每天繁忙的學習和工作，讓人們留給自己的時間少之又少。由於準備食物的過程總是費時費力，我們往往會選擇那些加工好的食物。

餅乾、麵包、香腸等加工食品為我們生活提供極大的方便，然而伴隨著美味它也帶來不少健康隱患。

《生命時報》邀請權威專家，講述加工食品是如何損害健康的，並教你儘量避開這些傷害。

受訪專家

中國農業大學營養與食品安全博士後 王國義

經常吃加工食品，早亡風險高

什麼是過度加工食品？

過度加工食品通常是指開袋即食的食品，比如蛋糕、餅乾、板狀巧克力、袋裝小麵包、燻肉、醃肉、臘腸以及速凍食品等。

近日，《美國醫學會雜誌·內科學》刊登法國一項新研究發現，食用太多過度加工食品會增加早亡風險。

巴黎第十三大學營養流行病學研究小組以4.5萬名45歲以上參試者為對象，展開了為期7年的跟蹤調查。參試者每6個月接受3次網絡在線調查，隨機彙報近兩週內消費的食物和飲料情況。

7年之後，結果顯示，602名參試者死亡，其中219人死於癌症，34人死於心血管疾病。研究人員重點對這些參試者的飲食結構與其他參試者的相關數據進行對比分析。

報道截圖

結果發現，過度加工食品攝入量的增加與死亡風險存在重要關聯：過度加工食品每增加10%，過早死亡的風險就會增加15%。

研究人員表示，過度加工食品糖、鹽和飽和脂肪酸含量偏高，熱量也較高，並且很多營養素在加工過程中損失了，這些因素會增加慢性病的風險，從而增加早亡風險。

加工食品正在悄悄傷害你

經常吃加工食品還會引發以下健康問題：

1、增加胰腺癌危險

《英國癌症雜誌》刊登瑞典一項研究發現，每天吃1根香腸或者2片鹹肉會導致胰腺癌危險增加20%。科學家發現，即使相對較少量的加工肉食也會增加胰腺癌的致命風險。

2、易引起心臟衰竭

《循環：心臟衰竭》醫學期刊上的研究發現，如果男性每天吃75克以上紅肉加工品，患心臟衰竭的風險會增加28%；如果男性每天多吃50克加工肉（約一兩片火腿），患心臟衰竭的風險上升8%；吃最多加工肉的男性，出現心臟衰竭的風險更是增加了2倍以上。

3、導致抑鬱

澳大利亞詹姆斯·庫克大學的科學家們發現，加工食品中含一種與抑鬱症相關的脂肪酸，經常食用加工食品可致抑鬱症風險升高。

4、影響男性生殖能力

哈佛陳曾熙公共衛生學院一項最新研究顯示，大量食用培根、香腸等加工肉製品的人，試管受精的成功率低；吃雞肉等禽肉更多的人，試管受精的成功率高。

5、加速人體老化

糖、蛋白質和脂肪在高溫下較長時間加工會產生一種有毒化合物 —— “晚期糖化終產物”，簡稱AGE。該物質毒性較強，會加速機體老化，甚至會加大罹患認知障礙症和糖尿病的風險。

日本AGE測定推進協會的研究發現，經常吃快餐、熟食、餅乾等加工食品的人，會比實際年齡要老5歲；不吃上述加工食品的人則恰恰相反，要年輕5歲。

五類加工食品要少吃

加工食品為我們生活提供極大的方便，然而，有些加工食品帶來美味的同時也帶來了不少健康隱患，尤其是以下幾類，日常應該少吃。

1、加工肉製品

加工肉製品是指經過醃漬、煙燻、發酵及其他用於增強口味或防腐處理方式製成的肉製品，如火腿、培根、香腸、燻肉、牛肉乾、醬牛肉等。

這類肉製品往往有“三高”問題：

• 一是含鹽量高。為了防腐與口味的需要，加工肉製品時往往會加入大量鹽，過多攝入增加高血壓風險，進一步增加心血管疾病風險。
• 二是脂肪含量高。除了少數標明100%純瘦肉的肉製品，其他品種的加工肉製品脂肪含量普遍較高，過量食用增加肥胖與心血管疾病的風險。
• 三是致癌物高。醃製過程會導致肉製品中亞硝基化合物含量升高；熏製過程中，肉製品容易受多環芳烴、甲醛等有害物汙染。這些物質攝入過多會增加食道癌、胃癌等癌症風險。

另外，一些加工肉製品的煙燻、燒烤等工藝處理也會產生苯並芘等致癌物，對健康造成危害。因此，加工肉製品能少吃就少吃，如果實在想吃，每次只吃50~75克。

2、精加工穀物

蛋糕、白麵包、點心等經過精加工的穀物，除去了大部分的膳食纖維、維生素與礦物質，營養價值大大降低，再加上為了追求口感，大量添加糖，導致精加工穀物能量較高，過多食用可增加齲齒、肥胖、糖尿病風險。

蛋黃派、沙琪瑪、薯條等加工過程中會加入大量油脂，包括氫化植物油，其中可能含有反式脂肪酸，過多攝入可增加心血管疾病的發病風險。

3、調味堅果

堅果是營養素密度較高的食物，很多人偏愛添加了油、鹽、糖的調味堅果。然而，這類堅果經過烤制、油炸和調味處理後，不但維生素含量明顯下降，蛋白質利用率也會下降，維生素E和必需脂肪酸也會有損失。同時，鹽和糖的含量大大增加。

還有一點值得注意，堅果商販一般不捨得把變質的堅果扔掉，可能通過加入大量鹽、花椒、大料、糖精、香精等進行調味，掩蓋“哈喇味”，因此變質堅果常常隱藏在鹹味、奶油味等調味堅果中。建議大家儘量買沒經過處理的原味堅果，或者只是經過輕微烤制的堅果。

4、糖果

糖果本身主要成分是糖，營養素密度低，能量較高，過量食用會增加齲齒、肥胖與患糖尿病的風險，應儘量少吃。

5、果蔬幹

果蔬幹本身是一款營養價值不錯的加工食品，含有膳食纖維、多種維生素與礦物質，但現在大部分果蔬幹為了追求美味會添加大量的油、糖，過量攝入增加肥胖風險。

此外，果脯蜜餞也要少吃，其經過糖漬製成，維生素C幾乎損失殆盡，更糟糕的是它們含糖量一般在80%以上，大量吃易引起超重肥胖。

需要說明的是，並非所有加工食品都不健康，比如牛奶、酸奶、原味堅果、原味果蔬幹就很好。選擇加工食品時，應該學會看配料表，配料表裡含有大量油脂、氫化油、糖、鹽，就要格外注意，應少選或不選。

本期編輯：鄧玉

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