'不吃主食減肥法是一劑良藥還是謬論？'

從本文中,你可以瞭解到:

1. -主食的構成和供能的機制
2. -不吃主食減肥法是否合理
3. -合理膳食結構，熱量比例

前言 :

在 Google 上搜索關鍵字“減肥法“可以查到四百萬的相關查詢結果，可謂千

奇百怪，五花八門，這些流行飲食限制個人只能攝取少數的幾種食物或某些特定

的組合：比如有蘋果減肥法，豆腐牛奶減肥法，酸奶減肥法，西紅柿減肥法等，

其中有 213000 條是與不吃主食減肥法相關，這其中有當紅明星的“親身經歷”，

有知名網站的推薦頭條，但是還有反對這種減肥法的聲音。那麼到底這種減肥法

是否科學，是否有效？合理的膳食結構應該如何？本文將對此進行討論。

主食的構成和供能的機制 ：

平常所說的用來供應能量的“碳水化合物”，主要是指澱粉、蔗糖、葡萄糖、

麥芽糖等等。其中澱粉是沒有甜味的，其他都有甜味。它們也常被稱為“醣類”。

那麼主食即——米飯，花捲饅頭和麵條等主要成份為澱粉的食物。

我們每一天的生命活動無時無刻不需要能量的供應。身體就像一架機器，每

天都在不停地工作：要維持心臟的跳動，使體重 8％的血液日夜不停地循環往復，

把血液中的養分供應給全身各處；要維持肺部的氣體交換，把氧氣送給機體，把

二氧化碳排出體外；要維持消化器官的工作，把食物中營養素分解成能夠吸收入

血的狀態；要維持體內千百種化學反應，隨時對器官組織進行修補更新；要維持

體溫一直保持在 37℃；要維持肌肉的收縮和舒張，進行各種勞動和鍛鍊；要維

持大腦的活動，進行各種思考判斷；如果是未成年的少年兒童，還要合成大量的

身體組織……這些活動，無一例外地需要能量供應。那麼能量來源都有哪些呢？

自然不可能是煤和石油，也不可能是變形金剛的能量塊，而是每日攝入的各

種食品。食品中所含有的化學能量，在體內經過多種酶系統的作用，一步一步慢

慢地釋放出能量，供給各種生命活動使用。食品中含熱能的物質有三種：碳水化

合物、脂肪和蛋白質。

脂肪是含熱能最高的營養素。每克脂肪在體內完全氧化大約可以放出 9 千卡

的熱能。所以，人體用脂肪來儲存熱能。如果從食物中攝入的熱能用不完，就會

以脂肪的方式存在體內，也就是我們平時所說的“長胖了”。脂肪具有抑制胃蠕動

的作用，讓食物不會一下子消化光，而是慢慢地進入小腸。所以，如果食物中有

了比較多的脂肪，就不會很快感到餓。

碳水化合物是最常用、最廉價的熱能營養素。每克碳水化合物可以產生約 4

千卡的熱能。碳水化合物容易消化，供能速度比較快，尤其是單糖和雙糖吸收特

別快，比如說蔗糖、葡萄糖等攝入後幾分鐘就可以發揮作用。澱粉是比較複雜的

碳水化合物，比蔗糖等的消化速度慢一些，但是比脂肪快。

蛋白質和碳水化合物的熱能值相同，都是約 4 千卡。蛋白質用來供應熱能之

後，會產生含氮的有毒廢物，不像碳水化合物那樣“無汙染”。而且它比較昂貴，

在膳食中數量也不太多，因此如果有足夠的碳水化合物，就不必浪費蛋白質來供

應熱能了。所以說，碳水化合物有“節約蛋白質”的作用。

不吃主食減肥法是否合理 ：

“不吃主食減肥法”主張不攝取米飯、麵食、麵包等含澱粉量高的主食，代

以攝入高蛋白質，以達到快速減肥的效果。這種減肥法如今仍被各國的減肥發燒

友大加推崇。那麼到底該種減肥方法是否科學？我們從以下幾點來分析：

第一，在我們攝入的食物中，只有碳水化合物、蛋白質和脂肪可以產生熱量。

其實，碳水化合物產生的熱量並沒有人們想象的高，1 克碳水化合物可以產生 4

千卡的熱量，而 1 克脂肪則可以產生 9kcal 的熱量。如果少吃或不吃碳水化合物

類主食，勢必要多吃富含脂肪和蛋白質的食物，否則無法維持生命，這樣的結果

導致攝入的總熱量並不低，甚至更高。這樣非但體重降不下來，還會發胖。比如，

你如果每頓飯吃 50 克碳水化合物，那麼就會獲得 200 千卡的熱量，但如果吃 50

克肉（包括肥瘦）那麼至少會超過 300 千卡，而 50 克肉做出來只是很少的一點

點而已，往往不如碳水化合物產生的飽腹感強，那麼自然就要多吃，從而就會攝

入更多的熱量。而人體發胖或是減重，其實是要看熱量的支出和收入比，當一個

人每天支出的熱量大於攝入的熱量，那麼這個人就會減體重；而如果一個人每天

攝入的熱量要比支出的多，那麼就會發胖。所以肥胖的發生並不單純取決於吃了

多少主食，而是看攝取了多少的熱量。

第二，主食有很多很重要的生理功能，包括構成機體重要物質，提供熱量，

維持大腦必須功能的重要能源，調節脂肪代謝，提供膳食纖維等。

其中膳食纖維是食物的組織，大部分來自於植物，人體無法將其分解及消化，

在腸中形成糞便被排出體外。它幾乎沒有熱量，但可以增加食物的體積，產生飽

腹感。

當醣類攝取不足時，身體即產生問題。身體必須持續提供葡萄糖給細胞以維

持功能，特別是中樞神經系統，但身體中所儲存的肝糖是有限的；而身體可以將

蛋白質轉變為葡萄糖，因此當醣類攝取不足時，身體會先分解體內儲存的蛋白質

（肌肉組織），而不是脂肪。因此飲食中攝取適量的醣類，可以節省體內的蛋白

質，以作為生長和修復體組織之用，而不必轉化為葡萄糖提供熱量。而醣類的這

一作用在人體營養中扮演著重要角色。如果一個人所攝取的醣類太低，身體同時

會分解脂肪和蛋白質以提供熱量。人體無法承受分解過多的脂肪，是因為體內沒

有機制可以代謝大量的脂肪分解物（酮體），因此大量酮體堆積在血液中，造成

酮血癥。雖然人在極低醣類飲食下，仍可以存活，但無法有健康的狀態。疲勞，

噁心及食慾不振均為酮血癥的症狀，嚴重時會昏迷及死亡。而如果碳水化合物足

夠，脂肪可以充分燃燒，最終生成二氧化碳和水，二氧化碳可以經呼吸作用排出

體外。水則可以通過汗液尿液排出，對身體沒有危害預防酮血癥，每天最少要攝

取 50－100 克的醣類。

許多證據顯示血糖濃度可以調節腦部功能，葡萄糖可以增進記憶和學習能

力。在一項研究中，受試者被要求回憶先前讀過的一段短篇故事，葡萄糖可以增

進 17－34%的表現（Gold,1999）。

第三，為了彌補減少攝入醣類而增加蛋白質的攝入，會給身體帶來危害：

降低身體抵抗力：蛋白質在人體內的分解產物較多，這些分解產物在一定的

條件下可對機體產生毒性作用。如果蛋白質攝入過多，則會增加肝臟負擔，也會

引起胃腸消化吸收不良。長期下去可影響肝臟功能，使機體免疫機能下降。

容易患腎臟疾病：蛋白質在消化過程中，腎臟負擔著中間代謝產物重吸收和

終末代謝產物排洩的重任。過多攝入蛋白質就會增加腎臟負荷，特別是患有糖尿

病、腎炎、腎功能不全等疾病的病人，其腎臟受損的程度更為嚴重。

誘發心血管疾病：過量攝入動物蛋白，往往同時攝入多量的膽固醇，這是誘

發冠心病、高血壓、動脈硬化及腦血管意外的危險因素。

導致骨質疏鬆：絕經後婦女過多食用蛋白質會使腎臟排出較多的鈣，使骨質

硬化程度降低，引起骨質疏鬆症。

促進癌細胞增長：攝入過高蛋白質，對癌的發生有促進作用。美國科學家在

對膳食中的蛋白質與肝癌關係的研究中，研究者給三組動物飼以黃麴黴後，分別

給與 8%、22%、30%的蛋白質飼料，結果蛋白質含量最低組肝癌發生率為 0，蛋

白質最高組肝癌發生率為 80%。我國的一項調查也表明，婦女蛋白質和熱量攝入

過多，可使乳腺癌的發病率上升。

合理的膳食結構

從營養學角度來看，碳水化合物、脂肪和蛋白質任何一種成份不攝入或者

攝入太多都會有危害。食物中所含的營養素種類齊全，數量充足，比例適當，膳

食中所供給的營養素與機體的需要保持平衡。所以採用“不吃主食減肥法”是不

可取的。我們可以依據飲食金字塔的原則：每日熱量主食佔 50－55％，蛋白質

佔 15－20％， 脂肪佔 25－30％。儘量減少高脂肪高熱量的食物。

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從本文中,你可以瞭解到:

1. -主食的構成和供能的機制
2. -不吃主食減肥法是否合理
3. -合理膳食結構，熱量比例

前言 :

在 Google 上搜索關鍵字“減肥法“可以查到四百萬的相關查詢結果，可謂千

奇百怪，五花八門，這些流行飲食限制個人只能攝取少數的幾種食物或某些特定

的組合：比如有蘋果減肥法，豆腐牛奶減肥法，酸奶減肥法，西紅柿減肥法等，

其中有 213000 條是與不吃主食減肥法相關，這其中有當紅明星的“親身經歷”，

有知名網站的推薦頭條，但是還有反對這種減肥法的聲音。那麼到底這種減肥法

是否科學，是否有效？合理的膳食結構應該如何？本文將對此進行討論。

主食的構成和供能的機制 ：

平常所說的用來供應能量的“碳水化合物”，主要是指澱粉、蔗糖、葡萄糖、

麥芽糖等等。其中澱粉是沒有甜味的，其他都有甜味。它們也常被稱為“醣類”。

那麼主食即——米飯，花捲饅頭和麵條等主要成份為澱粉的食物。

我們每一天的生命活動無時無刻不需要能量的供應。身體就像一架機器，每

天都在不停地工作：要維持心臟的跳動，使體重 8％的血液日夜不停地循環往復，

把血液中的養分供應給全身各處；要維持肺部的氣體交換，把氧氣送給機體，把

二氧化碳排出體外；要維持消化器官的工作，把食物中營養素分解成能夠吸收入

血的狀態；要維持體內千百種化學反應，隨時對器官組織進行修補更新；要維持

體溫一直保持在 37℃；要維持肌肉的收縮和舒張，進行各種勞動和鍛鍊；要維

持大腦的活動，進行各種思考判斷；如果是未成年的少年兒童，還要合成大量的

身體組織……這些活動，無一例外地需要能量供應。那麼能量來源都有哪些呢？

自然不可能是煤和石油，也不可能是變形金剛的能量塊，而是每日攝入的各

種食品。食品中所含有的化學能量，在體內經過多種酶系統的作用，一步一步慢

慢地釋放出能量，供給各種生命活動使用。食品中含熱能的物質有三種：碳水化

合物、脂肪和蛋白質。

脂肪是含熱能最高的營養素。每克脂肪在體內完全氧化大約可以放出 9 千卡

的熱能。所以，人體用脂肪來儲存熱能。如果從食物中攝入的熱能用不完，就會

以脂肪的方式存在體內，也就是我們平時所說的“長胖了”。脂肪具有抑制胃蠕動

的作用，讓食物不會一下子消化光，而是慢慢地進入小腸。所以，如果食物中有

了比較多的脂肪，就不會很快感到餓。

碳水化合物是最常用、最廉價的熱能營養素。每克碳水化合物可以產生約 4

千卡的熱能。碳水化合物容易消化，供能速度比較快，尤其是單糖和雙糖吸收特

別快，比如說蔗糖、葡萄糖等攝入後幾分鐘就可以發揮作用。澱粉是比較複雜的

碳水化合物，比蔗糖等的消化速度慢一些，但是比脂肪快。

蛋白質和碳水化合物的熱能值相同，都是約 4 千卡。蛋白質用來供應熱能之

後，會產生含氮的有毒廢物，不像碳水化合物那樣“無汙染”。而且它比較昂貴，

在膳食中數量也不太多，因此如果有足夠的碳水化合物，就不必浪費蛋白質來供

應熱能了。所以說，碳水化合物有“節約蛋白質”的作用。

不吃主食減肥法是否合理 ：

“不吃主食減肥法”主張不攝取米飯、麵食、麵包等含澱粉量高的主食，代

以攝入高蛋白質，以達到快速減肥的效果。這種減肥法如今仍被各國的減肥發燒

友大加推崇。那麼到底該種減肥方法是否科學？我們從以下幾點來分析：

第一，在我們攝入的食物中，只有碳水化合物、蛋白質和脂肪可以產生熱量。

其實，碳水化合物產生的熱量並沒有人們想象的高，1 克碳水化合物可以產生 4

千卡的熱量，而 1 克脂肪則可以產生 9kcal 的熱量。如果少吃或不吃碳水化合物

類主食，勢必要多吃富含脂肪和蛋白質的食物，否則無法維持生命，這樣的結果

導致攝入的總熱量並不低，甚至更高。這樣非但體重降不下來，還會發胖。比如，

你如果每頓飯吃 50 克碳水化合物，那麼就會獲得 200 千卡的熱量，但如果吃 50

克肉（包括肥瘦）那麼至少會超過 300 千卡，而 50 克肉做出來只是很少的一點

點而已，往往不如碳水化合物產生的飽腹感強，那麼自然就要多吃，從而就會攝

入更多的熱量。而人體發胖或是減重，其實是要看熱量的支出和收入比，當一個

人每天支出的熱量大於攝入的熱量，那麼這個人就會減體重；而如果一個人每天

攝入的熱量要比支出的多，那麼就會發胖。所以肥胖的發生並不單純取決於吃了

多少主食，而是看攝取了多少的熱量。

第二，主食有很多很重要的生理功能，包括構成機體重要物質，提供熱量，

維持大腦必須功能的重要能源，調節脂肪代謝，提供膳食纖維等。

其中膳食纖維是食物的組織，大部分來自於植物，人體無法將其分解及消化，

在腸中形成糞便被排出體外。它幾乎沒有熱量，但可以增加食物的體積，產生飽

腹感。

當醣類攝取不足時，身體即產生問題。身體必須持續提供葡萄糖給細胞以維

持功能，特別是中樞神經系統，但身體中所儲存的肝糖是有限的；而身體可以將

蛋白質轉變為葡萄糖，因此當醣類攝取不足時，身體會先分解體內儲存的蛋白質

（肌肉組織），而不是脂肪。因此飲食中攝取適量的醣類，可以節省體內的蛋白

質，以作為生長和修復體組織之用，而不必轉化為葡萄糖提供熱量。而醣類的這

一作用在人體營養中扮演著重要角色。如果一個人所攝取的醣類太低，身體同時

會分解脂肪和蛋白質以提供熱量。人體無法承受分解過多的脂肪，是因為體內沒

有機制可以代謝大量的脂肪分解物（酮體），因此大量酮體堆積在血液中，造成

酮血癥。雖然人在極低醣類飲食下，仍可以存活，但無法有健康的狀態。疲勞，

噁心及食慾不振均為酮血癥的症狀，嚴重時會昏迷及死亡。而如果碳水化合物足

夠，脂肪可以充分燃燒，最終生成二氧化碳和水，二氧化碳可以經呼吸作用排出

體外。水則可以通過汗液尿液排出，對身體沒有危害預防酮血癥，每天最少要攝

取 50－100 克的醣類。

許多證據顯示血糖濃度可以調節腦部功能，葡萄糖可以增進記憶和學習能

力。在一項研究中，受試者被要求回憶先前讀過的一段短篇故事，葡萄糖可以增

進 17－34%的表現（Gold,1999）。

第三，為了彌補減少攝入醣類而增加蛋白質的攝入，會給身體帶來危害：

降低身體抵抗力：蛋白質在人體內的分解產物較多，這些分解產物在一定的

條件下可對機體產生毒性作用。如果蛋白質攝入過多，則會增加肝臟負擔，也會

引起胃腸消化吸收不良。長期下去可影響肝臟功能，使機體免疫機能下降。

容易患腎臟疾病：蛋白質在消化過程中，腎臟負擔著中間代謝產物重吸收和

終末代謝產物排洩的重任。過多攝入蛋白質就會增加腎臟負荷，特別是患有糖尿

病、腎炎、腎功能不全等疾病的病人，其腎臟受損的程度更為嚴重。

誘發心血管疾病：過量攝入動物蛋白，往往同時攝入多量的膽固醇，這是誘

發冠心病、高血壓、動脈硬化及腦血管意外的危險因素。

導致骨質疏鬆：絕經後婦女過多食用蛋白質會使腎臟排出較多的鈣，使骨質

硬化程度降低，引起骨質疏鬆症。

促進癌細胞增長：攝入過高蛋白質，對癌的發生有促進作用。美國科學家在

對膳食中的蛋白質與肝癌關係的研究中，研究者給三組動物飼以黃麴黴後，分別

給與 8%、22%、30%的蛋白質飼料，結果蛋白質含量最低組肝癌發生率為 0，蛋

白質最高組肝癌發生率為 80%。我國的一項調查也表明，婦女蛋白質和熱量攝入

過多，可使乳腺癌的發病率上升。

合理的膳食結構

從營養學角度來看，碳水化合物、脂肪和蛋白質任何一種成份不攝入或者

攝入太多都會有危害。食物中所含的營養素種類齊全，數量充足，比例適當，膳

食中所供給的營養素與機體的需要保持平衡。所以採用“不吃主食減肥法”是不

可取的。我們可以依據飲食金字塔的原則：每日熱量主食佔 50－55％，蛋白質

佔 15－20％， 脂肪佔 25－30％。儘量減少高脂肪高熱量的食物。

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