我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
04/陽光沒“吃"夠：
維生素D
別光顧著補鈣，維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。
晒太陽就能補維生素D，但想通過晒太陽獲得足量的維D需要：
- 光照強度足夠強
- 晒得時間足夠長
- 皮膚暴露足夠多
北方高緯度地區、霧霾頻發地區、戶外活動少、出門必打傘的人，就得注意啦~
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
04/陽光沒“吃"夠：
維生素D
別光顧著補鈣，維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。
晒太陽就能補維生素D，但想通過晒太陽獲得足量的維D需要：
- 光照強度足夠強
- 晒得時間足夠長
- 皮膚暴露足夠多
北方高緯度地區、霧霾頻發地區、戶外活動少、出門必打傘的人，就得注意啦~
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
04/陽光沒“吃"夠：
維生素D
別光顧著補鈣，維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。
晒太陽就能補維生素D，但想通過晒太陽獲得足量的維D需要：
- 光照強度足夠強
- 晒得時間足夠長
- 皮膚暴露足夠多
北方高緯度地區、霧霾頻發地區、戶外活動少、出門必打傘的人，就得注意啦~
含維生素D的天然食物很少，考慮到防晒需要，可以選補充劑。
05/老年人：
維生素 B12、維生素 D等
隨著年齡上升，身體對維生素B12、維生素D等的吸收率降低，鈣流失增加。(戶外活動減少也是一個因素)
維生素B12幾乎全部來自動物性食物，也就是肉蛋魚蝦內臟這類食物。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
04/陽光沒“吃"夠：
維生素D
別光顧著補鈣，維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。
晒太陽就能補維生素D，但想通過晒太陽獲得足量的維D需要：
- 光照強度足夠強
- 晒得時間足夠長
- 皮膚暴露足夠多
北方高緯度地區、霧霾頻發地區、戶外活動少、出門必打傘的人，就得注意啦~
含維生素D的天然食物很少，考慮到防晒需要，可以選補充劑。
05/老年人：
維生素 B12、維生素 D等
隨著年齡上升，身體對維生素B12、維生素D等的吸收率降低，鈣流失增加。(戶外活動減少也是一個因素)
維生素B12幾乎全部來自動物性食物，也就是肉蛋魚蝦內臟這類食物。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
04/陽光沒“吃"夠：
維生素D
別光顧著補鈣，維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。
晒太陽就能補維生素D，但想通過晒太陽獲得足量的維D需要：
- 光照強度足夠強
- 晒得時間足夠長
- 皮膚暴露足夠多
北方高緯度地區、霧霾頻發地區、戶外活動少、出門必打傘的人，就得注意啦~
含維生素D的天然食物很少，考慮到防晒需要，可以選補充劑。
05/老年人：
維生素 B12、維生素 D等
隨著年齡上升，身體對維生素B12、維生素D等的吸收率降低，鈣流失增加。(戶外活動減少也是一個因素)
維生素B12幾乎全部來自動物性食物，也就是肉蛋魚蝦內臟這類食物。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
04/陽光沒“吃"夠：
維生素D
別光顧著補鈣，維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。
晒太陽就能補維生素D，但想通過晒太陽獲得足量的維D需要：
- 光照強度足夠強
- 晒得時間足夠長
- 皮膚暴露足夠多
北方高緯度地區、霧霾頻發地區、戶外活動少、出門必打傘的人，就得注意啦~
含維生素D的天然食物很少，考慮到防晒需要，可以選補充劑。
05/老年人：
維生素 B12、維生素 D等
隨著年齡上升，身體對維生素B12、維生素D等的吸收率降低，鈣流失增加。(戶外活動減少也是一個因素)
維生素B12幾乎全部來自動物性食物，也就是肉蛋魚蝦內臟這類食物。
06/蔬菜水果沒吃夠：
維生素C
維生素C主要來自新鮮的蔬菜和水果——新！鮮！的！
多吃一點蔬菜水果，每天半斤水果就不怕缺維C啦。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
04/陽光沒“吃"夠：
維生素D
別光顧著補鈣，維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。
晒太陽就能補維生素D，但想通過晒太陽獲得足量的維D需要：
- 光照強度足夠強
- 晒得時間足夠長
- 皮膚暴露足夠多
北方高緯度地區、霧霾頻發地區、戶外活動少、出門必打傘的人，就得注意啦~
含維生素D的天然食物很少，考慮到防晒需要，可以選補充劑。
05/老年人：
維生素 B12、維生素 D等
隨著年齡上升，身體對維生素B12、維生素D等的吸收率降低，鈣流失增加。(戶外活動減少也是一個因素)
維生素B12幾乎全部來自動物性食物，也就是肉蛋魚蝦內臟這類食物。
06/蔬菜水果沒吃夠：
維生素C
維生素C主要來自新鮮的蔬菜和水果——新！鮮！的！
多吃一點蔬菜水果，每天半斤水果就不怕缺維C啦。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
04/陽光沒“吃"夠：
維生素D
別光顧著補鈣，維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。
晒太陽就能補維生素D，但想通過晒太陽獲得足量的維D需要：
- 光照強度足夠強
- 晒得時間足夠長
- 皮膚暴露足夠多
北方高緯度地區、霧霾頻發地區、戶外活動少、出門必打傘的人，就得注意啦~
含維生素D的天然食物很少，考慮到防晒需要，可以選補充劑。
05/老年人：
維生素 B12、維生素 D等
隨著年齡上升，身體對維生素B12、維生素D等的吸收率降低，鈣流失增加。(戶外活動減少也是一個因素)
維生素B12幾乎全部來自動物性食物，也就是肉蛋魚蝦內臟這類食物。
06/蔬菜水果沒吃夠：
維生素C
維生素C主要來自新鮮的蔬菜和水果——新！鮮！的！
多吃一點蔬菜水果，每天半斤水果就不怕缺維C啦。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
04/陽光沒“吃"夠：
維生素D
別光顧著補鈣，維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。
晒太陽就能補維生素D，但想通過晒太陽獲得足量的維D需要：
- 光照強度足夠強
- 晒得時間足夠長
- 皮膚暴露足夠多
北方高緯度地區、霧霾頻發地區、戶外活動少、出門必打傘的人，就得注意啦~
含維生素D的天然食物很少，考慮到防晒需要，可以選補充劑。
05/老年人：
維生素 B12、維生素 D等
隨著年齡上升，身體對維生素B12、維生素D等的吸收率降低，鈣流失增加。(戶外活動減少也是一個因素)
維生素B12幾乎全部來自動物性食物，也就是肉蛋魚蝦內臟這類食物。
06/蔬菜水果沒吃夠：
維生素C
維生素C主要來自新鮮的蔬菜和水果——新！鮮！的！
多吃一點蔬菜水果，每天半斤水果就不怕缺維C啦。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
04/陽光沒“吃"夠：
維生素D
別光顧著補鈣，維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。
晒太陽就能補維生素D，但想通過晒太陽獲得足量的維D需要：
- 光照強度足夠強
- 晒得時間足夠長
- 皮膚暴露足夠多
北方高緯度地區、霧霾頻發地區、戶外活動少、出門必打傘的人，就得注意啦~
含維生素D的天然食物很少，考慮到防晒需要，可以選補充劑。
05/老年人：
維生素 B12、維生素 D等
隨著年齡上升，身體對維生素B12、維生素D等的吸收率降低，鈣流失增加。(戶外活動減少也是一個因素)
維生素B12幾乎全部來自動物性食物，也就是肉蛋魚蝦內臟這類食物。
06/蔬菜水果沒吃夠：
維生素C
維生素C主要來自新鮮的蔬菜和水果——新！鮮！的！
多吃一點蔬菜水果，每天半斤水果就不怕缺維C啦。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
04/陽光沒“吃"夠：
維生素D
別光顧著補鈣，維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。
晒太陽就能補維生素D，但想通過晒太陽獲得足量的維D需要：
- 光照強度足夠強
- 晒得時間足夠長
- 皮膚暴露足夠多
北方高緯度地區、霧霾頻發地區、戶外活動少、出門必打傘的人，就得注意啦~
含維生素D的天然食物很少，考慮到防晒需要，可以選補充劑。
05/老年人：
維生素 B12、維生素 D等
隨著年齡上升，身體對維生素B12、維生素D等的吸收率降低，鈣流失增加。(戶外活動減少也是一個因素)
維生素B12幾乎全部來自動物性食物，也就是肉蛋魚蝦內臟這類食物。
06/蔬菜水果沒吃夠：
維生素C
維生素C主要來自新鮮的蔬菜和水果——新！鮮！的！
多吃一點蔬菜水果，每天半斤水果就不怕缺維C啦。
別一說維C就想到酸酸的檸檬，很多新鮮蔬菜才是真正的高維C呢。
07/節食減肥的：
能量、多種營養素
減肥人群，嚴格控制總熱量攝入，缺的可能就比較多了。
比如，主食和畜禽肉吃的少，煙酸、維生素B2等B族維生素、磷、鐵等礦物質可能攝入不足。
想健健康康地瘦，建議去營養科做一個全面的營養評估，請營養師為你制定一個合理的飲食方案吧~
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
04/陽光沒“吃"夠：
維生素D
別光顧著補鈣，維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。
晒太陽就能補維生素D，但想通過晒太陽獲得足量的維D需要：
- 光照強度足夠強
- 晒得時間足夠長
- 皮膚暴露足夠多
北方高緯度地區、霧霾頻發地區、戶外活動少、出門必打傘的人，就得注意啦~
含維生素D的天然食物很少，考慮到防晒需要，可以選補充劑。
05/老年人：
維生素 B12、維生素 D等
隨著年齡上升，身體對維生素B12、維生素D等的吸收率降低，鈣流失增加。(戶外活動減少也是一個因素)
維生素B12幾乎全部來自動物性食物，也就是肉蛋魚蝦內臟這類食物。
06/蔬菜水果沒吃夠：
維生素C
維生素C主要來自新鮮的蔬菜和水果——新！鮮！的！
多吃一點蔬菜水果，每天半斤水果就不怕缺維C啦。
別一說維C就想到酸酸的檸檬，很多新鮮蔬菜才是真正的高維C呢。
07/節食減肥的：
能量、多種營養素
減肥人群，嚴格控制總熱量攝入，缺的可能就比較多了。
比如，主食和畜禽肉吃的少，煙酸、維生素B2等B族維生素、磷、鐵等礦物質可能攝入不足。
想健健康康地瘦，建議去營養科做一個全面的營養評估，請營養師為你制定一個合理的飲食方案吧~
08/長期大量抽菸、喝酒的：
B族維生素、維生素C及多種礦物質
吸菸影響煙酸、葉酸、維生素 B6，維生素 C 的吸收。
喝酒影響維生素 A、維生素 B1、B2、維生素 D、葉酸及多種礦物質的吸收。
——總之，問題很多，建議還是先考慮把菸酒戒了吧。
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
04/陽光沒“吃"夠：
維生素D
別光顧著補鈣，維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。
晒太陽就能補維生素D，但想通過晒太陽獲得足量的維D需要：
- 光照強度足夠強
- 晒得時間足夠長
- 皮膚暴露足夠多
北方高緯度地區、霧霾頻發地區、戶外活動少、出門必打傘的人，就得注意啦~
含維生素D的天然食物很少，考慮到防晒需要，可以選補充劑。
05/老年人：
維生素 B12、維生素 D等
隨著年齡上升，身體對維生素B12、維生素D等的吸收率降低，鈣流失增加。(戶外活動減少也是一個因素)
維生素B12幾乎全部來自動物性食物，也就是肉蛋魚蝦內臟這類食物。
06/蔬菜水果沒吃夠：
維生素C
維生素C主要來自新鮮的蔬菜和水果——新！鮮！的！
多吃一點蔬菜水果，每天半斤水果就不怕缺維C啦。
別一說維C就想到酸酸的檸檬，很多新鮮蔬菜才是真正的高維C呢。
07/節食減肥的：
能量、多種營養素
減肥人群，嚴格控制總熱量攝入，缺的可能就比較多了。
比如，主食和畜禽肉吃的少，煙酸、維生素B2等B族維生素、磷、鐵等礦物質可能攝入不足。
想健健康康地瘦，建議去營養科做一個全面的營養評估，請營養師為你制定一個合理的飲食方案吧~
08/長期大量抽菸、喝酒的：
B族維生素、維生素C及多種礦物質
吸菸影響煙酸、葉酸、維生素 B6，維生素 C 的吸收。
喝酒影響維生素 A、維生素 B1、B2、維生素 D、葉酸及多種礦物質的吸收。
——總之，問題很多，建議還是先考慮把菸酒戒了吧。
09/胃腸道疾病：
脂溶性維生素
腸道是消化道的主戰場。
腸道疾病患者可能出現多種礦物質和維生素的缺乏，比如葉酸、脂溶性維生素A、D、E、K，維生素B12等。
這種情況，建議諮詢醫生，或者營養師，制定適合你的“補充”策略。
需要吃膳食補充劑嗎？
先看自己吃的怎麼樣：
每天半斤綠葉菜吃到了嗎？
主食好好吃了嗎？
奶呢？蛋呢？豆製品呢？
沒吃夠，優先考慮食補；飲食改善實在有難度的，再考慮營養素補充劑。
可以對照前面的情況，有選擇性地補充。有3類人群，專家也建議應該適當補充複合補充劑。[2]
- 微量元素需求相對較高的人
- 比如兒童、孕婦
- 容易缺乏微量元素的人
- 比如老年人、絕經後女性
- 因慢性病導致營養缺乏的人
- 比如肥胖、2型糖尿病患者
我國約有90%的人缺乏維生素B2。
其實不止維生素B2，中國居民營養與健康狀況監測(2010-2012)顯示，維生素A、維生素B1、維生素C也分別有77%、77.8%、67.7%的人群攝入量低於平均需要量。[1]
這是平均數，具體到個人，情況就複雜了。我缺不缺？要不要補？怎麼補？就得看每個人自己的情況。
哪些情況需要補？
總的來說，有3種情況：
- 沒吃夠：不愛吃肉、不愛吃蔬果、嚴格素食、減肥的……
- 消耗多：熬夜黨、女性、健身的、抽菸喝酒的、孕婦……
- 吸收差：老年人、胃腸道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽菸喝酒的……
怎麼補？
大原則就是：缺啥補啥，優先食補。
看看你屬於哪種情況，對號入座
01/熬夜黨：
維生素B1
熬夜會消耗較多維生素B1，飲食不均衡的熬夜黨更要注意。
足量的主食＋肉類，基本可以滿足一日所需。精製米麵維生素B１損失比較多，最好每天能吃點全穀物。
除此之外，豆類、堅果、禽蛋、內臟也可以作為補充。
02/總吃素不愛吃肉、不愛喝奶：
維生素B2、維生素12
對很多中國人來說，穀類和蔬菜是維生素B2的主要來源，但是加工會損失很大一部分的維生素B2；
奶類和肉類提供了相當數量的維生素B2。所以不愛喝奶、不太吃肉的人，更要注意從其他食物中攝入。
03/屏幕族、夜班司機等：
維生素A
長期在黑暗環境中工作的人，比如夜班司機；長時間用眼，比如白天電腦工作、晚上追劇吃雞，都會使維生素A的消耗量和需要量明顯增加。
100g豬肝就能滿足一週需要量了。
蛋類、奶類的維生素A含量也非常豐富。全蛋２枚＝每日1/3需要
另外，還可以選擇黃綠色的蔬菜水果。這些蔬果中含的的β胡蘿蔔素，及其他類胡蘿蔔，可以在體內轉化為維生素A，安全性也更高。
200g（半斤左右）黃綠色蔬菜，基本就能滿足一天需要了。
04/陽光沒“吃"夠：
維生素D
別光顧著補鈣，維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。
晒太陽就能補維生素D，但想通過晒太陽獲得足量的維D需要：
- 光照強度足夠強
- 晒得時間足夠長
- 皮膚暴露足夠多
北方高緯度地區、霧霾頻發地區、戶外活動少、出門必打傘的人，就得注意啦~
含維生素D的天然食物很少，考慮到防晒需要，可以選補充劑。
05/老年人：
維生素 B12、維生素 D等
隨著年齡上升，身體對維生素B12、維生素D等的吸收率降低，鈣流失增加。(戶外活動減少也是一個因素)
維生素B12幾乎全部來自動物性食物，也就是肉蛋魚蝦內臟這類食物。
06/蔬菜水果沒吃夠：
維生素C
維生素C主要來自新鮮的蔬菜和水果——新！鮮！的！
多吃一點蔬菜水果，每天半斤水果就不怕缺維C啦。
別一說維C就想到酸酸的檸檬，很多新鮮蔬菜才是真正的高維C呢。
07/節食減肥的：
能量、多種營養素
減肥人群，嚴格控制總熱量攝入，缺的可能就比較多了。
比如，主食和畜禽肉吃的少，煙酸、維生素B2等B族維生素、磷、鐵等礦物質可能攝入不足。
想健健康康地瘦，建議去營養科做一個全面的營養評估，請營養師為你制定一個合理的飲食方案吧~
08/長期大量抽菸、喝酒的：
B族維生素、維生素C及多種礦物質
吸菸影響煙酸、葉酸、維生素 B6，維生素 C 的吸收。
喝酒影響維生素 A、維生素 B1、B2、維生素 D、葉酸及多種礦物質的吸收。
——總之，問題很多，建議還是先考慮把菸酒戒了吧。
09/胃腸道疾病：
脂溶性維生素
腸道是消化道的主戰場。
腸道疾病患者可能出現多種礦物質和維生素的缺乏，比如葉酸、脂溶性維生素A、D、E、K，維生素B12等。
這種情況，建議諮詢醫生，或者營養師，制定適合你的“補充”策略。
需要吃膳食補充劑嗎？
先看自己吃的怎麼樣：
每天半斤綠葉菜吃到了嗎？
主食好好吃了嗎？
奶呢？蛋呢？豆製品呢？
沒吃夠，優先考慮食補；飲食改善實在有難度的，再考慮營養素補充劑。
可以對照前面的情況，有選擇性地補充。有3類人群，專家也建議應該適當補充複合補充劑。[2]
- 微量元素需求相對較高的人
- 比如兒童、孕婦
- 容易缺乏微量元素的人
- 比如老年人、絕經後女性
- 因慢性病導致營養缺乏的人
- 比如肥胖、2型糖尿病患者
只要不超量，對健康成年人來說，長期吃沒有危害。
但要注意如果同時吃幾種補充劑的情況。看一下是否有相同的元素，總量不要超過這個元素攝入量的上限。
尤其是海淘產品，一些營養元素的劑量較高，購買和服用時要多注意。
參考資料
[1] BlumbergJB, Cena H, Barr SI, Biesalski HK, Dagach RU, Delaney B, Frei B, MorenoGonzález MI, Hwalla N, Lategan-Potgieter R, McNulty H, vander Pols JC,Winichagoon P, Li D. The Use of Multivitamin/Multimineral Supplements: AModified Delphi Consensus Panel Report. Clin Ther. 2018;40(4):640-657. doi:10.1016/j.clinthera.2018.02.014.
[2]郭齊雅趙麗雲等，2010—2012年中國居民營養素攝入狀況，中華預防醫學雜誌，2017，51（6）：519-522
撰文 | 食慄派
設計 | 柚子