以前寫過一篇文章，談的是盒飯（或者說“定食”）所帶來的的幸福感（見《盒飯：偶爾喜歡“被安排得明明白白”》）。這種感覺，可能對選擇恐懼症來說，會相對好理解一些。事實上哪怕是狐自己，也還是希望在這樣“被安排”的基礎上，能獲得一些自主選擇權的。
每年8月底都要去北京參加為期六天的圖博會，這幾天基本上需要全天候照看展位，所以至少午餐都需要在場館內解決。就是說，只能憑餐券去館內有數的幾家快餐店領便當……啊不對，是取餐。大方向無非就兩種：西式和中式。前者諸如金拱門、賽百味之類，因為蔬菜太少，不在狐的選擇範圍之內（非選不可的話，優先賽百味）；後者就基本可以理解成食堂了，通常是一排好幾種葷素菜，可以按照不同餐券的標準來逐類選擇。
以前寫過一篇文章，談的是盒飯（或者說“定食”）所帶來的的幸福感（見《盒飯：偶爾喜歡“被安排得明明白白”》）。這種感覺，可能對選擇恐懼症來說，會相對好理解一些。事實上哪怕是狐自己，也還是希望在這樣“被安排”的基礎上，能獲得一些自主選擇權的。
每年8月底都要去北京參加為期六天的圖博會，這幾天基本上需要全天候照看展位，所以至少午餐都需要在場館內解決。就是說，只能憑餐券去館內有數的幾家快餐店領便當……啊不對，是取餐。大方向無非就兩種：西式和中式。前者諸如金拱門、賽百味之類，因為蔬菜太少，不在狐的選擇範圍之內（非選不可的話，優先賽百味）；後者就基本可以理解成食堂了，通常是一排好幾種葷素菜，可以按照不同餐券的標準來逐類選擇。
對食堂族來說，這個場景應該挺熟悉的（圖片來源：網絡）
前幾年尚未擺脫飲食障礙時，對這六天的外食簡直愁得掉毛。因為害怕精細碳水和過油炒菜，好幾次都是從外面買了玉米、蔬菜、牛奶兜進場館，省下餐券去換咖啡。好在經過這兩年的努力，已經終於能夠像正常人一樣享受各種食物帶來的樂趣了。對外食，儘管仍然談不上喜歡，卻也能在被圈定的大範圍中尋找到既符合口味，又較為健康合理的搭配。
於是現在就真的完全不怕出差了。外食也有外食的樂趣，而且在挑挑揀揀為自己搭配飲食的時候，心裡甚至會有莫名的滿足感呢！
鋪墊完畢，下面就用這次出差時拍下的幾餐定食，來解說一下食堂餐的搭配思路。
以前寫過一篇文章，談的是盒飯（或者說“定食”）所帶來的的幸福感（見《盒飯：偶爾喜歡“被安排得明明白白”》）。這種感覺，可能對選擇恐懼症來說，會相對好理解一些。事實上哪怕是狐自己，也還是希望在這樣“被安排”的基礎上，能獲得一些自主選擇權的。
每年8月底都要去北京參加為期六天的圖博會，這幾天基本上需要全天候照看展位，所以至少午餐都需要在場館內解決。就是說，只能憑餐券去館內有數的幾家快餐店領便當……啊不對，是取餐。大方向無非就兩種：西式和中式。前者諸如金拱門、賽百味之類，因為蔬菜太少，不在狐的選擇範圍之內（非選不可的話，優先賽百味）；後者就基本可以理解成食堂了，通常是一排好幾種葷素菜，可以按照不同餐券的標準來逐類選擇。
對食堂族來說，這個場景應該挺熟悉的（圖片來源：網絡）
前幾年尚未擺脫飲食障礙時，對這六天的外食簡直愁得掉毛。因為害怕精細碳水和過油炒菜，好幾次都是從外面買了玉米、蔬菜、牛奶兜進場館，省下餐券去換咖啡。好在經過這兩年的努力，已經終於能夠像正常人一樣享受各種食物帶來的樂趣了。對外食，儘管仍然談不上喜歡，卻也能在被圈定的大範圍中尋找到既符合口味，又較為健康合理的搭配。
於是現在就真的完全不怕出差了。外食也有外食的樂趣，而且在挑挑揀揀為自己搭配飲食的時候，心裡甚至會有莫名的滿足感呢！
鋪墊完畢，下面就用這次出差時拍下的幾餐定食，來解說一下食堂餐的搭配思路。
工作餐之一：咖喱雞塊、清炒豆芽菜、清炒菜花
在場館的幾天裡，狐都會去一家名叫“田園坊”的中式快餐店取餐。他家的菜品餐如其名，做得都比較純樸，無論肉菜還是素菜都相對清淡少油，少見紅燒、糖醋、醬爆的做法，非常符合狐的口味。而這點在營養學角度來說也是合理的：紅燒、醬爆、糖醋的做法不僅會帶來高鈉的後果，也會讓更多的油被藏在湯汁或肉類掛糊的酥皮上，儘量不要選（當然如果只是想吃那一口的話，當狐沒說哈）。
在少油少鹽少調料的基礎上，選擇食堂菜時，還應該兼顧蔬菜類、肉蛋類和主食的平衡。同樣以這天的午餐為例來詳細講解一下：
一、蔬菜
成年人每天的蔬菜攝入量最好在500克以上，其中綠葉菜應該儘量超過200克。不過由於綠葉菜價格相對瓜菜類高些，保存難度也較大，所以對食堂族來說，是一個可遇不可求的選項。建議只要有，就優選這類菜品。不過，食堂在烹飪綠葉菜時，往往為了味道和口感，會放很多油。在遇到這種情況時，可以稍微過一下水，蕩掉多餘的油脂和鹽分。如果覺得那樣太難看的話，也可以撥一部分多餘的米飯出來，把蔬菜放在上面按幾下，讓米飯吸走它們。
可惜這天的午餐裡沒有綠葉菜提供。於是狐就選了清炒菜花和清炒豆芽菜。從“業餘營養師”的視角來看，菜花作為十字花科類蔬菜，雖然沒有西藍花的營養價值高，但維生素C的含量比較豐富，同時富含膳食纖維和果膠，都是好東西。而豆芽菜除了各類維生素含量都比較出色外，蛋白質含量也略多些。總之二者一個帶花一個帶果，營養成分當然比單獨的葉片、莖稈要全面啦。
二、肉蛋類
展會組織者很小氣，發給我們的餐票是最低檔次的。所以“開葷”這種事只能聽天由命。好在這天唯一的葷菜是咖喱雞，雖然是和馬鈴薯燉在一起的（所以量少了點），但至少雞肉算是優質蛋白，吃的時候只要注意別吃皮就很好。
對於輕體力工作者來說，午餐中肉蛋類的合理攝入量是一個雞蛋+50克肉，或是75-150克肉（視品種而定）。狐這份定食中的雞肉肯定連50克都不到，而且每天早上狐還會做40分鐘的中低強度無氧（快走），所以……（咆哮體）不夠吃吖！再多來些肉吖！
咆哮成河東獅吼也沒有用。解決的辦法只能是飯後又去買了一杯無糖的拿鐵（大杯），悲觀估計的話，相當於默默多攝入了約200克全脂牛奶（雖然也許沒有那麼多）。
這就夠了。
三、主食
前面說了，以前飲食障礙時，因為不敢吃細糧，所以都會自己帶玉米、紅薯或其他雜糧來吃，甚至乾脆不吃主食，對自己仁慈一些的話，會吃點水果代替。
但這種做法是相當不可取的。攝入粗糧過量的話，且不說脹氣或者增大胃容量之類的問題，過多的膳食纖維會阻礙其他營養素的吸收，從而導致維生素攝入不足等非常微妙的問題。而且，雖然粗糧能提供的“飽腹感”一直為健身人士稱道，但細糧帶來的“飽足感”（注意這個代表內心舒適程度的“足”字），能夠在另一重意義上降低食慾。
說得再具體些的話就是：如果你像狐過去一樣每天只吃粗糧，你的腦子逐漸就會被食慾控制。哪怕明明是真心喜歡粗糧的口感和味道（愛得滿地打滾吶！），也會發現自己漸漸成了食慾的奴隸，每天腦子裡盤旋的就只剩下和吃有關的話題，停不下來。同時，也會變得比平時更渴望吃碳水甚至含油量高的食物。這和自律無關，是身體在誠實地給出反饋。要學會尊重它。
所以，粗糧和細糧最佳的搭配是1:1-1:2（視粗糧種類及個人身體狀況而定）。場館中的快餐店裡是找不到粗糧的，但是狐會盡量帶一點全麥麵包或是早上買的玉米、紅薯之類，至於快餐店配發的米飯則只吃100克左右——當然，沒有粗糧可帶的時候，也不會過分為難自己。
米飯也好，饅頭、麵條也好，精米白麵都不是毒藥。
放心吃，不會死。真心話。
四、零食
照片上還有一盒贈飲，是調配果汁（加了果葡糖漿以及各種添加劑）。對這類飲料狐一向是不喝的，因為嚴格控糖早就成了習慣，會覺得添加糖破壞了口腔對食物本身味道的感受力，味蕾也會像是被覆蓋了一層黏黏的薄膜一樣不舒服。於是都丟給同事來的。
不過，如果食堂餐提供了水果、酸奶（無糖）、牛奶，或是純果汁，倒是可以視當日午餐的營養搭配情況來酌情攝入。比如說，如果乳品、水果是小份，那麼只要中午沒吃撐，都可以來點兒甜甜嘴，要是蛋白質/主食吃得不夠，來個大份都沒問題。
以前寫過一篇文章，談的是盒飯（或者說“定食”）所帶來的的幸福感（見《盒飯：偶爾喜歡“被安排得明明白白”》）。這種感覺，可能對選擇恐懼症來說，會相對好理解一些。事實上哪怕是狐自己，也還是希望在這樣“被安排”的基礎上，能獲得一些自主選擇權的。
每年8月底都要去北京參加為期六天的圖博會，這幾天基本上需要全天候照看展位，所以至少午餐都需要在場館內解決。就是說，只能憑餐券去館內有數的幾家快餐店領便當……啊不對，是取餐。大方向無非就兩種：西式和中式。前者諸如金拱門、賽百味之類，因為蔬菜太少，不在狐的選擇範圍之內（非選不可的話，優先賽百味）；後者就基本可以理解成食堂了，通常是一排好幾種葷素菜，可以按照不同餐券的標準來逐類選擇。
對食堂族來說，這個場景應該挺熟悉的（圖片來源：網絡）
前幾年尚未擺脫飲食障礙時，對這六天的外食簡直愁得掉毛。因為害怕精細碳水和過油炒菜，好幾次都是從外面買了玉米、蔬菜、牛奶兜進場館，省下餐券去換咖啡。好在經過這兩年的努力，已經終於能夠像正常人一樣享受各種食物帶來的樂趣了。對外食，儘管仍然談不上喜歡，卻也能在被圈定的大範圍中尋找到既符合口味，又較為健康合理的搭配。
於是現在就真的完全不怕出差了。外食也有外食的樂趣，而且在挑挑揀揀為自己搭配飲食的時候，心裡甚至會有莫名的滿足感呢！
鋪墊完畢，下面就用這次出差時拍下的幾餐定食，來解說一下食堂餐的搭配思路。
工作餐之一：咖喱雞塊、清炒豆芽菜、清炒菜花
在場館的幾天裡，狐都會去一家名叫“田園坊”的中式快餐店取餐。他家的菜品餐如其名，做得都比較純樸，無論肉菜還是素菜都相對清淡少油，少見紅燒、糖醋、醬爆的做法，非常符合狐的口味。而這點在營養學角度來說也是合理的：紅燒、醬爆、糖醋的做法不僅會帶來高鈉的後果，也會讓更多的油被藏在湯汁或肉類掛糊的酥皮上，儘量不要選（當然如果只是想吃那一口的話，當狐沒說哈）。
在少油少鹽少調料的基礎上，選擇食堂菜時，還應該兼顧蔬菜類、肉蛋類和主食的平衡。同樣以這天的午餐為例來詳細講解一下：
一、蔬菜
成年人每天的蔬菜攝入量最好在500克以上，其中綠葉菜應該儘量超過200克。不過由於綠葉菜價格相對瓜菜類高些，保存難度也較大，所以對食堂族來說，是一個可遇不可求的選項。建議只要有，就優選這類菜品。不過，食堂在烹飪綠葉菜時，往往為了味道和口感，會放很多油。在遇到這種情況時，可以稍微過一下水，蕩掉多餘的油脂和鹽分。如果覺得那樣太難看的話，也可以撥一部分多餘的米飯出來，把蔬菜放在上面按幾下，讓米飯吸走它們。
可惜這天的午餐裡沒有綠葉菜提供。於是狐就選了清炒菜花和清炒豆芽菜。從“業餘營養師”的視角來看，菜花作為十字花科類蔬菜，雖然沒有西藍花的營養價值高，但維生素C的含量比較豐富，同時富含膳食纖維和果膠，都是好東西。而豆芽菜除了各類維生素含量都比較出色外，蛋白質含量也略多些。總之二者一個帶花一個帶果，營養成分當然比單獨的葉片、莖稈要全面啦。
二、肉蛋類
展會組織者很小氣，發給我們的餐票是最低檔次的。所以“開葷”這種事只能聽天由命。好在這天唯一的葷菜是咖喱雞，雖然是和馬鈴薯燉在一起的（所以量少了點），但至少雞肉算是優質蛋白，吃的時候只要注意別吃皮就很好。
對於輕體力工作者來說，午餐中肉蛋類的合理攝入量是一個雞蛋+50克肉，或是75-150克肉（視品種而定）。狐這份定食中的雞肉肯定連50克都不到，而且每天早上狐還會做40分鐘的中低強度無氧（快走），所以……（咆哮體）不夠吃吖！再多來些肉吖！
咆哮成河東獅吼也沒有用。解決的辦法只能是飯後又去買了一杯無糖的拿鐵（大杯），悲觀估計的話，相當於默默多攝入了約200克全脂牛奶（雖然也許沒有那麼多）。
這就夠了。
三、主食
前面說了，以前飲食障礙時，因為不敢吃細糧，所以都會自己帶玉米、紅薯或其他雜糧來吃，甚至乾脆不吃主食，對自己仁慈一些的話，會吃點水果代替。
但這種做法是相當不可取的。攝入粗糧過量的話，且不說脹氣或者增大胃容量之類的問題，過多的膳食纖維會阻礙其他營養素的吸收，從而導致維生素攝入不足等非常微妙的問題。而且，雖然粗糧能提供的“飽腹感”一直為健身人士稱道，但細糧帶來的“飽足感”（注意這個代表內心舒適程度的“足”字），能夠在另一重意義上降低食慾。
說得再具體些的話就是：如果你像狐過去一樣每天只吃粗糧，你的腦子逐漸就會被食慾控制。哪怕明明是真心喜歡粗糧的口感和味道（愛得滿地打滾吶！），也會發現自己漸漸成了食慾的奴隸，每天腦子裡盤旋的就只剩下和吃有關的話題，停不下來。同時，也會變得比平時更渴望吃碳水甚至含油量高的食物。這和自律無關，是身體在誠實地給出反饋。要學會尊重它。
所以，粗糧和細糧最佳的搭配是1:1-1:2（視粗糧種類及個人身體狀況而定）。場館中的快餐店裡是找不到粗糧的，但是狐會盡量帶一點全麥麵包或是早上買的玉米、紅薯之類，至於快餐店配發的米飯則只吃100克左右——當然，沒有粗糧可帶的時候，也不會過分為難自己。
米飯也好，饅頭、麵條也好，精米白麵都不是毒藥。
放心吃，不會死。真心話。
四、零食
照片上還有一盒贈飲，是調配果汁（加了果葡糖漿以及各種添加劑）。對這類飲料狐一向是不喝的，因為嚴格控糖早就成了習慣，會覺得添加糖破壞了口腔對食物本身味道的感受力，味蕾也會像是被覆蓋了一層黏黏的薄膜一樣不舒服。於是都丟給同事來的。
不過，如果食堂餐提供了水果、酸奶（無糖）、牛奶，或是純果汁，倒是可以視當日午餐的營養搭配情況來酌情攝入。比如說，如果乳品、水果是小份，那麼只要中午沒吃撐，都可以來點兒甜甜嘴，要是蛋白質/主食吃得不夠，來個大份都沒問題。
工作餐之二：清炒油菜、燒茄子、海帶燉肉、清燉肉丸
前面對三類食物的選擇和搭配作了大致講解。那麼接下來再換今天的午餐來作進一步說明。
先說蔬菜。一個驚喜就是見到了綠葉菜的影子，沒得說，趕快安排到餐單裡，而且還專門要求盛菜的小哥多給一些。於是哪怕只這一道菜，也足夠撐起午餐應該攝入的蔬菜量了。
另一道素菜是燒茄子。雖然這種對茄子的烹飪方式是狐很不推薦的（因為通常會放很多油，見《【時光步道 · 三、二、一，茄子！】》），但這家餐飲店做的燒茄子是把簡單掛漿的茄塊放在略帶酸甜口味的湯汁裡燉熟，之後勾薄芡，油放得非常少，也不會過鹹。所以狐對它的接受度很高，只是不會專門用湯汁來拌飯罷了（雖然味道確實很贊）。最後，葷菜中的海帶也非常好。藻類蔬菜這個大類別能夠提供日常蔬菜欠奉的一些維生素和營養物質，應該時不常地刻意多吃一些。
至於肉蛋類，這天的午餐餐盤是真心不缺它們了。海帶燉肉雖然不太符合狐的喜好（狐不愛吃豬肉），但看在瘦肉部分精瘦，而且成菜同樣不油膩的面子上，不僅能接受，甚至會刻意要求自己儘量認真吃，把瘦肉部分全吃下去（雖然口感和味道都很差就是）。不過另一道清燉肉丸可讓狐有些犯嘀咕：儘管做法也同樣是清淡少油的（甚至吃不出油膩的味道來），但總覺得這種肉丸在製作時，會在餡裡放很多肥肉/油脂和一些澱粉。總之，不全是值得一吃的優質蛋白。所以這天的肉丸狐只吃了一半。
主食方面仍然是米飯，沒有花樣。因為帶了一支玉米，所以這天的米飯狐只吃了不到100克，大約是這個盒子的1/3。
贈飲仍然不去喝它，帶回去做人情。
最後整體評價一下這份午餐：
· 蔬菜量足夠、品種豐富而且有綠葉菜，好評。
· 通過自己的努力，做到了主食的粗細搭配，量也夠了，好評。
· 雖然食堂提供的肉不少，但是由於品質不高，所以攝入量還是不太夠（純瘦豬肉約20克，清燉肉丸約60克）。加上自身“牛奶控”的屬性，因此下午還是要了一個小杯的flat white，相當於多攝入了約120克全脂牛奶。
**最後的最後再講一個關於咖啡的悲傷故事：下午拿著餐券去換咖啡時，被告訴說今天上面又強調了一次規定，午餐券1點半以後就不能用了……哭暈在COSTA。
最後再舉一個栗子作為反例，為今天的講解作最後一次補充。
以前寫過一篇文章，談的是盒飯（或者說“定食”）所帶來的的幸福感（見《盒飯：偶爾喜歡“被安排得明明白白”》）。這種感覺，可能對選擇恐懼症來說，會相對好理解一些。事實上哪怕是狐自己，也還是希望在這樣“被安排”的基礎上，能獲得一些自主選擇權的。
每年8月底都要去北京參加為期六天的圖博會，這幾天基本上需要全天候照看展位，所以至少午餐都需要在場館內解決。就是說，只能憑餐券去館內有數的幾家快餐店領便當……啊不對，是取餐。大方向無非就兩種：西式和中式。前者諸如金拱門、賽百味之類，因為蔬菜太少，不在狐的選擇範圍之內（非選不可的話，優先賽百味）；後者就基本可以理解成食堂了，通常是一排好幾種葷素菜，可以按照不同餐券的標準來逐類選擇。
對食堂族來說，這個場景應該挺熟悉的（圖片來源：網絡）
前幾年尚未擺脫飲食障礙時，對這六天的外食簡直愁得掉毛。因為害怕精細碳水和過油炒菜，好幾次都是從外面買了玉米、蔬菜、牛奶兜進場館，省下餐券去換咖啡。好在經過這兩年的努力，已經終於能夠像正常人一樣享受各種食物帶來的樂趣了。對外食，儘管仍然談不上喜歡，卻也能在被圈定的大範圍中尋找到既符合口味，又較為健康合理的搭配。
於是現在就真的完全不怕出差了。外食也有外食的樂趣，而且在挑挑揀揀為自己搭配飲食的時候，心裡甚至會有莫名的滿足感呢！
鋪墊完畢，下面就用這次出差時拍下的幾餐定食，來解說一下食堂餐的搭配思路。
工作餐之一：咖喱雞塊、清炒豆芽菜、清炒菜花
在場館的幾天裡，狐都會去一家名叫“田園坊”的中式快餐店取餐。他家的菜品餐如其名，做得都比較純樸，無論肉菜還是素菜都相對清淡少油，少見紅燒、糖醋、醬爆的做法，非常符合狐的口味。而這點在營養學角度來說也是合理的：紅燒、醬爆、糖醋的做法不僅會帶來高鈉的後果，也會讓更多的油被藏在湯汁或肉類掛糊的酥皮上，儘量不要選（當然如果只是想吃那一口的話，當狐沒說哈）。
在少油少鹽少調料的基礎上，選擇食堂菜時，還應該兼顧蔬菜類、肉蛋類和主食的平衡。同樣以這天的午餐為例來詳細講解一下：
一、蔬菜
成年人每天的蔬菜攝入量最好在500克以上，其中綠葉菜應該儘量超過200克。不過由於綠葉菜價格相對瓜菜類高些，保存難度也較大，所以對食堂族來說，是一個可遇不可求的選項。建議只要有，就優選這類菜品。不過，食堂在烹飪綠葉菜時，往往為了味道和口感，會放很多油。在遇到這種情況時，可以稍微過一下水，蕩掉多餘的油脂和鹽分。如果覺得那樣太難看的話，也可以撥一部分多餘的米飯出來，把蔬菜放在上面按幾下，讓米飯吸走它們。
可惜這天的午餐裡沒有綠葉菜提供。於是狐就選了清炒菜花和清炒豆芽菜。從“業餘營養師”的視角來看，菜花作為十字花科類蔬菜，雖然沒有西藍花的營養價值高，但維生素C的含量比較豐富，同時富含膳食纖維和果膠，都是好東西。而豆芽菜除了各類維生素含量都比較出色外，蛋白質含量也略多些。總之二者一個帶花一個帶果，營養成分當然比單獨的葉片、莖稈要全面啦。
二、肉蛋類
展會組織者很小氣，發給我們的餐票是最低檔次的。所以“開葷”這種事只能聽天由命。好在這天唯一的葷菜是咖喱雞，雖然是和馬鈴薯燉在一起的（所以量少了點），但至少雞肉算是優質蛋白，吃的時候只要注意別吃皮就很好。
對於輕體力工作者來說，午餐中肉蛋類的合理攝入量是一個雞蛋+50克肉，或是75-150克肉（視品種而定）。狐這份定食中的雞肉肯定連50克都不到，而且每天早上狐還會做40分鐘的中低強度無氧（快走），所以……（咆哮體）不夠吃吖！再多來些肉吖！
咆哮成河東獅吼也沒有用。解決的辦法只能是飯後又去買了一杯無糖的拿鐵（大杯），悲觀估計的話，相當於默默多攝入了約200克全脂牛奶（雖然也許沒有那麼多）。
這就夠了。
三、主食
前面說了，以前飲食障礙時，因為不敢吃細糧，所以都會自己帶玉米、紅薯或其他雜糧來吃，甚至乾脆不吃主食，對自己仁慈一些的話，會吃點水果代替。
但這種做法是相當不可取的。攝入粗糧過量的話，且不說脹氣或者增大胃容量之類的問題，過多的膳食纖維會阻礙其他營養素的吸收，從而導致維生素攝入不足等非常微妙的問題。而且，雖然粗糧能提供的“飽腹感”一直為健身人士稱道，但細糧帶來的“飽足感”（注意這個代表內心舒適程度的“足”字），能夠在另一重意義上降低食慾。
說得再具體些的話就是：如果你像狐過去一樣每天只吃粗糧，你的腦子逐漸就會被食慾控制。哪怕明明是真心喜歡粗糧的口感和味道（愛得滿地打滾吶！），也會發現自己漸漸成了食慾的奴隸，每天腦子裡盤旋的就只剩下和吃有關的話題，停不下來。同時，也會變得比平時更渴望吃碳水甚至含油量高的食物。這和自律無關，是身體在誠實地給出反饋。要學會尊重它。
所以，粗糧和細糧最佳的搭配是1:1-1:2（視粗糧種類及個人身體狀況而定）。場館中的快餐店裡是找不到粗糧的，但是狐會盡量帶一點全麥麵包或是早上買的玉米、紅薯之類，至於快餐店配發的米飯則只吃100克左右——當然，沒有粗糧可帶的時候，也不會過分為難自己。
米飯也好，饅頭、麵條也好，精米白麵都不是毒藥。
放心吃，不會死。真心話。
四、零食
照片上還有一盒贈飲，是調配果汁（加了果葡糖漿以及各種添加劑）。對這類飲料狐一向是不喝的，因為嚴格控糖早就成了習慣，會覺得添加糖破壞了口腔對食物本身味道的感受力，味蕾也會像是被覆蓋了一層黏黏的薄膜一樣不舒服。於是都丟給同事來的。
不過，如果食堂餐提供了水果、酸奶（無糖）、牛奶，或是純果汁，倒是可以視當日午餐的營養搭配情況來酌情攝入。比如說，如果乳品、水果是小份，那麼只要中午沒吃撐，都可以來點兒甜甜嘴，要是蛋白質/主食吃得不夠，來個大份都沒問題。
工作餐之二：清炒油菜、燒茄子、海帶燉肉、清燉肉丸
前面對三類食物的選擇和搭配作了大致講解。那麼接下來再換今天的午餐來作進一步說明。
先說蔬菜。一個驚喜就是見到了綠葉菜的影子，沒得說，趕快安排到餐單裡，而且還專門要求盛菜的小哥多給一些。於是哪怕只這一道菜，也足夠撐起午餐應該攝入的蔬菜量了。
另一道素菜是燒茄子。雖然這種對茄子的烹飪方式是狐很不推薦的（因為通常會放很多油，見《【時光步道 · 三、二、一，茄子！】》），但這家餐飲店做的燒茄子是把簡單掛漿的茄塊放在略帶酸甜口味的湯汁裡燉熟，之後勾薄芡，油放得非常少，也不會過鹹。所以狐對它的接受度很高，只是不會專門用湯汁來拌飯罷了（雖然味道確實很贊）。最後，葷菜中的海帶也非常好。藻類蔬菜這個大類別能夠提供日常蔬菜欠奉的一些維生素和營養物質，應該時不常地刻意多吃一些。
至於肉蛋類，這天的午餐餐盤是真心不缺它們了。海帶燉肉雖然不太符合狐的喜好（狐不愛吃豬肉），但看在瘦肉部分精瘦，而且成菜同樣不油膩的面子上，不僅能接受，甚至會刻意要求自己儘量認真吃，把瘦肉部分全吃下去（雖然口感和味道都很差就是）。不過另一道清燉肉丸可讓狐有些犯嘀咕：儘管做法也同樣是清淡少油的（甚至吃不出油膩的味道來），但總覺得這種肉丸在製作時，會在餡裡放很多肥肉/油脂和一些澱粉。總之，不全是值得一吃的優質蛋白。所以這天的肉丸狐只吃了一半。
主食方面仍然是米飯，沒有花樣。因為帶了一支玉米，所以這天的米飯狐只吃了不到100克，大約是這個盒子的1/3。
贈飲仍然不去喝它，帶回去做人情。
最後整體評價一下這份午餐：
· 蔬菜量足夠、品種豐富而且有綠葉菜，好評。
· 通過自己的努力，做到了主食的粗細搭配，量也夠了，好評。
· 雖然食堂提供的肉不少，但是由於品質不高，所以攝入量還是不太夠（純瘦豬肉約20克，清燉肉丸約60克）。加上自身“牛奶控”的屬性，因此下午還是要了一個小杯的flat white，相當於多攝入了約120克全脂牛奶。
**最後的最後再講一個關於咖啡的悲傷故事：下午拿著餐券去換咖啡時，被告訴說今天上面又強調了一次規定，午餐券1點半以後就不能用了……哭暈在COSTA。
最後再舉一個栗子作為反例，為今天的講解作最後一次補充。
看圖片上的文字就能稍稍感到食用者悲憤的心情了吧
這一餐是某天忙到太晚，不得不去另一家中式快餐店取餐的結果——沒得選，就只剩這麼幾種菜了：清炒黃瓜、清炒捲心菜、胡蘿蔔玉米火腿腸、魚香肉絲。
仍然是先點評蔬菜。儘管做得都極其清淡，但狐對這兩個菜的評價很低。因為黃瓜和捲心菜都屬於營養密度較低的蔬菜，特別是黃瓜，基本可以看作是填充物一樣的存在。總之，都是聊勝於無所以隨便吃吃就好的東西。
胡蘿蔔玉米火腿腸這個半葷菜比較清奇。理論上來說，這道菜營養價值比較高，畢竟胡蘿蔔作為根莖類蔬菜，稍微含一些澱粉，而且胡蘿蔔素和維生素A也是好東西，水果玉米更是升糖指數較低的優秀雜糧。但是，狐當天早上剛啃了一根玉米，所以這道菜裡面的玉米粒就有點雞肋了。而且這道菜是勾芡的，甜口，不算是特別健康的做法。更不用說火腿腸這種加工肉製品真心不值得吃啊。
至於所謂的葷菜就徹底讓人吐槽無力啦。魚香肉絲的甜辣口味本來就不是狐的菜，何況還勾了芡。最重要的是肉絲的肉在哪裡啊？？？只看到了筍絲、木耳絲、胡蘿蔔絲來著……赫，扒一扒，發現很低調地潛伏在下面。但並不是因為謙虛，而是羞於見人的可能性更大些：肉絲是裹了麵糊炸過之後再入菜的。狐原本想扒開外面那一層，只吃肉絲來著，這樣還能順便把肥肉部分剔掉……
……結果扒了半天，發現麵糊裡面似乎啥都沒有……
以前寫過一篇文章，談的是盒飯（或者說“定食”）所帶來的的幸福感（見《盒飯：偶爾喜歡“被安排得明明白白”》）。這種感覺，可能對選擇恐懼症來說，會相對好理解一些。事實上哪怕是狐自己，也還是希望在這樣“被安排”的基礎上，能獲得一些自主選擇權的。
每年8月底都要去北京參加為期六天的圖博會，這幾天基本上需要全天候照看展位，所以至少午餐都需要在場館內解決。就是說，只能憑餐券去館內有數的幾家快餐店領便當……啊不對，是取餐。大方向無非就兩種：西式和中式。前者諸如金拱門、賽百味之類，因為蔬菜太少，不在狐的選擇範圍之內（非選不可的話，優先賽百味）；後者就基本可以理解成食堂了，通常是一排好幾種葷素菜，可以按照不同餐券的標準來逐類選擇。
對食堂族來說，這個場景應該挺熟悉的（圖片來源：網絡）
前幾年尚未擺脫飲食障礙時，對這六天的外食簡直愁得掉毛。因為害怕精細碳水和過油炒菜，好幾次都是從外面買了玉米、蔬菜、牛奶兜進場館，省下餐券去換咖啡。好在經過這兩年的努力，已經終於能夠像正常人一樣享受各種食物帶來的樂趣了。對外食，儘管仍然談不上喜歡，卻也能在被圈定的大範圍中尋找到既符合口味，又較為健康合理的搭配。
於是現在就真的完全不怕出差了。外食也有外食的樂趣，而且在挑挑揀揀為自己搭配飲食的時候，心裡甚至會有莫名的滿足感呢！
鋪墊完畢，下面就用這次出差時拍下的幾餐定食，來解說一下食堂餐的搭配思路。
工作餐之一：咖喱雞塊、清炒豆芽菜、清炒菜花
在場館的幾天裡，狐都會去一家名叫“田園坊”的中式快餐店取餐。他家的菜品餐如其名，做得都比較純樸，無論肉菜還是素菜都相對清淡少油，少見紅燒、糖醋、醬爆的做法，非常符合狐的口味。而這點在營養學角度來說也是合理的：紅燒、醬爆、糖醋的做法不僅會帶來高鈉的後果，也會讓更多的油被藏在湯汁或肉類掛糊的酥皮上，儘量不要選（當然如果只是想吃那一口的話，當狐沒說哈）。
在少油少鹽少調料的基礎上，選擇食堂菜時，還應該兼顧蔬菜類、肉蛋類和主食的平衡。同樣以這天的午餐為例來詳細講解一下：
一、蔬菜
成年人每天的蔬菜攝入量最好在500克以上，其中綠葉菜應該儘量超過200克。不過由於綠葉菜價格相對瓜菜類高些，保存難度也較大，所以對食堂族來說，是一個可遇不可求的選項。建議只要有，就優選這類菜品。不過，食堂在烹飪綠葉菜時，往往為了味道和口感，會放很多油。在遇到這種情況時，可以稍微過一下水，蕩掉多餘的油脂和鹽分。如果覺得那樣太難看的話，也可以撥一部分多餘的米飯出來，把蔬菜放在上面按幾下，讓米飯吸走它們。
可惜這天的午餐裡沒有綠葉菜提供。於是狐就選了清炒菜花和清炒豆芽菜。從“業餘營養師”的視角來看，菜花作為十字花科類蔬菜，雖然沒有西藍花的營養價值高，但維生素C的含量比較豐富，同時富含膳食纖維和果膠，都是好東西。而豆芽菜除了各類維生素含量都比較出色外，蛋白質含量也略多些。總之二者一個帶花一個帶果，營養成分當然比單獨的葉片、莖稈要全面啦。
二、肉蛋類
展會組織者很小氣，發給我們的餐票是最低檔次的。所以“開葷”這種事只能聽天由命。好在這天唯一的葷菜是咖喱雞，雖然是和馬鈴薯燉在一起的（所以量少了點），但至少雞肉算是優質蛋白，吃的時候只要注意別吃皮就很好。
對於輕體力工作者來說，午餐中肉蛋類的合理攝入量是一個雞蛋+50克肉，或是75-150克肉（視品種而定）。狐這份定食中的雞肉肯定連50克都不到，而且每天早上狐還會做40分鐘的中低強度無氧（快走），所以……（咆哮體）不夠吃吖！再多來些肉吖！
咆哮成河東獅吼也沒有用。解決的辦法只能是飯後又去買了一杯無糖的拿鐵（大杯），悲觀估計的話，相當於默默多攝入了約200克全脂牛奶（雖然也許沒有那麼多）。
這就夠了。
三、主食
前面說了，以前飲食障礙時，因為不敢吃細糧，所以都會自己帶玉米、紅薯或其他雜糧來吃，甚至乾脆不吃主食，對自己仁慈一些的話，會吃點水果代替。
但這種做法是相當不可取的。攝入粗糧過量的話，且不說脹氣或者增大胃容量之類的問題，過多的膳食纖維會阻礙其他營養素的吸收，從而導致維生素攝入不足等非常微妙的問題。而且，雖然粗糧能提供的“飽腹感”一直為健身人士稱道，但細糧帶來的“飽足感”（注意這個代表內心舒適程度的“足”字），能夠在另一重意義上降低食慾。
說得再具體些的話就是：如果你像狐過去一樣每天只吃粗糧，你的腦子逐漸就會被食慾控制。哪怕明明是真心喜歡粗糧的口感和味道（愛得滿地打滾吶！），也會發現自己漸漸成了食慾的奴隸，每天腦子裡盤旋的就只剩下和吃有關的話題，停不下來。同時，也會變得比平時更渴望吃碳水甚至含油量高的食物。這和自律無關，是身體在誠實地給出反饋。要學會尊重它。
所以，粗糧和細糧最佳的搭配是1:1-1:2（視粗糧種類及個人身體狀況而定）。場館中的快餐店裡是找不到粗糧的，但是狐會盡量帶一點全麥麵包或是早上買的玉米、紅薯之類，至於快餐店配發的米飯則只吃100克左右——當然，沒有粗糧可帶的時候，也不會過分為難自己。
米飯也好，饅頭、麵條也好，精米白麵都不是毒藥。
放心吃，不會死。真心話。
四、零食
照片上還有一盒贈飲，是調配果汁（加了果葡糖漿以及各種添加劑）。對這類飲料狐一向是不喝的，因為嚴格控糖早就成了習慣，會覺得添加糖破壞了口腔對食物本身味道的感受力，味蕾也會像是被覆蓋了一層黏黏的薄膜一樣不舒服。於是都丟給同事來的。
不過，如果食堂餐提供了水果、酸奶（無糖）、牛奶，或是純果汁，倒是可以視當日午餐的營養搭配情況來酌情攝入。比如說，如果乳品、水果是小份，那麼只要中午沒吃撐，都可以來點兒甜甜嘴，要是蛋白質/主食吃得不夠，來個大份都沒問題。
工作餐之二：清炒油菜、燒茄子、海帶燉肉、清燉肉丸
前面對三類食物的選擇和搭配作了大致講解。那麼接下來再換今天的午餐來作進一步說明。
先說蔬菜。一個驚喜就是見到了綠葉菜的影子，沒得說，趕快安排到餐單裡，而且還專門要求盛菜的小哥多給一些。於是哪怕只這一道菜，也足夠撐起午餐應該攝入的蔬菜量了。
另一道素菜是燒茄子。雖然這種對茄子的烹飪方式是狐很不推薦的（因為通常會放很多油，見《【時光步道 · 三、二、一，茄子！】》），但這家餐飲店做的燒茄子是把簡單掛漿的茄塊放在略帶酸甜口味的湯汁裡燉熟，之後勾薄芡，油放得非常少，也不會過鹹。所以狐對它的接受度很高，只是不會專門用湯汁來拌飯罷了（雖然味道確實很贊）。最後，葷菜中的海帶也非常好。藻類蔬菜這個大類別能夠提供日常蔬菜欠奉的一些維生素和營養物質，應該時不常地刻意多吃一些。
至於肉蛋類，這天的午餐餐盤是真心不缺它們了。海帶燉肉雖然不太符合狐的喜好（狐不愛吃豬肉），但看在瘦肉部分精瘦，而且成菜同樣不油膩的面子上，不僅能接受，甚至會刻意要求自己儘量認真吃，把瘦肉部分全吃下去（雖然口感和味道都很差就是）。不過另一道清燉肉丸可讓狐有些犯嘀咕：儘管做法也同樣是清淡少油的（甚至吃不出油膩的味道來），但總覺得這種肉丸在製作時，會在餡裡放很多肥肉/油脂和一些澱粉。總之，不全是值得一吃的優質蛋白。所以這天的肉丸狐只吃了一半。
主食方面仍然是米飯，沒有花樣。因為帶了一支玉米，所以這天的米飯狐只吃了不到100克，大約是這個盒子的1/3。
贈飲仍然不去喝它，帶回去做人情。
最後整體評價一下這份午餐：
· 蔬菜量足夠、品種豐富而且有綠葉菜，好評。
· 通過自己的努力，做到了主食的粗細搭配，量也夠了，好評。
· 雖然食堂提供的肉不少，但是由於品質不高，所以攝入量還是不太夠（純瘦豬肉約20克，清燉肉丸約60克）。加上自身“牛奶控”的屬性，因此下午還是要了一個小杯的flat white，相當於多攝入了約120克全脂牛奶。
**最後的最後再講一個關於咖啡的悲傷故事：下午拿著餐券去換咖啡時，被告訴說今天上面又強調了一次規定，午餐券1點半以後就不能用了……哭暈在COSTA。
最後再舉一個栗子作為反例，為今天的講解作最後一次補充。
看圖片上的文字就能稍稍感到食用者悲憤的心情了吧
這一餐是某天忙到太晚，不得不去另一家中式快餐店取餐的結果——沒得選，就只剩這麼幾種菜了：清炒黃瓜、清炒捲心菜、胡蘿蔔玉米火腿腸、魚香肉絲。
仍然是先點評蔬菜。儘管做得都極其清淡，但狐對這兩個菜的評價很低。因為黃瓜和捲心菜都屬於營養密度較低的蔬菜，特別是黃瓜，基本可以看作是填充物一樣的存在。總之，都是聊勝於無所以隨便吃吃就好的東西。
胡蘿蔔玉米火腿腸這個半葷菜比較清奇。理論上來說，這道菜營養價值比較高，畢竟胡蘿蔔作為根莖類蔬菜，稍微含一些澱粉，而且胡蘿蔔素和維生素A也是好東西，水果玉米更是升糖指數較低的優秀雜糧。但是，狐當天早上剛啃了一根玉米，所以這道菜裡面的玉米粒就有點雞肋了。而且這道菜是勾芡的，甜口，不算是特別健康的做法。更不用說火腿腸這種加工肉製品真心不值得吃啊。
至於所謂的葷菜就徹底讓人吐槽無力啦。魚香肉絲的甜辣口味本來就不是狐的菜，何況還勾了芡。最重要的是肉絲的肉在哪裡啊？？？只看到了筍絲、木耳絲、胡蘿蔔絲來著……赫，扒一扒，發現很低調地潛伏在下面。但並不是因為謙虛，而是羞於見人的可能性更大些：肉絲是裹了麵糊炸過之後再入菜的。狐原本想扒開外面那一層，只吃肉絲來著，這樣還能順便把肥肉部分剔掉……
……結果扒了半天，發現麵糊裡面似乎啥都沒有……
綜上，對這份午餐的點評如下：
· 蔬菜的量勉強夠了，但是營養密度不夠。由於狐喜歡蔬菜，所以又拆了一包日式裙帶菜絲（對，就是日料店裡很常見的，通常被叫做“中華海草”的那東西），用米飯吸掉多餘的調料汁之後配著飯來吃。
· 蛋白質嚴重不足。解決方案仍然是去COSTA點無糖拿鐵來喝。牛奶200ml再次get√
· 主食不算單一，但因為配菜都不合口味，吃得比較少。好在早餐啃了很多玉米，碳水攝入量比較高，中午還自己帶了個蘋果作為正餐的補充，將就一下也可以了。
以前寫過一篇文章，談的是盒飯（或者說“定食”）所帶來的的幸福感（見《盒飯：偶爾喜歡“被安排得明明白白”》）。這種感覺，可能對選擇恐懼症來說，會相對好理解一些。事實上哪怕是狐自己，也還是希望在這樣“被安排”的基礎上，能獲得一些自主選擇權的。
每年8月底都要去北京參加為期六天的圖博會，這幾天基本上需要全天候照看展位，所以至少午餐都需要在場館內解決。就是說，只能憑餐券去館內有數的幾家快餐店領便當……啊不對，是取餐。大方向無非就兩種：西式和中式。前者諸如金拱門、賽百味之類，因為蔬菜太少，不在狐的選擇範圍之內（非選不可的話，優先賽百味）；後者就基本可以理解成食堂了，通常是一排好幾種葷素菜，可以按照不同餐券的標準來逐類選擇。
對食堂族來說，這個場景應該挺熟悉的（圖片來源：網絡）
前幾年尚未擺脫飲食障礙時，對這六天的外食簡直愁得掉毛。因為害怕精細碳水和過油炒菜，好幾次都是從外面買了玉米、蔬菜、牛奶兜進場館，省下餐券去換咖啡。好在經過這兩年的努力，已經終於能夠像正常人一樣享受各種食物帶來的樂趣了。對外食，儘管仍然談不上喜歡，卻也能在被圈定的大範圍中尋找到既符合口味，又較為健康合理的搭配。
於是現在就真的完全不怕出差了。外食也有外食的樂趣，而且在挑挑揀揀為自己搭配飲食的時候，心裡甚至會有莫名的滿足感呢！
鋪墊完畢，下面就用這次出差時拍下的幾餐定食，來解說一下食堂餐的搭配思路。
工作餐之一：咖喱雞塊、清炒豆芽菜、清炒菜花
在場館的幾天裡，狐都會去一家名叫“田園坊”的中式快餐店取餐。他家的菜品餐如其名，做得都比較純樸，無論肉菜還是素菜都相對清淡少油，少見紅燒、糖醋、醬爆的做法，非常符合狐的口味。而這點在營養學角度來說也是合理的：紅燒、醬爆、糖醋的做法不僅會帶來高鈉的後果，也會讓更多的油被藏在湯汁或肉類掛糊的酥皮上，儘量不要選（當然如果只是想吃那一口的話，當狐沒說哈）。
在少油少鹽少調料的基礎上，選擇食堂菜時，還應該兼顧蔬菜類、肉蛋類和主食的平衡。同樣以這天的午餐為例來詳細講解一下：
一、蔬菜
成年人每天的蔬菜攝入量最好在500克以上，其中綠葉菜應該儘量超過200克。不過由於綠葉菜價格相對瓜菜類高些，保存難度也較大，所以對食堂族來說，是一個可遇不可求的選項。建議只要有，就優選這類菜品。不過，食堂在烹飪綠葉菜時，往往為了味道和口感，會放很多油。在遇到這種情況時，可以稍微過一下水，蕩掉多餘的油脂和鹽分。如果覺得那樣太難看的話，也可以撥一部分多餘的米飯出來，把蔬菜放在上面按幾下，讓米飯吸走它們。
可惜這天的午餐裡沒有綠葉菜提供。於是狐就選了清炒菜花和清炒豆芽菜。從“業餘營養師”的視角來看，菜花作為十字花科類蔬菜，雖然沒有西藍花的營養價值高，但維生素C的含量比較豐富，同時富含膳食纖維和果膠，都是好東西。而豆芽菜除了各類維生素含量都比較出色外，蛋白質含量也略多些。總之二者一個帶花一個帶果，營養成分當然比單獨的葉片、莖稈要全面啦。
二、肉蛋類
展會組織者很小氣，發給我們的餐票是最低檔次的。所以“開葷”這種事只能聽天由命。好在這天唯一的葷菜是咖喱雞，雖然是和馬鈴薯燉在一起的（所以量少了點），但至少雞肉算是優質蛋白，吃的時候只要注意別吃皮就很好。
對於輕體力工作者來說，午餐中肉蛋類的合理攝入量是一個雞蛋+50克肉，或是75-150克肉（視品種而定）。狐這份定食中的雞肉肯定連50克都不到，而且每天早上狐還會做40分鐘的中低強度無氧（快走），所以……（咆哮體）不夠吃吖！再多來些肉吖！
咆哮成河東獅吼也沒有用。解決的辦法只能是飯後又去買了一杯無糖的拿鐵（大杯），悲觀估計的話，相當於默默多攝入了約200克全脂牛奶（雖然也許沒有那麼多）。
這就夠了。
三、主食
前面說了，以前飲食障礙時，因為不敢吃細糧，所以都會自己帶玉米、紅薯或其他雜糧來吃，甚至乾脆不吃主食，對自己仁慈一些的話，會吃點水果代替。
但這種做法是相當不可取的。攝入粗糧過量的話，且不說脹氣或者增大胃容量之類的問題，過多的膳食纖維會阻礙其他營養素的吸收，從而導致維生素攝入不足等非常微妙的問題。而且，雖然粗糧能提供的“飽腹感”一直為健身人士稱道，但細糧帶來的“飽足感”（注意這個代表內心舒適程度的“足”字），能夠在另一重意義上降低食慾。
說得再具體些的話就是：如果你像狐過去一樣每天只吃粗糧，你的腦子逐漸就會被食慾控制。哪怕明明是真心喜歡粗糧的口感和味道（愛得滿地打滾吶！），也會發現自己漸漸成了食慾的奴隸，每天腦子裡盤旋的就只剩下和吃有關的話題，停不下來。同時，也會變得比平時更渴望吃碳水甚至含油量高的食物。這和自律無關，是身體在誠實地給出反饋。要學會尊重它。
所以，粗糧和細糧最佳的搭配是1:1-1:2（視粗糧種類及個人身體狀況而定）。場館中的快餐店裡是找不到粗糧的，但是狐會盡量帶一點全麥麵包或是早上買的玉米、紅薯之類，至於快餐店配發的米飯則只吃100克左右——當然，沒有粗糧可帶的時候，也不會過分為難自己。
米飯也好，饅頭、麵條也好，精米白麵都不是毒藥。
放心吃，不會死。真心話。
四、零食
照片上還有一盒贈飲，是調配果汁（加了果葡糖漿以及各種添加劑）。對這類飲料狐一向是不喝的，因為嚴格控糖早就成了習慣，會覺得添加糖破壞了口腔對食物本身味道的感受力，味蕾也會像是被覆蓋了一層黏黏的薄膜一樣不舒服。於是都丟給同事來的。
不過，如果食堂餐提供了水果、酸奶（無糖）、牛奶，或是純果汁，倒是可以視當日午餐的營養搭配情況來酌情攝入。比如說，如果乳品、水果是小份，那麼只要中午沒吃撐，都可以來點兒甜甜嘴，要是蛋白質/主食吃得不夠，來個大份都沒問題。
工作餐之二：清炒油菜、燒茄子、海帶燉肉、清燉肉丸
前面對三類食物的選擇和搭配作了大致講解。那麼接下來再換今天的午餐來作進一步說明。
先說蔬菜。一個驚喜就是見到了綠葉菜的影子，沒得說，趕快安排到餐單裡，而且還專門要求盛菜的小哥多給一些。於是哪怕只這一道菜，也足夠撐起午餐應該攝入的蔬菜量了。
另一道素菜是燒茄子。雖然這種對茄子的烹飪方式是狐很不推薦的（因為通常會放很多油，見《【時光步道 · 三、二、一，茄子！】》），但這家餐飲店做的燒茄子是把簡單掛漿的茄塊放在略帶酸甜口味的湯汁裡燉熟，之後勾薄芡，油放得非常少，也不會過鹹。所以狐對它的接受度很高，只是不會專門用湯汁來拌飯罷了（雖然味道確實很贊）。最後，葷菜中的海帶也非常好。藻類蔬菜這個大類別能夠提供日常蔬菜欠奉的一些維生素和營養物質，應該時不常地刻意多吃一些。
至於肉蛋類，這天的午餐餐盤是真心不缺它們了。海帶燉肉雖然不太符合狐的喜好（狐不愛吃豬肉），但看在瘦肉部分精瘦，而且成菜同樣不油膩的面子上，不僅能接受，甚至會刻意要求自己儘量認真吃，把瘦肉部分全吃下去（雖然口感和味道都很差就是）。不過另一道清燉肉丸可讓狐有些犯嘀咕：儘管做法也同樣是清淡少油的（甚至吃不出油膩的味道來），但總覺得這種肉丸在製作時，會在餡裡放很多肥肉/油脂和一些澱粉。總之，不全是值得一吃的優質蛋白。所以這天的肉丸狐只吃了一半。
主食方面仍然是米飯，沒有花樣。因為帶了一支玉米，所以這天的米飯狐只吃了不到100克，大約是這個盒子的1/3。
贈飲仍然不去喝它，帶回去做人情。
最後整體評價一下這份午餐：
· 蔬菜量足夠、品種豐富而且有綠葉菜，好評。
· 通過自己的努力，做到了主食的粗細搭配，量也夠了，好評。
· 雖然食堂提供的肉不少，但是由於品質不高，所以攝入量還是不太夠（純瘦豬肉約20克，清燉肉丸約60克）。加上自身“牛奶控”的屬性，因此下午還是要了一個小杯的flat white，相當於多攝入了約120克全脂牛奶。
**最後的最後再講一個關於咖啡的悲傷故事：下午拿著餐券去換咖啡時，被告訴說今天上面又強調了一次規定，午餐券1點半以後就不能用了……哭暈在COSTA。
最後再舉一個栗子作為反例，為今天的講解作最後一次補充。
看圖片上的文字就能稍稍感到食用者悲憤的心情了吧
這一餐是某天忙到太晚，不得不去另一家中式快餐店取餐的結果——沒得選，就只剩這麼幾種菜了：清炒黃瓜、清炒捲心菜、胡蘿蔔玉米火腿腸、魚香肉絲。
仍然是先點評蔬菜。儘管做得都極其清淡，但狐對這兩個菜的評價很低。因為黃瓜和捲心菜都屬於營養密度較低的蔬菜，特別是黃瓜，基本可以看作是填充物一樣的存在。總之，都是聊勝於無所以隨便吃吃就好的東西。
胡蘿蔔玉米火腿腸這個半葷菜比較清奇。理論上來說，這道菜營養價值比較高，畢竟胡蘿蔔作為根莖類蔬菜，稍微含一些澱粉，而且胡蘿蔔素和維生素A也是好東西，水果玉米更是升糖指數較低的優秀雜糧。但是，狐當天早上剛啃了一根玉米，所以這道菜裡面的玉米粒就有點雞肋了。而且這道菜是勾芡的，甜口，不算是特別健康的做法。更不用說火腿腸這種加工肉製品真心不值得吃啊。
至於所謂的葷菜就徹底讓人吐槽無力啦。魚香肉絲的甜辣口味本來就不是狐的菜，何況還勾了芡。最重要的是肉絲的肉在哪裡啊？？？只看到了筍絲、木耳絲、胡蘿蔔絲來著……赫，扒一扒，發現很低調地潛伏在下面。但並不是因為謙虛，而是羞於見人的可能性更大些：肉絲是裹了麵糊炸過之後再入菜的。狐原本想扒開外面那一層，只吃肉絲來著，這樣還能順便把肥肉部分剔掉……
……結果扒了半天，發現麵糊裡面似乎啥都沒有……
綜上，對這份午餐的點評如下：
· 蔬菜的量勉強夠了，但是營養密度不夠。由於狐喜歡蔬菜，所以又拆了一包日式裙帶菜絲（對，就是日料店裡很常見的，通常被叫做“中華海草”的那東西），用米飯吸掉多餘的調料汁之後配著飯來吃。
· 蛋白質嚴重不足。解決方案仍然是去COSTA點無糖拿鐵來喝。牛奶200ml再次get√
· 主食不算單一，但因為配菜都不合口味，吃得比較少。好在早餐啃了很多玉米，碳水攝入量比較高，中午還自己帶了個蘋果作為正餐的補充，將就一下也可以了。
說好的豬都不要吃，結果還是吃掉了大半。感覺自己的下限都破碎了
用三份工作餐將自己處理外食的基本思路作了說明，但是寫到最後，仍然覺得還有好多“知識點”尚有發揮空間。不過今天就先寫這麼多了，順便看看效果。如果大家都喜歡看，以後再繼續辦這種人模狗樣的小課堂^0^
最後放一張圖作為結尾。狐很贊同它所表達的理念，特別是在需要應付外食的局面時，總是會想到它。於是貼出來和大家共勉。
以前寫過一篇文章，談的是盒飯（或者說“定食”）所帶來的的幸福感（見《盒飯：偶爾喜歡“被安排得明明白白”》）。這種感覺，可能對選擇恐懼症來說，會相對好理解一些。事實上哪怕是狐自己，也還是希望在這樣“被安排”的基礎上，能獲得一些自主選擇權的。
每年8月底都要去北京參加為期六天的圖博會，這幾天基本上需要全天候照看展位，所以至少午餐都需要在場館內解決。就是說，只能憑餐券去館內有數的幾家快餐店領便當……啊不對，是取餐。大方向無非就兩種：西式和中式。前者諸如金拱門、賽百味之類，因為蔬菜太少，不在狐的選擇範圍之內（非選不可的話，優先賽百味）；後者就基本可以理解成食堂了，通常是一排好幾種葷素菜，可以按照不同餐券的標準來逐類選擇。
對食堂族來說，這個場景應該挺熟悉的（圖片來源：網絡）
前幾年尚未擺脫飲食障礙時，對這六天的外食簡直愁得掉毛。因為害怕精細碳水和過油炒菜，好幾次都是從外面買了玉米、蔬菜、牛奶兜進場館，省下餐券去換咖啡。好在經過這兩年的努力，已經終於能夠像正常人一樣享受各種食物帶來的樂趣了。對外食，儘管仍然談不上喜歡，卻也能在被圈定的大範圍中尋找到既符合口味，又較為健康合理的搭配。
於是現在就真的完全不怕出差了。外食也有外食的樂趣，而且在挑挑揀揀為自己搭配飲食的時候，心裡甚至會有莫名的滿足感呢！
鋪墊完畢，下面就用這次出差時拍下的幾餐定食，來解說一下食堂餐的搭配思路。
工作餐之一：咖喱雞塊、清炒豆芽菜、清炒菜花
在場館的幾天裡，狐都會去一家名叫“田園坊”的中式快餐店取餐。他家的菜品餐如其名，做得都比較純樸，無論肉菜還是素菜都相對清淡少油，少見紅燒、糖醋、醬爆的做法，非常符合狐的口味。而這點在營養學角度來說也是合理的：紅燒、醬爆、糖醋的做法不僅會帶來高鈉的後果，也會讓更多的油被藏在湯汁或肉類掛糊的酥皮上，儘量不要選（當然如果只是想吃那一口的話，當狐沒說哈）。
在少油少鹽少調料的基礎上，選擇食堂菜時，還應該兼顧蔬菜類、肉蛋類和主食的平衡。同樣以這天的午餐為例來詳細講解一下：
一、蔬菜
成年人每天的蔬菜攝入量最好在500克以上，其中綠葉菜應該儘量超過200克。不過由於綠葉菜價格相對瓜菜類高些，保存難度也較大，所以對食堂族來說，是一個可遇不可求的選項。建議只要有，就優選這類菜品。不過，食堂在烹飪綠葉菜時，往往為了味道和口感，會放很多油。在遇到這種情況時，可以稍微過一下水，蕩掉多餘的油脂和鹽分。如果覺得那樣太難看的話，也可以撥一部分多餘的米飯出來，把蔬菜放在上面按幾下，讓米飯吸走它們。
可惜這天的午餐裡沒有綠葉菜提供。於是狐就選了清炒菜花和清炒豆芽菜。從“業餘營養師”的視角來看，菜花作為十字花科類蔬菜，雖然沒有西藍花的營養價值高，但維生素C的含量比較豐富，同時富含膳食纖維和果膠，都是好東西。而豆芽菜除了各類維生素含量都比較出色外，蛋白質含量也略多些。總之二者一個帶花一個帶果，營養成分當然比單獨的葉片、莖稈要全面啦。
二、肉蛋類
展會組織者很小氣，發給我們的餐票是最低檔次的。所以“開葷”這種事只能聽天由命。好在這天唯一的葷菜是咖喱雞，雖然是和馬鈴薯燉在一起的（所以量少了點），但至少雞肉算是優質蛋白，吃的時候只要注意別吃皮就很好。
對於輕體力工作者來說，午餐中肉蛋類的合理攝入量是一個雞蛋+50克肉，或是75-150克肉（視品種而定）。狐這份定食中的雞肉肯定連50克都不到，而且每天早上狐還會做40分鐘的中低強度無氧（快走），所以……（咆哮體）不夠吃吖！再多來些肉吖！
咆哮成河東獅吼也沒有用。解決的辦法只能是飯後又去買了一杯無糖的拿鐵（大杯），悲觀估計的話，相當於默默多攝入了約200克全脂牛奶（雖然也許沒有那麼多）。
這就夠了。
三、主食
前面說了，以前飲食障礙時，因為不敢吃細糧，所以都會自己帶玉米、紅薯或其他雜糧來吃，甚至乾脆不吃主食，對自己仁慈一些的話，會吃點水果代替。
但這種做法是相當不可取的。攝入粗糧過量的話，且不說脹氣或者增大胃容量之類的問題，過多的膳食纖維會阻礙其他營養素的吸收，從而導致維生素攝入不足等非常微妙的問題。而且，雖然粗糧能提供的“飽腹感”一直為健身人士稱道，但細糧帶來的“飽足感”（注意這個代表內心舒適程度的“足”字），能夠在另一重意義上降低食慾。
說得再具體些的話就是：如果你像狐過去一樣每天只吃粗糧，你的腦子逐漸就會被食慾控制。哪怕明明是真心喜歡粗糧的口感和味道（愛得滿地打滾吶！），也會發現自己漸漸成了食慾的奴隸，每天腦子裡盤旋的就只剩下和吃有關的話題，停不下來。同時，也會變得比平時更渴望吃碳水甚至含油量高的食物。這和自律無關，是身體在誠實地給出反饋。要學會尊重它。
所以，粗糧和細糧最佳的搭配是1:1-1:2（視粗糧種類及個人身體狀況而定）。場館中的快餐店裡是找不到粗糧的，但是狐會盡量帶一點全麥麵包或是早上買的玉米、紅薯之類，至於快餐店配發的米飯則只吃100克左右——當然，沒有粗糧可帶的時候，也不會過分為難自己。
米飯也好，饅頭、麵條也好，精米白麵都不是毒藥。
放心吃，不會死。真心話。
四、零食
照片上還有一盒贈飲，是調配果汁（加了果葡糖漿以及各種添加劑）。對這類飲料狐一向是不喝的，因為嚴格控糖早就成了習慣，會覺得添加糖破壞了口腔對食物本身味道的感受力，味蕾也會像是被覆蓋了一層黏黏的薄膜一樣不舒服。於是都丟給同事來的。
不過，如果食堂餐提供了水果、酸奶（無糖）、牛奶，或是純果汁，倒是可以視當日午餐的營養搭配情況來酌情攝入。比如說，如果乳品、水果是小份，那麼只要中午沒吃撐，都可以來點兒甜甜嘴，要是蛋白質/主食吃得不夠，來個大份都沒問題。
工作餐之二：清炒油菜、燒茄子、海帶燉肉、清燉肉丸
前面對三類食物的選擇和搭配作了大致講解。那麼接下來再換今天的午餐來作進一步說明。
先說蔬菜。一個驚喜就是見到了綠葉菜的影子，沒得說，趕快安排到餐單裡，而且還專門要求盛菜的小哥多給一些。於是哪怕只這一道菜，也足夠撐起午餐應該攝入的蔬菜量了。
另一道素菜是燒茄子。雖然這種對茄子的烹飪方式是狐很不推薦的（因為通常會放很多油，見《【時光步道 · 三、二、一，茄子！】》），但這家餐飲店做的燒茄子是把簡單掛漿的茄塊放在略帶酸甜口味的湯汁裡燉熟，之後勾薄芡，油放得非常少，也不會過鹹。所以狐對它的接受度很高，只是不會專門用湯汁來拌飯罷了（雖然味道確實很贊）。最後，葷菜中的海帶也非常好。藻類蔬菜這個大類別能夠提供日常蔬菜欠奉的一些維生素和營養物質，應該時不常地刻意多吃一些。
至於肉蛋類，這天的午餐餐盤是真心不缺它們了。海帶燉肉雖然不太符合狐的喜好（狐不愛吃豬肉），但看在瘦肉部分精瘦，而且成菜同樣不油膩的面子上，不僅能接受，甚至會刻意要求自己儘量認真吃，把瘦肉部分全吃下去（雖然口感和味道都很差就是）。不過另一道清燉肉丸可讓狐有些犯嘀咕：儘管做法也同樣是清淡少油的（甚至吃不出油膩的味道來），但總覺得這種肉丸在製作時，會在餡裡放很多肥肉/油脂和一些澱粉。總之，不全是值得一吃的優質蛋白。所以這天的肉丸狐只吃了一半。
主食方面仍然是米飯，沒有花樣。因為帶了一支玉米，所以這天的米飯狐只吃了不到100克，大約是這個盒子的1/3。
贈飲仍然不去喝它，帶回去做人情。
最後整體評價一下這份午餐：
· 蔬菜量足夠、品種豐富而且有綠葉菜，好評。
· 通過自己的努力，做到了主食的粗細搭配，量也夠了，好評。
· 雖然食堂提供的肉不少，但是由於品質不高，所以攝入量還是不太夠（純瘦豬肉約20克，清燉肉丸約60克）。加上自身“牛奶控”的屬性，因此下午還是要了一個小杯的flat white，相當於多攝入了約120克全脂牛奶。
**最後的最後再講一個關於咖啡的悲傷故事：下午拿著餐券去換咖啡時，被告訴說今天上面又強調了一次規定，午餐券1點半以後就不能用了……哭暈在COSTA。
最後再舉一個栗子作為反例，為今天的講解作最後一次補充。
看圖片上的文字就能稍稍感到食用者悲憤的心情了吧
這一餐是某天忙到太晚，不得不去另一家中式快餐店取餐的結果——沒得選，就只剩這麼幾種菜了：清炒黃瓜、清炒捲心菜、胡蘿蔔玉米火腿腸、魚香肉絲。
仍然是先點評蔬菜。儘管做得都極其清淡，但狐對這兩個菜的評價很低。因為黃瓜和捲心菜都屬於營養密度較低的蔬菜，特別是黃瓜，基本可以看作是填充物一樣的存在。總之，都是聊勝於無所以隨便吃吃就好的東西。
胡蘿蔔玉米火腿腸這個半葷菜比較清奇。理論上來說，這道菜營養價值比較高，畢竟胡蘿蔔作為根莖類蔬菜，稍微含一些澱粉，而且胡蘿蔔素和維生素A也是好東西，水果玉米更是升糖指數較低的優秀雜糧。但是，狐當天早上剛啃了一根玉米，所以這道菜裡面的玉米粒就有點雞肋了。而且這道菜是勾芡的，甜口，不算是特別健康的做法。更不用說火腿腸這種加工肉製品真心不值得吃啊。
至於所謂的葷菜就徹底讓人吐槽無力啦。魚香肉絲的甜辣口味本來就不是狐的菜，何況還勾了芡。最重要的是肉絲的肉在哪裡啊？？？只看到了筍絲、木耳絲、胡蘿蔔絲來著……赫，扒一扒，發現很低調地潛伏在下面。但並不是因為謙虛，而是羞於見人的可能性更大些：肉絲是裹了麵糊炸過之後再入菜的。狐原本想扒開外面那一層，只吃肉絲來著，這樣還能順便把肥肉部分剔掉……
……結果扒了半天，發現麵糊裡面似乎啥都沒有……
綜上，對這份午餐的點評如下：
· 蔬菜的量勉強夠了，但是營養密度不夠。由於狐喜歡蔬菜，所以又拆了一包日式裙帶菜絲（對，就是日料店裡很常見的，通常被叫做“中華海草”的那東西），用米飯吸掉多餘的調料汁之後配著飯來吃。
· 蛋白質嚴重不足。解決方案仍然是去COSTA點無糖拿鐵來喝。牛奶200ml再次get√
· 主食不算單一，但因為配菜都不合口味，吃得比較少。好在早餐啃了很多玉米，碳水攝入量比較高，中午還自己帶了個蘋果作為正餐的補充，將就一下也可以了。
說好的豬都不要吃，結果還是吃掉了大半。感覺自己的下限都破碎了
用三份工作餐將自己處理外食的基本思路作了說明，但是寫到最後，仍然覺得還有好多“知識點”尚有發揮空間。不過今天就先寫這麼多了，順便看看效果。如果大家都喜歡看，以後再繼續辦這種人模狗樣的小課堂^0^
最後放一張圖作為結尾。狐很贊同它所表達的理念，特別是在需要應付外食的局面時，總是會想到它。於是貼出來和大家共勉。
開心吃，健康瘦，享受生活。沒錯，你我都能做到的~~
今天就到這裡，米娜桑，我們下次見O(∩_∩)O