維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素，在調節身體代謝、維護正常生理功能中，維生素起著重要作用。
中國疾病預防控制中心發佈的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示，我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%。
《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》也顯示，部分國人目前仍然缺乏維生素A與維生素D。
權威專家揭祕缺乏維生素的7大體徵，教你把缺少的維生素分分鐘“吃”回來。
一張表看清你缺什麼維生素
現代人飲食結構多肉少蔬，加上快餐、餅乾、熟食等加工食品流行，容易導致維生素缺乏，引發疲勞、頭暈等各類症狀。
缺乏不同的維生素，身體上的症狀也各不相同。對照下表看看你缺哪種？↓↓
症狀缺乏維生素對策皮膚粗糙、長粉刺維生素A多吃沙丁魚、金槍魚、核桃、杏仁、雞蛋、乳製品、胡蘿蔔、紅薯身體發麻、刺痛葉酸、維生素B6、B12多吃糙米、小米、小麥胚芽、全穀物、雞蛋、雞肉、羊肉、魚類、香蕉、花椰菜、捲心菜嘴脣開裂鐵、鋅，維生素B3、維生素B2、維生素B12多吃禽類、魚類、雞蛋、番茄、花生、扁豆、西蘭花、菜花
肌肉抽筋
缺乏鉀、鈣、鎂等礦物質多吃柑橘、香蕉、堅果、大豆、無花果、胡蘿蔔、葡萄乾、糙米、腰果、杏仁、乳製品長皮疹，掉頭髮維生素B7多吃鮭魚、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、堅果、香蕉
肌肉萎縮、頭皮發乾、頭髮分叉
維生素E
多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋類、麥芽易患感冒，眼膜、皮膚易出血，傷口不易愈維生素C多吃鮮棗、山楂、西紅柿、橙子、草莓、花椰菜
5種維生素分分鐘“吃”回來
多數人在補充維生素的時候，寧願選擇維生素片，而放棄日常膳食的營養攝取。
專家指出，補夠維生素，重點在於均衡膳食，粗茶淡飯的同時，多吃蔬果，補夠奶製品。
以下5種最常缺乏的維生素，通過飲食調節就能達到平衡。
權威專家揭祕缺乏維生素的7大體徵，教你把缺少的維生素分分鐘“吃”回來。
一張表看清你缺什麼維生素
現代人飲食結構多肉少蔬，加上快餐、餅乾、熟食等加工食品流行，容易導致維生素缺乏，引發疲勞、頭暈等各類症狀。
缺乏不同的維生素，身體上的症狀也各不相同。對照下表看看你缺哪種？↓↓
症狀缺乏維生素對策皮膚粗糙、長粉刺維生素A多吃沙丁魚、金槍魚、核桃、杏仁、雞蛋、乳製品、胡蘿蔔、紅薯身體發麻、刺痛葉酸、維生素B6、B12多吃糙米、小米、小麥胚芽、全穀物、雞蛋、雞肉、羊肉、魚類、香蕉、花椰菜、捲心菜嘴脣開裂鐵、鋅，維生素B3、維生素B2、維生素B12多吃禽類、魚類、雞蛋、番茄、花生、扁豆、西蘭花、菜花
肌肉抽筋
缺乏鉀、鈣、鎂等礦物質多吃柑橘、香蕉、堅果、大豆、無花果、胡蘿蔔、葡萄乾、糙米、腰果、杏仁、乳製品長皮疹，掉頭髮維生素B7多吃鮭魚、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、堅果、香蕉
肌肉萎縮、頭皮發乾、頭髮分叉
維生素E
多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋類、麥芽易患感冒，眼膜、皮膚易出血，傷口不易愈維生素C多吃鮮棗、山楂、西紅柿、橙子、草莓、花椰菜
5種維生素分分鐘“吃”回來
多數人在補充維生素的時候，寧願選擇維生素片，而放棄日常膳食的營養攝取。
專家指出，補夠維生素，重點在於均衡膳食，粗茶淡飯的同時，多吃蔬果，補夠奶製品。
以下5種最常缺乏的維生素，通過飲食調節就能達到平衡。
維生素B1：
五穀雜糧
維生素B1缺乏時，會讓人情緒壓抑，嚴重時會增加突發心臟病的風險。
建議每天至少吃50克雜糧（紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆，小米等），“一半雜糧，一半精白”最好。
維生素B2：
蔬菜奶類
缺乏維生素B2，會導致嘴脣、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發炎。
除了補充奶製品、蛋黃、穀類、牛肉外，建議每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深綠色葉菜，比如菠菜、小油菜等。
補維生素D：
蛋奶、動物內臟
維生素D不足易導致缺鈣，一個蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應量還遠遠不夠，動物的肝臟、腎臟富含維生素D，但多數人因顧慮膽固醇而很少食用。
每天晒20分鐘的太陽，是目前老人補充維生素D的好方法，但不能暴晒太久。
補維生素A：
黃色蔬果
維生素A缺乏易致皮膚乾燥、乾眼病等。
建議飲食中，適量吃些豬肝、雞肝等動物肝臟，以及富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿蔔素。
補足葉酸：
綠葉蔬菜
孕婦缺乏葉酸，可能會引起嬰兒畸形；中老年人葉酸不足，會增加患中風、心臟病，乳腺癌和老年痴呆的風險。
建議攝入大量的綠葉蔬菜，葉子越綠越好，比如小油菜、菜心等。
女性在備孕期間就應注意補充葉酸，數週後體內葉酸才會達到穩定水平，而妊娠第三週胎兒就開始神經管發育。
據專家介紹，以下三類人群，從日常飲食中不能獲取足夠的維生素，可在營養師的建議下服用適量維生素增補產品：
- 消化吸收差的人群，如六七十歲以上的老人、胃腸道疾病患者和特殊疾病群體；
- 需要維生素量大的人群，如孕婦、嬰幼兒；
- 長期膳食不規律、不能保證一日三餐者。
來源：生命時報，人民日報
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