'還在發愁高血壓應該怎麼吃?這篇高血壓飲食推薦瞭解一下'
揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
"揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
圖片來源:攝圖網
高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
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高血壓
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高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
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高血壓
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高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
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高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
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專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
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高血壓
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高血壓慢性病
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高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
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膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
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膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
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高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
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專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
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DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
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高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
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膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
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DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
"揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
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高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
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醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
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專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
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DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
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高血壓
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高血壓慢性病
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高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
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醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
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膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
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DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
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高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
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高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
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膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
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DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
圖片來源:攝圖網
蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
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高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
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高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
圖片來源:攝圖網
專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
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DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
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蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
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"揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
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高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
圖片來源:攝圖網
專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
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DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
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蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
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瘦肉、家禽和魚類
肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅,但由於瘦肉中也含有脂和膽固醇,因此別讓它們成為飲食的主角。儘量多選擇一些有如三文魚、鯡魚或金槍魚,這些富含不飽和脂肪酸的肉類產品。
"揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
圖片來源:攝圖網
高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
圖片來源:攝圖網
專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
圖片來源:攝圖網
DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
圖片來源:攝圖網
蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
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瘦肉、家禽和魚類
肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅,但由於瘦肉中也含有脂和膽固醇,因此別讓它們成為飲食的主角。儘量多選擇一些有如三文魚、鯡魚或金槍魚,這些富含不飽和脂肪酸的肉類產品。
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"揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
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高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
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專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
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DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
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蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
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瘦肉、家禽和魚類
肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅,但由於瘦肉中也含有脂和膽固醇,因此別讓它們成為飲食的主角。儘量多選擇一些有如三文魚、鯡魚或金槍魚,這些富含不飽和脂肪酸的肉類產品。
圖片來源:攝圖網
堅果、種子和豆類
堅果、種子和豆類是很好的鉀、鎂和蛋白質的來源。可以在日常菜品中加入堅果,在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。不過堅果熱量很高,需適量食用。豆製品含有人體所需的氨基酸,也是肉類的良好替代品哦。
"揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
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高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
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專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
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DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
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蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
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瘦肉、家禽和魚類
肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅,但由於瘦肉中也含有脂和膽固醇,因此別讓它們成為飲食的主角。儘量多選擇一些有如三文魚、鯡魚或金槍魚,這些富含不飽和脂肪酸的肉類產品。
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堅果、種子和豆類
堅果、種子和豆類是很好的鉀、鎂和蛋白質的來源。可以在日常菜品中加入堅果,在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。不過堅果熱量很高,需適量食用。豆製品含有人體所需的氨基酸,也是肉類的良好替代品哦。
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"揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
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高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
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專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
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DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
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蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
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瘦肉、家禽和魚類
肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅,但由於瘦肉中也含有脂和膽固醇,因此別讓它們成為飲食的主角。儘量多選擇一些有如三文魚、鯡魚或金槍魚,這些富含不飽和脂肪酸的肉類產品。
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堅果、種子和豆類
堅果、種子和豆類是很好的鉀、鎂和蛋白質的來源。可以在日常菜品中加入堅果,在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。不過堅果熱量很高,需適量食用。豆製品含有人體所需的氨基酸,也是肉類的良好替代品哦。
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油脂類
油脂能幫助身體吸收某些維生素,並且是免疫系統所必需的。但是,過多脂肪攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。飽和脂眆和反式脂酸會增加膽固醇水平,是心腦血管疾病的重要“幫凶”,請限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。
"揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
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高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
圖片來源:攝圖網
專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
圖片來源:攝圖網
DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
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蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
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瘦肉、家禽和魚類
肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅,但由於瘦肉中也含有脂和膽固醇,因此別讓它們成為飲食的主角。儘量多選擇一些有如三文魚、鯡魚或金槍魚,這些富含不飽和脂肪酸的肉類產品。
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堅果、種子和豆類
堅果、種子和豆類是很好的鉀、鎂和蛋白質的來源。可以在日常菜品中加入堅果,在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。不過堅果熱量很高,需適量食用。豆製品含有人體所需的氨基酸,也是肉類的良好替代品哦。
圖片來源:攝圖網
油脂類
油脂能幫助身體吸收某些維生素,並且是免疫系統所必需的。但是,過多脂肪攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。飽和脂眆和反式脂酸會增加膽固醇水平,是心腦血管疾病的重要“幫凶”,請限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。
甜點
在DASH膳食中,不需要徹底和甜點決裂,每週不超過5份即可。人工甜味劑,如阿斯巴甜,可以在滿足甜味需求的同時避免額外的熱量攝入。同時,應儘可能減少額外添加的精製糖攝入,它們僅僅提供熱量,而不會帶來任何額外的營養素。
"揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
圖片來源:攝圖網
高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
圖片來源:攝圖網
專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
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DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
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蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
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瘦肉、家禽和魚類
肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅,但由於瘦肉中也含有脂和膽固醇,因此別讓它們成為飲食的主角。儘量多選擇一些有如三文魚、鯡魚或金槍魚,這些富含不飽和脂肪酸的肉類產品。
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堅果、種子和豆類
堅果、種子和豆類是很好的鉀、鎂和蛋白質的來源。可以在日常菜品中加入堅果,在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。不過堅果熱量很高,需適量食用。豆製品含有人體所需的氨基酸,也是肉類的良好替代品哦。
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油脂類
油脂能幫助身體吸收某些維生素,並且是免疫系統所必需的。但是,過多脂肪攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。飽和脂眆和反式脂酸會增加膽固醇水平,是心腦血管疾病的重要“幫凶”,請限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。
甜點
在DASH膳食中,不需要徹底和甜點決裂,每週不超過5份即可。人工甜味劑,如阿斯巴甜,可以在滿足甜味需求的同時避免額外的熱量攝入。同時,應儘可能減少額外添加的精製糖攝入,它們僅僅提供熱量,而不會帶來任何額外的營養素。
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"揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
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高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
圖片來源:攝圖網
專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
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DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
圖片來源:攝圖網
蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
圖片來源:攝圖網
瘦肉、家禽和魚類
肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅,但由於瘦肉中也含有脂和膽固醇,因此別讓它們成為飲食的主角。儘量多選擇一些有如三文魚、鯡魚或金槍魚,這些富含不飽和脂肪酸的肉類產品。
圖片來源:攝圖網
堅果、種子和豆類
堅果、種子和豆類是很好的鉀、鎂和蛋白質的來源。可以在日常菜品中加入堅果,在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。不過堅果熱量很高,需適量食用。豆製品含有人體所需的氨基酸,也是肉類的良好替代品哦。
圖片來源:攝圖網
油脂類
油脂能幫助身體吸收某些維生素,並且是免疫系統所必需的。但是,過多脂肪攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。飽和脂眆和反式脂酸會增加膽固醇水平,是心腦血管疾病的重要“幫凶”,請限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。
甜點
在DASH膳食中,不需要徹底和甜點決裂,每週不超過5份即可。人工甜味劑,如阿斯巴甜,可以在滿足甜味需求的同時避免額外的熱量攝入。同時,應儘可能減少額外添加的精製糖攝入,它們僅僅提供熱量,而不會帶來任何額外的營養素。
圖片來源:攝圖網
酒精
過量飲酒將會導致血壓升高。建議女性每日飲酒控制在20g酒精以下,男性控制每日飲酒量不超過25g酒精。25克酒精大概相當於啤酒750毫升或者葡萄酒250毫升,或38度的白酒75克,或高度白酒50克。
"揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
圖片來源:攝圖網
高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
圖片來源:攝圖網
專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
圖片來源:攝圖網
DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
圖片來源:攝圖網
蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
圖片來源:攝圖網
瘦肉、家禽和魚類
肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅,但由於瘦肉中也含有脂和膽固醇,因此別讓它們成為飲食的主角。儘量多選擇一些有如三文魚、鯡魚或金槍魚,這些富含不飽和脂肪酸的肉類產品。
圖片來源:攝圖網
堅果、種子和豆類
堅果、種子和豆類是很好的鉀、鎂和蛋白質的來源。可以在日常菜品中加入堅果,在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。不過堅果熱量很高,需適量食用。豆製品含有人體所需的氨基酸,也是肉類的良好替代品哦。
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油脂類
油脂能幫助身體吸收某些維生素,並且是免疫系統所必需的。但是,過多脂肪攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。飽和脂眆和反式脂酸會增加膽固醇水平,是心腦血管疾病的重要“幫凶”,請限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。
甜點
在DASH膳食中,不需要徹底和甜點決裂,每週不超過5份即可。人工甜味劑,如阿斯巴甜,可以在滿足甜味需求的同時避免額外的熱量攝入。同時,應儘可能減少額外添加的精製糖攝入,它們僅僅提供熱量,而不會帶來任何額外的營養素。
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酒精
過量飲酒將會導致血壓升高。建議女性每日飲酒控制在20g酒精以下,男性控制每日飲酒量不超過25g酒精。25克酒精大概相當於啤酒750毫升或者葡萄酒250毫升,或38度的白酒75克,或高度白酒50克。
圖片來源:攝圖網
實用妙方
選對油很關鍵 ‼️
大家普遍有一個誤區:我血壓高了,就絕對不能多吃肉,更不能多吃油。但油脂真的是“三高”的頭號大敵嗎?
有研究表明:那些純吃素的僧人,其血管並沒有比吃五穀雜糧、吃脂肪的普通人要好。降低血壓關鍵是要選對烹任食物的油,這裡為高血壓患者推薦的是初榨的山茶油。
"揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
圖片來源:攝圖網
高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
圖片來源:攝圖網
專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
圖片來源:攝圖網
DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
圖片來源:攝圖網
蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
圖片來源:攝圖網
瘦肉、家禽和魚類
肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅,但由於瘦肉中也含有脂和膽固醇,因此別讓它們成為飲食的主角。儘量多選擇一些有如三文魚、鯡魚或金槍魚,這些富含不飽和脂肪酸的肉類產品。
圖片來源:攝圖網
堅果、種子和豆類
堅果、種子和豆類是很好的鉀、鎂和蛋白質的來源。可以在日常菜品中加入堅果,在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。不過堅果熱量很高,需適量食用。豆製品含有人體所需的氨基酸,也是肉類的良好替代品哦。
圖片來源:攝圖網
油脂類
油脂能幫助身體吸收某些維生素,並且是免疫系統所必需的。但是,過多脂肪攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。飽和脂眆和反式脂酸會增加膽固醇水平,是心腦血管疾病的重要“幫凶”,請限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。
甜點
在DASH膳食中,不需要徹底和甜點決裂,每週不超過5份即可。人工甜味劑,如阿斯巴甜,可以在滿足甜味需求的同時避免額外的熱量攝入。同時,應儘可能減少額外添加的精製糖攝入,它們僅僅提供熱量,而不會帶來任何額外的營養素。
圖片來源:攝圖網
酒精
過量飲酒將會導致血壓升高。建議女性每日飲酒控制在20g酒精以下,男性控制每日飲酒量不超過25g酒精。25克酒精大概相當於啤酒750毫升或者葡萄酒250毫升,或38度的白酒75克,或高度白酒50克。
圖片來源:攝圖網
實用妙方
選對油很關鍵 ‼️
大家普遍有一個誤區:我血壓高了,就絕對不能多吃肉,更不能多吃油。但油脂真的是“三高”的頭號大敵嗎?
有研究表明:那些純吃素的僧人,其血管並沒有比吃五穀雜糧、吃脂肪的普通人要好。降低血壓關鍵是要選對烹任食物的油,這裡為高血壓患者推薦的是初榨的山茶油。
圖片來源:攝圖網
經中國疾病預防控制中心營養與食品安全所檢測:野山茶油的食療功效要優於以健康著稱的橄欖油。野山茶油的單不飽和脂肪酸含量最高達85%,為所有食用油之冠。同時,野山茶油對於高血壓、糖尿病等心腦血管慢性病有很好的食療功效,並且無副作用。
需要注意的是:山茶油的煙點是200℃,我們必須在出油煙前進行烹調,國際上非常流行低溫烹調法。
高血壓“黃金食譜”
最後為大家獻上的是廣受好評的高血壓黃金食譜。另外,這個食譜最適合輕度高血壓患者,就是血壓為150/95毫米汞柱的高血壓患者。
"揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
圖片來源:攝圖網
高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
圖片來源:攝圖網
專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
圖片來源:攝圖網
DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
圖片來源:攝圖網
蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
圖片來源:攝圖網
瘦肉、家禽和魚類
肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅,但由於瘦肉中也含有脂和膽固醇,因此別讓它們成為飲食的主角。儘量多選擇一些有如三文魚、鯡魚或金槍魚,這些富含不飽和脂肪酸的肉類產品。
圖片來源:攝圖網
堅果、種子和豆類
堅果、種子和豆類是很好的鉀、鎂和蛋白質的來源。可以在日常菜品中加入堅果,在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。不過堅果熱量很高,需適量食用。豆製品含有人體所需的氨基酸,也是肉類的良好替代品哦。
圖片來源:攝圖網
油脂類
油脂能幫助身體吸收某些維生素,並且是免疫系統所必需的。但是,過多脂肪攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。飽和脂眆和反式脂酸會增加膽固醇水平,是心腦血管疾病的重要“幫凶”,請限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。
甜點
在DASH膳食中,不需要徹底和甜點決裂,每週不超過5份即可。人工甜味劑,如阿斯巴甜,可以在滿足甜味需求的同時避免額外的熱量攝入。同時,應儘可能減少額外添加的精製糖攝入,它們僅僅提供熱量,而不會帶來任何額外的營養素。
圖片來源:攝圖網
酒精
過量飲酒將會導致血壓升高。建議女性每日飲酒控制在20g酒精以下,男性控制每日飲酒量不超過25g酒精。25克酒精大概相當於啤酒750毫升或者葡萄酒250毫升,或38度的白酒75克,或高度白酒50克。
圖片來源:攝圖網
實用妙方
選對油很關鍵 ‼️
大家普遍有一個誤區:我血壓高了,就絕對不能多吃肉,更不能多吃油。但油脂真的是“三高”的頭號大敵嗎?
有研究表明:那些純吃素的僧人,其血管並沒有比吃五穀雜糧、吃脂肪的普通人要好。降低血壓關鍵是要選對烹任食物的油,這裡為高血壓患者推薦的是初榨的山茶油。
圖片來源:攝圖網
經中國疾病預防控制中心營養與食品安全所檢測:野山茶油的食療功效要優於以健康著稱的橄欖油。野山茶油的單不飽和脂肪酸含量最高達85%,為所有食用油之冠。同時,野山茶油對於高血壓、糖尿病等心腦血管慢性病有很好的食療功效,並且無副作用。
需要注意的是:山茶油的煙點是200℃,我們必須在出油煙前進行烹調,國際上非常流行低溫烹調法。
高血壓“黃金食譜”
最後為大家獻上的是廣受好評的高血壓黃金食譜。另外,這個食譜最適合輕度高血壓患者,就是血壓為150/95毫米汞柱的高血壓患者。
早餐
牛奶 | 250毫升 |
煮雞蛋 | 50克 |
小米麵發糕 | 50克 |
拌桃仁海帶絲 | (海帶100克) |
大杏仁 | 30克 |
揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
圖片來源:攝圖網
高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
圖片來源:攝圖網
專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
圖片來源:攝圖網
DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
圖片來源:攝圖網
蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
圖片來源:攝圖網
瘦肉、家禽和魚類
肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅,但由於瘦肉中也含有脂和膽固醇,因此別讓它們成為飲食的主角。儘量多選擇一些有如三文魚、鯡魚或金槍魚,這些富含不飽和脂肪酸的肉類產品。
圖片來源:攝圖網
堅果、種子和豆類
堅果、種子和豆類是很好的鉀、鎂和蛋白質的來源。可以在日常菜品中加入堅果,在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。不過堅果熱量很高,需適量食用。豆製品含有人體所需的氨基酸,也是肉類的良好替代品哦。
圖片來源:攝圖網
油脂類
油脂能幫助身體吸收某些維生素,並且是免疫系統所必需的。但是,過多脂肪攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。飽和脂眆和反式脂酸會增加膽固醇水平,是心腦血管疾病的重要“幫凶”,請限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。
甜點
在DASH膳食中,不需要徹底和甜點決裂,每週不超過5份即可。人工甜味劑,如阿斯巴甜,可以在滿足甜味需求的同時避免額外的熱量攝入。同時,應儘可能減少額外添加的精製糖攝入,它們僅僅提供熱量,而不會帶來任何額外的營養素。
圖片來源:攝圖網
酒精
過量飲酒將會導致血壓升高。建議女性每日飲酒控制在20g酒精以下,男性控制每日飲酒量不超過25g酒精。25克酒精大概相當於啤酒750毫升或者葡萄酒250毫升,或38度的白酒75克,或高度白酒50克。
圖片來源:攝圖網
實用妙方
選對油很關鍵 ‼️
大家普遍有一個誤區:我血壓高了,就絕對不能多吃肉,更不能多吃油。但油脂真的是“三高”的頭號大敵嗎?
有研究表明:那些純吃素的僧人,其血管並沒有比吃五穀雜糧、吃脂肪的普通人要好。降低血壓關鍵是要選對烹任食物的油,這裡為高血壓患者推薦的是初榨的山茶油。
圖片來源:攝圖網
經中國疾病預防控制中心營養與食品安全所檢測:野山茶油的食療功效要優於以健康著稱的橄欖油。野山茶油的單不飽和脂肪酸含量最高達85%,為所有食用油之冠。同時,野山茶油對於高血壓、糖尿病等心腦血管慢性病有很好的食療功效,並且無副作用。
需要注意的是:山茶油的煙點是200℃,我們必須在出油煙前進行烹調,國際上非常流行低溫烹調法。
高血壓“黃金食譜”
最後為大家獻上的是廣受好評的高血壓黃金食譜。另外,這個食譜最適合輕度高血壓患者,就是血壓為150/95毫米汞柱的高血壓患者。
早餐
牛奶 | 250毫升 |
煮雞蛋 | 50克 |
小米麵發糕 | 50克 |
拌桃仁海帶絲 | (海帶100克) |
大杏仁 | 30克 |
午餐
五彩米飯 | 100克 |
素炒綠豆芽 | 綠豆芽150克 |
素燒芥藍 | 芥藍250克 |
香菇雞塊 | 香菇25克 雞肉100克 |
薺菜絲瓜牡蠣湯 | 薺菜100克 絲瓜100克 牡蠣10克 |
水果 花捲 紅燒黃花魚 | 250克 100克 黃花魚75克 |
揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
圖片來源:攝圖網
高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
圖片來源:攝圖網
專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
圖片來源:攝圖網
DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
圖片來源:攝圖網
蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
圖片來源:攝圖網
瘦肉、家禽和魚類
肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅,但由於瘦肉中也含有脂和膽固醇,因此別讓它們成為飲食的主角。儘量多選擇一些有如三文魚、鯡魚或金槍魚,這些富含不飽和脂肪酸的肉類產品。
圖片來源:攝圖網
堅果、種子和豆類
堅果、種子和豆類是很好的鉀、鎂和蛋白質的來源。可以在日常菜品中加入堅果,在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。不過堅果熱量很高,需適量食用。豆製品含有人體所需的氨基酸,也是肉類的良好替代品哦。
圖片來源:攝圖網
油脂類
油脂能幫助身體吸收某些維生素,並且是免疫系統所必需的。但是,過多脂肪攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。飽和脂眆和反式脂酸會增加膽固醇水平,是心腦血管疾病的重要“幫凶”,請限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。
甜點
在DASH膳食中,不需要徹底和甜點決裂,每週不超過5份即可。人工甜味劑,如阿斯巴甜,可以在滿足甜味需求的同時避免額外的熱量攝入。同時,應儘可能減少額外添加的精製糖攝入,它們僅僅提供熱量,而不會帶來任何額外的營養素。
圖片來源:攝圖網
酒精
過量飲酒將會導致血壓升高。建議女性每日飲酒控制在20g酒精以下,男性控制每日飲酒量不超過25g酒精。25克酒精大概相當於啤酒750毫升或者葡萄酒250毫升,或38度的白酒75克,或高度白酒50克。
圖片來源:攝圖網
實用妙方
選對油很關鍵 ‼️
大家普遍有一個誤區:我血壓高了,就絕對不能多吃肉,更不能多吃油。但油脂真的是“三高”的頭號大敵嗎?
有研究表明:那些純吃素的僧人,其血管並沒有比吃五穀雜糧、吃脂肪的普通人要好。降低血壓關鍵是要選對烹任食物的油,這裡為高血壓患者推薦的是初榨的山茶油。
圖片來源:攝圖網
經中國疾病預防控制中心營養與食品安全所檢測:野山茶油的食療功效要優於以健康著稱的橄欖油。野山茶油的單不飽和脂肪酸含量最高達85%,為所有食用油之冠。同時,野山茶油對於高血壓、糖尿病等心腦血管慢性病有很好的食療功效,並且無副作用。
需要注意的是:山茶油的煙點是200℃,我們必須在出油煙前進行烹調,國際上非常流行低溫烹調法。
高血壓“黃金食譜”
最後為大家獻上的是廣受好評的高血壓黃金食譜。另外,這個食譜最適合輕度高血壓患者,就是血壓為150/95毫米汞柱的高血壓患者。
早餐
牛奶 | 250毫升 |
煮雞蛋 | 50克 |
小米麵發糕 | 50克 |
拌桃仁海帶絲 | (海帶100克) |
大杏仁 | 30克 |
午餐
五彩米飯 | 100克 |
素炒綠豆芽 | 綠豆芽150克 |
素燒芥藍 | 芥藍250克 |
香菇雞塊 | 香菇25克 雞肉100克 |
薺菜絲瓜牡蠣湯 | 薺菜100克 絲瓜100克 牡蠣10克 |
水果 花捲 紅燒黃花魚 | 250克 100克 黃花魚75克 |
晚餐
燴黃花菜菠菜 | 菠菜250克黃花菜15克 |
涼拌紫甘藍 | 紫甘藍250克 |
紫菜蘑菇湯 | 紫菜20克 蘑菇50克 蝦皮3克 |
水果 | 250克 |
以上一日三餐的食譜要在高血壓患者不停藥的基礎上輔助食用。若是有潛在高血壓風險,也可以嘗試。
"揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
圖片來源:攝圖網
高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
圖片來源:攝圖網
專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
圖片來源:攝圖網
DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
圖片來源:攝圖網
蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
圖片來源:攝圖網
瘦肉、家禽和魚類
肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅,但由於瘦肉中也含有脂和膽固醇,因此別讓它們成為飲食的主角。儘量多選擇一些有如三文魚、鯡魚或金槍魚,這些富含不飽和脂肪酸的肉類產品。
圖片來源:攝圖網
堅果、種子和豆類
堅果、種子和豆類是很好的鉀、鎂和蛋白質的來源。可以在日常菜品中加入堅果,在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。不過堅果熱量很高,需適量食用。豆製品含有人體所需的氨基酸,也是肉類的良好替代品哦。
圖片來源:攝圖網
油脂類
油脂能幫助身體吸收某些維生素,並且是免疫系統所必需的。但是,過多脂肪攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。飽和脂眆和反式脂酸會增加膽固醇水平,是心腦血管疾病的重要“幫凶”,請限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。
甜點
在DASH膳食中,不需要徹底和甜點決裂,每週不超過5份即可。人工甜味劑,如阿斯巴甜,可以在滿足甜味需求的同時避免額外的熱量攝入。同時,應儘可能減少額外添加的精製糖攝入,它們僅僅提供熱量,而不會帶來任何額外的營養素。
圖片來源:攝圖網
酒精
過量飲酒將會導致血壓升高。建議女性每日飲酒控制在20g酒精以下,男性控制每日飲酒量不超過25g酒精。25克酒精大概相當於啤酒750毫升或者葡萄酒250毫升,或38度的白酒75克,或高度白酒50克。
圖片來源:攝圖網
實用妙方
選對油很關鍵 ‼️
大家普遍有一個誤區:我血壓高了,就絕對不能多吃肉,更不能多吃油。但油脂真的是“三高”的頭號大敵嗎?
有研究表明:那些純吃素的僧人,其血管並沒有比吃五穀雜糧、吃脂肪的普通人要好。降低血壓關鍵是要選對烹任食物的油,這裡為高血壓患者推薦的是初榨的山茶油。
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經中國疾病預防控制中心營養與食品安全所檢測:野山茶油的食療功效要優於以健康著稱的橄欖油。野山茶油的單不飽和脂肪酸含量最高達85%,為所有食用油之冠。同時,野山茶油對於高血壓、糖尿病等心腦血管慢性病有很好的食療功效,並且無副作用。
需要注意的是:山茶油的煙點是200℃,我們必須在出油煙前進行烹調,國際上非常流行低溫烹調法。
高血壓“黃金食譜”
最後為大家獻上的是廣受好評的高血壓黃金食譜。另外,這個食譜最適合輕度高血壓患者,就是血壓為150/95毫米汞柱的高血壓患者。
早餐
牛奶 | 250毫升 |
煮雞蛋 | 50克 |
小米麵發糕 | 50克 |
拌桃仁海帶絲 | (海帶100克) |
大杏仁 | 30克 |
午餐
五彩米飯 | 100克 |
素炒綠豆芽 | 綠豆芽150克 |
素燒芥藍 | 芥藍250克 |
香菇雞塊 | 香菇25克 雞肉100克 |
薺菜絲瓜牡蠣湯 | 薺菜100克 絲瓜100克 牡蠣10克 |
水果 花捲 紅燒黃花魚 | 250克 100克 黃花魚75克 |
晚餐
燴黃花菜菠菜 | 菠菜250克黃花菜15克 |
涼拌紫甘藍 | 紫甘藍250克 |
紫菜蘑菇湯 | 紫菜20克 蘑菇50克 蝦皮3克 |
水果 | 250克 |
以上一日三餐的食譜要在高血壓患者不停藥的基礎上輔助食用。若是有潛在高血壓風險,也可以嘗試。
圖片來源:攝圖網
溫馨提示
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END
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北京健康教育健康提“素”大比拼活動即將拉開帷幕,大家可以點擊北京順義健康教育公眾號菜單欄中“提素比拼”進行註冊報名,參與活動將有現金紅包領取哦!
"揭祕降壓的“黃金食譜”
高血壓
應該怎麼吃?
高血壓慢性病
圖片來源:攝圖網
高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病,也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱,舒張壓低於80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱,就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風險增高。由於部分高血壓患者並無明顯的臨床症狀,所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”,因此提高對高血壓病的認識,學習最健康的降壓食譜,對高血壓的早期預防、及時治療均有極重要的意義。
健康顧問:
醫學數據顯示:高鹽攝入可引起血壓升高,低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言,口味重地區的人往往高血壓發病率會提高。我國北方人口味重,平均每人每天攝鹽15克,南方人口味偏淡,但每人每天攝鹽量也達7~8克,均超過世界衛生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發病率居高不下,可能與此關係甚大。
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專家講堂
膳食對抗高血壓
專家指出:有一種神奇的物質,它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓,每天最好攝入3.5克的鉀,而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對於腎功能不全的患者,就得注意,不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對於高鹽低鉀引起的高血壓,建議大家採用DASH膳食。現在常以DASH膳食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
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DASH飲食有以下幾個原則:
✅ 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。
✅ 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。
✅ 3.適量的全穀物、魚、瘦肉和乾果類。
✅ 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
⚠️ 減鈉是DASH飲食方式的關鍵。在標準DASH飲食中,每日可攝入2300毫克的鈉,具體來說,以每日攝入熱量2000千卡為標準,消費者可以根據自己每日所需的熱量,按比例調整食物攝入量。
食物推薦
全穀物
全穀物相比精製穀物有更多的膳食纖維和營養,比如B族維生素。可以選擇全麥麵包來代替日常食用的白米飯和白麵包。五穀飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇,穀類食物中脂肪含量很低,因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。
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蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜,我們還可選擇不同口感的菜,如黃瓜、蘿蔔、筍等。另外,可將菜入飯,做成菜飯;或是在蔬菜炒肉中將肉量減半,而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣,水果富含膳食纖維、鉀和鎂,而且脂肪含量也很低。當然,牛油果和椰子是例外。每次用餐後可以加個水果。如果選擇果汁,則不要額外添加糖。
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瘦肉、家禽和魚類
肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅,但由於瘦肉中也含有脂和膽固醇,因此別讓它們成為飲食的主角。儘量多選擇一些有如三文魚、鯡魚或金槍魚,這些富含不飽和脂肪酸的肉類產品。
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堅果、種子和豆類
堅果、種子和豆類是很好的鉀、鎂和蛋白質的來源。可以在日常菜品中加入堅果,在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。不過堅果熱量很高,需適量食用。豆製品含有人體所需的氨基酸,也是肉類的良好替代品哦。
圖片來源:攝圖網
油脂類
油脂能幫助身體吸收某些維生素,並且是免疫系統所必需的。但是,過多脂肪攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。飽和脂眆和反式脂酸會增加膽固醇水平,是心腦血管疾病的重要“幫凶”,請限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。
甜點
在DASH膳食中,不需要徹底和甜點決裂,每週不超過5份即可。人工甜味劑,如阿斯巴甜,可以在滿足甜味需求的同時避免額外的熱量攝入。同時,應儘可能減少額外添加的精製糖攝入,它們僅僅提供熱量,而不會帶來任何額外的營養素。
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酒精
過量飲酒將會導致血壓升高。建議女性每日飲酒控制在20g酒精以下,男性控制每日飲酒量不超過25g酒精。25克酒精大概相當於啤酒750毫升或者葡萄酒250毫升,或38度的白酒75克,或高度白酒50克。
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實用妙方
選對油很關鍵 ‼️
大家普遍有一個誤區:我血壓高了,就絕對不能多吃肉,更不能多吃油。但油脂真的是“三高”的頭號大敵嗎?
有研究表明:那些純吃素的僧人,其血管並沒有比吃五穀雜糧、吃脂肪的普通人要好。降低血壓關鍵是要選對烹任食物的油,這裡為高血壓患者推薦的是初榨的山茶油。
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經中國疾病預防控制中心營養與食品安全所檢測:野山茶油的食療功效要優於以健康著稱的橄欖油。野山茶油的單不飽和脂肪酸含量最高達85%,為所有食用油之冠。同時,野山茶油對於高血壓、糖尿病等心腦血管慢性病有很好的食療功效,並且無副作用。
需要注意的是:山茶油的煙點是200℃,我們必須在出油煙前進行烹調,國際上非常流行低溫烹調法。
高血壓“黃金食譜”
最後為大家獻上的是廣受好評的高血壓黃金食譜。另外,這個食譜最適合輕度高血壓患者,就是血壓為150/95毫米汞柱的高血壓患者。
早餐
牛奶 | 250毫升 |
煮雞蛋 | 50克 |
小米麵發糕 | 50克 |
拌桃仁海帶絲 | (海帶100克) |
大杏仁 | 30克 |
午餐
五彩米飯 | 100克 |
素炒綠豆芽 | 綠豆芽150克 |
素燒芥藍 | 芥藍250克 |
香菇雞塊 | 香菇25克 雞肉100克 |
薺菜絲瓜牡蠣湯 | 薺菜100克 絲瓜100克 牡蠣10克 |
水果 花捲 紅燒黃花魚 | 250克 100克 黃花魚75克 |
晚餐
燴黃花菜菠菜 | 菠菜250克黃花菜15克 |
涼拌紫甘藍 | 紫甘藍250克 |
紫菜蘑菇湯 | 紫菜20克 蘑菇50克 蝦皮3克 |
水果 | 250克 |
以上一日三餐的食譜要在高血壓患者不停藥的基礎上輔助食用。若是有潛在高血壓風險,也可以嘗試。
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