無論是男性，還是女性，得到六塊腹肌，或者凸顯所謂人魚線，馬甲線，需要的都是努力、時間和耐心，通常來說，一個成功的減肥計劃一般需要6-12周才會起效，體重每天的微小變化無非是受到體內水分含量的影響，不必大喜大悲。

當然，減肥之前，需要了解自己的身體結構，才能把握正確的方法，達到有效的結果。

腹部是分為很多的細節結構，主要包含有：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌和腹橫肌。

腹外斜肌位於腹前外側部的淺層，為腹肌中最寬大的闊肌。

維薩里3D解剖——腹外斜肌

腹內斜肌屬於腹肌前外側裙，位於腹外斜嵴深面，大部分被腹外斜肌覆蓋。

維薩里3D解剖——腹內斜肌

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內。

維薩里3D解剖——腹直肌

腹橫肌位腹部中最深和最薄者，大部分被腹內斜肌遮蓋，最上部的肌纖維被腹直肌遮蓋。

維薩里3D解剖——腹橫肌

瞭解你的腹部之後，你需要做兩件事情：控制飲食和持續鍛鍊；對於男性而言，你就可以擁有明顯而健壯的腹肌，對於女性而言，你就能擁有平坦的腹部，當然前期鍛鍊兩個周之後，建議注意身體塑形。

首先在飲食方面，一定要做到自控，要不然你就會發現，沒有什麼效果？其實你每天都在鍛鍊，會消耗卡路里，但是每天吃大量的食物，所產生的卡路里，和你每天鍛鍊消耗的卡路里成正比。

餐飲方面的建議

早餐必須吃而且還得吃好

很多人在早上因為沒有時間而不吃早餐。不吃早餐對人體的傷害是雙重的並且無助於減肥：首先整個上午都會飢腸轆轆，另外不吃早餐會明顯降低基礎代謝，舉例來說，你不吃早餐也許減少了400大卡熱量攝入，不要因此而暗自慶幸，基礎代謝的降低使得你的身體實際也少消耗了超過400大卡熱量，所以正負抵消，這就是為什麼單獨控制飲食減肥效果同樣很差的原因。吃健康早餐會讓你上午不再飢餓並且使基礎代謝提升10%。

試著早上吃優質一些蛋白，不要吃甜甜圈和奶酪。健康早餐例如：

煮雞蛋、雞肉；

酸奶、香蕉；

全麥麵包；

避免吃的食物：

含糖的穀物；

單糖食物，例如土豆（土豆煎餅等）和精製食物（白麵包等）；

餅乾、奶酪；

晚餐少吃是必須的

晚餐吃得過多是最容易在體內儲存脂肪的，一方面是因為夜間以及晚上睡覺的關係，你的基礎代謝降低，睡覺之前是沒有消耗掉晚餐的卡路里。

試著在晚餐前多吃一點午餐，這樣會減少晚餐前的飢餓感，或者在晚餐開始前一小時，來點健康加餐，新鮮水果和蔬菜是非常棒的選擇，一小撮的堅果也會有同樣的效果，它們可以增加飽腹感，從而避免你晚上正餐時吃得過多。

在晚餐之前喝一大杯水，讓你感覺胃有點充實，會適當減少正餐的攝入量。

腹部訓練方法

仰臥起坐 ：注意手不拉頭。找一個人壓著你的腳，或者雙腳放於重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直（不要弓背），起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。重複。

卷腹：仰臥墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處（同樣不要放於頭後），膝蓋彎曲。軀幹慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀幹與地面成30度就可以了。

仰臥舉腿：仰臥在墊面上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，雙腿向上（不要屈膝）直到與軀幹接近90度夾角，進行仰臥，重複做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。或者仰臥起做。

仰臥兩頭起：仰臥於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀幹同時抬起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作為常用鍛鍊動作。

動態平板支撐：俯臥於地面，用肘、前臂和腳尖撐地。儘可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈，臀部在最高峰。然後臀部緩慢下落，恢復至開始姿勢。注意，下落時臀部不要鬆弛。這個動作，可以更有效地訓練腹部深層肌肉。

自行車卷腹：做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時軀幹在卷腹同時加上旋轉動作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。注意，許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。

俯臥撐：有許多類型的俯臥撐，比如標準俯臥撐、跪姿俯臥撐、對牆俯臥撐、鑽石俯臥撐、夾肘俯臥撐，量力而行，篩選一個適合你的類型。你可以在網上搜索這些動作進行鍛鍊。

注意：部分文章來源知乎 作者：戴劍鬆

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