我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
血糖、胰島素和長胖的關係
1、長肉變胖囤脂肪
如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。
2、整天想著吃東西
餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水平。
這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。
吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。
3、精力不足
胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。
血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。
我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
血糖、胰島素和長胖的關係
1、長肉變胖囤脂肪
如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。
2、整天想著吃東西
餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水平。
這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。
吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。
3、精力不足
胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。
血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。
怎麼控制血糖？
首先，我們得了解，到底什麼會影響血糖？
飲食！
身體會將你吃進的碳水化合物食物，轉化成葡萄糖，使血糖上升。
如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大約6茶勺），足夠讓血糖瘋狂飆升，超出正常血糖值範圍了。一次兩次沒啥，要是每天這樣吃，體內的血糖值就會失控紊亂。
解決方法並不難，隨時調整飲食，都可以減緩血糖上升，讓它儘量變正常。
所以，吃對食物很重要，而衡量食物影響血糖的指標是GI值和GL值。
當然，除了飲食之外，運動、睡眠、壓力、藥物也會影響血糖。本文不做具體論述。
我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
血糖、胰島素和長胖的關係
1、長肉變胖囤脂肪
如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。
2、整天想著吃東西
餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水平。
這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。
吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。
3、精力不足
胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。
血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。
怎麼控制血糖？
首先，我們得了解，到底什麼會影響血糖？
飲食！
身體會將你吃進的碳水化合物食物，轉化成葡萄糖，使血糖上升。
如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大約6茶勺），足夠讓血糖瘋狂飆升，超出正常血糖值範圍了。一次兩次沒啥，要是每天這樣吃，體內的血糖值就會失控紊亂。
解決方法並不難，隨時調整飲食，都可以減緩血糖上升，讓它儘量變正常。
所以，吃對食物很重要，而衡量食物影響血糖的指標是GI值和GL值。
當然，除了飲食之外，運動、睡眠、壓力、藥物也會影響血糖。本文不做具體論述。
一定要關心這兩個數據
升糖指數（GI值）是一個衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。
但光有GI值還不夠，也要看升糖負荷（GL值）。GL主要關心的是食物中碳水的含量。
有些食物GI值高，但碳水含量低，對血糖的影響也不大。
GI值、GL值的高中低範圍
GI值<55：低升糖指數食物
55≤GI值≤70：中升糖指數食物
GI值>70：高升糖指數食物
GL值≤20：低血糖負荷
10<GL值<20：中血糖負荷
GL值≥20：高血糖負荷
我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
血糖、胰島素和長胖的關係
1、長肉變胖囤脂肪
如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。
2、整天想著吃東西
餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水平。
這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。
吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。
3、精力不足
胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。
血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。
怎麼控制血糖？
首先，我們得了解，到底什麼會影響血糖？
飲食！
身體會將你吃進的碳水化合物食物，轉化成葡萄糖，使血糖上升。
如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大約6茶勺），足夠讓血糖瘋狂飆升，超出正常血糖值範圍了。一次兩次沒啥，要是每天這樣吃，體內的血糖值就會失控紊亂。
解決方法並不難，隨時調整飲食，都可以減緩血糖上升，讓它儘量變正常。
所以，吃對食物很重要，而衡量食物影響血糖的指標是GI值和GL值。
當然，除了飲食之外，運動、睡眠、壓力、藥物也會影響血糖。本文不做具體論述。
一定要關心這兩個數據
升糖指數（GI值）是一個衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。
但光有GI值還不夠，也要看升糖負荷（GL值）。GL主要關心的是食物中碳水的含量。
有些食物GI值高，但碳水含量低，對血糖的影響也不大。
GI值、GL值的高中低範圍
GI值<55：低升糖指數食物
55≤GI值≤70：中升糖指數食物
GI值>70：高升糖指數食物
GL值≤20：低血糖負荷
10<GL值<20：中血糖負荷
GL值≥20：高血糖負荷
6點關於升糖指數的小知識
1、GI值、GL值兩個指標要一起看
GI和GL值同時低的，可以隨便吃，這種通常是綠色蔬菜；
GI值低，但GL值高，或者是GI值高，但GL值低，可以適量吃；
GI值和GL值都高的，就要少吃或不吃啦。
2、低升糖指數食物不等於低熱量
GI值更適用於衡量水果和澱粉類食物。
肉類或者油脂，GI值就比澱粉類食物低很多，但熱量高。
3、食物消化速度越快，升糖指數越高
都是白米，但煮爛了的粥GI值就比米飯高；果泥或果汁的GI值也比整個水果高。
這一點，國內外的專家都有一致的見解。然而，在《中國食品成分表》上，粥的GI值卻普遍比同等食材的飯稍微低一點點。
對此，元芳，你怎麼看？......
看來，我們只能自己測了......
4、含蛋白質、脂肪或膳食纖維的食物，GI值都相對較低
像是扁桃仁、腰果等，GI值就低過南瓜、栗子。
而富含膳食纖維的番薯、芋頭的GI值又比白米飯低。
5、同一個食物，不同人的血糖反應可能並不一樣
這也是個有趣的現象。科學家們做了個試驗，同樣一個蘋果，不同個體的反應差異很大。
所以GI值也是一個參考，要根據自身情況對不同食物的反應，做個性化的飲食安排。
6、果糖的升糖指數並不高，它的代謝也不依賴胰島素，但一定要注意，高果糖的飲食比澱粉、蔗糖更危害健康。
常見食物的GI值、GL值
糖類
我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
血糖、胰島素和長胖的關係
1、長肉變胖囤脂肪
如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。
2、整天想著吃東西
餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水平。
這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。
吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。
3、精力不足
胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。
血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。
怎麼控制血糖？
首先，我們得了解，到底什麼會影響血糖？
飲食！
身體會將你吃進的碳水化合物食物，轉化成葡萄糖，使血糖上升。
如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大約6茶勺），足夠讓血糖瘋狂飆升，超出正常血糖值範圍了。一次兩次沒啥，要是每天這樣吃，體內的血糖值就會失控紊亂。
解決方法並不難，隨時調整飲食，都可以減緩血糖上升，讓它儘量變正常。
所以，吃對食物很重要，而衡量食物影響血糖的指標是GI值和GL值。
當然，除了飲食之外，運動、睡眠、壓力、藥物也會影響血糖。本文不做具體論述。
一定要關心這兩個數據
升糖指數（GI值）是一個衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。
但光有GI值還不夠，也要看升糖負荷（GL值）。GL主要關心的是食物中碳水的含量。
有些食物GI值高，但碳水含量低，對血糖的影響也不大。
GI值、GL值的高中低範圍
GI值<55：低升糖指數食物
55≤GI值≤70：中升糖指數食物
GI值>70：高升糖指數食物
GL值≤20：低血糖負荷
10<GL值<20：中血糖負荷
GL值≥20：高血糖負荷
6點關於升糖指數的小知識
1、GI值、GL值兩個指標要一起看
GI和GL值同時低的，可以隨便吃，這種通常是綠色蔬菜；
GI值低，但GL值高，或者是GI值高，但GL值低，可以適量吃；
GI值和GL值都高的，就要少吃或不吃啦。
2、低升糖指數食物不等於低熱量
GI值更適用於衡量水果和澱粉類食物。
肉類或者油脂，GI值就比澱粉類食物低很多，但熱量高。
3、食物消化速度越快，升糖指數越高
都是白米，但煮爛了的粥GI值就比米飯高；果泥或果汁的GI值也比整個水果高。
這一點，國內外的專家都有一致的見解。然而，在《中國食品成分表》上，粥的GI值卻普遍比同等食材的飯稍微低一點點。
對此，元芳，你怎麼看？......
看來，我們只能自己測了......
4、含蛋白質、脂肪或膳食纖維的食物，GI值都相對較低
像是扁桃仁、腰果等，GI值就低過南瓜、栗子。
而富含膳食纖維的番薯、芋頭的GI值又比白米飯低。
5、同一個食物，不同人的血糖反應可能並不一樣
這也是個有趣的現象。科學家們做了個試驗，同樣一個蘋果，不同個體的反應差異很大。
所以GI值也是一個參考，要根據自身情況對不同食物的反應，做個性化的飲食安排。
6、果糖的升糖指數並不高，它的代謝也不依賴胰島素，但一定要注意，高果糖的飲食比澱粉、蔗糖更危害健康。
常見食物的GI值、GL值
糖類
主食類及其原料
我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
血糖、胰島素和長胖的關係
1、長肉變胖囤脂肪
如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。
2、整天想著吃東西
餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水平。
這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。
吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。
3、精力不足
胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。
血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。
怎麼控制血糖？
首先，我們得了解，到底什麼會影響血糖？
飲食！
身體會將你吃進的碳水化合物食物，轉化成葡萄糖，使血糖上升。
如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大約6茶勺），足夠讓血糖瘋狂飆升，超出正常血糖值範圍了。一次兩次沒啥，要是每天這樣吃，體內的血糖值就會失控紊亂。
解決方法並不難，隨時調整飲食，都可以減緩血糖上升，讓它儘量變正常。
所以，吃對食物很重要，而衡量食物影響血糖的指標是GI值和GL值。
當然，除了飲食之外，運動、睡眠、壓力、藥物也會影響血糖。本文不做具體論述。
一定要關心這兩個數據
升糖指數（GI值）是一個衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。
但光有GI值還不夠，也要看升糖負荷（GL值）。GL主要關心的是食物中碳水的含量。
有些食物GI值高，但碳水含量低，對血糖的影響也不大。
GI值、GL值的高中低範圍
GI值<55：低升糖指數食物
55≤GI值≤70：中升糖指數食物
GI值>70：高升糖指數食物
GL值≤20：低血糖負荷
10<GL值<20：中血糖負荷
GL值≥20：高血糖負荷
6點關於升糖指數的小知識
1、GI值、GL值兩個指標要一起看
GI和GL值同時低的，可以隨便吃，這種通常是綠色蔬菜；
GI值低，但GL值高，或者是GI值高，但GL值低，可以適量吃；
GI值和GL值都高的，就要少吃或不吃啦。
2、低升糖指數食物不等於低熱量
GI值更適用於衡量水果和澱粉類食物。
肉類或者油脂，GI值就比澱粉類食物低很多，但熱量高。
3、食物消化速度越快，升糖指數越高
都是白米，但煮爛了的粥GI值就比米飯高；果泥或果汁的GI值也比整個水果高。
這一點，國內外的專家都有一致的見解。然而，在《中國食品成分表》上，粥的GI值卻普遍比同等食材的飯稍微低一點點。
對此，元芳，你怎麼看？......
看來，我們只能自己測了......
4、含蛋白質、脂肪或膳食纖維的食物，GI值都相對較低
像是扁桃仁、腰果等，GI值就低過南瓜、栗子。
而富含膳食纖維的番薯、芋頭的GI值又比白米飯低。
5、同一個食物，不同人的血糖反應可能並不一樣
這也是個有趣的現象。科學家們做了個試驗，同樣一個蘋果，不同個體的反應差異很大。
所以GI值也是一個參考，要根據自身情況對不同食物的反應，做個性化的飲食安排。
6、果糖的升糖指數並不高，它的代謝也不依賴胰島素，但一定要注意，高果糖的飲食比澱粉、蔗糖更危害健康。
常見食物的GI值、GL值
糖類
主食類及其原料
備註：粳米粥、小米粥的GL值不高，原因是水分高而碳水含量低，每100克粳米粥水分為88.6克，小米粥則為89.3克。
薯類
我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
血糖、胰島素和長胖的關係
1、長肉變胖囤脂肪
如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。
2、整天想著吃東西
餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水平。
這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。
吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。
3、精力不足
胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。
血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。
怎麼控制血糖？
首先，我們得了解，到底什麼會影響血糖？
飲食！
身體會將你吃進的碳水化合物食物，轉化成葡萄糖，使血糖上升。
如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大約6茶勺），足夠讓血糖瘋狂飆升，超出正常血糖值範圍了。一次兩次沒啥，要是每天這樣吃，體內的血糖值就會失控紊亂。
解決方法並不難，隨時調整飲食，都可以減緩血糖上升，讓它儘量變正常。
所以，吃對食物很重要，而衡量食物影響血糖的指標是GI值和GL值。
當然，除了飲食之外，運動、睡眠、壓力、藥物也會影響血糖。本文不做具體論述。
一定要關心這兩個數據
升糖指數（GI值）是一個衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。
但光有GI值還不夠，也要看升糖負荷（GL值）。GL主要關心的是食物中碳水的含量。
有些食物GI值高，但碳水含量低，對血糖的影響也不大。
GI值、GL值的高中低範圍
GI值<55：低升糖指數食物
55≤GI值≤70：中升糖指數食物
GI值>70：高升糖指數食物
GL值≤20：低血糖負荷
10<GL值<20：中血糖負荷
GL值≥20：高血糖負荷
6點關於升糖指數的小知識
1、GI值、GL值兩個指標要一起看
GI和GL值同時低的，可以隨便吃，這種通常是綠色蔬菜；
GI值低，但GL值高，或者是GI值高，但GL值低，可以適量吃；
GI值和GL值都高的，就要少吃或不吃啦。
2、低升糖指數食物不等於低熱量
GI值更適用於衡量水果和澱粉類食物。
肉類或者油脂，GI值就比澱粉類食物低很多，但熱量高。
3、食物消化速度越快，升糖指數越高
都是白米，但煮爛了的粥GI值就比米飯高；果泥或果汁的GI值也比整個水果高。
這一點，國內外的專家都有一致的見解。然而，在《中國食品成分表》上，粥的GI值卻普遍比同等食材的飯稍微低一點點。
對此，元芳，你怎麼看？......
看來，我們只能自己測了......
4、含蛋白質、脂肪或膳食纖維的食物，GI值都相對較低
像是扁桃仁、腰果等，GI值就低過南瓜、栗子。
而富含膳食纖維的番薯、芋頭的GI值又比白米飯低。
5、同一個食物，不同人的血糖反應可能並不一樣
這也是個有趣的現象。科學家們做了個試驗，同樣一個蘋果，不同個體的反應差異很大。
所以GI值也是一個參考，要根據自身情況對不同食物的反應，做個性化的飲食安排。
6、果糖的升糖指數並不高，它的代謝也不依賴胰島素，但一定要注意，高果糖的飲食比澱粉、蔗糖更危害健康。
常見食物的GI值、GL值
糖類
主食類及其原料
備註：粳米粥、小米粥的GL值不高，原因是水分高而碳水含量低，每100克粳米粥水分為88.6克，小米粥則為89.3克。
薯類
豆類及製品
我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
血糖、胰島素和長胖的關係
1、長肉變胖囤脂肪
如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。
2、整天想著吃東西
餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水平。
這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。
吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。
3、精力不足
胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。
血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。
怎麼控制血糖？
首先，我們得了解，到底什麼會影響血糖？
飲食！
身體會將你吃進的碳水化合物食物，轉化成葡萄糖，使血糖上升。
如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大約6茶勺），足夠讓血糖瘋狂飆升，超出正常血糖值範圍了。一次兩次沒啥，要是每天這樣吃，體內的血糖值就會失控紊亂。
解決方法並不難，隨時調整飲食，都可以減緩血糖上升，讓它儘量變正常。
所以，吃對食物很重要，而衡量食物影響血糖的指標是GI值和GL值。
當然，除了飲食之外，運動、睡眠、壓力、藥物也會影響血糖。本文不做具體論述。
一定要關心這兩個數據
升糖指數（GI值）是一個衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。
但光有GI值還不夠，也要看升糖負荷（GL值）。GL主要關心的是食物中碳水的含量。
有些食物GI值高，但碳水含量低，對血糖的影響也不大。
GI值、GL值的高中低範圍
GI值<55：低升糖指數食物
55≤GI值≤70：中升糖指數食物
GI值>70：高升糖指數食物
GL值≤20：低血糖負荷
10<GL值<20：中血糖負荷
GL值≥20：高血糖負荷
6點關於升糖指數的小知識
1、GI值、GL值兩個指標要一起看
GI和GL值同時低的，可以隨便吃，這種通常是綠色蔬菜；
GI值低，但GL值高，或者是GI值高，但GL值低，可以適量吃；
GI值和GL值都高的，就要少吃或不吃啦。
2、低升糖指數食物不等於低熱量
GI值更適用於衡量水果和澱粉類食物。
肉類或者油脂，GI值就比澱粉類食物低很多，但熱量高。
3、食物消化速度越快，升糖指數越高
都是白米，但煮爛了的粥GI值就比米飯高；果泥或果汁的GI值也比整個水果高。
這一點，國內外的專家都有一致的見解。然而，在《中國食品成分表》上，粥的GI值卻普遍比同等食材的飯稍微低一點點。
對此，元芳，你怎麼看？......
看來，我們只能自己測了......
4、含蛋白質、脂肪或膳食纖維的食物，GI值都相對較低
像是扁桃仁、腰果等，GI值就低過南瓜、栗子。
而富含膳食纖維的番薯、芋頭的GI值又比白米飯低。
5、同一個食物，不同人的血糖反應可能並不一樣
這也是個有趣的現象。科學家們做了個試驗，同樣一個蘋果，不同個體的反應差異很大。
所以GI值也是一個參考，要根據自身情況對不同食物的反應，做個性化的飲食安排。
6、果糖的升糖指數並不高，它的代謝也不依賴胰島素，但一定要注意，高果糖的飲食比澱粉、蔗糖更危害健康。
常見食物的GI值、GL值
糖類
主食類及其原料
備註：粳米粥、小米粥的GL值不高，原因是水分高而碳水含量低，每100克粳米粥水分為88.6克，小米粥則為89.3克。
薯類
豆類及製品
備註：黃豆為煮過的，其它豆類為幹豆，故GL值也會高於煮過的。
蔬菜類
我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
血糖、胰島素和長胖的關係
1、長肉變胖囤脂肪
如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。
2、整天想著吃東西
餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水平。
這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。
吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。
3、精力不足
胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。
血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。
怎麼控制血糖？
首先，我們得了解，到底什麼會影響血糖？
飲食！
身體會將你吃進的碳水化合物食物，轉化成葡萄糖，使血糖上升。
如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大約6茶勺），足夠讓血糖瘋狂飆升，超出正常血糖值範圍了。一次兩次沒啥，要是每天這樣吃，體內的血糖值就會失控紊亂。
解決方法並不難，隨時調整飲食，都可以減緩血糖上升，讓它儘量變正常。
所以，吃對食物很重要，而衡量食物影響血糖的指標是GI值和GL值。
當然，除了飲食之外，運動、睡眠、壓力、藥物也會影響血糖。本文不做具體論述。
一定要關心這兩個數據
升糖指數（GI值）是一個衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。
但光有GI值還不夠，也要看升糖負荷（GL值）。GL主要關心的是食物中碳水的含量。
有些食物GI值高，但碳水含量低，對血糖的影響也不大。
GI值、GL值的高中低範圍
GI值<55：低升糖指數食物
55≤GI值≤70：中升糖指數食物
GI值>70：高升糖指數食物
GL值≤20：低血糖負荷
10<GL值<20：中血糖負荷
GL值≥20：高血糖負荷
6點關於升糖指數的小知識
1、GI值、GL值兩個指標要一起看
GI和GL值同時低的，可以隨便吃，這種通常是綠色蔬菜；
GI值低，但GL值高，或者是GI值高，但GL值低，可以適量吃；
GI值和GL值都高的，就要少吃或不吃啦。
2、低升糖指數食物不等於低熱量
GI值更適用於衡量水果和澱粉類食物。
肉類或者油脂，GI值就比澱粉類食物低很多，但熱量高。
3、食物消化速度越快，升糖指數越高
都是白米，但煮爛了的粥GI值就比米飯高；果泥或果汁的GI值也比整個水果高。
這一點，國內外的專家都有一致的見解。然而，在《中國食品成分表》上，粥的GI值卻普遍比同等食材的飯稍微低一點點。
對此，元芳，你怎麼看？......
看來，我們只能自己測了......
4、含蛋白質、脂肪或膳食纖維的食物，GI值都相對較低
像是扁桃仁、腰果等，GI值就低過南瓜、栗子。
而富含膳食纖維的番薯、芋頭的GI值又比白米飯低。
5、同一個食物，不同人的血糖反應可能並不一樣
這也是個有趣的現象。科學家們做了個試驗，同樣一個蘋果，不同個體的反應差異很大。
所以GI值也是一個參考，要根據自身情況對不同食物的反應，做個性化的飲食安排。
6、果糖的升糖指數並不高，它的代謝也不依賴胰島素，但一定要注意，高果糖的飲食比澱粉、蔗糖更危害健康。
常見食物的GI值、GL值
糖類
主食類及其原料
備註：粳米粥、小米粥的GL值不高，原因是水分高而碳水含量低，每100克粳米粥水分為88.6克，小米粥則為89.3克。
薯類
豆類及製品
備註：黃豆為煮過的，其它豆類為幹豆，故GL值也會高於煮過的。
蔬菜類
水果類及製品
我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
血糖、胰島素和長胖的關係
1、長肉變胖囤脂肪
如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。
2、整天想著吃東西
餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水平。
這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。
吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。
3、精力不足
胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。
血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。
怎麼控制血糖？
首先，我們得了解，到底什麼會影響血糖？
飲食！
身體會將你吃進的碳水化合物食物，轉化成葡萄糖，使血糖上升。
如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大約6茶勺），足夠讓血糖瘋狂飆升，超出正常血糖值範圍了。一次兩次沒啥，要是每天這樣吃，體內的血糖值就會失控紊亂。
解決方法並不難，隨時調整飲食，都可以減緩血糖上升，讓它儘量變正常。
所以，吃對食物很重要，而衡量食物影響血糖的指標是GI值和GL值。
當然，除了飲食之外，運動、睡眠、壓力、藥物也會影響血糖。本文不做具體論述。
一定要關心這兩個數據
升糖指數（GI值）是一個衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。
但光有GI值還不夠，也要看升糖負荷（GL值）。GL主要關心的是食物中碳水的含量。
有些食物GI值高，但碳水含量低，對血糖的影響也不大。
GI值、GL值的高中低範圍
GI值<55：低升糖指數食物
55≤GI值≤70：中升糖指數食物
GI值>70：高升糖指數食物
GL值≤20：低血糖負荷
10<GL值<20：中血糖負荷
GL值≥20：高血糖負荷
6點關於升糖指數的小知識
1、GI值、GL值兩個指標要一起看
GI和GL值同時低的，可以隨便吃，這種通常是綠色蔬菜；
GI值低，但GL值高，或者是GI值高，但GL值低，可以適量吃；
GI值和GL值都高的，就要少吃或不吃啦。
2、低升糖指數食物不等於低熱量
GI值更適用於衡量水果和澱粉類食物。
肉類或者油脂，GI值就比澱粉類食物低很多，但熱量高。
3、食物消化速度越快，升糖指數越高
都是白米，但煮爛了的粥GI值就比米飯高；果泥或果汁的GI值也比整個水果高。
這一點，國內外的專家都有一致的見解。然而，在《中國食品成分表》上，粥的GI值卻普遍比同等食材的飯稍微低一點點。
對此，元芳，你怎麼看？......
看來，我們只能自己測了......
4、含蛋白質、脂肪或膳食纖維的食物，GI值都相對較低
像是扁桃仁、腰果等，GI值就低過南瓜、栗子。
而富含膳食纖維的番薯、芋頭的GI值又比白米飯低。
5、同一個食物，不同人的血糖反應可能並不一樣
這也是個有趣的現象。科學家們做了個試驗，同樣一個蘋果，不同個體的反應差異很大。
所以GI值也是一個參考，要根據自身情況對不同食物的反應，做個性化的飲食安排。
6、果糖的升糖指數並不高，它的代謝也不依賴胰島素，但一定要注意，高果糖的飲食比澱粉、蔗糖更危害健康。
常見食物的GI值、GL值
糖類
主食類及其原料
備註：粳米粥、小米粥的GL值不高，原因是水分高而碳水含量低，每100克粳米粥水分為88.6克，小米粥則為89.3克。
薯類
豆類及製品
備註：黃豆為煮過的，其它豆類為幹豆，故GL值也會高於煮過的。
蔬菜類
水果類及製品
速食食品
我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
血糖、胰島素和長胖的關係
1、長肉變胖囤脂肪
如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。
2、整天想著吃東西
餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水平。
這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。
吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。
3、精力不足
胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。
血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。
怎麼控制血糖？
首先，我們得了解，到底什麼會影響血糖？
飲食！
身體會將你吃進的碳水化合物食物，轉化成葡萄糖，使血糖上升。
如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大約6茶勺），足夠讓血糖瘋狂飆升，超出正常血糖值範圍了。一次兩次沒啥，要是每天這樣吃，體內的血糖值就會失控紊亂。
解決方法並不難，隨時調整飲食，都可以減緩血糖上升，讓它儘量變正常。
所以，吃對食物很重要，而衡量食物影響血糖的指標是GI值和GL值。
當然，除了飲食之外，運動、睡眠、壓力、藥物也會影響血糖。本文不做具體論述。
一定要關心這兩個數據
升糖指數（GI值）是一個衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。
但光有GI值還不夠，也要看升糖負荷（GL值）。GL主要關心的是食物中碳水的含量。
有些食物GI值高，但碳水含量低，對血糖的影響也不大。
GI值、GL值的高中低範圍
GI值<55：低升糖指數食物
55≤GI值≤70：中升糖指數食物
GI值>70：高升糖指數食物
GL值≤20：低血糖負荷
10<GL值<20：中血糖負荷
GL值≥20：高血糖負荷
6點關於升糖指數的小知識
1、GI值、GL值兩個指標要一起看
GI和GL值同時低的，可以隨便吃，這種通常是綠色蔬菜；
GI值低，但GL值高，或者是GI值高，但GL值低，可以適量吃；
GI值和GL值都高的，就要少吃或不吃啦。
2、低升糖指數食物不等於低熱量
GI值更適用於衡量水果和澱粉類食物。
肉類或者油脂，GI值就比澱粉類食物低很多，但熱量高。
3、食物消化速度越快，升糖指數越高
都是白米，但煮爛了的粥GI值就比米飯高；果泥或果汁的GI值也比整個水果高。
這一點，國內外的專家都有一致的見解。然而，在《中國食品成分表》上，粥的GI值卻普遍比同等食材的飯稍微低一點點。
對此，元芳，你怎麼看？......
看來，我們只能自己測了......
4、含蛋白質、脂肪或膳食纖維的食物，GI值都相對較低
像是扁桃仁、腰果等，GI值就低過南瓜、栗子。
而富含膳食纖維的番薯、芋頭的GI值又比白米飯低。
5、同一個食物，不同人的血糖反應可能並不一樣
這也是個有趣的現象。科學家們做了個試驗，同樣一個蘋果，不同個體的反應差異很大。
所以GI值也是一個參考，要根據自身情況對不同食物的反應，做個性化的飲食安排。
6、果糖的升糖指數並不高，它的代謝也不依賴胰島素，但一定要注意，高果糖的飲食比澱粉、蔗糖更危害健康。
常見食物的GI值、GL值
糖類
主食類及其原料
備註：粳米粥、小米粥的GL值不高，原因是水分高而碳水含量低，每100克粳米粥水分為88.6克，小米粥則為89.3克。
薯類
豆類及製品
備註：黃豆為煮過的，其它豆類為幹豆，故GL值也會高於煮過的。
蔬菜類
水果類及製品
速食食品
資料來源：
表格中GI值除標註＊均出自《中國食物成分表2018》
GL值出自《協和專家教你看數據穩血糖》
＊表示引用糖護士數據
珞寧來個小總結
血糖對人體很重要，身體、大腦依賴它運作。低了不行，但高了也不行。萬物都得講究個平衡哈。飲食對血糖的影響很大，總是吃高升糖的食物，不僅發胖，而且影響健康。
衡量一個食物對血糖的影響，可以看GI值和GL值兩個指標。文章中幫大家蒐集了常見食物的GI和GL值，記得收藏，也轉發給需要的朋友哈。
參考資料：
伊蘭·西格爾、伊蘭·埃利納夫《血糖瘦身飲食解密》
劉素櫻《營養師百問百答》
《協和專家教你看數據穩血糖》
《中國食物成分表2018》
珞寧為朋友們打Call
布魯克林21天減重食譜
今天的分享來自小小酥g，多年體重持續130斤的她，開心的給我留言說終於減到125斤以下啦，現在是123.3斤。
我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
血糖、胰島素和長胖的關係
1、長肉變胖囤脂肪
如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。
2、整天想著吃東西
餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水平。
這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。
吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。
3、精力不足
胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。
血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。
怎麼控制血糖？
首先，我們得了解，到底什麼會影響血糖？
飲食！
身體會將你吃進的碳水化合物食物，轉化成葡萄糖，使血糖上升。
如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大約6茶勺），足夠讓血糖瘋狂飆升，超出正常血糖值範圍了。一次兩次沒啥，要是每天這樣吃，體內的血糖值就會失控紊亂。
解決方法並不難，隨時調整飲食，都可以減緩血糖上升，讓它儘量變正常。
所以，吃對食物很重要，而衡量食物影響血糖的指標是GI值和GL值。
當然，除了飲食之外，運動、睡眠、壓力、藥物也會影響血糖。本文不做具體論述。
一定要關心這兩個數據
升糖指數（GI值）是一個衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。
但光有GI值還不夠，也要看升糖負荷（GL值）。GL主要關心的是食物中碳水的含量。
有些食物GI值高，但碳水含量低，對血糖的影響也不大。
GI值、GL值的高中低範圍
GI值<55：低升糖指數食物
55≤GI值≤70：中升糖指數食物
GI值>70：高升糖指數食物
GL值≤20：低血糖負荷
10<GL值<20：中血糖負荷
GL值≥20：高血糖負荷
6點關於升糖指數的小知識
1、GI值、GL值兩個指標要一起看
GI和GL值同時低的，可以隨便吃，這種通常是綠色蔬菜；
GI值低，但GL值高，或者是GI值高，但GL值低，可以適量吃；
GI值和GL值都高的，就要少吃或不吃啦。
2、低升糖指數食物不等於低熱量
GI值更適用於衡量水果和澱粉類食物。
肉類或者油脂，GI值就比澱粉類食物低很多，但熱量高。
3、食物消化速度越快，升糖指數越高
都是白米，但煮爛了的粥GI值就比米飯高；果泥或果汁的GI值也比整個水果高。
這一點，國內外的專家都有一致的見解。然而，在《中國食品成分表》上，粥的GI值卻普遍比同等食材的飯稍微低一點點。
對此，元芳，你怎麼看？......
看來，我們只能自己測了......
4、含蛋白質、脂肪或膳食纖維的食物，GI值都相對較低
像是扁桃仁、腰果等，GI值就低過南瓜、栗子。
而富含膳食纖維的番薯、芋頭的GI值又比白米飯低。
5、同一個食物，不同人的血糖反應可能並不一樣
這也是個有趣的現象。科學家們做了個試驗，同樣一個蘋果，不同個體的反應差異很大。
所以GI值也是一個參考，要根據自身情況對不同食物的反應，做個性化的飲食安排。
6、果糖的升糖指數並不高，它的代謝也不依賴胰島素，但一定要注意，高果糖的飲食比澱粉、蔗糖更危害健康。
常見食物的GI值、GL值
糖類
主食類及其原料
備註：粳米粥、小米粥的GL值不高，原因是水分高而碳水含量低，每100克粳米粥水分為88.6克，小米粥則為89.3克。
薯類
豆類及製品
備註：黃豆為煮過的，其它豆類為幹豆，故GL值也會高於煮過的。
蔬菜類
水果類及製品
速食食品
資料來源：
表格中GI值除標註＊均出自《中國食物成分表2018》
GL值出自《協和專家教你看數據穩血糖》
＊表示引用糖護士數據
珞寧來個小總結
血糖對人體很重要，身體、大腦依賴它運作。低了不行，但高了也不行。萬物都得講究個平衡哈。飲食對血糖的影響很大，總是吃高升糖的食物，不僅發胖，而且影響健康。
衡量一個食物對血糖的影響，可以看GI值和GL值兩個指標。文章中幫大家蒐集了常見食物的GI和GL值，記得收藏，也轉發給需要的朋友哈。
參考資料：
伊蘭·西格爾、伊蘭·埃利納夫《血糖瘦身飲食解密》
劉素櫻《營養師百問百答》
《協和專家教你看數據穩血糖》
《中國食物成分表2018》
珞寧為朋友們打Call
布魯克林21天減重食譜
今天的分享來自小小酥g，多年體重持續130斤的她，開心的給我留言說終於減到125斤以下啦，現在是123.3斤。
減脂餐的圖片分享來自魚z.
她之前嘗試過很多方法減肥，但都沒能到125斤以下。一直以為是自己快40歲了，代謝變差的問題。
我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
血糖、胰島素和長胖的關係
1、長肉變胖囤脂肪
如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。
2、整天想著吃東西
餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水平。
這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。
吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。
3、精力不足
胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。
血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。
怎麼控制血糖？
首先，我們得了解，到底什麼會影響血糖？
飲食！
身體會將你吃進的碳水化合物食物，轉化成葡萄糖，使血糖上升。
如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大約6茶勺），足夠讓血糖瘋狂飆升，超出正常血糖值範圍了。一次兩次沒啥，要是每天這樣吃，體內的血糖值就會失控紊亂。
解決方法並不難，隨時調整飲食，都可以減緩血糖上升，讓它儘量變正常。
所以，吃對食物很重要，而衡量食物影響血糖的指標是GI值和GL值。
當然，除了飲食之外，運動、睡眠、壓力、藥物也會影響血糖。本文不做具體論述。
一定要關心這兩個數據
升糖指數（GI值）是一個衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。
但光有GI值還不夠，也要看升糖負荷（GL值）。GL主要關心的是食物中碳水的含量。
有些食物GI值高，但碳水含量低，對血糖的影響也不大。
GI值、GL值的高中低範圍
GI值<55：低升糖指數食物
55≤GI值≤70：中升糖指數食物
GI值>70：高升糖指數食物
GL值≤20：低血糖負荷
10<GL值<20：中血糖負荷
GL值≥20：高血糖負荷
6點關於升糖指數的小知識
1、GI值、GL值兩個指標要一起看
GI和GL值同時低的，可以隨便吃，這種通常是綠色蔬菜；
GI值低，但GL值高，或者是GI值高，但GL值低，可以適量吃；
GI值和GL值都高的，就要少吃或不吃啦。
2、低升糖指數食物不等於低熱量
GI值更適用於衡量水果和澱粉類食物。
肉類或者油脂，GI值就比澱粉類食物低很多，但熱量高。
3、食物消化速度越快，升糖指數越高
都是白米，但煮爛了的粥GI值就比米飯高；果泥或果汁的GI值也比整個水果高。
這一點，國內外的專家都有一致的見解。然而，在《中國食品成分表》上，粥的GI值卻普遍比同等食材的飯稍微低一點點。
對此，元芳，你怎麼看？......
看來，我們只能自己測了......
4、含蛋白質、脂肪或膳食纖維的食物，GI值都相對較低
像是扁桃仁、腰果等，GI值就低過南瓜、栗子。
而富含膳食纖維的番薯、芋頭的GI值又比白米飯低。
5、同一個食物，不同人的血糖反應可能並不一樣
這也是個有趣的現象。科學家們做了個試驗，同樣一個蘋果，不同個體的反應差異很大。
所以GI值也是一個參考，要根據自身情況對不同食物的反應，做個性化的飲食安排。
6、果糖的升糖指數並不高，它的代謝也不依賴胰島素，但一定要注意，高果糖的飲食比澱粉、蔗糖更危害健康。
常見食物的GI值、GL值
糖類
主食類及其原料
備註：粳米粥、小米粥的GL值不高，原因是水分高而碳水含量低，每100克粳米粥水分為88.6克，小米粥則為89.3克。
薯類
豆類及製品
備註：黃豆為煮過的，其它豆類為幹豆，故GL值也會高於煮過的。
蔬菜類
水果類及製品
速食食品
資料來源：
表格中GI值除標註＊均出自《中國食物成分表2018》
GL值出自《協和專家教你看數據穩血糖》
＊表示引用糖護士數據
珞寧來個小總結
血糖對人體很重要，身體、大腦依賴它運作。低了不行，但高了也不行。萬物都得講究個平衡哈。飲食對血糖的影響很大，總是吃高升糖的食物，不僅發胖，而且影響健康。
衡量一個食物對血糖的影響，可以看GI值和GL值兩個指標。文章中幫大家蒐集了常見食物的GI和GL值，記得收藏，也轉發給需要的朋友哈。
參考資料：
伊蘭·西格爾、伊蘭·埃利納夫《血糖瘦身飲食解密》
劉素櫻《營養師百問百答》
《協和專家教你看數據穩血糖》
《中國食物成分表2018》
珞寧為朋友們打Call
布魯克林21天減重食譜
今天的分享來自小小酥g，多年體重持續130斤的她，開心的給我留言說終於減到125斤以下啦，現在是123.3斤。
減脂餐的圖片分享來自魚z.
她之前嘗試過很多方法減肥，但都沒能到125斤以下。一直以為是自己快40歲了，代謝變差的問題。
減脂餐的圖片分享來自魚z.
但用了21天食譜之後，第一週減了3.5斤，第二週減了3.2斤。雖然有時候還是會吃點水果，但整體效果很不錯！
我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
血糖、胰島素和長胖的關係
1、長肉變胖囤脂肪
如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。
2、整天想著吃東西
餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水平。
這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。
吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。
3、精力不足
胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。
血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。
怎麼控制血糖？
首先，我們得了解，到底什麼會影響血糖？
飲食！
身體會將你吃進的碳水化合物食物，轉化成葡萄糖，使血糖上升。
如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大約6茶勺），足夠讓血糖瘋狂飆升，超出正常血糖值範圍了。一次兩次沒啥，要是每天這樣吃，體內的血糖值就會失控紊亂。
解決方法並不難，隨時調整飲食，都可以減緩血糖上升，讓它儘量變正常。
所以，吃對食物很重要，而衡量食物影響血糖的指標是GI值和GL值。
當然，除了飲食之外，運動、睡眠、壓力、藥物也會影響血糖。本文不做具體論述。
一定要關心這兩個數據
升糖指數（GI值）是一個衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。
但光有GI值還不夠，也要看升糖負荷（GL值）。GL主要關心的是食物中碳水的含量。
有些食物GI值高，但碳水含量低，對血糖的影響也不大。
GI值、GL值的高中低範圍
GI值<55：低升糖指數食物
55≤GI值≤70：中升糖指數食物
GI值>70：高升糖指數食物
GL值≤20：低血糖負荷
10<GL值<20：中血糖負荷
GL值≥20：高血糖負荷
6點關於升糖指數的小知識
1、GI值、GL值兩個指標要一起看
GI和GL值同時低的，可以隨便吃，這種通常是綠色蔬菜；
GI值低，但GL值高，或者是GI值高，但GL值低，可以適量吃；
GI值和GL值都高的，就要少吃或不吃啦。
2、低升糖指數食物不等於低熱量
GI值更適用於衡量水果和澱粉類食物。
肉類或者油脂，GI值就比澱粉類食物低很多，但熱量高。
3、食物消化速度越快，升糖指數越高
都是白米，但煮爛了的粥GI值就比米飯高；果泥或果汁的GI值也比整個水果高。
這一點，國內外的專家都有一致的見解。然而，在《中國食品成分表》上，粥的GI值卻普遍比同等食材的飯稍微低一點點。
對此，元芳，你怎麼看？......
看來，我們只能自己測了......
4、含蛋白質、脂肪或膳食纖維的食物，GI值都相對較低
像是扁桃仁、腰果等，GI值就低過南瓜、栗子。
而富含膳食纖維的番薯、芋頭的GI值又比白米飯低。
5、同一個食物，不同人的血糖反應可能並不一樣
這也是個有趣的現象。科學家們做了個試驗，同樣一個蘋果，不同個體的反應差異很大。
所以GI值也是一個參考，要根據自身情況對不同食物的反應，做個性化的飲食安排。
6、果糖的升糖指數並不高，它的代謝也不依賴胰島素，但一定要注意，高果糖的飲食比澱粉、蔗糖更危害健康。
常見食物的GI值、GL值
糖類
主食類及其原料
備註：粳米粥、小米粥的GL值不高，原因是水分高而碳水含量低，每100克粳米粥水分為88.6克，小米粥則為89.3克。
薯類
豆類及製品
備註：黃豆為煮過的，其它豆類為幹豆，故GL值也會高於煮過的。
蔬菜類
水果類及製品
速食食品
資料來源：
表格中GI值除標註＊均出自《中國食物成分表2018》
GL值出自《協和專家教你看數據穩血糖》
＊表示引用糖護士數據
珞寧來個小總結
血糖對人體很重要，身體、大腦依賴它運作。低了不行，但高了也不行。萬物都得講究個平衡哈。飲食對血糖的影響很大，總是吃高升糖的食物，不僅發胖，而且影響健康。
衡量一個食物對血糖的影響，可以看GI值和GL值兩個指標。文章中幫大家蒐集了常見食物的GI和GL值，記得收藏，也轉發給需要的朋友哈。
參考資料：
伊蘭·西格爾、伊蘭·埃利納夫《血糖瘦身飲食解密》
劉素櫻《營養師百問百答》
《協和專家教你看數據穩血糖》
《中國食物成分表2018》
珞寧為朋友們打Call
布魯克林21天減重食譜
今天的分享來自小小酥g，多年體重持續130斤的她，開心的給我留言說終於減到125斤以下啦，現在是123.3斤。
減脂餐的圖片分享來自魚z.
她之前嘗試過很多方法減肥，但都沒能到125斤以下。一直以為是自己快40歲了，代謝變差的問題。
減脂餐的圖片分享來自魚z.
但用了21天食譜之後，第一週減了3.5斤，第二週減了3.2斤。雖然有時候還是會吃點水果，但整體效果很不錯！
減脂餐的圖片分享來自魚z.
減脂餐的圖片分享來自魚z.，這是她第三天的打卡。暑假到了，開始有時間給自己做飯啦（這位妹子應該是位老師吧），健康的把自己餵飽，取悅自己，也要瘦下來。
不少朋友問21天食譜的食材從哪裡買，我的首頁櫥窗有一部分，大家可以去看看。
我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
血糖、胰島素和長胖的關係
1、長肉變胖囤脂肪
如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。
2、整天想著吃東西
餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水平。
這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。
吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。
3、精力不足
胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。
血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。
怎麼控制血糖？
首先，我們得了解，到底什麼會影響血糖？
飲食！
身體會將你吃進的碳水化合物食物，轉化成葡萄糖，使血糖上升。
如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大約6茶勺），足夠讓血糖瘋狂飆升，超出正常血糖值範圍了。一次兩次沒啥，要是每天這樣吃，體內的血糖值就會失控紊亂。
解決方法並不難，隨時調整飲食，都可以減緩血糖上升，讓它儘量變正常。
所以，吃對食物很重要，而衡量食物影響血糖的指標是GI值和GL值。
當然，除了飲食之外，運動、睡眠、壓力、藥物也會影響血糖。本文不做具體論述。
一定要關心這兩個數據
升糖指數（GI值）是一個衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。
但光有GI值還不夠，也要看升糖負荷（GL值）。GL主要關心的是食物中碳水的含量。
有些食物GI值高，但碳水含量低，對血糖的影響也不大。
GI值、GL值的高中低範圍
GI值<55：低升糖指數食物
55≤GI值≤70：中升糖指數食物
GI值>70：高升糖指數食物
GL值≤20：低血糖負荷
10<GL值<20：中血糖負荷
GL值≥20：高血糖負荷
6點關於升糖指數的小知識
1、GI值、GL值兩個指標要一起看
GI和GL值同時低的，可以隨便吃，這種通常是綠色蔬菜；
GI值低，但GL值高，或者是GI值高，但GL值低，可以適量吃；
GI值和GL值都高的，就要少吃或不吃啦。
2、低升糖指數食物不等於低熱量
GI值更適用於衡量水果和澱粉類食物。
肉類或者油脂，GI值就比澱粉類食物低很多，但熱量高。
3、食物消化速度越快，升糖指數越高
都是白米，但煮爛了的粥GI值就比米飯高；果泥或果汁的GI值也比整個水果高。
這一點，國內外的專家都有一致的見解。然而，在《中國食品成分表》上，粥的GI值卻普遍比同等食材的飯稍微低一點點。
對此，元芳，你怎麼看？......
看來，我們只能自己測了......
4、含蛋白質、脂肪或膳食纖維的食物，GI值都相對較低
像是扁桃仁、腰果等，GI值就低過南瓜、栗子。
而富含膳食纖維的番薯、芋頭的GI值又比白米飯低。
5、同一個食物，不同人的血糖反應可能並不一樣
這也是個有趣的現象。科學家們做了個試驗，同樣一個蘋果，不同個體的反應差異很大。
所以GI值也是一個參考，要根據自身情況對不同食物的反應，做個性化的飲食安排。
6、果糖的升糖指數並不高，它的代謝也不依賴胰島素，但一定要注意，高果糖的飲食比澱粉、蔗糖更危害健康。
常見食物的GI值、GL值
糖類
主食類及其原料
備註：粳米粥、小米粥的GL值不高，原因是水分高而碳水含量低，每100克粳米粥水分為88.6克，小米粥則為89.3克。
薯類
豆類及製品
備註：黃豆為煮過的，其它豆類為幹豆，故GL值也會高於煮過的。
蔬菜類
水果類及製品
速食食品
資料來源：
表格中GI值除標註＊均出自《中國食物成分表2018》
GL值出自《協和專家教你看數據穩血糖》
＊表示引用糖護士數據
珞寧來個小總結
血糖對人體很重要，身體、大腦依賴它運作。低了不行，但高了也不行。萬物都得講究個平衡哈。飲食對血糖的影響很大，總是吃高升糖的食物，不僅發胖，而且影響健康。
衡量一個食物對血糖的影響，可以看GI值和GL值兩個指標。文章中幫大家蒐集了常見食物的GI和GL值，記得收藏，也轉發給需要的朋友哈。
參考資料：
伊蘭·西格爾、伊蘭·埃利納夫《血糖瘦身飲食解密》
劉素櫻《營養師百問百答》
《協和專家教你看數據穩血糖》
《中國食物成分表2018》
珞寧為朋友們打Call
布魯克林21天減重食譜
今天的分享來自小小酥g，多年體重持續130斤的她，開心的給我留言說終於減到125斤以下啦，現在是123.3斤。
減脂餐的圖片分享來自魚z.
她之前嘗試過很多方法減肥，但都沒能到125斤以下。一直以為是自己快40歲了，代謝變差的問題。
減脂餐的圖片分享來自魚z.
但用了21天食譜之後，第一週減了3.5斤，第二週減了3.2斤。雖然有時候還是會吃點水果，但整體效果很不錯！
減脂餐的圖片分享來自魚z.
減脂餐的圖片分享來自魚z.，這是她第三天的打卡。暑假到了，開始有時間給自己做飯啦（這位妹子應該是位老師吧），健康的把自己餵飽，取悅自己，也要瘦下來。
不少朋友問21天食譜的食材從哪裡買，我的首頁櫥窗有一部分，大家可以去看看。
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營養師、健康管理師：珞寧、西米；執業藥師：彥東；編輯助理：阿佘、大雁
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我一說起減肥來，“血糖”“胰島素”這兩個詞的出現頻率就很高。
減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？
這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。
那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……
血糖到底有什麼用？
首先咱們還是得來點小科普。瞭解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。
血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。
所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。
血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。
而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。
但長期血糖水平過高會給身體帶來壓力。
如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。
但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。
血糖、胰島素和長胖的關係
1、長肉變胖囤脂肪
如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。
也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。
2、整天想著吃東西
餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水平。
這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。
吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。
3、精力不足
胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。
血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。
怎麼控制血糖？
首先，我們得了解，到底什麼會影響血糖？
飲食！
身體會將你吃進的碳水化合物食物，轉化成葡萄糖，使血糖上升。
如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大約6茶勺），足夠讓血糖瘋狂飆升，超出正常血糖值範圍了。一次兩次沒啥，要是每天這樣吃，體內的血糖值就會失控紊亂。
解決方法並不難，隨時調整飲食，都可以減緩血糖上升，讓它儘量變正常。
所以，吃對食物很重要，而衡量食物影響血糖的指標是GI值和GL值。
當然，除了飲食之外，運動、睡眠、壓力、藥物也會影響血糖。本文不做具體論述。
一定要關心這兩個數據
升糖指數（GI值）是一個衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。
但光有GI值還不夠，也要看升糖負荷（GL值）。GL主要關心的是食物中碳水的含量。
有些食物GI值高，但碳水含量低，對血糖的影響也不大。
GI值、GL值的高中低範圍
GI值<55：低升糖指數食物
55≤GI值≤70：中升糖指數食物
GI值>70：高升糖指數食物
GL值≤20：低血糖負荷
10<GL值<20：中血糖負荷
GL值≥20：高血糖負荷
6點關於升糖指數的小知識
1、GI值、GL值兩個指標要一起看
GI和GL值同時低的，可以隨便吃，這種通常是綠色蔬菜；
GI值低，但GL值高，或者是GI值高，但GL值低，可以適量吃；
GI值和GL值都高的，就要少吃或不吃啦。
2、低升糖指數食物不等於低熱量
GI值更適用於衡量水果和澱粉類食物。
肉類或者油脂，GI值就比澱粉類食物低很多，但熱量高。
3、食物消化速度越快，升糖指數越高
都是白米，但煮爛了的粥GI值就比米飯高；果泥或果汁的GI值也比整個水果高。
這一點，國內外的專家都有一致的見解。然而，在《中國食品成分表》上，粥的GI值卻普遍比同等食材的飯稍微低一點點。
對此，元芳，你怎麼看？......
看來，我們只能自己測了......
4、含蛋白質、脂肪或膳食纖維的食物，GI值都相對較低
像是扁桃仁、腰果等，GI值就低過南瓜、栗子。
而富含膳食纖維的番薯、芋頭的GI值又比白米飯低。
5、同一個食物，不同人的血糖反應可能並不一樣
這也是個有趣的現象。科學家們做了個試驗，同樣一個蘋果，不同個體的反應差異很大。
所以GI值也是一個參考，要根據自身情況對不同食物的反應，做個性化的飲食安排。
6、果糖的升糖指數並不高，它的代謝也不依賴胰島素，但一定要注意，高果糖的飲食比澱粉、蔗糖更危害健康。
常見食物的GI值、GL值
糖類
主食類及其原料
備註：粳米粥、小米粥的GL值不高，原因是水分高而碳水含量低，每100克粳米粥水分為88.6克，小米粥則為89.3克。
薯類
豆類及製品
備註：黃豆為煮過的，其它豆類為幹豆，故GL值也會高於煮過的。
蔬菜類
水果類及製品
速食食品
資料來源：
表格中GI值除標註＊均出自《中國食物成分表2018》
GL值出自《協和專家教你看數據穩血糖》
＊表示引用糖護士數據
珞寧來個小總結
血糖對人體很重要，身體、大腦依賴它運作。低了不行，但高了也不行。萬物都得講究個平衡哈。飲食對血糖的影響很大，總是吃高升糖的食物，不僅發胖，而且影響健康。
衡量一個食物對血糖的影響，可以看GI值和GL值兩個指標。文章中幫大家蒐集了常見食物的GI和GL值，記得收藏，也轉發給需要的朋友哈。
參考資料：
伊蘭·西格爾、伊蘭·埃利納夫《血糖瘦身飲食解密》
劉素櫻《營養師百問百答》
《協和專家教你看數據穩血糖》
《中國食物成分表2018》
珞寧為朋友們打Call
布魯克林21天減重食譜
今天的分享來自小小酥g，多年體重持續130斤的她，開心的給我留言說終於減到125斤以下啦，現在是123.3斤。
減脂餐的圖片分享來自魚z.
她之前嘗試過很多方法減肥，但都沒能到125斤以下。一直以為是自己快40歲了，代謝變差的問題。
減脂餐的圖片分享來自魚z.
但用了21天食譜之後，第一週減了3.5斤，第二週減了3.2斤。雖然有時候還是會吃點水果，但整體效果很不錯！
減脂餐的圖片分享來自魚z.
減脂餐的圖片分享來自魚z.，這是她第三天的打卡。暑假到了，開始有時間給自己做飯啦（這位妹子應該是位老師吧），健康的把自己餵飽，取悅自己，也要瘦下來。
不少朋友問21天食譜的食材從哪裡買，我的首頁櫥窗有一部分，大家可以去看看。
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