何奶奶是多年的糖尿病，最近被一個問題困擾了：
甜玉米很甜，會升高血糖，糖尿病不應該吃玉米！
何奶奶是多年的糖尿病，最近被一個問題困擾了：
甜玉米很甜，會升高血糖，糖尿病不應該吃玉米！
這個說法對嗎？
首先一個食物容不容易升高血糖，主要看的是它的升糖指數（GI）和血糖負荷（GL）。
關於GI和GL的解釋，我在另一篇文章：白米飯和西瓜，誰才是升血糖高手？中已經介紹過。
鮮玉米的GI=55，屬於低血糖負荷食物，比大米飯的GI=83要低得多。
也就是說，吃相同重量的玉米，比吃大米飯更不容易升高血糖，所以玉米是可以替代主食控制血糖。
但是就像前面講的，玉米有不同品種，對於血糖的能力都一樣嗎？
有人說甜玉米很甜，含有較多的蔗糖、果糖，比不是很甜的糯玉米更容易升高血糖，我們應該少吃甜玉米，多吃糯玉米。
其實不然，食物的甜味口感並不代表升高血糖的能量。就像不甜的白米飯比甜的蘋果有更強的升血糖能力。
何奶奶是多年的糖尿病，最近被一個問題困擾了：
甜玉米很甜，會升高血糖，糖尿病不應該吃玉米！
這個說法對嗎？
首先一個食物容不容易升高血糖，主要看的是它的升糖指數（GI）和血糖負荷（GL）。
關於GI和GL的解釋，我在另一篇文章：白米飯和西瓜，誰才是升血糖高手？中已經介紹過。
鮮玉米的GI=55，屬於低血糖負荷食物，比大米飯的GI=83要低得多。
也就是說，吃相同重量的玉米，比吃大米飯更不容易升高血糖，所以玉米是可以替代主食控制血糖。
但是就像前面講的，玉米有不同品種，對於血糖的能力都一樣嗎？
有人說甜玉米很甜，含有較多的蔗糖、果糖，比不是很甜的糯玉米更容易升高血糖，我們應該少吃甜玉米，多吃糯玉米。
其實不然，食物的甜味口感並不代表升高血糖的能量。就像不甜的白米飯比甜的蘋果有更強的升血糖能力。
美國農業部的數據：
甜玉米（黃、生）總碳水化合物量為18.7g，其中膳食纖維2g，含糖6.26g，其餘的主要是直鏈澱粉。
糯玉米（白、生）總碳水化合物量為19.02g，其中膳食纖維2.7g，含糖3.22g，剩下的支鏈澱粉佔主體。
從數據可以看出，甜玉米含有更高的糖分（果糖、蔗糖等），所以我們吃甜玉米會感覺比較甜，但是相差3g左右（100g玉米棒相比）的糖對於血糖所起的作用其實並不會太明顯。
對血糖影響最大的主要還是澱粉的組成比例：
澱粉主要分為支鏈澱粉和直鏈澱粉，其中支鏈澱粉更容易糊化和升高血糖，所以含有更多支鏈澱粉的食物會更容易升高血糖，就像剛煮熟的米飯（支鏈澱粉為主）和冷卻後的米飯（直鏈澱粉為主）。
何奶奶是多年的糖尿病，最近被一個問題困擾了：
甜玉米很甜，會升高血糖，糖尿病不應該吃玉米！
這個說法對嗎？
首先一個食物容不容易升高血糖，主要看的是它的升糖指數（GI）和血糖負荷（GL）。
關於GI和GL的解釋，我在另一篇文章：白米飯和西瓜，誰才是升血糖高手？中已經介紹過。
鮮玉米的GI=55，屬於低血糖負荷食物，比大米飯的GI=83要低得多。
也就是說，吃相同重量的玉米，比吃大米飯更不容易升高血糖，所以玉米是可以替代主食控制血糖。
但是就像前面講的，玉米有不同品種，對於血糖的能力都一樣嗎？
有人說甜玉米很甜，含有較多的蔗糖、果糖，比不是很甜的糯玉米更容易升高血糖，我們應該少吃甜玉米，多吃糯玉米。
其實不然，食物的甜味口感並不代表升高血糖的能量。就像不甜的白米飯比甜的蘋果有更強的升血糖能力。
美國農業部的數據：
甜玉米（黃、生）總碳水化合物量為18.7g，其中膳食纖維2g，含糖6.26g，其餘的主要是直鏈澱粉。
糯玉米（白、生）總碳水化合物量為19.02g，其中膳食纖維2.7g，含糖3.22g，剩下的支鏈澱粉佔主體。
從數據可以看出，甜玉米含有更高的糖分（果糖、蔗糖等），所以我們吃甜玉米會感覺比較甜，但是相差3g左右（100g玉米棒相比）的糖對於血糖所起的作用其實並不會太明顯。
對血糖影響最大的主要還是澱粉的組成比例：
澱粉主要分為支鏈澱粉和直鏈澱粉，其中支鏈澱粉更容易糊化和升高血糖，所以含有更多支鏈澱粉的食物會更容易升高血糖，就像剛煮熟的米飯（支鏈澱粉為主）和冷卻後的米飯（直鏈澱粉為主）。
而糯玉米幾乎都是支鏈澱粉（約13.1g），即使冷卻也不會轉變成直鏈澱粉。這就造成軟糯的糯玉米比幾乎都是直鏈澱粉（約10.44g）的甜玉米更容易升高血糖。
所以對於總的升高血糖能力，擁有更多支鏈澱粉的糯玉米會更勝一籌。
結果就是：
控制血糖，甜玉米獲勝！
最後，怎麼吃是關鍵
水煮、清蒸，還是火烤，只要不加糖、奶油等調料，同品種的玉米其實沒有太大差別。
區別在於，和什麼食物一起吃。
玉米是澱粉類食物，單獨吃，升血糖速度是比小米粥、大米飯要慢。
不過如果可以和蛋白質類食物一起吃，可以降低單類食物的消化速率，延緩糖分進入血液的速度，更有利於控制血糖。
何奶奶是多年的糖尿病，最近被一個問題困擾了：
甜玉米很甜，會升高血糖，糖尿病不應該吃玉米！
這個說法對嗎？
首先一個食物容不容易升高血糖，主要看的是它的升糖指數（GI）和血糖負荷（GL）。
關於GI和GL的解釋，我在另一篇文章：白米飯和西瓜，誰才是升血糖高手？中已經介紹過。
鮮玉米的GI=55，屬於低血糖負荷食物，比大米飯的GI=83要低得多。
也就是說，吃相同重量的玉米，比吃大米飯更不容易升高血糖，所以玉米是可以替代主食控制血糖。
但是就像前面講的，玉米有不同品種，對於血糖的能力都一樣嗎？
有人說甜玉米很甜，含有較多的蔗糖、果糖，比不是很甜的糯玉米更容易升高血糖，我們應該少吃甜玉米，多吃糯玉米。
其實不然，食物的甜味口感並不代表升高血糖的能量。就像不甜的白米飯比甜的蘋果有更強的升血糖能力。
美國農業部的數據：
甜玉米（黃、生）總碳水化合物量為18.7g，其中膳食纖維2g，含糖6.26g，其餘的主要是直鏈澱粉。
糯玉米（白、生）總碳水化合物量為19.02g，其中膳食纖維2.7g，含糖3.22g，剩下的支鏈澱粉佔主體。
從數據可以看出，甜玉米含有更高的糖分（果糖、蔗糖等），所以我們吃甜玉米會感覺比較甜，但是相差3g左右（100g玉米棒相比）的糖對於血糖所起的作用其實並不會太明顯。
對血糖影響最大的主要還是澱粉的組成比例：
澱粉主要分為支鏈澱粉和直鏈澱粉，其中支鏈澱粉更容易糊化和升高血糖，所以含有更多支鏈澱粉的食物會更容易升高血糖，就像剛煮熟的米飯（支鏈澱粉為主）和冷卻後的米飯（直鏈澱粉為主）。
而糯玉米幾乎都是支鏈澱粉（約13.1g），即使冷卻也不會轉變成直鏈澱粉。這就造成軟糯的糯玉米比幾乎都是直鏈澱粉（約10.44g）的甜玉米更容易升高血糖。
所以對於總的升高血糖能力，擁有更多支鏈澱粉的糯玉米會更勝一籌。
結果就是：
控制血糖，甜玉米獲勝！
最後，怎麼吃是關鍵
水煮、清蒸，還是火烤，只要不加糖、奶油等調料，同品種的玉米其實沒有太大差別。
區別在於，和什麼食物一起吃。
玉米是澱粉類食物，單獨吃，升血糖速度是比小米粥、大米飯要慢。
不過如果可以和蛋白質類食物一起吃，可以降低單類食物的消化速率，延緩糖分進入血液的速度，更有利於控制血糖。
所以玉米完全可以替代白米飯作為主食，1個鮮玉米棒（約200g）可以替代1碗白米飯（大米約100g）。不僅有更強的飽腹感，還擁有更低的能量和血糖生成能力。
並且甜玉米更為合適，糯玉米、水果玉米不建議經常食用，即使食用也需嚴格控制食用量。
要想血糖控制好，吃玉米的時候，可以與其他食物一起吃，比如加個蛋，或者來杯牛奶、豆漿。
（文中未標註圖片來自於網絡）
文獻來源
[1] 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所.《中國食物成分表第2版》
[2] 中國人民共和國衛生和計劃生育委員會.《成人糖尿病患者膳食指導指南2013》
[3] 美國農業部國家營養數據庫：https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list