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現在，不管是國外還是國內，營養界都基本達成共識：精加工的細糧，比如白米飯，白麵包、白饅頭、白糖等，是不健康的，沒有營養價值的。
很多人開始用粗糧、全麥等製品，來代替細糧，因為前者的升糖指數（GI）略低，纖維含量高、營養價值更豐盛等原因。
在大城市裡，全麥麵包，已經成為健身減脂餐中最受歡迎的主食之一，很多年輕人以為自己用全麥麵包代替白米飯、白麵包，不光有利減肥，還更為健康。
還有營養師專家建議糖尿病人吃粗糧、全穀物，認為這是有利於降血糖的。
真的是這樣嗎？用全麥麵包代替白麵包，真的是更健康的選擇嗎？
我們暫且不說市面上大部分假全麥麵包（一點點全麥，主要還是精製麵粉），今天，就帶大家來看一個真相：
世界上最健康的全麥麵包，它對人體血糖的影響是怎樣？糖尿病人能不能吃？是不是有利你減肥？
全世界最健康的全麥麵包
與市面上的大多數麵包不同，這款獨一無二的麵包是由新鮮的、發芽穀物製作而成，完全沒有面粉，因為我們相信，想要將穀物包含的重要營養素釋放出來，讓其發芽是最好的方式。
圖片來源：food for life 官網
這是食品公司Foods for Life對這款以西結麵包（Ezekiel bread）的描述。
Ezekiel bread是一款發芽穀物麵包，用最傳統的方式製作，浸泡、發芽、烘烤，是幾千年流傳下來製作麵包的方法。
圖片來源：food for life 官網
→ 發芽穀物麵包最初起源於聖經
它是10大聖經食物之一，在聖經中的Ezekiel （一位猶太教祭司）章節中，記載了一種食譜，是上帝親自傳授給Ezekiel：取小麥、大麥、豆子、小扁豆、小米、粗麥，裝在一個容器中，用來做麵包……
圖片來源：food for life
受此啟發，現代食品公司研發了這款名為Ezekiel bread 9:4的發芽穀物麵包，為了凸顯它的營養價值和純粹的風味，Ezekiel bread用的是以下食材：
圖片來源：food for life 官網
有機發芽小麥、過濾水、有機大麥、有機發芽裸麥、有機發芽大麥、有機發芽燕麥、有機發芽小米、有機發芽玉米、有機發芽糙米、新鮮酵母、有機麵筋、海鹽。
怎麼樣？這麼多全麥，還是發酵過的，聽上去是不是非常有機，非常健康？
確實，比起普通白麵包，這款發芽穀物麵包的營養成分表裡，含有更多的蛋白質、纖維、維生素和礦物質。
按理說，肯定更加健康，糖尿病人可以放心吃，那麼它的升血糖表現，和普通白麵包對比有什麼不同嗎？
升糖表現 全麥VS白麵包
這款全麥麵包，到底能不能減肥，對糖尿病有沒有好處，主要決定於人體吃下去之後的血糖表現。
在國外，有一對夫妻就拿這款麵包，與普通白麵包做對比，做了血糖測試。
為了結果的精確，他們分兩天來測，第一天測這款Ezekiel發芽穀物麵包，一餐只吃兩片面包和水，每片淨碳水12克。
每片15克碳水-纖維3克，淨碳水為12克
第二天測了超市買來的普通白麵包，同樣吃兩片面包和水，為一餐，而且這款白麵包的淨碳水和上面一致，都是每片12克。
每片12克總碳水-纖維0，淨碳水同樣為12克
他們分別在餐前，餐後30分鐘，餐後1小時，餐後2小時，這4個時間點來量了自身的血糖情況。
→ 先看這位妻子的血糖情況↓
（為發芽穀物麵包，為白麵包 血糖值單位mg/dl，換算成mmol/L除18即可）
結果顯示，餐後30分鐘，吃發芽穀物麵包和白麵包的血糖負荷是一樣的，都上升了45mg/dl。
餐後1小時，血糖達到最高分別是138，141，兩者相差也不大，比餐前值上升了近60mg/dl。
餐後2小時，兩種麵包的升糖指數幾乎沒有什麼不同。
→ 再看這位先生的血糖情況↓
（為發芽穀物麵包，為白麵包 血糖值單位mg/dl，換算成mmol/L除18即可）
餐後30分鐘，血糖分別上升了53，47mg/dl，也就是說，比起白麵包，全麥麵包吃完後，血糖上升的幅度要更大些。
餐後1小時後，血糖達到峰值，177，178mg/dl，兩者基本一致。
還有一個顯著的變化：2小時後，下降的幅度有所不同，全麥的血糖幅度變化更大。
即便是餐後2小時，先生的總體血糖仍偏高，這款全麥麵包的升糖指數簡直嚇人。
所以，全麥根本就不是什麼健康產品，而且不適合減肥者吃，不適合糖尿病患者吃。
為什麼全麥讓血糖飆升？
有關全麥，我之前專門寫過一篇文章介紹，其實，它真的沒有什麼特別的。
全麥的營養成分乏善可陳，那多出來的一點纖維和營養素，沒有什麼特別的，含糖量實際上也不低。
（各種全穀物的營養成分，膳食纖維含量並不高）
2017年，一項系統性回顧研究（包含多個隨機對照試驗研究）發現，食用全穀物，還是精製穀物在減肥方面幾乎沒有差異！④
Whole-grain consumption does not decrease body weight compared with control consumption
所以，它實際上沒有什麼減肥作用，你完全沒有必要花大價錢去買它。
還有一項研究發現，糖尿病人每天食用50至100克全麥燕麥：
一個月後，雖然餐後血糖降低了，但是，他們的糖化血紅蛋白和空腹血糖水平仍遠高於正常水平，一年後仍然如此。⑤
而不吃全穀物的低碳生酮飲食，一年後的數據，平均糖化血紅蛋白下降1.3%，60%的糖尿病逆轉，94%的患者減少藥物。相關閱讀→剛剛，美國virta這個研究，讓全世界的『心臟病患者』都沸騰了.....
所以，它對糖尿病患者是沒有任何益處的，甚至升高血糖嚇死人，真的不建議糖尿病人吃。
它甚至還有一些副作用，比如說它的凝集素、對於有些人來說，就是一種毒物。
還有植酸，是一種抗營養物質，主要在豆類、穀物、堅果中，它們會阻止礦物質的吸收，特別是鐵、鋅、鈣。
最主要的是，它的澱粉（糖）含量，不比精製穀物少，只是在膳食纖維的作用下，消化慢了一點，但是，慢一點沒有意義，遲早會升高血糖。
所以，從某種意義上來說，全麥是一種，比精製穀物更不健康的食物。
關鍵的瘦龍說
全麥麵包的流行，離不開食品公司（麥片）的背後廣告，操作。
但是，真相會越來越清晰，特別是網絡的發展和動態血糖儀的使用，很多人都給我反饋，粗糧全麥的升糖真的嚇死人。
我們以後也會專門做一個測試，給大家測一下市面上所謂的全麥麵包，升糖情況，大家可以關注我的小號，我們最近做了很多測評，包括玉米、楊梅、銀耳、聖女果。
從營養價值來講，全麥麵包也許可能會有更多纖維和礦物質，比白麵包略勝一籌。
但是，全麥麵包升血糖實在太嚇人了，和白麵包一樣嚇人，為了那點所謂的營養，實在是沒必要啊！
即便是世界上最健康的全麥麵包，與白麵包的區別，也沒有多大，更沒有食品公司所標榜的那麼神奇。
它們同樣升血糖，而高血糖正是你肥胖，胰島素抵抗，2型糖尿病等等健康問題的重要原因。
事實就是這樣的，人們往往高估了全穀物的營養價值，低估了它潛在的危害！
我建議大家不論是出於減肥，還是健康考慮，全麥麵包也好，普通麵包也好，還是不吃為妙。
如果你實在太愛吃麵包，那麼偶爾吃這種發芽穀物麵包，一次吃一片吧。
但是，真心不建議你把它當作白飯、白麵包的替代品，用它來當飯吃，那麼最終，你可能不但不能減肥，長此以往，還有其它健康危害。
（叨叨完了，是不是又說多了？）