中國人的餐桌上，少不了牛奶和豆漿。

有人鍾愛牛奶，有人偏愛豆漿，“一山不容二虎”，如果非要分出個高下，到底哪個更營養？

《生命時報》邀請權威專家，對比兩者的營養成分，告訴你哪種飲品更適合你。

受訪專家

中國農業大學功能乳品重點實驗室博士 胡長利

大連市中心醫院營養科主任 王興國

一表看懂豆漿、牛奶的營養優勢

牛奶和豆漿，一個來源於動物，一個來源於植物，兩者的營養成分還是有些區別的。

牛奶鈣含量高

每100克牛奶的鈣含量，為104毫克左右，約是等量豆漿鈣含量的21倍。牛奶更適合對鈣需求量較大的兒童青少年、孕婦、哺乳期女性及老年人。

從補鈣角度來看，牛奶中的鈣磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，是膳食中優質鈣的主要來源。

豆漿飽腹感強

在脂肪含量上，牛奶的脂肪含量約為3%~4%，豆漿為0.7%左右。且豆漿飽腹感強，需要控制體重的人可以常喝。

豆漿的脂肪以不飽和脂肪酸為主，且不含膽固醇，而牛奶中的脂肪主要為甘油三酯，還含有少量的膽固醇，對血脂高、有肥胖症傾向，患有心血管疾病的人群，豆漿是很好的選擇。

此外，豆漿富含膳食纖維，而牛奶中幾乎沒有。

在營養比拼上，牛奶和豆漿各有特長，可以說是打成了平手，大家按需選擇就好。對健康人群來說，建議每天各來一杯豆漿、牛奶。

選一杯適合你的牛奶

不同人群喝牛奶各有講究，喝不對反而會讓營養大打折扣。

健康成人、兒童：全脂牛奶

全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的營養物質，含有豐富的脂溶性維生素，且含有天然鈣質，利於人體對鈣的吸收。

血脂異常、減肥者：低脂產品

這類人群不能過多攝入脂肪，特別是飽和脂肪酸，脫脂牛奶對他們來說是最佳選擇，同時，脫脂牛奶還有利於控制熱量。

天天喝奶的人：巴氏殺菌奶

巴氏奶經過低溫除菌保留了牛奶絕大部分營養，但保質期較短，需低溫保存，天天喝奶的人可少量多次購買新鮮產品。

中老年人：強化維生素AD奶

中老年人腸胃吸收能力變差，鈣流失和維生素缺乏較明顯，且我國居民普遍缺乏維生素A，強化AD的牛奶是維生素A和D最廉價最方便的來源之一，中老年人可適量選用。

乳糖不耐受者：低乳糖奶

這類人群消化道內缺乏乳糖酶，故而無法消化牛奶中的乳糖。

目前市場上有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶，這種奶的乳糖大多已被分解，可減少不耐受問題。

選擇時應該注意產品標示，選擇標明“低乳糖”、“水解乳糖”的牛奶。

胃潰瘍患者：不適宜喝牛奶

牛奶與胃酸作用後會凝固，加重消化負擔，刺激胃酸分泌。如飲用後，有不適感，應先避免飲用，或先少量飲用。

喝豆漿注意4個細節

喜歡喝豆漿的人，做好4件事才不辜負每一滴好營養。

1、別指望靠喝豆漿補鈣

如果想通過喝豆漿補鈣，最好配合其他方法。

比如每天晒30分鐘左右太陽，補充足夠的維生素D，促進鈣吸收。或者每天吃半塊豆腐，加上半斤青菜，也能滿足人一天的鈣需求。

2、最好加個蛋

牛奶含有豆漿中沒有的維生素A和維生素D。常喝豆漿的人，若能每天吃一個雞蛋，就能補充營養素的缺失。

3、豆漿一定要煮熟

沒熟透的豆漿含有皁素、皁苷和胰蛋白酶抑制物，可能導致頭暈、腹痛、噁心等不適。

用豆漿機自制豆漿，可以設定程序溫度，一般不用擔心。但如果是自己用鍋煮豆漿，要特別注意豆漿要煮沸到沒有豆腥味後才能喝。

需要提醒的是，一般當我們看到鍋裡的豆漿出現大量白色泡沫時，就認為已經沸騰了，可以關掉火，品嚐美味了。

但這是豆漿的“假沸”現象，此時豆漿的溫度只有80℃~90℃，並沒有煮熟，應該再煮幾分鐘。

4、避免與某些藥物同服

有些藥物會破壞豆漿裡的營養成分，如四環素類（米諾黴素、多西環素）、紅黴素（克拉黴素、阿奇黴素、羅紅黴素）等抗生素。

建議大家喝豆漿後，最好等30分鐘再吃藥，以免影響豆漿和藥物的吸收利用。如果正在服抗生素，服藥和喝豆漿的間隔則應該大於1小時。

本期編輯：鄭榮華

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