#清風計劃#

少吃鹽能降血壓，這早已成為大家的共識，但很少人能夠做到。

究其原因就在於：少了鹽，飯菜就不美味了。連吃的滿足感都被剝奪，談何堅持？嗯，是有一定道理，但不全對。

掌握下面幾個少鹽卻能保持美味的細節，飲食控鹽並不難。“問上醫”為您詳解。

找準放鹽的時機，開鍋再加鹽

我們判斷菜的鹹淡，通常是起鍋前夾起一塊嘗一嘗。更具體來說是入口的短暫時期內，鹽的濃度對味蕾的刺激大小。

這種鹹味產生機理，使得我們可以用更少的鹽產生同樣的鹹味效果。即，我們在起鍋前放鹽，鹽大部分都聚集於食物表面，在入口的瞬間，以較高的濃度刺激味蕾產生足夠的鹹味。但實際上食物內部很少有鹽。

如果放鹽過早，鹽則會耗散滲入食物內部，導致整體鹽濃度降低，鹹味反而更淡。

因此，出鍋前才放鹽，既可以保證鹹味，同時還可最大限度減少鹽的攝入量。

提升香料的比例，讓配菜來提升口感

少放鹽的同時，多放蔥、姜、蒜、鮮辣椒、香菜等配菜。它們會給菜品帶來夠勁道的味道，即便少放鹽甚至不放鹽，味道都很足。

此外，八角、肉桂、茴香、桂皮、花椒、咖喱粉等調料，也可以讓味道更豐富，從而不用太依賴醬油和鹽。

少糖多酸：提升味蕾對鹽的敏感度

酸味可以增加味蕾對鹹味的敏感度。人們常說的酸味食物開胃，有一部分原因就在於它能降低味蕾的閾值，使得不那麼美味的食物，吃起來也是美味。

適當的使用醋、檸檬汁等酸味的食物可以減少鹽的使用。

與之相反的是，甜味會減弱鹽的鹹味，容易導致鹽過多的使用。做菜喜歡放糖的，可以考慮改掉這一習慣。

多攝入新鮮的蔬菜和水果

不知道你有沒有這樣的感覺：西紅柿、黃瓜等蔬菜生吃時，味道挺好。可一旦炒菜放少了鹽，卻怎麼也吃不進去。

這並不奇怪，新鮮的天然水果蔬菜具有各自獨特的味道和香氣，即便不放鹽，味道也很好，大家也容易接受。

而一旦進行烹飪，這些香味物質大部分被熱量破壞，水分被逼出，口感極大變化，只得依賴於調味料賦予其味道。

建議在每天的菜品中，用一盤不加任何鹽的蔬菜水果拼盤替代原先的烹飪菜。如西紅柿塊、黃瓜塊等。

這樣一來加工過程中就可以減少食鹽等調味品的攝入。另外果蔬當中本身高鉀低鈉，對於身體當中鉀鈉元素平衡也有促進作用，在預防高血壓方面也有不錯的作用。

循序漸進地改變口味習慣

近三十年來，中國人餐桌上最大的變化之一，就是越來越重口味。麻辣燙、水煮牛肉、辣子雞、小龍蝦、香鍋、燒烤、火鍋……很多人都處於無辣不歡的狀態。

外出就餐的次數增加，使得我們的味蕾對鹽的敏感性逐漸下降，口味也逐漸在這些食物的訓練下變得越來越重。

對於習慣高鹽飲食習慣的人，想要一下子戒掉這個壞習慣並非易事。如果您決定開始控鹽，請給自己設定一個減鹽時間計劃，循序漸進地恢復對鹽的敏感性。

經過一段時間後，即便我們的菜品裡鹽濃度降低，也會感到很美味。

確保鋅元素充足

鋅重要的一個作用就是合成味覺素，這是一種含鋅蛋白，可以增加味蕾對食物味道的敏感性，包括鹹味兒、甜味兒等。

隨年齡增長，老年人鋅攝入量在減少，如果不及時補充的話，就會缺鋅。如果體內鋅不足，對這些味道的敏感性就會下降，那麼即使鹽、糖已經放了很多，仍覺食之無味。

若沒有痛風問題，可以適當多吃魚肉、蝦肉、牡蠣等海產品。這類食物含鋅都比較高。比如做個牡蠣湯，既開胃，又補充了鋅元素。

“問上醫”-來自西安的醫生團隊。本文屬於《排鈉減重飲食法：吃走高血壓》精品系列第2篇。後續還會持續推出具體的菜譜和個性化飲食建議。關注我們，知道如何吃走高血壓。

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