'吃飯怎能不看升糖指數'

糖尿病人都知道飲食能夠控制血糖，但僅限於減少攝入量而言，而就依據升糖指數選擇食物能控制血糖的知曉率卻比較低。什麼是升糖指數

早在幾十年前科學家就已經知道，糖類食物吸收很快，導致血糖迅速增加，直到近代，人們還以為土豆、米飯、麵糰一類的澱粉提高血糖的速度更緩慢。

但是，1981年，多倫多大學營養學教授大衛約金斯博士發現這一觀點未必正確。在致力於找到哪些食物對糖尿病患者最好的過程中，他發現有些食物比如土豆，實際上會導致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。

這一發現導致升糖指數(GI)的提出。所謂升糖指數(GI)是一個比值，它是通過對比攝入食物中含有的碳水化合物引起血糖升高的情況與直接注入葡萄糖使血糖上升的情況的比值。

之所以要與葡萄糖相比是因為血液中糖的存在形式是葡萄糖，因此，葡萄糖被規定為一個固定指數100。

如果某個食物中的碳水化合物令身體血糖上升幅度越大，說明它的升糖指數越高，長期或經常攝取高升糖指數的飲食，糖尿病及其併發症的風險就越高。

如何判斷升糖指數根據升糖指數的數值，一般把食物分成高、中、低三類。

低升糖指數食物

凡升糖指數數值在55以下的，都為低升糖指數食物。通常，它們在胃腸中停留時間比較長，但吸收率卻比較低，葡萄糖的釋放也很緩慢，進入血液後的速度慢、峰值低。如草莓、水梨、蘋果、蕃茄、葡萄柚、櫻桃、優格、脫脂牛奶、無糖豆漿、全脂牛奶、黃豆、花生、蔬菜等。

中等升糖指數食物

是指升糖指數介於55-75之間的食物。如香蕉、奇異果、葡萄、柳橙、桃子、玉米、甘薯、麵食、糙米、蕎麥、山藥、燕麥等。

高升糖指數食物

凡升糖指數在75以上的，都為高升糖指數食物。而高升糖指數食物進入胃腸道後消化快，吸收率高，葡萄糖釋放到血液的過程也比較快。如西瓜、荔枝、鳳梨、芒果、冰淇淋、汽水、柳橙汁、法國麵包、白米飯、洋芋片、爆米花、白麵包、葡萄糖、蔗糖、蜂蜜等。

哪些因素會影響升糖指數？

影響食物升糖指數的原因很多，如食物中糖分(即碳水化合物)的含量、種類、結構以及其他化學成分含量，甚至食物的加工製作過程也會影響該食物的升糖指數。

糖分含量高。食物中糖分含量越多，升糖指數也就越高，如精加工的米、面和白糖等精緻的食物含糖都很高。

膳食纖維

食物中膳食纖維越多，食物升糖指數越低，多數全麥食物及蔬菜等都屬於低升糖指數食物，如小麥麩皮中膳食纖維比小麥粉中高，所以麩皮升糖指數比麵粉低。

食物成熟度

食物越成熟升糖指數也越高，熟透的水果就比未熟的升糖指數高，如成熟的黃香蕉升糖指數為50-70，但未成熟的香蕉剛摘下來時的升糖指數僅為30。

食物加工法

食物加工時間越長(如稀爛、磨碎或切粒的食物等)，以及加工時食物的溫度越高時，由於易被機體消化吸收，升糖指數更高！

添加天然的澱粉酶抑制成分

向食品中添加天然來源的澱粉酶或糖苷酶抑制劑.這些抑制劑通過抑制腸道內澱粉酶或糖苷酶的活力, 延緩或阻礙碳水化合物的分解, 減少葡萄糖的生成, 從而降低食品GI值.在天然抑制劑中, α澱粉酶抑制劑 (α-AI) 備受青睞.自然界中存在的α-AI安全性較高, 在眾多穀物和豆類α-AI中, 白芸豆α-AI抑制活性更強, 生物安全性更高, 因而在防控糖尿病和肥胖症方面具有更為廣闊的前景[6]。

鏈接《白芸豆提取物和益生元複合飲料改善餐後血糖的研究》

糖尿病人更應注意升糖指數

研究表明，長期食用高升糖指數食物可引起機體組織對胰島素敏感性的降低，即胰島素生物效應下降，造成胰島素抵抗。

而胰島素抵抗是發生2型糖尿病重要的病理基礎。而低升糖指數食物可延緩葡萄糖吸收，從而降低血糖峰值，減少胰島素量的需求，從而減輕胰島B細胞的負擔。

胰島素抵抗會增強脂肪細胞的分解，造成遊離脂肪增多;同時，高濃度的遊離脂肪酸通過增加肝臟葡萄糖合成和降低骨骼肌中葡萄糖利用，更加加重胰島素的抵抗。

人血液中游離脂肪增多，就會發生高脂血症；而胰島素抵抗引發的高胰島素血癥，會損害人體血管，尤其是心、腦血管。

值得注意的是，長期吃高升糖指數的食物，碳水化合物被機體迅速吸收，從而引起血液中血糖和胰島素水平波動較大，由於人體血糖快速降低後引起飢餓感增強，從而增加了人的食量，時間長了能造成營養過剩，發生肥胖。肥胖恰恰又是糖尿病發生的高危因素。

但是，如果長期吃低升糖指數食品，可抑制餐後血糖上升過高過快並減輕胰島β細胞的工作負荷，從而避免高糖毒性和高胰島素血癥對機體各器官組織細胞的損害。

養成低升糖指數的飲食習慣，不僅適用於糖尿病人群，也適用於糖耐量減低人群，甚至對健康人也有意義。

因為低升糖指數飲食，在降低低密度脂蛋白及膽固醇的同時，還可防止動脈硬化、高血壓以及結腸癌等。就糖尿病患者飲食而言，應以低升糖指數食物為主，少吃中等升糖指數食物，儘量避免吃高升糖指數食物。但在選擇低升糖指數食物的同時，還應配合脂肪含量低、纖維含量高的食物。

這是因為升糖指數僅是針對食物中的糖分而定的，並未涉及到食物中脂肪含量的多少，若長期過量攝入脂肪，不但會影響到健康，也會加速糖尿病併發症的發生。

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