'學會這10個方法，不僅能幫你預防高血糖，還能幫你預防低血糖'

血糖波動是糖尿病慢性併發症的獨立危險因素。在飲食方面，如何才能幫助避免發生高血糖或低血糖，減少血糖波動呢？下面就告訴您10個方法。

1.選擇GI相對較低的主食

糖尿病患者要選擇GI（血糖生成指數）相對較低的主食。一般認為，GI＜55為低GI食物，GI在55~70 之間為中等GI食物，GI＞70為高GI 食物。

• 常見的白米飯、白饅頭、白麵條、白米粥、白麵包等的GI通常在80~90，是GI最高的食物，糖尿病患者應儘量少選用。
• 而全麥麵包、黑麥麵包、小米飯、小米粥、全麥饅頭、小麥片、蕎麥麵饅頭、燕麥、大麥等粗糧的GI通常在60~70，屬於中等GI食物，糖尿病患者可以適當選用。
• 普通穀類食物中，GI在55 以下的比較少，僅有玉米麵粥（GI 為50.9）、玉米碴粥（51.8）、黑米粥（42.3）、全麥麵條（37.0）等數種，且都是粗糧，糖尿病患者可多選用。

2.少吃黏性穀物

糯米和黃米等黏性較大的穀物GI較高， 升血糖較快。這是因為它們所含的支鏈澱粉的分子結構比較特殊。支鏈澱粉顧名思義就是鏈狀分子結構中帶有很多分支。

支鏈澱粉分子間不緊密， 有較多空隙，易糊化，升血糖較快。

所以糖尿病患者要少吃糯米、黃米等黏米。

3.注意烹調方法

烹調方法對食物的GI影響甚大。同一種主食食物，烹調方法不同， 則對餐後血糖的影響不同。同樣的大米， 如果煮米粥吃，則GI較高；如果做成米飯， 則GI相對較低。

這主要是因為白米粥特別容易消化吸收（速度很快），所以大部分醫生或營養師會建議糖尿病患者儘量少吃白米粥，以減緩餐後血糖升高。

很多患者通過血糖儀監測也發現， 吃白米粥的確會使餐後血糖升高幅度更大。如果糖尿病患者想喝粥，則需注意增加其中粗糧的比例，並且不要熬煮得太軟爛。

4.飢餓時可食用含糖少的蔬菜

糖尿病患者在控制能量期間， 仍感飢餓時，可食用含糖少的蔬菜， 用水焯後加一些佐料拌著吃。

大多數綠葉菜所含膳食纖維多、水分多，供能低、具有飽腹作用，是糖尿病患者必不可少的食物。

另外，含碳水化合物較多的土豆、山藥、芋艿、藕、蒜苗、胡蘿蔔等應該少食用或食用後減少相應的主食量。

5.水果作為加餐吃

水果中含葡萄糖、果糖，能使血糖升高，故在血糖、尿糖控制相對穩定時，空腹血糖<7.8mmol/L或餐後2小時血糖<10.0mmol/L時，可在兩餐或臨睡前食用，但也要減少相應的主食。

6.油脂要限量

食物所含的能量表明瞭食物對血糖總的影響，1克碳水化合物（主食）產4千卡能量，1克蛋白質也產4千卡能量，而1克脂肪可產9千卡能量。

我們烹飪食物時加1勺油對血糖的影響相當於加2 勺糖，所以對於糖尿病患者來說應該儘量避免油炸、高脂肪食物的攝入，包括肥肉、五花肉，用大量植物油炒的蔬菜，富含飽和脂肪酸的豬油、牛油、羊油、奶油、黃油等。

花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相當多， 食用需限量。

對肥胖且合併有高血壓、冠心病的糖尿病患者，應忌食動物內臟、蛋黃、魚子等，嚴格控制動物油，如黃油、豬油、牛油等，減少飽和脂肪酸的攝入。

7.不飲酒或減少飲用

無論什麼酒，其主要成分為乙醇，產能量高，而其他營養素含量很少。

糖尿病患者飲酒容易造成能量攝入超標，體重增加，對控制血糖不利。另外，一些糖尿病患者飲酒易引起低血糖，這是因為乙醇在體內經肝臟代謝之後變為乙醛，再繼續分解成水和二氧化碳。

乙醇吸收到人體血液之中，會刺激胰腺分泌大量的胰島素，人體血糖的濃度就會隨之降低。同時，乙醇迅速進入肝臟，從而抑制肝糖原的分解，導致低血糖現象。

低血糖會刺激我們進食更多的食物以緩解身體的不適，並造成血糖的波動加大。因此，糖尿病患者不宜飲酒。

8.儘量避免吃甜食

甜食包括白糖、紅糖、葡萄糖及糖制甜食， 如糖果、糕點、果醬、蜜餞、冰激凌、甜飲料等。

限制糖會使菜餚味道較單一，針對這一點，市場上生產了多種甜味劑如甜味菊、甜味糖，其不產生能量、不含任何營養素。

9.腎功能正常者應增加豆製品攝入

糖尿病患者的蛋白質來源以大豆及其豆製品為好。一方面，其所含蛋白質量多質好；另一方面其不含膽固醇，所含植物固醇具有調脂作用，故可代替部分動物性食品，如禽畜肉類等。

對於合併腎功能不全的糖尿病患者，除控制總能量外，應根據病情注意少鹽、無鹽，減少鈉及蛋白質的攝入量，蛋白質供應不宜過高。

尿毒症患者應低蛋白飲食，蛋白質每天在30克左右， 主食以麥澱粉代替米、面， 蛋白質供給首選優質蛋白質，如牛奶、雞蛋、瘦肉等。

10.採用三餐兩點制或三餐三點制

同樣分量的食物，分次吃完會比一次吃完更能延緩血糖的升高。採用少量多餐的方式，一方面，每一餐進食的總量不多，總能量攝入就不多，胰島的負擔就不重；

另一方面，即使胰島素分泌的量不多， 也足夠處理所攝入的少量食物，餐後血糖就不會有太大的波動。

如因工作原因做不到少食多餐，可採取為三餐兩點制或者三餐三點制，即在早午餐間、午晚餐間、晚餐到睡前之間，吃一點加餐。

加餐食物可以準備便於攜帶的無糖餅乾、低糖瓜果、牛奶、無糖酸奶。

作者：中國醫科大學航空總醫院健康管理中心營養師　嶽欽