一、訓練，這是根本，多說無益，就是練，練，練就對了(增肌一般3~6次/周)！
一、訓練，這是根本，多說無益，就是練，練，練就對了(增肌一般3~6次/周)！
二、營養，七分吃，三分練，想要增肌，營養很重要，一般每天6~8餐，別怕，正常滴！乾貨來了
1、早餐(必須吃)：粥、饅頭(麵食)、雞蛋(蛋白粉2勺或牛奶2袋)、蔬菜(含有膳食纖維)，一般全蛋：女1個/天，男2個/天；蛋清：女1~2個/天，男2~3個/天
一、訓練，這是根本，多說無益，就是練，練，練就對了(增肌一般3~6次/周)！
二、營養，七分吃，三分練，想要增肌，營養很重要，一般每天6~8餐，別怕，正常滴！乾貨來了
1、早餐(必須吃)：粥、饅頭(麵食)、雞蛋(蛋白粉2勺或牛奶2袋)、蔬菜(含有膳食纖維)，一般全蛋：女1個/天，男2個/天；蛋清：女1~2個/天，男2~3個/天
2、10點左右，饅頭、香蕉、牛奶/雞蛋
3、中午：米飯(稍多一點)，蛋白質(雞肉、蝦、魚、牛肉)+蔬菜
一、訓練，這是根本，多說無益，就是練，練，練就對了(增肌一般3~6次/周)！
二、營養，七分吃，三分練，想要增肌，營養很重要，一般每天6~8餐，別怕，正常滴！乾貨來了
1、早餐(必須吃)：粥、饅頭(麵食)、雞蛋(蛋白粉2勺或牛奶2袋)、蔬菜(含有膳食纖維)，一般全蛋：女1個/天，男2個/天；蛋清：女1~2個/天，男2~3個/天
2、10點左右，饅頭、香蕉、牛奶/雞蛋
3、中午：米飯(稍多一點)，蛋白質(雞肉、蝦、魚、牛肉)+蔬菜
4、下午3點左右：香蕉、饅頭、雞蛋
5、晚飯：多攝入一些碳水(即主食)、蛋白質可少一些、蔬菜(飯後一小時再訓練，不要吃太飽)
6、訓練後30分鐘之內最好補充2勺增肌粉或蛋白粉(ps:增肌粉放在早餐時或是訓練後)，增肌粉和蛋白粉可單喝也可以增肌粉喝完45分鐘後補充蛋白粉，在半小時之內慢慢補充即可
7、訓練結束後，一個半小時豐盛的餐補非常重要
複合碳水(米/面)
蛋白質:儘量選擇消化負擔小的，如魚、雞、蝦、蛋清等
蔬菜
一、訓練，這是根本，多說無益，就是練，練，練就對了(增肌一般3~6次/周)！
二、營養，七分吃，三分練，想要增肌，營養很重要，一般每天6~8餐，別怕，正常滴！乾貨來了
1、早餐(必須吃)：粥、饅頭(麵食)、雞蛋(蛋白粉2勺或牛奶2袋)、蔬菜(含有膳食纖維)，一般全蛋：女1個/天，男2個/天；蛋清：女1~2個/天，男2~3個/天
2、10點左右，饅頭、香蕉、牛奶/雞蛋
3、中午：米飯(稍多一點)，蛋白質(雞肉、蝦、魚、牛肉)+蔬菜
4、下午3點左右：香蕉、饅頭、雞蛋
5、晚飯：多攝入一些碳水(即主食)、蛋白質可少一些、蔬菜(飯後一小時再訓練，不要吃太飽)
6、訓練後30分鐘之內最好補充2勺增肌粉或蛋白粉(ps:增肌粉放在早餐時或是訓練後)，增肌粉和蛋白粉可單喝也可以增肌粉喝完45分鐘後補充蛋白粉，在半小時之內慢慢補充即可
7、訓練結束後，一個半小時豐盛的餐補非常重要
複合碳水(米/面)
蛋白質:儘量選擇消化負擔小的，如魚、雞、蝦、蛋清等
蔬菜
(吃完後一小時之後可睡)
8、睡前30分鐘~1小時再次補充蛋白質(如：蛋清：4個)+碳水(饅頭一個/3~4片切片面包/一碗燕麥粥)
三、休息：生長激素和增肌有直接的關係，晚上22：00~1：00是生長激素分泌最旺盛的時候，增肌要保證7~8小時的睡眠！
一、訓練，這是根本，多說無益，就是練，練，練就對了(增肌一般3~6次/周)！
二、營養，七分吃，三分練，想要增肌，營養很重要，一般每天6~8餐，別怕，正常滴！乾貨來了
1、早餐(必須吃)：粥、饅頭(麵食)、雞蛋(蛋白粉2勺或牛奶2袋)、蔬菜(含有膳食纖維)，一般全蛋：女1個/天，男2個/天；蛋清：女1~2個/天，男2~3個/天
2、10點左右，饅頭、香蕉、牛奶/雞蛋
3、中午：米飯(稍多一點)，蛋白質(雞肉、蝦、魚、牛肉)+蔬菜
4、下午3點左右：香蕉、饅頭、雞蛋
5、晚飯：多攝入一些碳水(即主食)、蛋白質可少一些、蔬菜(飯後一小時再訓練，不要吃太飽)
6、訓練後30分鐘之內最好補充2勺增肌粉或蛋白粉(ps:增肌粉放在早餐時或是訓練後)，增肌粉和蛋白粉可單喝也可以增肌粉喝完45分鐘後補充蛋白粉，在半小時之內慢慢補充即可
7、訓練結束後，一個半小時豐盛的餐補非常重要
複合碳水(米/面)
蛋白質:儘量選擇消化負擔小的，如魚、雞、蝦、蛋清等
蔬菜
(吃完後一小時之後可睡)
8、睡前30分鐘~1小時再次補充蛋白質(如：蛋清：4個)+碳水(饅頭一個/3~4片切片面包/一碗燕麥粥)
三、休息：生長激素和增肌有直接的關係，晚上22：00~1：00是生長激素分泌最旺盛的時候，增肌要保證7~8小時的睡眠！
總結如下：吃睡才能長(肌肉)
ps:為何我還這麼晚沒睡，熬夜不是我本意，每天忙碌的生活，或許只有熬夜時才能做一點自己喜歡做的事！