有些人知道，有些人還不知，每天從食物中攝取的總熱量大於消耗的熱量盈餘才有機率增肌，但是相反的過多的熱量堆積會慢慢變成脂肪，所以增肌減脂的第一個要面臨的問題就是每日計算或者估算我們的每日攝取總熱量。
這個是網絡比較流行的計算基礎代謝率(BMR)的公式，大家可以參考看看：
女=655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)(單位：大卡)
男=66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)(單位：大卡)
將基礎代謝率BMR乘以活動係數即每日消耗熱量
稍微運動(每週1-3次),熱量=BMRx1.375
中強度運動(每週3-5次),熱量=BMRx1.55
高強度運動(每週6-7次),熱量= BMRx1.725
你也可以自己去健身房測量一下，上圖就是我的基礎代謝。
我自己：男,身高185cm,體重85kg,27歲,每週運動5次,BMR=66+(13.7x85)+(5x185)-(6.8x27)=1971.9大卡（略有不準）
熱量=1885x1.55=3056.4大卡（略有不準）
看看我自己一週要消耗3000大卡，但是如果每天你的食譜裡全部喝汽水也不是能增肌肉的！
身體是由三大營養素構成的碳水化合物、蛋白質、脂肪，你需要合理的安排自己的飲食。
小熊貓建議：蛋白質應為總熱量的30－35%（最佳的蛋白質來自：蛋白質飲料粉劑和補充品、火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白。），碳水化合物50－60%（最佳的複雜碳水化合物：麥片、糙米、豆類、蔬菜、小麥、番薯、薯仔。最佳的簡單碳水化合物：水果。），脂肪10－15%；每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪熱量為 9卡路里。（科學的數據來源於網絡）
1、複合碳水化和物應該代替我們的主食
例如土豆、麥片、玉米、紅薯等。舉個例子，你在鍛鍊的時候想要做深蹲或者硬拉的時候，你就需要能量，沒有能量沒有動力，你怎麼做這些動作？但是碳水化合物是產生能量的基礎物質。
2、肌肉的構成就是蛋白質需要補充足夠的蛋白質
低脂肪高蛋白的肉類是健身者的最愛，例如牛肉、雞胸肉（試過白煮的人都知道）、蝦、魚肉等。因為，正氮平衡維持著肌肉正常生長所需要的能量，為了穩定正氮平衡，人的機體需要補充足夠的蛋白質。肌肉長得越快，所需要的蛋白質就越快。
我自己的增肌食譜：80公斤男士（下次把照片補上）
1.早餐：2個水煮蛋、1個燒餅加雞蛋加腸、1碗豆腐腦、1碗玉米粥（在學校吃的）
2.上午加餐：堅果6合一（網上買的）
3.中午正餐：建議少油：2量米飯或者糙米、學校的炒菜（任意選2個少油的）1根香蕉
4.訓練前：1根香蕉、BCAA一勺或者鍛鍊的時候吃
5.訓練後：蛋白粉1勺和240ml的牛奶混合服用，水煮雞胸肉。