美國當地時間4月3日，醫學權威雜誌《柳葉刀》發佈了一項覆蓋全球195個國家的飲食結構造成的死亡率和疾病負擔的調查，數據顯示，與飲食相關的第一大殺手是心血管疾病。
心血管疾病大多與斑塊形成有關。促進斑塊形成的主要飲食結構問題是：高鹽、低全穀物、低水果、低堅果、低蔬菜、低富含ω-3的海產品、低纖維、低多不飽和脂肪酸、低豆製品、高反式脂肪酸、低鈣、高於平均水平的糖類等。
總的來說就是促進斑塊的食物吃的太少，抑制斑塊形成的食物吃的太多，下面我們就來探究一下人們是怎麼把健康的血管吃出斑塊的。
斑塊養成排行榜第一名：高鹽飲食
我們國家是全球高鹽飲食的重災區，2016年《美國醫學會雜誌》上的一項研究顯示中國人平均每天攝入高達9.2g的鹽，幾乎是世界衛生組織建議量的2倍，而《中國居民膳食指南（2016）》推薦為每日攝鹽量應小於6g。
高鹽飲食易促進高血壓的發生，引起血管斑塊。
日常生活高鹽飲食主要來源於零食、醬醃菜、加工肉、煙燻肉製品。攝入過度鹽，腎臟不能完全排出體外，堆積在血管內，鹽中的鈉離子會鎖住更多水分，導致血流量增多，加大心臟的工作壓力。
鈉離子還會使血管更容易收縮，引起血管管腔變窄，導致血壓長期過高。血壓過高，衝擊血管壁，血管內皮細胞受損，血管壁變得粗糙，血小板在血管壁上越堆越多，形成血栓或者斑塊，造成心梗或腦梗。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規律，變成晝也高，夜也高，發生斑塊破裂，心腦血管的意外的危險性就大大增加。
斑塊養成排行榜第二名：過多的添加糖
添加糖是指人工加入到食物中的糖類，中國膳食指南（2016）推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。造成添加糖過多攝入的主要元凶是含糖飲料。市面上銷售的大多數飲品包括果汁、茶飲料、酸奶飲料和甜豆漿等含糖量都在8%-14%之間，以500ml的飲料為例，一瓶飲料裡就含糖40-70g左右。
▲不同飲料的含糖量
添加糖引起糖尿病促進斑塊生長。
攝入太多的糖分使（身體的糖處理器）胰腺的朝九晚五變成了996，長期超負荷分泌胰島素。服從胰島素指令和接收糖的器官如肝臟、骨骼肌、脂肪細胞一直處於過勞狀態，脂肪瘋狂的堆積在我們的身體各個部分，甚至逼迫各個內臟也幫著儲存脂肪。
長此以往，會出現兩個結果，一是胰腺像過度使用的牙膏一樣擠不出胰島素了，二是胰腺還有勉強夠用的胰島素，但是下面的工人已經被長期壓榨勞動力，不再服從指令，承接不了仍源源不斷地送進身體裡的糖，這就是糖尿病的來源。
這些沒有地方可去的糖就只能呆在血管裡亂竄，損傷我們原本無懈可擊的血管內皮，使內皮抗血栓、抗炎的功能紊亂，而且糖還會為脂肪打頭陣，讓脂肪更容易進入血管內膜，這樣斑塊就開始在血管裡生根發芽，茁壯成長，堵塞血管。
斑塊養成排行榜第三名：劣質油脂
大家一談到膽固醇就會一棒子打死一群，覺得膽固醇都是壞的。其實膽固醇有兩類，一類是壞膽固醇，主要是低密度脂蛋白，它們小而緻密，更容易進入血管內膜。內膜下保護細胞會把它吃掉，後運出血管處理掉，當進入動脈壁的壞膽固醇超過保護細胞運出脂質的極限時，脂質便不斷堆積發展成粥樣斑塊。另一類好膽固醇即高密度脂蛋白，它有抗炎、抗氧化，促進膽固醇排除、抑制斑塊形成的作用。
這兩類劣質油脂升高壞膽固醇降低好膽固醇。
飽和脂肪酸大量存在於動物性食品中，香腸、加工的零食和可可脂、棕櫚油、椰子油等食物中。反式脂肪酸指具有特殊空間結構的不飽和脂肪酸。
生產商更常用“氫化”或“部分氫化”來代替“反式”這個說法。
飽和脂肪酸和反式脂肪酸能使不健康的低密度脂蛋白異常升高，同時使具有保護功能的高密度脂蛋白減少。長期攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸使血管斑塊形成的風險大大增加。
哪些食物可以保護心血管，降低斑塊形成風險呢？
預防斑塊排行榜第一名：優質油脂
並不是所有的油脂都是對心血管有害的，優質的脂肪如單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸中的ω-3系列是有益於我們的血管的。單不飽和脂肪酸很容易就能將飽和脂肪酸從細胞膜上“擠”下來並取而代之，從而有助於保持血管壁的彈性並抑制炎症反應。
單不飽和脂肪酸主要來源於菜籽油和橄欖油，有心血管病的朋友可以把這兩種油作為食用油。而ω-3主要存在於魚的身上，攝入ω-3能減少血管斑塊形成和過早發生的心臟猝死情況。嵌合在心肌細胞的細胞膜上的ω-3能夠減少心律不齊的發生，ω-3還能預防高血壓、中風和腸癌。
只要堅持每天吃至少30g魚，就能有效抑制斑塊形成，保護心血管，但口服ω-3補劑卻沒有效果，猜想可能是魚肉上的存在某種成分能幫組ω-3嵌合在血管和心肌細胞上，而補劑卻沒有這種成分。
預防斑塊排行榜第二名： 好處令人意外的全穀物
全穀物是指未經精細化加工的食物保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。我們作為主食的稻米、小麥、大麥、小米、蕎麥、薏米、燕麥等如果加工得當均可作為全穀物的良好來源。全穀物保留了天然穀物的全部成分。
與精製穀物（精白米和精白麵）相比，全穀物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物。有研究顯示，對心血管疾病高風險人群每天給予90克全穀物進行干預，其血脂、血壓明顯下降，緩解了斑塊破裂引起冠心病、腦卒中等危險因素。
預防斑塊排行榜第三名：新鮮蔬果
新鮮蔬菜水果能提供豐富的微量營養素、膳食纖維和植物化學物，植物化學物有抗氧化、調節免疫力、抗感染、降低膽固醇等作用。增加攝入蔬菜水果，可降低斑塊形成及破裂風險。
想要預防斑塊形成我們就要吃對飯，首先要做減法，儘量不吃零食、醃製品，醬菜，和加工肉，不喝飲料，選對食用油，然後做加法，多吃全穀物，新鮮蔬菜和水果，再來一點兒魚，從此再也不擔心病從口入啦。
參考文獻：
【1】 中國營養學會.中國居民膳食指南.人民衛生出版社. 2016
【2】 克里斯蒂安. 馮.勒費爾霍爾茨.健身營養全書.北京科學技術出版社.2018
【3】 實用內科學.林果為.王吉耀. 葛均波. 人民衛生出版社. 2017