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脂質的來源
人體攝入的食物中多多少少含有脂質(lipid)，不管是來自動物的脂肪還是來自植物的植物油(plant oil、vegetable oil、seed oil)。我們每日做飯、做菜、做點心都要用到各種食用油（edible oil）及其製品，加工食品中也含有各種各樣的油脂。脂肪還是工業原料，用來生產肥皂、潤滑油、油漆等。常溫情況下呈現固態或者來自動物的脂質我們一般稱為脂肪（fat），比如豬的皮下脂肪（肥肉）很厚，皮下脂肪薄的叫瘦肉型豬，來自植物或者呈現液態的脂肪稱為油（oil），但脂肪和油兩詞含義沒有嚴格界限。
脂肪主要由兩類分子構成，即甘油(glycerol)和脂肪酸(fatty acid)，見下圖。
甘油酯
吃的脂肪哪裡去了？
我們吃進去的脂肪在小腸內，經過膽汁中的膽汁酸乳化，形成可以消化的小顆粒。胰腺和小腸內分泌的脂肪酶將甘油三酯(triglyceride)水解成更小的分子，如遊離脂肪酸、甘油單脂和甘油等。水解後的小分子，如甘油、短鏈和中鏈脂肪酸可以被小腸吸收，經門靜脈直接進入血液，甘油單脂和長鏈脂肪酸在小腸細胞中重新合成甘油三酯，並和磷脂、膽固醇和載脂蛋白一起形成乳糜微粒(chylomicron)，經淋巴系統進入血液循環。
脂肪的主要成分
❀✿脂肪是甘油和脂肪酸構成的甘油酯。其中脂肪酸包括兩大類，即飽和脂肪酸(saturated fatty acid)和不飽和脂肪酸(unsaturated fatty acid)。不同脂肪含有不同比例的飽和脂肪和不飽和脂肪（酸）。脂肪主要成分是脂肪酸，有時脂肪(fat)與脂肪酸(fatty acid）兩個名字通用。動物脂肪多為飽和脂肪，往往以甘油三酯形式存在，植物中多為不飽和脂肪。
❀✿膳食脂肪供應機體能量，和幫助脂溶性維生素A、D、E和K的吸收。膳食脂肪也是兩種必須脂肪酸(essential fatty acid)的主要來源，包括亞油酸(linoleic acid)和α-亞麻酸（α-linolenic acid）。所有膳食脂肪都是由多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸構成，只是不同脂肪所含比例不同（見下表）。例如黃油成分主要為飽和脂肪酸，但也含少量不飽和脂肪；植物油主要為不飽和脂肪酸，但也含少量飽和脂肪。
膳食脂肪
脂肪酸的結構
脂肪酸是一端含有一個羧基，另一端為甲基，長的脂肪族碳氫鏈（見下圖）。脂肪酸可氧化分解為二氧化碳(CO2)和水(H2O)，產生大量能量，因此脂肪酸是機體主要能量來源之一。脂肪酸由碳、氫、氧三種元素組成，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。根據碳氫鏈長度可以將脂肪酸分為長鏈、中鏈和短鏈脂肪酸，食物中多為長鏈脂肪酸，其碳鏈上碳原子數大於12個。
脂肪酸
❃❃根據碳原子之間是否存在雙鍵，脂肪酸分為兩大類，飽和脂肪酸所有碳原子被氫原子佔領，不存在碳-碳之間的雙鍵；存在雙鍵的為不飽和脂肪酸。根據雙鍵的數量，存在一個碳-碳雙鍵為單不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid,MUFA)，存在兩個或多個雙鍵的為多不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid,PUFA)
❃❃不飽和脂肪酸按照碳-碳雙鍵氫原子空間排列和碳鏈的形態分為順式（cis）脂肪酸和反式（trans）脂肪酸。順式脂肪酸氫原子位於雙鍵的同一側，碳鏈呈彎曲結構，反式脂肪酸兩個氫原子位於雙鍵的相反兩側，碳鏈呈整齊的直形排列。
脂肪酸的類型
❃❃脂肪酸鏈分為起始的羧基端(-COOH)和尾部的甲基(-CH3)端（圖2、3），按照希臘字母，頭端碳原子稱為α，尾端碳原子稱為ω。從甲基端（尾部）第一個碳原子（ω碳）開始計數，根據第一個雙鍵碳原子的序號，將脂肪酸分為ω-3、6、7、9脂肪酸，其中ω−3、ω−6脂肪酸為多不飽和脂肪酸，ω−7、ω−9脂肪酸為單不飽和脂肪酸。
脂肪酸ω位點，圖示為ω-3脂肪酸
不飽和脂肪酸
☀不飽和脂肪酸是沒有被完全氫化(hydrogenation)，至少存在一個碳-碳雙聯的脂肪酸鏈。不飽和脂肪酸在環境中不太穩定，容易被氧化和發生酸敗(rancidity)，相比飽和脂肪，其提供的能量更少。
☀多不飽和脂肪酸至少存在兩個雙鍵，主要來源於向日葵、玉米、黃豆和棉籽油，胡桃，松子，芝麻、向日葵、南瓜和亞麻種子當中。動物脂肪含少量多不飽和脂肪酸。海鮮如三文魚、鱒魚、鯡魚、金槍魚和鯖魚，亞麻籽和胡桃中含一種特殊的多不飽和脂肪酸，就是ω-3 (n-3) 脂肪酸。
☀ω−3或者n−3脂肪酸是多不飽和脂肪酸，與人生理功能有關的有三種類型。α-亞油酸 (ALA)存在於植物油中，包括胡桃、可食用的種子、鼠尾草種子油、海藻油、亞麻籽油、美藤果油、藍薊油和麻油；二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）一般來自魚油，包括魚類、魚油、餵食EPA和DHA的雞、魷魚油、磷蝦油。海藻和浮游植物也是n−3脂肪酸的主要來源。ω−3脂肪酸參與體內代謝，哺乳動物不能合成ω−3脂肪酸。補充ω−3脂肪酸在減少心腦血管疾病和惡性腫瘤風險方面的證據還不夠充分。
☀ω−6或者n−6脂肪酸也是多不飽和脂肪酸，含有18個碳原子和兩個順式雙鍵，亞油酸（LA）是一種n-6脂肪酸，屬於必須脂肪酸，人體不能合成。主要來源是堅果和液體植物油，包括大豆油、玉米油和紅花油。
☀ω−6脂肪酸可能導致炎症，ω−3脂肪酸具有抗炎效果，兩者比例很重要，最好能小於4：1）。
多不飽和脂肪酸
▷▷單不飽和脂肪酸主要來自橄欖、油菜、花生、向日葵和紅花的油，牛油果，花生醬和多數堅果中。動物脂肪如雞、豬肉、牛肉和野味中也含有單不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸
☀飽和脂肪酸是完全被氫化（所有碳原子被氫離子飽和佔領），不存在雙鍵的脂肪酸鏈。飽和脂肪酸更加穩定，不容易被氧化或者發生酸敗，能提供更多的能量。
☀飽和脂肪含量較高的動物產品包括奶油、奶酪、黃油、其他全乳製品，肥肉中除飽和脂肪，還含有膳食膽固醇。一些植物或者蔬菜產品也含較多的飽和脂肪，例如椰子油、棕櫚油，我們吃的方便麵使用的就是棕櫚油。飽和脂肪具有熱量高、熔點高、易保存、穩定和不容易氧化酸敗的特點。很多熟食或者加工食品含較高的飽和脂肪，如比薩餅、乳類甜食和香腸等。
☀飽和脂肪除熱量較高以外，還含有較多的膽固醇，世界衛生組織建議減少食物中飽和脂肪的比例，對於降低肥胖和心腦血管疾病有益。
反式脂肪酸
☀反式脂肪酸（反式脂肪）結構上不同於天然的植物油中的不飽和脂肪酸。主要存在於部分氫化的植物油和含有這些油脂的食物，以及反芻動物（ruminant）脂肪。
☀反式脂肪少量存在於自然界，主要來自反芻動物（家牛、羊）的肉及其奶製品，一般無害，天然黃油當中含3%的反式脂肪。在食品加工過程中，液狀植物油在氫化變成固態飽和脂肪過程中，部分順式雙鍵轉變為反式構型，產生反式脂肪，以獲得更加合適熔點和口感。反式脂肪存在於一些植物黃油、起酥油、快餐食品（零食）、冷凍披薩、有包裝的烤制食品、油炸快餐和咖啡伴侶（植物末、奶精）中。
油炸食品
☀雖然反式脂肪可以食用，但研究顯示反式脂肪升高血清低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，升高甘油三酯水平，並且促進全身炎症反應。膳食中的反式脂肪酸每增加2%，患心腦血管疾病的風險就會增加25%。
☀大部分國家限制食品中反式脂肪的含量，甚至規定零含量。如果確因加工、貯存、口感和質感的需要，可以用飽和脂肪如豬油、棕櫚油，完全氫化脂肪或者酯交換脂肪替代。氫化脂肪不是反式脂肪的代名詞，完全氫化脂肪是飽和脂肪，反式脂肪是不全氫化脂肪的產物。
☀異油酸（Vaccenic acid）是一種存在於牛肉和奶乳製品中的天然ω−7反式脂肪酸，不同於植物起酥油、豬油和大豆油混合物中的反式脂肪酸，能夠降低低密度脂蛋白和甘油三酯，減少動脈粥樣硬化性心血管疾病發病率。
☀從順式脂肪酸到反式脂肪酸，從不飽和脂肪酸到飽和脂肪酸，其熔點變高。在室溫條件下，不飽和脂肪往往呈液體，飽和脂肪往往呈現固體形態。反式脂肪一般呈固態，也可以隨溫度升高呈液態。
附件
✔酯交換脂肪
酯交換脂肪（Interesterified fat）是將脂肪酸從一個甘油三酯分子移到另一個分子的油脂，主要目的是提高脂肪熔點，延緩酸敗過程，讓油脂更適合油炸和製作美味的植物黃油，而且飽和脂肪含量較低。
✔黃油（butter）
黃油是含有80%乳脂（butterfat或者milkfat）的奶製品，依環境溫度不同，可以呈固態，溫度升高時呈液態。一般被用作普通麵包和吐司的塗布（抹在上面），作為蔬菜的調味料，和用於烹飪，如烘焙、醬汁製作和油煎。黃油含乳脂、奶蛋白和水，有些另加調味料（flavorings），如大蒜黃油。黃油多數來自奶牛，也可以從其他哺乳動物，如綿羊、山羊、犛牛。黃油有時也會添加少許鹽、調味料和防腐劑（preservatives），見圖6。天然奶油（cream）與黃油的主要區別是乳脂含量較低，製作工藝也有差別，性狀和用途不同。印度和西藏的酥油與黃油成分類似，主要成分也是乳脂。
黃油
✔人造黃油（margarine）
作為仿黃油塗布（spread），人造黃油（margarine）被用於調味、烘焙和烹飪。最早於1869年在法國由Hippolyte Mège-Mouriès創制，是應拿破崙III世要求，從牛油中製作的黃油替代物，以滿足軍隊和下層階級使用。人造黃油原料和工藝不斷改進和創新，現代人造黃油主要從精煉的植物油和水製作，也可能含奶。
人造黃油
人造黃油
同天然黃油一樣，人造黃油由油包水乳劑構成，其中小的水滴均勻分佈在穩定晶體形的油相當中。許多國家明文規定，脂肪含量至少80%才能界定為人造黃油，這與天然黃油的比例要求是一樣的。人造黃油被廣泛用於糕點、甜甜圈和曲奇當中，我們吃的生日蛋糕大部分都是要加人造黃油的哦。
Take home message
①脂肪是甘油和脂肪酸分子構成的甘油酯
②所有脂肪都含有飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，只是比例不同
③脂肪供給人體熱量，協助脂溶性維生素吸收
④少數來自大自然的反式脂肪是無害的
⑤人工反式脂肪是不飽和脂肪部分氫化得到的產物，對人體有害，應該少用或者不用
⑥飽和脂肪含較高熱量和膽固醇，適量就好
⑦不飽和脂肪含人體需要的必須脂肪酸，額外補充多不飽和脂肪酸是否獲益尚不完全清楚，至少應該無害
⑧應該限制總的熱量，減少飽和脂肪，適量攝取不飽和脂肪，不用反式脂肪
⑨多選擇天然原料，少食用加工食品或者保質期長的食品