腸道菌群對健康很重要，這8種簡單發酵食品可促進消化和健康

發酵是一個涉及細菌和酵母分解糖的過程。這不僅有助於增強食物的保存，而且食用發酵食物也可以增加腸道中的有益細菌或益生菌的數量。益生菌已經與多種健康益處，包括改善消化、促進免疫和甚至減肥相關。今天我們介紹8種已被證明可以改善健康和消化的發酵食品。歡迎大家點擊右邊+按鈕關注我們

1.開菲爾

開菲爾是一種培養乳製品。它是通過將由酵母和細菌組合而成的克菲爾顆粒添加到牛奶中而製成的。這是濃稠而濃烈的飲料，其味道與酸奶相比類似。

研究表明，開菲爾可能帶來許多好處，影響從消化、炎症到骨骼健康等等。

在一項小型研究中，克非爾被證明可以改善15名患有乳糖不耐症的人的乳糖消化。那些乳糖不耐症的人無法消化乳製品中的糖分，導致痙攣、腹脹和腹瀉等症狀 。

另一項研究發現，每天消耗酸牛奶6.7盎司（200毫升）六週降低炎症標記物，減少慢性疾病，如心臟疾病和癌症的發展。

開菲爾還可以幫助增強骨骼健康。一項研究考察了克非爾對40名骨質疏鬆症患者的影響，骨質疏鬆症的特徵是骨質疏鬆多孔。六個月後，與對照組相比，發現服用開菲爾的組骨密度有所改善 。

2.坦佩（Tempeh）

Tempeh是由發酵的大豆製成的。 這種高蛋白質的肉類替代品堅固但耐嚼，可以在加入菜餚之前進行烘焙、蒸熟或炒制。

除了令人印象深刻的益生菌含量外，豆豉含有豐富的營養成分，可以改善您的健康狀況。例如，大豆蛋白已被證明可以減少心臟病的某些危險因素。

42名高膽固醇患者的一項研究著眼於吃大豆蛋白或動物蛋白的影響。那些食用大豆蛋白的“壞”LDL膽固醇減少5.7％，總膽固醇減少4.4％，血液甘油三酯減少13.3％ 。

此外，一項試管研究發現，某些有溫度的植物化合物可以作為抗氧化劑，有助於減少自由基的積累，自由基是有助於慢性疾病的有害化合物 。

Tempeh非常適合素食者和肉食者。用於從三明治到炒菜的任何食物，以利用其許多健康益處。

3、納豆

納豆是傳統日本料理中的主要益生菌食品，與豆豉一樣，由發酵大豆製成。它含有大量纖維，每3.5盎司（100克）有5克 。

纖維可能有助於支持消化系統健康。它通過身體未消化，增加大便，有助於促進規律和緩解便祕 。

納豆還含有豐富的維生素K，這是一種參與鈣代謝的重要營養素，在骨骼健康中起著重要作用。在一項針對944名女性的研究中，納豆攝入與絕經後患者的骨質流失減少有關 。

納豆的發酵也產生一種叫做納豆激酶的酶。12人的一項研究表明，補充納豆激酶有助於預防和溶解血栓 。

另一項研究還發現，補充這種酶有助於將收縮壓和舒張壓分別降低5.5和2.84 mmHg 。

納豆具有非常強烈的味道和光滑的質地。它通常搭配米飯，並作為促進消化的早餐的一部分。

4、康普茶

康普茶是一種發酵的茶，具有泡沫、酸味和美味。它由黑茶或綠茶製成，具有強大的促進健康的特性。

動物研究表明，喝紅茶菌能幫助防止因接觸有害化學物質肝毒性和損壞 。

試管研究還發現，紅茶菌能幫助誘導癌細胞死亡和阻斷癌細胞傳播 。

一項動物研究甚至發現康普茶有助於降低血糖、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇 。

雖然目前大多數研究僅限於試管和動物研究，但康普茶及其成分的益處是有希望的。然而，需要進一步的研究來確定紅茶菌如何影響人類。

5、味噌

味噌是日本料理的常見調味料。它是用鹽和曲子（一種真菌）發酵大豆而製成的。

它最常見於味噌湯，一種由味噌醬和傳統上供應早餐的原料組成的美味菜餚。

除了益生菌含量外，一些研究還發現與味噌有關的健康益處。

在一項包括21,852名女性的研究中，食用味噌湯與降低患乳腺癌的風險有關 。

味噌還可以幫助降低血壓和保護心臟健康。事實上，一項針對老鼠的研究發現，長期食用味噌湯有助於血壓正常化 。

超過40,000人的另一項研究表明，較高的味噌湯攝入量與較低的中風風險相關 。

請記住，許多這些研究表明存在關聯，但他們沒有考慮其他因素，需要更多的研究來評估味噌的健康影響。

除了將味噌攪拌成湯，你可以嘗試用煮熟的蔬菜上色、調味沙拉醬或醃肉。

6.泡菜

泡菜是一種受歡迎的韓國配菜，通常由發酵的捲心菜製成，雖然它也可以由其他發酵蔬菜如蘿蔔製成。

它具有廣泛的健康益處，在降低膽固醇和降低胰島素抵抗方面可能特別有效。

胰島素負責將血液中的葡萄糖輸送到組織。當您長時間維持高水平的胰島素時，您的身體會停止對它的正常反應，導致高血糖和胰島素抵抗。

在一項研究中，21名患有前驅糖尿病的人消費新鮮或發酵的泡菜八週。到研究結束時，那些食用發酵泡菜的人減少了胰島素抵抗、血壓和體重。

在另一項研究中，人們接受了含有高或低量泡菜的飲食七天。有趣的是，攝入更多的泡菜導致血糖、血膽固醇和“壞”低密度脂蛋白膽固醇的降低更多 。

泡菜很容易製作，可以添加到從麵食到三明治的所有東西。

7.酸菜

酸菜是一種流行的調味品，由切碎的捲心菜組成，經過乳酸菌發酵。它的熱量很低，但含有大量的纖維、維生素C和維生素K 。

它還含有大量的葉黃素和玉米黃質，這兩種抗氧化劑有助於促進眼睛健康並降低患眼病的風險 。 酸菜的抗氧化劑含量也可能對預防癌症產生有希望的影響。

一項試管研究表明，用甘藍汁處理乳腺癌細胞會降低某些與癌症形成有關的酶的活性 。

然而，目前的證據是有限的，需要更多的研究來研究這些發現如何轉化為人類。

你幾乎可以使用酸菜。把它放進你的下一個砂鍋裡，加到一碗豐盛的湯裡，或用它來做一個令人滿意的三明治。

為了獲得最大的健康益處，請務必選擇未經巴氏殺菌的酸菜，因為巴氏殺菌過程會殺死有益細菌。

8.益生菌酸奶

酸奶是由發酵過的牛奶製成的，最常見的是乳酸菌。它富含許多重要的營養成分，包括鈣，鉀，磷，核黃素和維生素B12 。

酸奶還具有多種健康益處。對14項研究的一項綜述顯示，益生菌酸奶等發酵乳產品可以幫助降低血壓，尤其是高血壓患者 。

另一項研究發現，較高攝入量的酸奶與老年人骨密度和身體功能的改善有關 。

它也可能有助於控制你的腰圍。最近的一項綜述顯示，吃酸奶與較低的體重 、較少的體脂和較小的腰圍有關 。

請記住，並非所有酸奶品種都含有益生菌，因為這些有益細菌通常在加工過程中被殺死。

尋找含有活體培養物的酸奶，以確保您獲得益生菌劑量。此外，請務必選擇添加糖最少的酸奶。

總結：

1、發酵可以幫助增加許多不同食物的保質期和健康益處。

2、在發酵食品中發現的益生菌與消化的改進、免疫力、體重減輕等等相關聯。

3、除了含有這些有益的益生菌外，發酵食品還可以對健康的許多其他方面產生積極影響，是您飲食中的一個很好的補充。

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