娃娃菜放入 雞湯 之中，再加入火腿、皮蛋調味。清脆的娃娃菜吸吮了濃濃的湯汁，那美味簡直了！
再比如 回鍋肉，也是把肉和青椒、甜椒、辣椒混合在一起的名菜。
秉持著“肉菜一體”的原則，你可以在現有的菜品上，創造出屬於自己的肉菜美食。蔬菜能讓肉變得更清爽，肉則讓青菜味道更濃郁。二者互補不足，創造出 1+1>2 的效果。
祕訣 6、偽裝成主食
還有一種增加吃菜量的方法，就是把菜做成主食的模樣。
比如歐陽娜娜減肥時候吃的 菜花飯，做法也很簡單：把菜花剁碎，下鍋翻炒後，打散一個雞蛋，就是一盤蛋炒菜花飯了。
把葫蘆瓜刨絲後，就像是菠菜面，搭配麻醬或酸辣醬，吃起來清爽又健康！
祕訣 7、小鳥胃患者的吃蔬菜法
有些人不是覺得蔬菜難吃，而是胃口小，吃不了幾口就飽了。如果你是這樣的人，你可以把蔬菜 煮熟後再吃。蔬菜煮熟後水分跟著流失，就不會那麼佔肚子。
另外，你可以把蔬菜 分到一日三餐，減少每次吃蔬菜的壓力。一天 500 克蔬菜，平均每餐只需要吃 160 多克蔬菜。一顆番茄、一根黃瓜、七八片大白菜就達標了，是不是很輕鬆？
祕訣 8、懶癌患者的吃蔬菜法
再如果你是個 怕麻煩，經常懶癌發作的人，那麼推薦你選擇一些可以 生吃 的蔬菜。黃瓜、番茄、紫甘藍、生菜等都是不需要烹飪，就可以大快朵頤的蔬菜。
如果你連買蔬菜、洗蔬菜這些事都懶得做，可以在點外賣時選擇小炒、麻辣燙的蔬菜。
如果你連點外賣都嫌麻煩，還可以買些 罐頭蔬菜，即開即食，方便滿分。（有些罐頭蔬菜配料中可能會有白砂糖，要仔細看，選購無糖的哦。）
祕訣 9、代替零食
除了把蔬菜分到一日三餐中吃，你還可以把蔬菜當做 零食 吃。
與其吃那些高糖零食，為什麼不吃天然的蔬菜呢？小黃瓜、迷你胡蘿蔔，都是好的零食選擇。
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
還好，先天不足，可以後天搭救。下面就教大家 10 個吃夠蔬菜的方法，讓大家輕鬆達標，每天吃夠 500 克蔬菜！
02
10條吃蔬菜祕訣，都幫你整理好了
祕訣 1、吃菜省錢精神勝利法
有些國家的蔬菜十分昂貴，比如美國、日本，這些國家的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國，沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱（除了香椿）。比起這些國家的居民，中國人有先天的健康優勢。
就算住在偏遠地區，也可以利用萬能的某寶買到又便宜又好的蔬菜。隨便一搜，番茄 20 元 5 斤，平均每斤 4 元。
小黃瓜 16.9 元 5 斤，一斤才 3.4 元。
相反，水果、肉類、海鮮...，比蔬菜 貴多了，像蔬菜這樣有營養卻又這麼便宜的食物，吃到就是賺到！
“每天花個 3 元就能得到健康”，樹立這個中心思想後，你在心態上就會十分願意吃菜。
祕訣 2、網購蔬菜
有些人上班忙，沒時間上菜場買菜，也可以選擇便利的網購。
除了淘寶，每日優鮮等 APP、餓了麼、美團等外賣平臺，都有 配送蔬菜 的業務。網購的發達讓你足不出門，也能在家迎接蔬菜的到來。
除了新鮮蔬菜，你還可以在網上買到易於保存的蔬菜，比如 裙帶菜、木耳、香菇 等。這些蔬菜保質期長，想吃的時候再拿出來泡一下，非常方便。
你可以把網購衣服、零食的熱情，轉移到網購蔬菜上。像平時拆包裹一樣，享受拆開蔬菜外層塑料袋的快樂吧！
祕訣 3、一次買足量
理想情況下，如果能當日買當日吃，營養是最充足的。但對於上班族來說，可能沒有時間每天購買蔬菜，也可以一次買足 一週 的量，放在冰箱慢慢吃。
雖然，這樣新鮮度會降低，部分營養會流失，但比徹底不吃要強上百倍。
一次大量購買還有另個好處。一大批蔬菜躺在你冰箱中，你每次打開冰箱都能看到，這樣就能 提醒你 多吃蔬菜。
祕訣 4、烹飪技法多樣化
購買了大量蔬菜，有了彈藥儲備後，還是有些人不願吃菜 —— 覺得蔬菜太難吃了！
正所謂天下沒有難吃的食物，只有不合格的廚師。只要你巧用烹飪技巧，一定能讓蔬菜大放異彩，變成美味佳餚。
法國有位名廚叫羅曼·麥德（Romain Meder），他的餐廳只提供素食，靠烹調各式各樣的蔬菜，拿到了 米其林三星 的評價。
這說明，只要運用技巧，蔬菜也和其他食物一樣美味。
當然，我們不是名廚，很難把分子料理、低溫烹煮這樣的專業烹飪技法用在蔬菜上。但中國傳統的炒、蒸、煮、灼、涼拌、醃...，都可以用來招呼蔬菜。
韓國人就是靠 醃製大白菜，提升了人均蔬菜的攝入量。
下次煮蔬菜，不妨開發一下想象力，看能不能用其他方式處理哦。
祕訣 5、和肉一起搭配
廚藝不行，還可以拿肉來湊。
蔬菜和肉搭配，也能提升料理的鮮美。中國的上湯娃娃菜，就是把娃娃菜放入 雞湯 之中，再加入火腿、皮蛋調味。清脆的娃娃菜吸吮了濃濃的湯汁，那美味簡直了！
再比如 回鍋肉，也是把肉和青椒、甜椒、辣椒混合在一起的名菜。
秉持著“肉菜一體”的原則，你可以在現有的菜品上，創造出屬於自己的肉菜美食。蔬菜能讓肉變得更清爽，肉則讓青菜味道更濃郁。二者互補不足，創造出 1+1>2 的效果。
祕訣 6、偽裝成主食
還有一種增加吃菜量的方法，就是把菜做成主食的模樣。
比如歐陽娜娜減肥時候吃的 菜花飯，做法也很簡單：把菜花剁碎，下鍋翻炒後，打散一個雞蛋，就是一盤蛋炒菜花飯了。
把葫蘆瓜刨絲後，就像是菠菜面，搭配麻醬或酸辣醬，吃起來清爽又健康！
祕訣 7、小鳥胃患者的吃蔬菜法
有些人不是覺得蔬菜難吃，而是胃口小，吃不了幾口就飽了。如果你是這樣的人，你可以把蔬菜 煮熟後再吃。蔬菜煮熟後水分跟著流失，就不會那麼佔肚子。
另外，你可以把蔬菜 分到一日三餐，減少每次吃蔬菜的壓力。一天 500 克蔬菜，平均每餐只需要吃 160 多克蔬菜。一顆番茄、一根黃瓜、七八片大白菜就達標了，是不是很輕鬆？
祕訣 8、懶癌患者的吃蔬菜法
再如果你是個 怕麻煩，經常懶癌發作的人，那麼推薦你選擇一些可以 生吃 的蔬菜。黃瓜、番茄、紫甘藍、生菜等都是不需要烹飪，就可以大快朵頤的蔬菜。
如果你連買蔬菜、洗蔬菜這些事都懶得做，可以在點外賣時選擇小炒、麻辣燙的蔬菜。
如果你連點外賣都嫌麻煩，還可以買些 罐頭蔬菜，即開即食，方便滿分。（有些罐頭蔬菜配料中可能會有白砂糖，要仔細看，選購無糖的哦。）
祕訣 9、代替零食
除了把蔬菜分到一日三餐中吃，你還可以把蔬菜當做 零食 吃。
與其吃那些高糖零食，為什麼不吃天然的蔬菜呢？小黃瓜、迷你胡蘿蔔，都是好的零食選擇。
祕訣 10、無菜不開吃原則
我推薦的最後一個祕訣，能讓你輕鬆達到 每日兩斤菜 —— 那就是 無菜不開吃 原則。
無菜不開吃，顧名思義，就是沒有菜就不吃，要吃東西，第一口吃的必須是蔬菜。
在辦公室裡，同事請你評鑑一款零食，你就要先啃一根黃瓜再吃；
下館子，不能只點肉菜，怎麼得也要來一盤蔬菜打打底；
在家吃飯，更是要先吃蔬菜，再吃肉蛋……
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
還好，先天不足，可以後天搭救。下面就教大家 10 個吃夠蔬菜的方法，讓大家輕鬆達標，每天吃夠 500 克蔬菜！
02
10條吃蔬菜祕訣，都幫你整理好了
祕訣 1、吃菜省錢精神勝利法
有些國家的蔬菜十分昂貴，比如美國、日本，這些國家的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國，沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱（除了香椿）。比起這些國家的居民，中國人有先天的健康優勢。
就算住在偏遠地區，也可以利用萬能的某寶買到又便宜又好的蔬菜。隨便一搜，番茄 20 元 5 斤，平均每斤 4 元。
小黃瓜 16.9 元 5 斤，一斤才 3.4 元。
相反，水果、肉類、海鮮...，比蔬菜 貴多了，像蔬菜這樣有營養卻又這麼便宜的食物，吃到就是賺到！
“每天花個 3 元就能得到健康”，樹立這個中心思想後，你在心態上就會十分願意吃菜。
祕訣 2、網購蔬菜
有些人上班忙，沒時間上菜場買菜，也可以選擇便利的網購。
除了淘寶，每日優鮮等 APP、餓了麼、美團等外賣平臺，都有 配送蔬菜 的業務。網購的發達讓你足不出門，也能在家迎接蔬菜的到來。
除了新鮮蔬菜，你還可以在網上買到易於保存的蔬菜，比如 裙帶菜、木耳、香菇 等。這些蔬菜保質期長，想吃的時候再拿出來泡一下，非常方便。
你可以把網購衣服、零食的熱情，轉移到網購蔬菜上。像平時拆包裹一樣，享受拆開蔬菜外層塑料袋的快樂吧！
祕訣 3、一次買足量
理想情況下，如果能當日買當日吃，營養是最充足的。但對於上班族來說，可能沒有時間每天購買蔬菜，也可以一次買足 一週 的量，放在冰箱慢慢吃。
雖然，這樣新鮮度會降低，部分營養會流失，但比徹底不吃要強上百倍。
一次大量購買還有另個好處。一大批蔬菜躺在你冰箱中，你每次打開冰箱都能看到，這樣就能 提醒你 多吃蔬菜。
祕訣 4、烹飪技法多樣化
購買了大量蔬菜，有了彈藥儲備後，還是有些人不願吃菜 —— 覺得蔬菜太難吃了！
正所謂天下沒有難吃的食物，只有不合格的廚師。只要你巧用烹飪技巧，一定能讓蔬菜大放異彩，變成美味佳餚。
法國有位名廚叫羅曼·麥德（Romain Meder），他的餐廳只提供素食，靠烹調各式各樣的蔬菜，拿到了 米其林三星 的評價。
這說明，只要運用技巧，蔬菜也和其他食物一樣美味。
當然，我們不是名廚，很難把分子料理、低溫烹煮這樣的專業烹飪技法用在蔬菜上。但中國傳統的炒、蒸、煮、灼、涼拌、醃...，都可以用來招呼蔬菜。
韓國人就是靠 醃製大白菜，提升了人均蔬菜的攝入量。
下次煮蔬菜，不妨開發一下想象力，看能不能用其他方式處理哦。
祕訣 5、和肉一起搭配
廚藝不行，還可以拿肉來湊。
蔬菜和肉搭配，也能提升料理的鮮美。中國的上湯娃娃菜，就是把娃娃菜放入 雞湯 之中，再加入火腿、皮蛋調味。清脆的娃娃菜吸吮了濃濃的湯汁，那美味簡直了！
再比如 回鍋肉，也是把肉和青椒、甜椒、辣椒混合在一起的名菜。
秉持著“肉菜一體”的原則，你可以在現有的菜品上，創造出屬於自己的肉菜美食。蔬菜能讓肉變得更清爽，肉則讓青菜味道更濃郁。二者互補不足，創造出 1+1>2 的效果。
祕訣 6、偽裝成主食
還有一種增加吃菜量的方法，就是把菜做成主食的模樣。
比如歐陽娜娜減肥時候吃的 菜花飯，做法也很簡單：把菜花剁碎，下鍋翻炒後，打散一個雞蛋，就是一盤蛋炒菜花飯了。
把葫蘆瓜刨絲後，就像是菠菜面，搭配麻醬或酸辣醬，吃起來清爽又健康！
祕訣 7、小鳥胃患者的吃蔬菜法
有些人不是覺得蔬菜難吃，而是胃口小，吃不了幾口就飽了。如果你是這樣的人，你可以把蔬菜 煮熟後再吃。蔬菜煮熟後水分跟著流失，就不會那麼佔肚子。
另外，你可以把蔬菜 分到一日三餐，減少每次吃蔬菜的壓力。一天 500 克蔬菜，平均每餐只需要吃 160 多克蔬菜。一顆番茄、一根黃瓜、七八片大白菜就達標了，是不是很輕鬆？
祕訣 8、懶癌患者的吃蔬菜法
再如果你是個 怕麻煩，經常懶癌發作的人，那麼推薦你選擇一些可以 生吃 的蔬菜。黃瓜、番茄、紫甘藍、生菜等都是不需要烹飪，就可以大快朵頤的蔬菜。
如果你連買蔬菜、洗蔬菜這些事都懶得做，可以在點外賣時選擇小炒、麻辣燙的蔬菜。
如果你連點外賣都嫌麻煩，還可以買些 罐頭蔬菜，即開即食，方便滿分。（有些罐頭蔬菜配料中可能會有白砂糖，要仔細看，選購無糖的哦。）
祕訣 9、代替零食
除了把蔬菜分到一日三餐中吃，你還可以把蔬菜當做 零食 吃。
與其吃那些高糖零食，為什麼不吃天然的蔬菜呢？小黃瓜、迷你胡蘿蔔，都是好的零食選擇。
祕訣 10、無菜不開吃原則
我推薦的最後一個祕訣，能讓你輕鬆達到 每日兩斤菜 —— 那就是 無菜不開吃 原則。
無菜不開吃，顧名思義，就是沒有菜就不吃，要吃東西，第一口吃的必須是蔬菜。
在辦公室裡，同事請你評鑑一款零食，你就要先啃一根黃瓜再吃；
下館子，不能只點肉菜，怎麼得也要來一盤蔬菜打打底；
在家吃飯，更是要先吃蔬菜，再吃肉蛋……
自從我使用這個原則後，每天吃菜量激增。而且，遵循這個原則還有個好處：能減少不必要的進食。
到了深夜突然嘴饞想吃垃圾食品，一想到要先來盤青菜打底，就會覺得太麻煩，打消了進食慾望。
03
愛上蔬菜
以上就是我總結歸納的 10 條吃菜大法。正所謂世上無難事只怕有心人，只要你意識到吃蔬菜的重要性，一定可以讓自己愛上蔬菜的！
最後，和大家分享一道 我最喜歡的菜譜——手撕包菜，從洗菜到出鍋只需要短短的 10 分鐘。
撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
還好，先天不足，可以後天搭救。下面就教大家 10 個吃夠蔬菜的方法，讓大家輕鬆達標，每天吃夠 500 克蔬菜！
02
10條吃蔬菜祕訣，都幫你整理好了
祕訣 1、吃菜省錢精神勝利法
有些國家的蔬菜十分昂貴，比如美國、日本，這些國家的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國，沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱（除了香椿）。比起這些國家的居民，中國人有先天的健康優勢。
就算住在偏遠地區，也可以利用萬能的某寶買到又便宜又好的蔬菜。隨便一搜，番茄 20 元 5 斤，平均每斤 4 元。
小黃瓜 16.9 元 5 斤，一斤才 3.4 元。
相反，水果、肉類、海鮮...，比蔬菜 貴多了，像蔬菜這樣有營養卻又這麼便宜的食物，吃到就是賺到！
“每天花個 3 元就能得到健康”，樹立這個中心思想後，你在心態上就會十分願意吃菜。
祕訣 2、網購蔬菜
有些人上班忙，沒時間上菜場買菜，也可以選擇便利的網購。
除了淘寶，每日優鮮等 APP、餓了麼、美團等外賣平臺，都有 配送蔬菜 的業務。網購的發達讓你足不出門，也能在家迎接蔬菜的到來。
除了新鮮蔬菜，你還可以在網上買到易於保存的蔬菜，比如 裙帶菜、木耳、香菇 等。這些蔬菜保質期長，想吃的時候再拿出來泡一下，非常方便。
你可以把網購衣服、零食的熱情，轉移到網購蔬菜上。像平時拆包裹一樣，享受拆開蔬菜外層塑料袋的快樂吧！
祕訣 3、一次買足量
理想情況下，如果能當日買當日吃，營養是最充足的。但對於上班族來說，可能沒有時間每天購買蔬菜，也可以一次買足 一週 的量，放在冰箱慢慢吃。
雖然，這樣新鮮度會降低，部分營養會流失，但比徹底不吃要強上百倍。
一次大量購買還有另個好處。一大批蔬菜躺在你冰箱中，你每次打開冰箱都能看到，這樣就能 提醒你 多吃蔬菜。
祕訣 4、烹飪技法多樣化
購買了大量蔬菜，有了彈藥儲備後，還是有些人不願吃菜 —— 覺得蔬菜太難吃了！
正所謂天下沒有難吃的食物，只有不合格的廚師。只要你巧用烹飪技巧，一定能讓蔬菜大放異彩，變成美味佳餚。
法國有位名廚叫羅曼·麥德（Romain Meder），他的餐廳只提供素食，靠烹調各式各樣的蔬菜，拿到了 米其林三星 的評價。
這說明，只要運用技巧，蔬菜也和其他食物一樣美味。
當然，我們不是名廚，很難把分子料理、低溫烹煮這樣的專業烹飪技法用在蔬菜上。但中國傳統的炒、蒸、煮、灼、涼拌、醃...，都可以用來招呼蔬菜。
韓國人就是靠 醃製大白菜，提升了人均蔬菜的攝入量。
下次煮蔬菜，不妨開發一下想象力，看能不能用其他方式處理哦。
祕訣 5、和肉一起搭配
廚藝不行，還可以拿肉來湊。
蔬菜和肉搭配，也能提升料理的鮮美。中國的上湯娃娃菜，就是把娃娃菜放入 雞湯 之中，再加入火腿、皮蛋調味。清脆的娃娃菜吸吮了濃濃的湯汁，那美味簡直了！
再比如 回鍋肉，也是把肉和青椒、甜椒、辣椒混合在一起的名菜。
秉持著“肉菜一體”的原則，你可以在現有的菜品上，創造出屬於自己的肉菜美食。蔬菜能讓肉變得更清爽，肉則讓青菜味道更濃郁。二者互補不足，創造出 1+1>2 的效果。
祕訣 6、偽裝成主食
還有一種增加吃菜量的方法，就是把菜做成主食的模樣。
比如歐陽娜娜減肥時候吃的 菜花飯，做法也很簡單：把菜花剁碎，下鍋翻炒後，打散一個雞蛋，就是一盤蛋炒菜花飯了。
把葫蘆瓜刨絲後，就像是菠菜面，搭配麻醬或酸辣醬，吃起來清爽又健康！
祕訣 7、小鳥胃患者的吃蔬菜法
有些人不是覺得蔬菜難吃，而是胃口小，吃不了幾口就飽了。如果你是這樣的人，你可以把蔬菜 煮熟後再吃。蔬菜煮熟後水分跟著流失，就不會那麼佔肚子。
另外，你可以把蔬菜 分到一日三餐，減少每次吃蔬菜的壓力。一天 500 克蔬菜，平均每餐只需要吃 160 多克蔬菜。一顆番茄、一根黃瓜、七八片大白菜就達標了，是不是很輕鬆？
祕訣 8、懶癌患者的吃蔬菜法
再如果你是個 怕麻煩，經常懶癌發作的人，那麼推薦你選擇一些可以 生吃 的蔬菜。黃瓜、番茄、紫甘藍、生菜等都是不需要烹飪，就可以大快朵頤的蔬菜。
如果你連買蔬菜、洗蔬菜這些事都懶得做，可以在點外賣時選擇小炒、麻辣燙的蔬菜。
如果你連點外賣都嫌麻煩，還可以買些 罐頭蔬菜，即開即食，方便滿分。（有些罐頭蔬菜配料中可能會有白砂糖，要仔細看，選購無糖的哦。）
祕訣 9、代替零食
除了把蔬菜分到一日三餐中吃，你還可以把蔬菜當做 零食 吃。
與其吃那些高糖零食，為什麼不吃天然的蔬菜呢？小黃瓜、迷你胡蘿蔔，都是好的零食選擇。
祕訣 10、無菜不開吃原則
我推薦的最後一個祕訣，能讓你輕鬆達到 每日兩斤菜 —— 那就是 無菜不開吃 原則。
無菜不開吃，顧名思義，就是沒有菜就不吃，要吃東西，第一口吃的必須是蔬菜。
在辦公室裡，同事請你評鑑一款零食，你就要先啃一根黃瓜再吃；
下館子，不能只點肉菜，怎麼得也要來一盤蔬菜打打底；
在家吃飯，更是要先吃蔬菜，再吃肉蛋……
自從我使用這個原則後，每天吃菜量激增。而且，遵循這個原則還有個好處：能減少不必要的進食。
到了深夜突然嘴饞想吃垃圾食品，一想到要先來盤青菜打底，就會覺得太麻煩，打消了進食慾望。
03
愛上蔬菜
以上就是我總結歸納的 10 條吃菜大法。正所謂世上無難事只怕有心人，只要你意識到吃蔬菜的重要性，一定可以讓自己愛上蔬菜的！
最後，和大家分享一道 我最喜歡的菜譜——手撕包菜，從洗菜到出鍋只需要短短的 10 分鐘。
一盤營養滿分、美味非常的手撕包菜就出鍋啦！
有了這 10 條吃菜大法，你還有什麼藉口不多吃菜呢？如果你的朋友家人，老是用各種藉口不吃蔬菜的，把這篇文章 分享 給他們，讓更多人愛上吃菜！
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撰文 - 新新
關於吃蔬菜，所有人都不會否認它的 重要性，但總有各式各樣的藉口，把蔬菜拒於門外：“沒時間做菜、外賣裡沒菜、味道吃不慣、太佔肚子了、麻煩……”
如果你因為這些藉口放棄吃蔬菜，那真是太可惜了！對於一些每天吃沙拉、啃草的朋友，我們也想認真告訴你：你吃的蔬菜，根本 不夠！
01
中國人吃不夠蔬菜
多吃蔬菜，是一條全世界通行的 飲食鐵律。
世界衛生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農業部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。《中國膳食指南》對於蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。”
然而，世界各國人民吃的蔬菜量 都不夠。以中國為例，2010年～2012 年，《中國居民營養與健康狀況》監測結果顯示，中國平均每人每天吃蔬菜 僅僅 269.7 克 ，說明中國人遠遠沒有達標。
吃菜不達標，營養就很難達標，這是因為五顏六色的蔬菜有豐富多彩的營養：
紅色 蔬菜有番紅素、花青素
綠色 蔬菜有葉黃素
紫色 蔬菜有多酚類、花青素
白色 蔬菜有大蒜素、
橘黃色 蔬菜有類胡蘿蔔素....
這些都是滿滿的營養！
所以，吃蔬菜還要注意 顏色搭配，吃下一道彩虹，才能把這些營養盡收囊底。
除了含有豐富的維生素、礦物質、多酚類物質，蔬菜還有對人體十分有益的 膳食纖維。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它是 腸道有益菌 最喜歡的食物，能保護腸道健康。
吃夠蔬菜對健康至關重要。那麼，膳食指南推薦的 500 克蔬菜，到底有多少呢？
雖然看上去並不多，但中國人每天平均只吃 269.7 克 蔬菜，不過是 500 克的一半。
在其他食物面前，蔬菜的美味可能稍微遜色：甜美多汁的水果、令人上癮的甜食、鮮味十足的肉食，都比清淡甚至帶有點苦澀味的蔬菜更加可口。
還好，先天不足，可以後天搭救。下面就教大家 10 個吃夠蔬菜的方法，讓大家輕鬆達標，每天吃夠 500 克蔬菜！
02
10條吃蔬菜祕訣，都幫你整理好了
祕訣 1、吃菜省錢精神勝利法
有些國家的蔬菜十分昂貴，比如美國、日本，這些國家的居民因為荷包羞澀導致蔬菜攝入不足。但中國是 盛產蔬菜 的大國，沒有想吃蔬菜卻吃不起的煩惱（除了香椿）。比起這些國家的居民，中國人有先天的健康優勢。
就算住在偏遠地區，也可以利用萬能的某寶買到又便宜又好的蔬菜。隨便一搜，番茄 20 元 5 斤，平均每斤 4 元。
小黃瓜 16.9 元 5 斤，一斤才 3.4 元。
相反，水果、肉類、海鮮...，比蔬菜 貴多了，像蔬菜這樣有營養卻又這麼便宜的食物，吃到就是賺到！
“每天花個 3 元就能得到健康”，樹立這個中心思想後，你在心態上就會十分願意吃菜。
祕訣 2、網購蔬菜
有些人上班忙，沒時間上菜場買菜，也可以選擇便利的網購。
除了淘寶，每日優鮮等 APP、餓了麼、美團等外賣平臺，都有 配送蔬菜 的業務。網購的發達讓你足不出門，也能在家迎接蔬菜的到來。
除了新鮮蔬菜，你還可以在網上買到易於保存的蔬菜，比如 裙帶菜、木耳、香菇 等。這些蔬菜保質期長，想吃的時候再拿出來泡一下，非常方便。
你可以把網購衣服、零食的熱情，轉移到網購蔬菜上。像平時拆包裹一樣，享受拆開蔬菜外層塑料袋的快樂吧！
祕訣 3、一次買足量
理想情況下，如果能當日買當日吃，營養是最充足的。但對於上班族來說，可能沒有時間每天購買蔬菜，也可以一次買足 一週 的量，放在冰箱慢慢吃。
雖然，這樣新鮮度會降低，部分營養會流失，但比徹底不吃要強上百倍。
一次大量購買還有另個好處。一大批蔬菜躺在你冰箱中，你每次打開冰箱都能看到，這樣就能 提醒你 多吃蔬菜。
祕訣 4、烹飪技法多樣化
購買了大量蔬菜，有了彈藥儲備後，還是有些人不願吃菜 —— 覺得蔬菜太難吃了！
正所謂天下沒有難吃的食物，只有不合格的廚師。只要你巧用烹飪技巧，一定能讓蔬菜大放異彩，變成美味佳餚。
法國有位名廚叫羅曼·麥德（Romain Meder），他的餐廳只提供素食，靠烹調各式各樣的蔬菜，拿到了 米其林三星 的評價。
這說明，只要運用技巧，蔬菜也和其他食物一樣美味。
當然，我們不是名廚，很難把分子料理、低溫烹煮這樣的專業烹飪技法用在蔬菜上。但中國傳統的炒、蒸、煮、灼、涼拌、醃...，都可以用來招呼蔬菜。
韓國人就是靠 醃製大白菜，提升了人均蔬菜的攝入量。
下次煮蔬菜，不妨開發一下想象力，看能不能用其他方式處理哦。
祕訣 5、和肉一起搭配
廚藝不行，還可以拿肉來湊。
蔬菜和肉搭配，也能提升料理的鮮美。中國的上湯娃娃菜，就是把娃娃菜放入 雞湯 之中，再加入火腿、皮蛋調味。清脆的娃娃菜吸吮了濃濃的湯汁，那美味簡直了！
再比如 回鍋肉，也是把肉和青椒、甜椒、辣椒混合在一起的名菜。
秉持著“肉菜一體”的原則，你可以在現有的菜品上，創造出屬於自己的肉菜美食。蔬菜能讓肉變得更清爽，肉則讓青菜味道更濃郁。二者互補不足，創造出 1+1>2 的效果。
祕訣 6、偽裝成主食
還有一種增加吃菜量的方法，就是把菜做成主食的模樣。
比如歐陽娜娜減肥時候吃的 菜花飯，做法也很簡單：把菜花剁碎，下鍋翻炒後，打散一個雞蛋，就是一盤蛋炒菜花飯了。
把葫蘆瓜刨絲後，就像是菠菜面，搭配麻醬或酸辣醬，吃起來清爽又健康！
祕訣 7、小鳥胃患者的吃蔬菜法
有些人不是覺得蔬菜難吃，而是胃口小，吃不了幾口就飽了。如果你是這樣的人，你可以把蔬菜 煮熟後再吃。蔬菜煮熟後水分跟著流失，就不會那麼佔肚子。
另外，你可以把蔬菜 分到一日三餐，減少每次吃蔬菜的壓力。一天 500 克蔬菜，平均每餐只需要吃 160 多克蔬菜。一顆番茄、一根黃瓜、七八片大白菜就達標了，是不是很輕鬆？
祕訣 8、懶癌患者的吃蔬菜法
再如果你是個 怕麻煩，經常懶癌發作的人，那麼推薦你選擇一些可以 生吃 的蔬菜。黃瓜、番茄、紫甘藍、生菜等都是不需要烹飪，就可以大快朵頤的蔬菜。
如果你連買蔬菜、洗蔬菜這些事都懶得做，可以在點外賣時選擇小炒、麻辣燙的蔬菜。
如果你連點外賣都嫌麻煩，還可以買些 罐頭蔬菜，即開即食，方便滿分。（有些罐頭蔬菜配料中可能會有白砂糖，要仔細看，選購無糖的哦。）
祕訣 9、代替零食
除了把蔬菜分到一日三餐中吃，你還可以把蔬菜當做 零食 吃。
與其吃那些高糖零食，為什麼不吃天然的蔬菜呢？小黃瓜、迷你胡蘿蔔，都是好的零食選擇。
祕訣 10、無菜不開吃原則
我推薦的最後一個祕訣，能讓你輕鬆達到 每日兩斤菜 —— 那就是 無菜不開吃 原則。
無菜不開吃，顧名思義，就是沒有菜就不吃，要吃東西，第一口吃的必須是蔬菜。
在辦公室裡，同事請你評鑑一款零食，你就要先啃一根黃瓜再吃；
下館子，不能只點肉菜，怎麼得也要來一盤蔬菜打打底；
在家吃飯，更是要先吃蔬菜，再吃肉蛋……
自從我使用這個原則後，每天吃菜量激增。而且，遵循這個原則還有個好處：能減少不必要的進食。
到了深夜突然嘴饞想吃垃圾食品，一想到要先來盤青菜打底，就會覺得太麻煩，打消了進食慾望。
03
愛上蔬菜
以上就是我總結歸納的 10 條吃菜大法。正所謂世上無難事只怕有心人，只要你意識到吃蔬菜的重要性，一定可以讓自己愛上蔬菜的！
最後，和大家分享一道 我最喜歡的菜譜——手撕包菜，從洗菜到出鍋只需要短短的 10 分鐘。
一盤營養滿分、美味非常的手撕包菜就出鍋啦！
有了這 10 條吃菜大法，你還有什麼藉口不多吃菜呢？如果你的朋友家人，老是用各種藉口不吃蔬菜的，把這篇文章 分享 給他們，讓更多人愛上吃菜！
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