'吃素食可防治糖尿病？真的假的？'

近日，國際醫學期刊《JAMA Internal Medicine》發表了一篇文章，哈佛大學的研究人員對九項前瞻性流行病學研究進行了彙總分析，試圖找出不同膳食模式和糖尿病發病率之間的關聯性。今天雜誌就來說說這個研究。

實驗中，研究者對共計30餘萬成年人的膳食調查數據進行了分析。在這些流行病學研究中，都通過問卷調查來收集參與者們的飲食狀況。受訪者參與調查時的平均年齡在36~65歲之間。

實驗發現以植物食物為主的膳食模式，有利於降低2型糖尿病的風險，降低風險的幅度是23%。那麼，這個研究是不是提示我們必須吃純素呢？

非也！它只是提示我們不要吃過多的紅肉，而要把蔬果食物吃夠。

接下來我們進一步分析：

其實，體重是一個影響2型糖尿病風險的重要因素。遵循以素食為主生活方式的人，體重通常會低一些。而這個實驗中吃素的人大部分保持了一個良好的體重，這可能是得出該結論的一個原因。

而在現實生活中，看看我們身邊的人群就能發現，不吃肉的人患上糖尿病的情況並不罕見，甚至相當普遍。無論中國還是印度，僧尼還是居士，很多素食者也照樣胖，照樣得糖尿病，照樣膽固醇水平異常。

此前發表在《柳葉刀》上的研究表明，對中國居民而言，吃肉、喝奶，在各種增加死亡風險的影響因素中排到了30名之外，蛋類和魚類壓根沒有上榜。

相比之下，吃太多的鹽、太少的全谷雜糧、太少的水果、太少的豆類等，排名都要靠前得多。由於中國人吃主食的數量大，膳食血糖負荷普遍較大，因此過多精白米麵的影響可能比動物性食品的影響更大。

少吃動物性食品

未必是中國人預防糖尿病的關鍵

多項研究證實，膳食血糖指數和血糖負荷對2型糖尿病的風險有影響。

在主食數量一定的前提下，只有兩個方式來降低膳食的血糖負荷：一是降低澱粉類主食的血糖指數，二是通過膳食搭配來降低餐後的血糖反應。

把部分精白米麵主食換成全谷、雜豆，這是我們經常提倡的控血糖飲食措施，也已經被世界各國的實踐所證實有利於預防2型糖尿病。同時，它也有利於預防肥胖、心腦血管疾病和腸癌，降低全因死亡率。

另一個措施，就是在膳食中加入較多的蔬菜，以及適量的動物性食品來搭配精白米麵主食。適度的動物性食品有利於降低膳食的血糖反應。

比如說，饅頭的GI值是88，但饅頭夾醬牛肉則可以把GI值降低到49。

米飯的GI值是83，但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57，米飯配魚可以降低到37。奶類也有類似作用，米飯配全脂奶可以降到48。

富含蛋白質的動物性食品可以促進GLP-1和GIP等胃腸激素產生，有利於胰島素及時發揮作用。所以，只吃米飯、麵條、饅頭加少量蔬菜的吃法，餐後血糖更不好控制。

瑞京營養師結論：

1.如果原來吃魚肉海鮮太多，植物性食品不足，那麼減少動物性食品，替換成植物性食品，是有好處的。不僅有利於糖尿病，也有利於預防其他慢性疾病，降低全因死亡風險。

2.如果原來魚肉蛋奶都較少，以澱粉食物為主，那麼沒有必要降低動物性食品攝入量，甚至可以適度增加到中國居民膳食寶塔推薦的數量（平均每天肉40-75克、魚蝦類40-75克、奶300克、蛋1個）

3.中國居民膳食指南所推薦的膳食結構，就是一種以植物性食品為主、動物性食品為輔的結構。其中谷類250-400克乾重（加水煮熟後重量還要大大增加），包括了全谷雜豆；蔬菜300-500克、水果200-350克、大豆堅果35克，遠遠多於魚肉蛋奶的總量。

4 .植物性食品的好處，來自於全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果等，而不是來自於米飯、饅頭、麵條、涼粉，更不是來自於餅乾、點心、薯片、鍋巴之類。

5 .對於吃純素的人來說，必須切實增加以上食物種類，特別是全谷、豆類和堅果，因為它們對於供應足夠的蛋白質和微量元素十分重要。

6 .要想預防2型糖尿病，該做的事情不是把魚肉蛋奶排除出餐單，而是避免過多的精白穀物，遠離甜食點心甜飲料。

總之，吃主食的時候，一定要多配合蔬菜和蛋白質食物，包括魚肉蛋奶。這樣反而是有利於控制餐後血糖反應的，也有利於維持肌肉的血糖利用能力。預防糖尿病的關鍵是吃到足夠的蔬果、全谷、豆類和堅果，絕對純素並不一定能帶來更多的健康益處。

如果家裡有糖尿病患者，或者糖尿病高危人群，不妨告訴他們，不吃魚肉蛋奶，未必能促進健康，而適當加入一些動物蛋白質食物配合主食食用，更有利於維持好的血糖狀態。

作者：中華糖友雜誌