先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：
第22日·共減重22斤→減肥中的蛋白粉，吃不吃，怎麼吃？
第21日·共減重21斤→沒做有氧運動，就能暴瘦20斤？
第20日·共減重22斤→你今天能減肥，全靠他們手賤！
第19日·共減重20斤→減肥能否成功？自測這個數據，也許能知道。
第18日·共減重19斤→老婆出門，差1小時遇上恐怖襲擊
第17日·共減重18斤→暴食也能減肥？欺騙餐有用嗎？
第16日·共減重17斤→你這樣健身，跟信偽中醫有啥區別
第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還™需要吃糖
第14日·共減重14斤→疼啊！影響你胸部訓練的傷病
第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神
第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道
第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰
第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂
第9日·共減重12斤→別給你不鍛鍊找這種藉口！
第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~
第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！
第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？
第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎麼辦到的？
第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯
第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多醜？
第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！
第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……
減肥，最大的敵人有三個——餓！饞！懶！
反正我在這次減重過程中，餓和饞，都起到了超強的破壞作用……
經常也有同學問我，如果真的非常餓了，我會吃點什麼？是不是找些沒有熱量的白菜葉、魔芋絲來填飽肚子？
但實際上，空腹的時候吃點沒熱量的東西欺騙自己，是沒有意義的……
如果你的大腦真那麼“蠢”，這點小伎倆就能騙過它，那減肥豈不是超級容易……那這世上還會有瘦不下來的人嗎……
用菜葉填飽肚子？越吃越餓！
一項試驗中，科學家向一群受試者，提供了看起來能填飽肚子，但實際上卻沒什麼熱量的食物（類似菜葉、魔芋等）吃到飽①。
結果發現，吃了48小時超低卡食物的人（ED組），體內的瘦素、胰島素等激素分泌，相比正常飲食組（EB組）都產生了大幅波動……
然後接下來的兩天，他們的食慾都非常之高漲！
吃完超低卡食物後的第一天，這些人平均比正常飲食組，多吃了600多大卡！相當於一個普通小姑娘一頓飯的量……
而且即使這麼“暴食”一天後，第二天節食組們（ED）仍舊比正常組（EB）多吃了近200大卡……
那麼，在減脂過程中，餓了的我會選擇吃什麼呢？
大多數時候，我都選擇吃酸奶~
下午也會適當吃點堅果，哈哈~
所以今天的歌，選擇了爵士樂最經典的一首，《salt peanut鹹花生》·查理帕克版本。
雖然我也很愛米爾斯戴維斯，不過經典版是在有點鬧……鼓點像在鍋裡炒花生……
話說酸奶，真心是越吃越瘦的好食物啊~
用酸奶填飽肚子，越吃越瘦！
哈佛大學的研究人員，對120877名無慢性疾病且不肥胖的美國男性和女性，進行了長達20年的調查訪問；
每隔4年對他們進行一次關於生活方式變化和體重變化之間的關係評估②↓
研究結果表明：特定的飲食與長期體重的增長變化，表現出一定的獨立相關性②。
與體重增長相關性最強的，是薯片、土豆和含糖飲料……經常吃油炸薯片，導致的體重增長高達3.35磅。
而蔬菜、堅果、粗糧、水果、酸奶，則表現出與體重增長明顯的負相關。
話說，有人可能會覺得，堅果的熱量明明就很高，為什麼還能減肥？
實際上，堅果雖然能量高，但是飽腹感也強，GI低，能防止血糖波動的過度飢餓~
從日常吃的角度來說……堅果吃起來也是方便，不髒手，吃完後不犯困……是下午加餐的好選擇。
你問我都吃啥堅果……花生杏仁都可以，不要過度烘培的，也別吃太多……
而酸奶，對控制體重增長和減重的效果最為明顯：能降低0.82磅體重左右！（堅果緊隨其後，降低0.57磅。）
那麼，酸奶為什麼會有那麼神奇的減重效果呢？
酸奶的好處，第一在於高蛋白！
之前我們就介紹過，高蛋白飲食相比低蛋白飲食，能減去更多的體重和脂肪③，對維持體重、防止體重反彈也有很好的效果！
所以減脂減重的朋友，建議日常多吃些高蛋白食物。
喝酸奶，飽腹感也強！
BBC記錄片：《10 things you need to know about losing weight（關於減肥你應該知道的十件事）》
此外，濃稠的羹類食物，比如酸奶，還可以讓胃部減緩排空，延長和提升飽腹感。
也就是說，不僅吃的飽，飽的時間還更長。
酸奶，調節腸道菌群！
酸奶裡面的益生菌能有效調節腸胃，從而幫助改善腸道菌群的多樣性和腸道菌群的數量，是科學家認為酸奶能減肥的另一原因。
因為近幾年的研究發現，腸道細菌對你的身材影響是巨大的，甚至影響著你減肥成功後，體重是否會反彈。
脫脂有糖？無糖高脂？我選脫脂無糖
說了酸奶這麼多的好處，再來說說缺點~
前一段時間，各大報紙、網站，爭相報道一罐酸奶的含糖量是可樂的2倍……
這有點誇張，不過市面上的普通酸奶，含糖量、含脂肪量，真的還是比你想象中的要高的恐怖！
喝掉兩罐（約120g/罐）普通酸奶，你就要攝入29克糖、小8克的脂肪！
而且，平時減脂不建議多吃糖，訓練後又不能多吃脂肪，真的是很糾結……
所以很多時候，我選擇自己做酸奶……
前也天我也晒過自己在家用4升電飯鍋做的無糖脫脂酸奶照片，餓的時候我一晚上能吃2升↓
這如果吃的是外面的酸奶，別說減肥了，估計早胖成更大的球了……
但如果是自己做，2升自制酸奶，熱量也就600多大卡（我一般是用100g脫脂奶做1升酸奶，添加代糖→越吃越瘦的無糖脫脂酸奶！）。
不過話說回來，自己天天做酸奶，確實有點麻煩……而且有些人也不具備相關條件……
而現在的市面上，又很少見真正的脫脂無糖酸奶。要不就是隻脫脂、要不就是隻無糖，最多給個低脂無糖的……
昨天咱們也說了，天然食物和蛋白粉的增肌效果，沒有差異，只有方便和不方便的區別
所以如果你不喜歡吃蛋白粉，喜歡吃普通食物的，也可以直接用這酸奶當蛋白質吃~
今日訓練安排：
居家，我選翹臀且不粗腿！
今天我是在家練的臀腿，不過我一直覺得，居家臀腿有一個缺點：就是訓練重量很難達到需求……
考慮到我腿圍都快接近70了，所以腿部的訓練重點，我決定只要力量不要圍度。居家臀腿日，我一般也就只靠中小重量針對性練臀，塑造臀部圍度，不練腿……
畢竟，只要保證力竭，從增肌塑形燃脂的效果看，大重量和小重量是沒有本質性差異的④。重量的差異，只是對力量的增長有影響。
如果希望自己翹臀不粗腿的女孩子，我今天的這個居家臀腿訓練，其實就非常適合你~
下面簡單的和大家說說今日訓練動作的幾個要點↓
之前我們介紹過的居家臀腿綜合訓練【彈力帶硬拉】，是腳踩彈力帶來做的，阻力向下，模擬普通硬拉。這樣做，能跟健身房的槓鈴硬拉達到的效果類似~
不過，我在家裡一般會把彈力帶栓到門下方，來做彈力帶硬拉。這樣，彈力帶阻力更垂直臀部發力方向，針對刺激臀部，而沒有腿部什麼事兒。
在健身房訓練的，也可以用龍門架的拉索來模擬這個訓練。
非常適合後鏈弱，需要針對性加強後鏈的男性，以及想要集中翹臀的女生。
下回我會在健身房做一次~
接下來就是臀橋和單腿臀橋，由於忘了把合適重量的厚乳膠帶從健身房帶回來……我今兒只能做徒手的訓練……
不過也無妨，只要能60秒力竭，效果總是很好的。
單腿臀橋更適合拉高臀線，並且能改善跑步膝（髂脛束綜合徵）等。
今天最後的腹部訓練，我選擇用腹肌輪做60秒，如果做不起來的朋友，可以選擇用彈力帶輔助。
今日飲食安排：
早上在家訓練，訓前喝了半勺乳清蛋白，訓練中喝了1勺乳清蛋白+1勺酪蛋白，同時搭配5顆抹茶糖。
訓練後吃了個石鍋拌飯，是糙米飯、香辣雞絲、昨天的拌菜（還記得嗎……），加上石鍋拌飯醬。放到石鍋裡面，一起放在微波爐烤……
照片忘照了（急著出門……），湊活拿以前拍的看吧……
今天晚上有下廚房直播，所以吃飯估計要很晚了，準備回家吃雞胗子……
頭一次出現兩天晚飯吃一種東西的情況……原因是昨天下大雨，堵路上了，回到家已經8點半，做完飯吃了點，但決定不吃那麼飽。結果雞胗子就剩下了6-7個，拌菜也剩了。
今天是處暑，有句話叫處暑滿地黃。據說處暑應該吃黃色的穀物。我思來想去……決定弄個最簡單的，兩根玉米放微波爐裡微一下……
就醬。
參考文獻：
①O'Connor, K. L., Scisco, J. L., Smith, T. J., Young, A. J., Montain, S. J., & Price, L. L., et al. (2016). Altered appetite-mediating hormone concentrations precede compensatory overeating after severe, short-term energy deprivation in healthy adults. Journal of Nutrition.
②Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men.New England Journal of Medicine, 364(25), 2392-2404.
③A Due, S Toubro, AR Skov and A Astrup.Tonbro S (2004)Effect of normal-fat diets,either medium or high in protein,on body weight inoverweight subjects:a randomized 1-year trial .International Journal of Obesity (2004) 28, 1283–1290
④Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men.. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), págs. 2954-2963.