提起"三高"，大家並不陌生，都知道是"高血壓、高血糖、高血脂"；但是得了“三高”，該吃些什麼，該怎麼吃，大家可能就會有困惑了。

因為現在是信息時代，每天不同的信息撲面而來,同樣一個食物，這個"專家"說不能吃，那個"養生達人"又說可以吃，所以很多朋友會產生疑問。今天阿丹就和大家聊聊"三高"的朋友到底該怎麼吃。

首先咱們說說高血脂。

高血脂包括高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、低高密度脂蛋白血癥和混合型高脂血症4種類型，其中以低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)增高為主要表現的高膽固醇血癥是動脈粥樣硬化、冠心病、中風最重要的危險因素，因此我們平時主要關注低密度脂蛋白（LDL-C）。

雖然高血脂的原因有飲食不當，缺乏鍛鍊，還有先天遺傳。但由於飲食不當是引起高血脂最常見的原因之一，所以咱們著重講下血脂高的朋友該怎麼吃。

1. 控制脂肪的總攝入量及注意脂肪酸平衡

高血脂患者必須減少脂肪攝入，即低脂飲食。根據《中國居民膳食指南》，建議高血脂患者低脂肪飲食中脂肪供能比控制在25%(每天大致攝入40~50g脂肪)即可。

說到40g脂肪，大家可能沒什麼概念，我把脂肪含量較高的一些食物列舉出來，供大家參考:

每100g食物中脂肪的含量

此外，除了脂肪的量之外，我們還要注意攝入的是什麼脂肪，應優先選擇含不飽和脂肪酸的脂肪（如深海魚、魚油、植物油），少食用含有飽和脂肪酸的脂肪（如豬油、牛油）。

2、保證足夠的蛋白質攝入量

《中國成人血脂異常防治指南》建議高血脂患者每天蛋白質攝入量應占總能量15%左右，也就是大概每天60~70克蛋白質，尤其是要保證優質蛋白的攝入量（如魚肉蛋奶豆製品等）。

3.控制總能量的攝入

有的朋友雖然不吃脂肪含量高的食物了，但是會吃很多碳水化合物和蛋白質，從而導致攝入的總熱量遠遠超過人體需要，多餘的熱量就會以甘油三酯的形式貯存於脂肪組織中，從而也會引起高血脂症，因此一定要控制總能量的攝入。

一般情況下成年男性輕、中體力勞動者每日需要能量為2400-2700kcal，女性輕、中體力勞動者每日需要能量為2100-2300kcal。

因此，只要把握以上大的原則，就不會再糾結該怎麼吃了。但是阿丹還想強調一點，就是除了吃之外，運動也非常重要（建議每週5~7天、每次30分鐘中等強度代謝運動）；此外還有些人的血脂高是遺傳性的，也就是先天脂肪代謝有問題，所以這些朋友不僅僅需要調節飲食，還需要藉助藥物來把血脂降到正常的範圍內。

二、然後咱們再說高血壓

很多朋友經常聽醫生講，血壓高需要“低鹽低脂飲食”。顧名思義，就是又要低脂，又要低鹽。低脂飲食，前面已經講過了，那低鹽飲食又該怎麼吃呢？

首先咱們先說說正常的鹽的攝入量，根據最新發布的《健康中國行動(2019—2030年)》，其中在膳食方面明確規定：提倡人均每日食鹽攝入量不高於5g。

大家可能對5g沒什麼概念，舉個例子，把啤酒瓶蓋翻過來裝滿鹽，大概是6g，

還要再減去一些才是5g，這是對一個健康人的一天中鹽的攝入量的要求。

好，那咱們再說什麼是低鹽飲食，低鹽飲食指的是每天的鹽的攝入量小於2g。

說到這裡，可能大家都覺得不可思議。

這還怎麼吃呢？吃一頓飯，鹽的攝入量就超過一天的量了。

的確是這樣，根據統計，咱們中國人平均每天食鹽攝入是13.1g，注意哈，這還只是平均，實際上，有很多人每天的食鹽攝入量遠遠大於這個數值。

所以，阿丹在這裡提供一些建議，怎樣才能儘量減少平時鹽的攝入：

1.減少吃外賣和在外就餐次數: 因為外面賣的食物為了美味，通常會口味比較重。

2.自己做飯的時候，儘量使用一些自身帶有味道的蔬菜，比如番茄，洋蔥，這樣可以利用食物本身的味道來調味。

3.做菜時如果放了醬油等含有鹽分的調味料，一定要少放鹽。

4.可以利用一些不含鹽分的調味料來調味，比如醋，花椒，辣椒等。

5.做菜時少放糖或者儘量不放糖: 因為調味時會增加食鹽的量。

總之，目的就一條，就是把食鹽的攝入量減少一些，再少一些，再少一些……

三、最後咱們說說高血糖

為什麼把糖尿病的飲食放在最後講呢？因為它的名字最長，在醫學上叫做"低鹽低脂糖尿病飲食"。咱們還用分解的方法，低鹽、低脂前面都講過了，那什麼是糖尿病飲食呢？

糖尿病飲食說白了就是一個定時定量的均衡飲食。這個總的熱量是根據每個人的身高、體重，還有從事的工作（輕中重體力勞動）計算出來的，然後再分配到每餐中。

聽到這裡或許您會覺得好複雜啊，那阿丹就簡單說一下咱們日常生活中能注意到的一些事項:

1.每餐主食不超過2兩，不低於1兩；主食建議粗細搭配；不建議喝粥或稀飯作為主食（因為升血糖太快 ;

2. 主張少食多餐，即把正餐的主食勻出一小部分（如半兩主食或者一個雞蛋）作為加餐用;

3. 主張定時定量（千萬不要因為怕血糖高而不敢吃東西，餓一頓飽一頓，不僅不利於血糖控制，還會造成營養不良）;

4. 可以多吃些低熱量、高容積、富含膳食纖維的食品，比如各種綠葉蔬菜（注意土豆、南瓜、紅薯這些根莖類富含澱粉的蔬菜按主食計算）;

5. 既要控制主食，也要控制副食（比如花生、核桃、瓜子等熱量高的零食一定要少吃甚至不吃）;不要喝含糖的飲料；少吃或不吃加工食品；

6. 選擇含糖量較低的水果；把水果作為加餐，放在兩餐之間或睡前吃；將水果所含的熱量計入全天總熱量之內，並從主食中扣除這部分熱量；

7.如果血糖控制不好，或血糖波動較大，則暫時先不要吃水果，可以吃點黃瓜、番茄解解饞，等血糖控制好了再去選擇水果。

8.總而言之，糖尿病飲食是定時、定量的均衡飲食，其實大部分食物都是可以吃的，關鍵是吃的量，是攝入的總熱量。

今天和大家聊了這麼多，可能有些朋友還會問，為什麼不推薦些具體的食物呢？比如吃什麼食物可以降血脂、降血糖之類的。其實，或許某種食物裡含有某種成分，有降壓降脂降糖的作用，但是這個成分需要達到多大的量才能起效，很多仍是未知，或者是日常生活中很難達到所需的量。畢竟"不談劑量就談療效，大部分都是在耍流氓"。

再者，“吃”只是降 "三高" 中的一個因素，還有其他很多的因素影響著血脂、血壓和血糖。

所以不可能僅僅通過吃某種食物就能達到很理想的效果。

但是，我們只要把握住以上 "吃" 的總原則，合理、健康、規律的飲食，是會對降"三高"起到事半功倍的效果的。

最後，祝各位朋友 "越吃越健康"！

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