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蛋白粉你吃對了嗎？
說起最基礎的健身補劑，蛋白粉是當之無愧的第一了。很多人在健身之初都會問：哪個牌子的蛋白粉好，能更快的增長肌肉？女生則會擔心：我喝了蛋白粉會不會變成“金剛芭比”；還有人說：喝蛋白粉練出來的是“死肌肉”......今天就來談談蛋白粉和食物蛋白有什麼不同，到底健身需不需要吃蛋白粉。
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蛋白粉你吃對了嗎？
說起最基礎的健身補劑，蛋白粉是當之無愧的第一了。很多人在健身之初都會問：哪個牌子的蛋白粉好，能更快的增長肌肉？女生則會擔心：我喝了蛋白粉會不會變成“金剛芭比”；還有人說：喝蛋白粉練出來的是“死肌肉”......今天就來談談蛋白粉和食物蛋白有什麼不同，到底健身需不需要吃蛋白粉。
圖片來源：https://www.pexels.com/photo/clear-glass-with-milk-beside-the-bowl-full- with-almonds-1446318/
Part1 蛋白質的組成
蛋白質的基本組成單位是氨基酸，氨基酸之間通過肽鍵連接形成肽鏈。由於其排列順序的不同，鏈的長短不一，以及其空間結構的不同，就構成了無數種功能各異的蛋白質。
構成人體蛋白質的氨基酸有20種，大致分為以下三類：
必需氨基酸：人體不能合成或合成速度不能滿足機體需要，必須從食物中獲取的氨基酸。包括：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸，嬰兒的必須氨基酸還包括組氨酸。
非必需氨基酸：人體可以自身合成，不一定需要從食物中獲取的氨基酸。
包括：丙氨酸、精氨酸、天門冬氨酸、天門冬酰胺、穀氨酸、谷氨醯胺、甘氨酸、脯氨酸、絲氨酸。
條件必需氨基酸：半胱氨酸、酪氨酸。
那麼，是不是不管吃什麼蛋白質，效果都是一樣的呢？當然不是。
蛋白質的營養價值評定並不是按照“蛋白粉”或者“食源性蛋白”這樣分類，而是有一些特定的指標，比如生物價、蛋白質淨利用率、蛋白質功效比值等。
其中，生物價（Biological Value，BV）是最常用和最直觀的。它是反映食物蛋白質消化吸收後，被機體利用程度的指標，生物價的值越高，表明其被機體利用程度越高，最大值為100。下表是常見食物的BV值[1-3]。
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蛋白粉你吃對了嗎？
說起最基礎的健身補劑，蛋白粉是當之無愧的第一了。很多人在健身之初都會問：哪個牌子的蛋白粉好，能更快的增長肌肉？女生則會擔心：我喝了蛋白粉會不會變成“金剛芭比”；還有人說：喝蛋白粉練出來的是“死肌肉”......今天就來談談蛋白粉和食物蛋白有什麼不同，到底健身需不需要吃蛋白粉。
圖片來源：https://www.pexels.com/photo/clear-glass-with-milk-beside-the-bowl-full- with-almonds-1446318/
Part1 蛋白質的組成
蛋白質的基本組成單位是氨基酸，氨基酸之間通過肽鍵連接形成肽鏈。由於其排列順序的不同，鏈的長短不一，以及其空間結構的不同，就構成了無數種功能各異的蛋白質。
構成人體蛋白質的氨基酸有20種，大致分為以下三類：
必需氨基酸：人體不能合成或合成速度不能滿足機體需要，必須從食物中獲取的氨基酸。包括：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸，嬰兒的必須氨基酸還包括組氨酸。
非必需氨基酸：人體可以自身合成，不一定需要從食物中獲取的氨基酸。
包括：丙氨酸、精氨酸、天門冬氨酸、天門冬酰胺、穀氨酸、谷氨醯胺、甘氨酸、脯氨酸、絲氨酸。
條件必需氨基酸：半胱氨酸、酪氨酸。
那麼，是不是不管吃什麼蛋白質，效果都是一樣的呢？當然不是。
蛋白質的營養價值評定並不是按照“蛋白粉”或者“食源性蛋白”這樣分類，而是有一些特定的指標，比如生物價、蛋白質淨利用率、蛋白質功效比值等。
其中，生物價（Biological Value，BV）是最常用和最直觀的。它是反映食物蛋白質消化吸收後，被機體利用程度的指標，生物價的值越高，表明其被機體利用程度越高，最大值為100。下表是常見食物的BV值[1-3]。
需要注意的是，BV值高並不代表該種食物是優質蛋白質來源，如大米。
從上表可以看出，乳清蛋白可以稱得上最有效率的蛋白來源，其BV值常接近100。健身推崇乳清蛋白而非大豆蛋白，最重要的一個原因就是其吸收率差別太大。吸收率低，就意味著需要攝入額外的食物，以及額外的碳水化合物和脂肪。從這一點來看，蛋白粉尤其是乳清蛋白是優於食源性蛋白的（吸收率高），並且不需要額外攝入碳水化合物和脂肪。
Part2 該不該吃蛋白粉？
在說這個問題之前，我想先對肌肉增長的原理做一個簡單的介紹。肌肉由最基本的肌肉纖維構成，我們進行的力量訓練會破壞肌肉纖維，機體在修復受損的肌肉纖維的過程中會產生“超量恢復”，使修復後的肌肉體積變大，力量也會有所增強。而蛋白質是肌肉纖維修復的原料。蛋白粉對於增肌的幫助，並不在於它有什麼神奇的效應，只是因為它是蛋白質，是合成肌肉的原料而已。至於需不需要額外補充蛋白粉，取決於日常的飲食結構。
一般而言，對於沒有運動習慣的人，每天建議的蛋白質攝入量不少於0.8g/kg體重。舉個例子，體重60kg的人，每天至少需要48g蛋白質。這個數值其實很容易達到——比如，每天一瓶250ml的純牛奶（含蛋白質7-9g），一個雞蛋（含蛋白質6g左右），50g（生重）瘦肉（含蛋白質15g左右），300g主食（20g左右）就可以滿足蛋白質需求。
對於健身人群，這個規則同樣適用，只是健身的人所需蛋白質更多。
普通愛好者，取決於運動強度，每天的最低需求在1.2-1.8g/kg體重，而健美運動員則需要的更多，這裡不作討論。這時，如果只通過肉類等食物攝入蛋白，有可能造成熱量超標，或者消化負擔過重，而補充蛋白粉則是比較好的選擇。
總而言之，不管健身與否，只要每天能從食物中攝入足夠的蛋白質，就不需要額外補充蛋白粉。
那麼，蛋白粉這麼好，能不能每天不吃肉只喝蛋白粉？
不行。
人體的三大產能營養素包括碳水化合物、脂肪和蛋白質，平衡膳食的供能比分別為55%~65%，20%~30%，10%~15%，攝入後被分解為它們的基本構成單位——葡萄糖、甘油三酯和氨基酸後，被人體吸收利用，並且能夠通過一系列複雜的生化反應完成相互轉化。
蛋白質作為構成人體的主要成分，供能並不是其最主要的生理功能。如果將蛋白粉作為每日蛋白質的主要攝入來源，會導致脂肪和碳水化合物的攝入量減少，而一部分蛋白質則會分解供能，造成損失。此外，食物中除了蛋白質還有各種其他營養素，如礦物質、維生素、膳食纖維等，這些蛋白粉中都不具有，且蛋白粉劑屬於流食，飽腹感非常弱，完全無法替代正餐。
Part3 總結及闢謠
下面是針對蛋白粉的謠言，這裡進行一個總結：
謠言一：蛋白粉更容易長肌肉、喝蛋白粉會練成特別大塊。
肌肉的增長與蛋白質攝入的總量有關，在總量達標的情況下，與攝入形式關係不大；且肌肉的生長還與體內雄激素分泌水平、睡眠等有關，個體差異也比較明顯，女性雄激素分泌較少，這也是女性增肌難的一個很重要的原因。
謠言二：健身必須喝蛋白粉才能增肌。
同前，如果每天的飲食能夠保證充足的蛋白質攝入，則沒有必要補充蛋白粉。
謠言三：喝蛋白粉練出來的肌肉和吃肉練出來的肌肉不一樣。
任何蛋白質在體內都會先被分解成氨基酸，再重新組合，在肌肉合成時為其提供原料，並不存在區別。
謠言四：停喝蛋白粉之後，肌肉會萎縮。
肌肉萎縮的原因主要是缺乏鍛鍊或長期蛋白質的攝入不足；如果依賴蛋白粉，在停喝之後，則需要加大食物攝入量，但不可避免的是碳水化合物和脂肪攝入也會增多。
謠言五：非訓練日不可以喝蛋白粉。
保持總量不超標的情況下，減少其他食物蛋白的攝入，喝蛋白粉是沒有什麼害處的；蛋白粉不僅僅適用於健身人群，比如各種原因導致每日蛋白質攝入量不足或不能滿足需求的人，可以通過蛋白粉補充每日所需，如素食主義者、大手術術後患者等。
謠言六：喝蛋白粉會腎衰竭。
首先，脫離劑量談毒性的說法都是耍流氓。其次，高蛋白傷腎的說法來源於自身腎功能不全的病人，醫生會建議腎病患者限制蛋白質的攝入，以防止病情惡化，久而久之就流傳成了高蛋白傷腎這一說法。
事實上，在健康人身上，有不少實驗證據表明，相對高蛋白的飲食，對於腎功能是有好處的。然而，以運動員為實驗對象來研究蛋白質攝入與腎功能關係的研究非常少。有文獻[4]研究了每天2.8g/kg體重蛋白攝入，對於健美運動員腎功能的影響，結果發現並沒有什麼作用。
審稿：
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說起最基礎的健身補劑，蛋白粉是當之無愧的第一了。很多人在健身之初都會問：哪個牌子的蛋白粉好，能更快的增長肌肉？女生則會擔心：我喝了蛋白粉會不會變成“金剛芭比”；還有人說：喝蛋白粉練出來的是“死肌肉”......今天就來談談蛋白粉和食物蛋白有什麼不同，到底健身需不需要吃蛋白粉。
圖片來源：https://www.pexels.com/photo/clear-glass-with-milk-beside-the-bowl-full- with-almonds-1446318/
Part1 蛋白質的組成
蛋白質的基本組成單位是氨基酸，氨基酸之間通過肽鍵連接形成肽鏈。由於其排列順序的不同，鏈的長短不一，以及其空間結構的不同，就構成了無數種功能各異的蛋白質。
構成人體蛋白質的氨基酸有20種，大致分為以下三類：
必需氨基酸：人體不能合成或合成速度不能滿足機體需要，必須從食物中獲取的氨基酸。包括：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸，嬰兒的必須氨基酸還包括組氨酸。
非必需氨基酸：人體可以自身合成，不一定需要從食物中獲取的氨基酸。
包括：丙氨酸、精氨酸、天門冬氨酸、天門冬酰胺、穀氨酸、谷氨醯胺、甘氨酸、脯氨酸、絲氨酸。
條件必需氨基酸：半胱氨酸、酪氨酸。
那麼，是不是不管吃什麼蛋白質，效果都是一樣的呢？當然不是。
蛋白質的營養價值評定並不是按照“蛋白粉”或者“食源性蛋白”這樣分類，而是有一些特定的指標，比如生物價、蛋白質淨利用率、蛋白質功效比值等。
其中，生物價（Biological Value，BV）是最常用和最直觀的。它是反映食物蛋白質消化吸收後，被機體利用程度的指標，生物價的值越高，表明其被機體利用程度越高，最大值為100。下表是常見食物的BV值[1-3]。
需要注意的是，BV值高並不代表該種食物是優質蛋白質來源，如大米。
從上表可以看出，乳清蛋白可以稱得上最有效率的蛋白來源，其BV值常接近100。健身推崇乳清蛋白而非大豆蛋白，最重要的一個原因就是其吸收率差別太大。吸收率低，就意味著需要攝入額外的食物，以及額外的碳水化合物和脂肪。從這一點來看，蛋白粉尤其是乳清蛋白是優於食源性蛋白的（吸收率高），並且不需要額外攝入碳水化合物和脂肪。
Part2 該不該吃蛋白粉？
在說這個問題之前，我想先對肌肉增長的原理做一個簡單的介紹。肌肉由最基本的肌肉纖維構成，我們進行的力量訓練會破壞肌肉纖維，機體在修復受損的肌肉纖維的過程中會產生“超量恢復”，使修復後的肌肉體積變大，力量也會有所增強。而蛋白質是肌肉纖維修復的原料。蛋白粉對於增肌的幫助，並不在於它有什麼神奇的效應，只是因為它是蛋白質，是合成肌肉的原料而已。至於需不需要額外補充蛋白粉，取決於日常的飲食結構。
一般而言，對於沒有運動習慣的人，每天建議的蛋白質攝入量不少於0.8g/kg體重。舉個例子，體重60kg的人，每天至少需要48g蛋白質。這個數值其實很容易達到——比如，每天一瓶250ml的純牛奶（含蛋白質7-9g），一個雞蛋（含蛋白質6g左右），50g（生重）瘦肉（含蛋白質15g左右），300g主食（20g左右）就可以滿足蛋白質需求。
對於健身人群，這個規則同樣適用，只是健身的人所需蛋白質更多。
普通愛好者，取決於運動強度，每天的最低需求在1.2-1.8g/kg體重，而健美運動員則需要的更多，這裡不作討論。這時，如果只通過肉類等食物攝入蛋白，有可能造成熱量超標，或者消化負擔過重，而補充蛋白粉則是比較好的選擇。
總而言之，不管健身與否，只要每天能從食物中攝入足夠的蛋白質，就不需要額外補充蛋白粉。
那麼，蛋白粉這麼好，能不能每天不吃肉只喝蛋白粉？
不行。
人體的三大產能營養素包括碳水化合物、脂肪和蛋白質，平衡膳食的供能比分別為55%~65%，20%~30%，10%~15%，攝入後被分解為它們的基本構成單位——葡萄糖、甘油三酯和氨基酸後，被人體吸收利用，並且能夠通過一系列複雜的生化反應完成相互轉化。
蛋白質作為構成人體的主要成分，供能並不是其最主要的生理功能。如果將蛋白粉作為每日蛋白質的主要攝入來源，會導致脂肪和碳水化合物的攝入量減少，而一部分蛋白質則會分解供能，造成損失。此外，食物中除了蛋白質還有各種其他營養素，如礦物質、維生素、膳食纖維等，這些蛋白粉中都不具有，且蛋白粉劑屬於流食，飽腹感非常弱，完全無法替代正餐。
Part3 總結及闢謠
下面是針對蛋白粉的謠言，這裡進行一個總結：
謠言一：蛋白粉更容易長肌肉、喝蛋白粉會練成特別大塊。
肌肉的增長與蛋白質攝入的總量有關，在總量達標的情況下，與攝入形式關係不大；且肌肉的生長還與體內雄激素分泌水平、睡眠等有關，個體差異也比較明顯，女性雄激素分泌較少，這也是女性增肌難的一個很重要的原因。
謠言二：健身必須喝蛋白粉才能增肌。
同前，如果每天的飲食能夠保證充足的蛋白質攝入，則沒有必要補充蛋白粉。
謠言三：喝蛋白粉練出來的肌肉和吃肉練出來的肌肉不一樣。
任何蛋白質在體內都會先被分解成氨基酸，再重新組合，在肌肉合成時為其提供原料，並不存在區別。
謠言四：停喝蛋白粉之後，肌肉會萎縮。
肌肉萎縮的原因主要是缺乏鍛鍊或長期蛋白質的攝入不足；如果依賴蛋白粉，在停喝之後，則需要加大食物攝入量，但不可避免的是碳水化合物和脂肪攝入也會增多。
謠言五：非訓練日不可以喝蛋白粉。
保持總量不超標的情況下，減少其他食物蛋白的攝入，喝蛋白粉是沒有什麼害處的；蛋白粉不僅僅適用於健身人群，比如各種原因導致每日蛋白質攝入量不足或不能滿足需求的人，可以通過蛋白粉補充每日所需，如素食主義者、大手術術後患者等。
謠言六：喝蛋白粉會腎衰竭。
首先，脫離劑量談毒性的說法都是耍流氓。其次，高蛋白傷腎的說法來源於自身腎功能不全的病人，醫生會建議腎病患者限制蛋白質的攝入，以防止病情惡化，久而久之就流傳成了高蛋白傷腎這一說法。
事實上，在健康人身上，有不少實驗證據表明，相對高蛋白的飲食，對於腎功能是有好處的。然而，以運動員為實驗對象來研究蛋白質攝入與腎功能關係的研究非常少。有文獻[4]研究了每天2.8g/kg體重蛋白攝入，對於健美運動員腎功能的影響，結果發現並沒有什麼作用。
審稿：
參考文獻：
[1] Synder HE,Kwon TW.S Van Nostrand Reinhold Company,New York,1987.
[2] Eggum BO,Kreft l,Javornik B(1980)Qualitas Plantarum Plant Foods for Human Nutrition 30（3-4）：175-9.
[3] Ruales J,Nair BM.Plant Foods Hum Nutr.1992 Jan；42(1):1-11.
[4] Poortmans JR and Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab.(2000)10(1):28-38.
《中國臨床營養網》編輯部
2019.8.28