主食吃多少關乎壽命！這樣吃才健康！很多人都不知道
想保持好身材和健康，不吃or少吃主食？
然而，米、面等碳水化合物豐富的主食，卻與壽命有這樣的關係↓
2018年發表於全球權威的醫學期刊《柳葉刀·公共衛生》中的一項研究發現：總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯。
也就是說：全天攝入總能量中：
碳水化合物比例小於40%，或者大於70%，都與死亡風險增加有關。
而中等碳水化合物攝入量者（50%-55%）死亡風險最低。
研究者調查發現，50歲的人如果遵循適度的碳水化合物（碳水化合物佔比50-55%）攝入，平均可以再活33.1年。而且——
比超低碳水化合物人群（碳水化合物佔比少於30%）多活4年。
比低碳水化合物人群（碳水化合物佔比30%～40%）多活2.3年。
比高碳水化合物人群（碳水化合物佔比大於65%）多活1.1年。
通俗說就是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好！
常見碳水化合物有哪些？
主食，是我們平時攝入碳水化合物的主要來源，而我國習慣把穀類食物做主食，比如大米、小麥、玉米等。
據《中國居民膳食指南（2016）》，穀類食物中碳水化合物佔到75%~80%。
研究也給出了原因推測：
① 研究裡的低碳水化合物飲食人群，往往蔬菜、水果和穀物的攝入量低，傾向於蛋白質和脂肪替補，比如肉類、蛋奶攝入增多，從而增加死亡率。
② 研究裡的高碳水化合物的飲食人群，精製碳水化合物含量高，也就是我們常說的精白米麵多，會影響血糖健康。
那麼，說到主食，我們該怎麼吃更合理呢？
記住三點！
1. 吃什麼？
別盯著一種吃！
主食不僅是精米白麵，能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多，比如：
精細糧類：精白米、精白麵；
全穀物：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；
雜豆類：綠豆、紅豆、黑豆、芸豆、豌豆等；
塊莖類：紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯、藕、芋頭等；
其他蔬菜：南瓜等。
與精緻穀物比，全穀物含有更多的天然成分（見下表）。
圖片來源：中國居民膳食指南（2016）
主食多樣化的方式有很多，比如：
蒸米飯時，加點糙米、燕麥、黑米等（適宜比例：全穀物1/3）；
煮粥時，可以試試小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等；
饅頭、麵條、烙餅用全麥麵粉做；
做包子時候，也可以試試豆沙包；
紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等可以代替部分主食。
2. 吃多少？
一天吃“半斤到八兩”（乾重）
濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華於2017年04月25日在健康時報飲食版刊文表示，中國居民平衡膳食指南推薦，成年人每人每天“穀類薯類及雜豆”數量為250克~400克(以糧食的乾重計)，這是總量。
具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50~150克，薯類50~100克(乾重，按鮮重算，約是乾重的5倍重)，其餘為精米白麵。
經過這麼一搭，“主食”的顏色更漂亮，口感更復合，營養搭配更合理，主食更有“內涵”了。
50克分量主食，用拳頭就可以估計↓↓↓
圖片來源：《中國居民膳食指南（2016）》
3. 怎麼吃？
蒸煮是最好的！
主食烹調，多推薦蒸煮，油炸烤制類主食建議少吃。
公共營養師高丹紅在2014年10月27日健康時報飲食版刊文表示，油條、油餅等油炸麵食是營養最差的主食吃法之一。不但油脂和能量升高，而且在油炸等過程中，維生素和礦物質等遭到大量破壞，更要緊的是，澱粉類經過高溫煎炸後會產生丙烯酰胺，這是一種神經毒素，對人類可能是致癌物。
而中國註冊營養師李園園曾於2018年12月28日在健康時報飲食版分享了各類高油主食的熱量：
炒飯類：吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進去100~200千卡熱量。
炒餅、炒粉、炒年糕：炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相對於原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。
起酥麵包：酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻，類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。
麻醬燒餅、油餅：這類食物製作時麵糰並未經過發酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地雙豐收，都會在裡面“包”入很多油，例如油餅脂肪含量達到23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上。
所以，炸油條、拔絲紅薯、炒飯、酥餅……就少吃一點吧。
各類油炸食物吸油率↓↓↓
圖片來源：《中國居民膳食指南（2016）》
總之，主食每日都要吃，
別忽視主食對你的健康影響！
當你做這事兒時，患癌風險不知不覺在增加……
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來源：健康時報（ID：jksb2013）
監製：何莉
編輯：李昂、李永錫
實習：張文麗、王攀宇
注意啦！
