減脂的成效和你吃的東西息息相關，根據你的目標來判斷你要攝入多少卡路里，也就是說要想減脂有效果，每天攝入的卡路里的總量必須低於你通過運動所消耗的量。此外，對於碳水化合物的攝入也應當適量的減少，雖然碳水化合物是非常重要的，但是過多的碳水化合物會轉化為糖原儲存在你體內。

減脂其實就只有兩件事：動和吃，動的多了吃的好了，自然也就瘦下來了。

對於男生來說，最理想的體脂率是12%～15%，女生則是25%～28%。那麼如何減脂，成就完美身呢？

合理搭配飲食

都說管住嘴，才能邁開腿，減脂的成效和你吃的東西息息相關，根據你的減肥目標來判斷你要攝入多少卡路里。

也就是說要想達到減脂效果，每天攝入卡路里總量必須低於消耗量。此外，碳水化合物的攝入也應減少，雖然碳水化合物對人體很重要的，但是過多的碳水化合物會轉化為糖原儲存在你體內。複合碳水化合物會最大限度的燃燒你的脂肪，在刺激你的新陳代謝的同時，不會導致胰島素的流失，最大限度的避免了脂肪的堆積！

因此，在日常生活中飲食一定要合理搭配，比如：肉類、蔬菜水果和高蛋白質的食物等。蛋白質的攝入量要保證，每天攝入熱量的至少20%應該來自蛋白質，訓練日要更高一點，可以簡單的按休息日1g每公斤體重，訓練日1.5g每公斤體重來算。多喝水可以增快我們身體的代謝，對減脂也有幫助哦~

有氧運動

有氧運動能夠減少人體脂肪含量，從而幫助我們遠離很多疾病，例如心血管疾病、脂肪肝之類的內臟疾病、甚至一些癌症的困擾，而有氧運動也是公認的減肥有效方式。

有氧運動能夠促進脂肪的消耗。大量研究證明，當我們將有氧運動的心率控制在 40%~60% 的區間內的時候，脂肪作為運動能量來源的利用效率是最高的，是真正的 " 減脂 " 運動，大家仔細看下面這張表格就會發現。當然，隨著運動強度的提高，脂肪參與供能越來越少，糖參與供能的比例反而會逐漸增加。

在重量訓練後或者早上第一件事情就是有氧運動，這樣會燃燒更多的脂肪，但是要注意的是，早上空腹有氧，肌肉同樣也可能會流失。通過有氧運動，可以使我們的機體運轉加速，而且有氧運動最先消耗的，就是身體多餘的脂肪，當脂肪消耗到一定程度時，身體就會得到明顯改善。每天至少保證30分鐘的有氧運動，如果運動時間不夠，達不到減脂的效果。

力量訓練

不要忽視力量訓練對減脂的影響，不管你擁有多少肌肉，身體同樣會消耗卡路里。據研究表明，每增加一磅的肌肉，就意味著燃燒30～50卡路里的熱量（1磅=0.907斤）。

力量訓練的目的是增加我們體內的肌肉含量，提高我們基礎代謝來減肥的，以少次數，高重量的標準來訓練。如果你要通過有氧運動減肥的話，這樣對我們肌肉的發展是沒有好處的，需要多次進行小重量練習。

舉個例子，你100公斤，能推3個，休息2分鐘，那麼這3個你就是一組移動了300公斤的重量.但是80公斤，你一組可以做10個，那也就是說你做一組移動了800公斤的重量。那麼重量相對來說，用的相對輕一點點重量的話，那麼也就是說單位時間裡面你所消耗的熱量會更多，練力量訓練會相對來說更少。

大家可以根據自身情況來決定現階段以什麼樣的運動為主。微胖的女孩，可以通過跑步來減脂，幾個月後再加上力量訓練，形成過渡期，從而更好的減脂。如果特別胖的人，開始先跑步的話肯定就廢了，堅持不了兩天，剛開始可以進行簡單的力量訓練，當體能達到安全範圍內再加上有氧運動來鞏固成果。

總結一下:

眾所周知，有氧運動能夠消耗熱量，卻不能長時間提高新陳代謝率。而力量訓練雖不能長時間消耗熱量，但卻可以增加肌肉總量，從而提高新陳代謝率，令你即使在休息時也可以消耗更多的熱量。因此將有氧運動和力量訓練結合才是最佳的減肥方法哦！