現代社會的各種因素無時無刻不在破壞著我們腸道菌群的平衡，導致各種各樣的慢性疾病的發生迅速飆升。那麼大家最關心的問題就是究竟要怎樣才能恢復和保持健康平衡的腸道菌群呢？
現代社會的各種因素無時無刻不在破壞著我們腸道菌群的平衡，導致各種各樣的慢性疾病的發生迅速飆升。那麼大家最關心的問題就是究竟要怎樣才能恢復和保持健康平衡的腸道菌群呢？
我們的腸道是一個巨大的生態系統，擁有數千種細菌物種，它們之間互相影響，互相制約，共同維持著腸道生態系統的健康平衡。一種細菌的減少或消失可能導致受其制約的其它細菌大量繁殖而導致生態失調，各種疾病接踵而來。正如我們的地球生態系統一樣，僅僅在上個世紀，我們就摧毀了地球上80%以上的森林，充分開發和耗盡了世界上70%的魚類，並失去了地球上近一半的野生動物。我們正處於自恐龍滅絕以來最嚴重的物種滅絕之中，動物的滅絕速度比自然發生的速度快了數千倍。當自然捕食者減少時，食物鏈下游的物種也就會失去控制。物種及其自然棲息地的喪失導致生態系統失衡，乾旱、饑荒和全球變暖隨之而來。
在保護生物學中，有一個概念叫“再野生化”（rewilding），是指將物種重新引入已經滅絕的地區，目的是迴歸更自然、更平衡的生存狀態。它是修復和恢復生態系統平衡的重要部分，這不僅包括我們生活的地球生態系統，也包括生活在我們體內的微生物生態系統。正如重新造林、保護野生動物等保護工作對地球上的生命至關重要一樣，在我們的身體中重新創造一個健康平衡的微生物生態系統是改善我們整體健康的最重要的一步。
現代社會的各種因素無時無刻不在破壞著我們腸道菌群的平衡，導致各種各樣的慢性疾病的發生迅速飆升。那麼大家最關心的問題就是究竟要怎樣才能恢復和保持健康平衡的腸道菌群呢？
我們的腸道是一個巨大的生態系統，擁有數千種細菌物種，它們之間互相影響，互相制約，共同維持著腸道生態系統的健康平衡。一種細菌的減少或消失可能導致受其制約的其它細菌大量繁殖而導致生態失調，各種疾病接踵而來。正如我們的地球生態系統一樣，僅僅在上個世紀，我們就摧毀了地球上80%以上的森林，充分開發和耗盡了世界上70%的魚類，並失去了地球上近一半的野生動物。我們正處於自恐龍滅絕以來最嚴重的物種滅絕之中，動物的滅絕速度比自然發生的速度快了數千倍。當自然捕食者減少時，食物鏈下游的物種也就會失去控制。物種及其自然棲息地的喪失導致生態系統失衡，乾旱、饑荒和全球變暖隨之而來。
在保護生物學中，有一個概念叫“再野生化”（rewilding），是指將物種重新引入已經滅絕的地區，目的是迴歸更自然、更平衡的生存狀態。它是修復和恢復生態系統平衡的重要部分，這不僅包括我們生活的地球生態系統，也包括生活在我們體內的微生物生態系統。正如重新造林、保護野生動物等保護工作對地球上的生命至關重要一樣，在我們的身體中重新創造一個健康平衡的微生物生態系統是改善我們整體健康的最重要的一步。
那麼，我們究竟應該怎麼做呢？如果你有任何菌群失調的表現，或者被診斷出患有一種自身免疫性疾病，或者想要預防未來的疾病，首先就是應該想方設法恢復我們健康平衡的微生物生態系統。簡單來說，要恢復健康平衡的腸道菌群，首先就是要去除任何對我們的腸道菌群有害的藥物、食物和行為，其次是重新引入那些減少或消失的有益微生物，最後通過適當的營養和飲食來恢復腸道健康。
健康飲食最重要
早在2000多年前，醫學之父希波克拉底就曾說過“所有疾病都始於腸道”，現在證明他說的是對的。很多疾病都是從腸道開始的，對於今天困擾我們的現代疾病來說尤其如此。這就是為什麼我們可以通過飲食來治療許多不同的疾病的原因。
現在在很多人看來，生病了就應該吃藥，生病不吃藥就像開車不上保險一樣，既不負責任也存在風險，萬一出事了怎麼辦呢。其實，藥物很多情況下都只是幫助掩蓋疾病的症狀，而不能解決疾病的根本原因，同時還可能造成嚴重的副作用。研究表明，許許多多的疾病都可以通過健康飲食得以改善。因為越來越多的研究表明，所有這些疾病的根源都在於腸道菌群平衡的破壞，相比於藥物帶來的嚴重副作用，通過徹底改變飲食方法來改變我們的腸道是治療疾病最有效、毒性最小的方法之一。這適用於所有與腸道菌群失調有關的疾病。越來越多的研究和實踐經驗告訴我們，腸道和身體任何部位的炎症通常可以通過改變飲食而治癒。改變飲食是治療嚴重菌群失調和自身免疫性疾病的關鍵部分。
現代社會的各種因素無時無刻不在破壞著我們腸道菌群的平衡，導致各種各樣的慢性疾病的發生迅速飆升。那麼大家最關心的問題就是究竟要怎樣才能恢復和保持健康平衡的腸道菌群呢？
我們的腸道是一個巨大的生態系統，擁有數千種細菌物種，它們之間互相影響，互相制約，共同維持著腸道生態系統的健康平衡。一種細菌的減少或消失可能導致受其制約的其它細菌大量繁殖而導致生態失調，各種疾病接踵而來。正如我們的地球生態系統一樣，僅僅在上個世紀，我們就摧毀了地球上80%以上的森林，充分開發和耗盡了世界上70%的魚類，並失去了地球上近一半的野生動物。我們正處於自恐龍滅絕以來最嚴重的物種滅絕之中，動物的滅絕速度比自然發生的速度快了數千倍。當自然捕食者減少時，食物鏈下游的物種也就會失去控制。物種及其自然棲息地的喪失導致生態系統失衡，乾旱、饑荒和全球變暖隨之而來。
在保護生物學中，有一個概念叫“再野生化”（rewilding），是指將物種重新引入已經滅絕的地區，目的是迴歸更自然、更平衡的生存狀態。它是修復和恢復生態系統平衡的重要部分，這不僅包括我們生活的地球生態系統，也包括生活在我們體內的微生物生態系統。正如重新造林、保護野生動物等保護工作對地球上的生命至關重要一樣，在我們的身體中重新創造一個健康平衡的微生物生態系統是改善我們整體健康的最重要的一步。
那麼，我們究竟應該怎麼做呢？如果你有任何菌群失調的表現，或者被診斷出患有一種自身免疫性疾病，或者想要預防未來的疾病，首先就是應該想方設法恢復我們健康平衡的微生物生態系統。簡單來說，要恢復健康平衡的腸道菌群，首先就是要去除任何對我們的腸道菌群有害的藥物、食物和行為，其次是重新引入那些減少或消失的有益微生物，最後通過適當的營養和飲食來恢復腸道健康。
健康飲食最重要
早在2000多年前，醫學之父希波克拉底就曾說過“所有疾病都始於腸道”，現在證明他說的是對的。很多疾病都是從腸道開始的，對於今天困擾我們的現代疾病來說尤其如此。這就是為什麼我們可以通過飲食來治療許多不同的疾病的原因。
現在在很多人看來，生病了就應該吃藥，生病不吃藥就像開車不上保險一樣，既不負責任也存在風險，萬一出事了怎麼辦呢。其實，藥物很多情況下都只是幫助掩蓋疾病的症狀，而不能解決疾病的根本原因，同時還可能造成嚴重的副作用。研究表明，許許多多的疾病都可以通過健康飲食得以改善。因為越來越多的研究表明，所有這些疾病的根源都在於腸道菌群平衡的破壞，相比於藥物帶來的嚴重副作用，通過徹底改變飲食方法來改變我們的腸道是治療疾病最有效、毒性最小的方法之一。這適用於所有與腸道菌群失調有關的疾病。越來越多的研究和實踐經驗告訴我們，腸道和身體任何部位的炎症通常可以通過改變飲食而治癒。改變飲食是治療嚴重菌群失調和自身免疫性疾病的關鍵部分。
那麼，究竟什麼樣的飲食有利於恢復我們健康的腸道菌群呢？下面給大家介紹幾個小祕訣：
祕訣1：謹慎選擇碳水化合物
許多人已經習慣認為碳水化合物是“壞”的食物，使我們發胖並導致糖尿病。但是並不是所有的碳水化合物都是這樣的。一些簡單的碳水化合物在小腸中被迅速消化並以葡萄糖的形式被吸收，它們會導致胰島素水平飆升，與體重增加、糖尿病和炎症有關。它們還會導致腸道菌群組成的不良變化並可能導致酵母菌的大量增殖，它們是“壞”的碳水化合物，主要包括糖類和澱粉等等。一些複合的碳水化合物，通常指膳食纖維，包括蔬菜、水果、豆類、種子類、全穀物等食物，它們不會引起胰島素水平的飆升，從腸道菌群的角度來看，它們是有益微生物的最重要食物之一，它們是“好”的碳水化合物。
抗性澱粉是一種特殊類型的複雜碳水化合物，它們不會在小腸中被消化，而是相對完整地穿過胃和小腸，到達結腸，在那裡，它們被腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸對結腸健康非常重要，它們是結腸細胞的主要能量來源，它們具有抗炎和抗癌的特性，而且它們已經被證明可以增加結腸對礦物質的吸收。抗性澱粉的功能更像是膳食纖維，而不是澱粉，它能促進結腸中健康微生物的生長，是“好”的碳水化合物。穀物、豆類、種子類、薯類和香蕉中富含抗性澱粉。菊粉是另一類複雜碳水化合物，和抗性澱粉一樣，菊粉也有益生元的特性，可以促進健康的腸道菌群。香蕉、蘆筍、大蒜、洋蔥和韭菜等中富含菊粉。
現代社會的各種因素無時無刻不在破壞著我們腸道菌群的平衡，導致各種各樣的慢性疾病的發生迅速飆升。那麼大家最關心的問題就是究竟要怎樣才能恢復和保持健康平衡的腸道菌群呢？
我們的腸道是一個巨大的生態系統，擁有數千種細菌物種，它們之間互相影響，互相制約，共同維持著腸道生態系統的健康平衡。一種細菌的減少或消失可能導致受其制約的其它細菌大量繁殖而導致生態失調，各種疾病接踵而來。正如我們的地球生態系統一樣，僅僅在上個世紀，我們就摧毀了地球上80%以上的森林，充分開發和耗盡了世界上70%的魚類，並失去了地球上近一半的野生動物。我們正處於自恐龍滅絕以來最嚴重的物種滅絕之中，動物的滅絕速度比自然發生的速度快了數千倍。當自然捕食者減少時，食物鏈下游的物種也就會失去控制。物種及其自然棲息地的喪失導致生態系統失衡，乾旱、饑荒和全球變暖隨之而來。
在保護生物學中，有一個概念叫“再野生化”（rewilding），是指將物種重新引入已經滅絕的地區，目的是迴歸更自然、更平衡的生存狀態。它是修復和恢復生態系統平衡的重要部分，這不僅包括我們生活的地球生態系統，也包括生活在我們體內的微生物生態系統。正如重新造林、保護野生動物等保護工作對地球上的生命至關重要一樣，在我們的身體中重新創造一個健康平衡的微生物生態系統是改善我們整體健康的最重要的一步。
那麼，我們究竟應該怎麼做呢？如果你有任何菌群失調的表現，或者被診斷出患有一種自身免疫性疾病，或者想要預防未來的疾病，首先就是應該想方設法恢復我們健康平衡的微生物生態系統。簡單來說，要恢復健康平衡的腸道菌群，首先就是要去除任何對我們的腸道菌群有害的藥物、食物和行為，其次是重新引入那些減少或消失的有益微生物，最後通過適當的營養和飲食來恢復腸道健康。
健康飲食最重要
早在2000多年前，醫學之父希波克拉底就曾說過“所有疾病都始於腸道”，現在證明他說的是對的。很多疾病都是從腸道開始的，對於今天困擾我們的現代疾病來說尤其如此。這就是為什麼我們可以通過飲食來治療許多不同的疾病的原因。
現在在很多人看來，生病了就應該吃藥，生病不吃藥就像開車不上保險一樣，既不負責任也存在風險，萬一出事了怎麼辦呢。其實，藥物很多情況下都只是幫助掩蓋疾病的症狀，而不能解決疾病的根本原因，同時還可能造成嚴重的副作用。研究表明，許許多多的疾病都可以通過健康飲食得以改善。因為越來越多的研究表明，所有這些疾病的根源都在於腸道菌群平衡的破壞，相比於藥物帶來的嚴重副作用，通過徹底改變飲食方法來改變我們的腸道是治療疾病最有效、毒性最小的方法之一。這適用於所有與腸道菌群失調有關的疾病。越來越多的研究和實踐經驗告訴我們，腸道和身體任何部位的炎症通常可以通過改變飲食而治癒。改變飲食是治療嚴重菌群失調和自身免疫性疾病的關鍵部分。
那麼，究竟什麼樣的飲食有利於恢復我們健康的腸道菌群呢？下面給大家介紹幾個小祕訣：
祕訣1：謹慎選擇碳水化合物
許多人已經習慣認為碳水化合物是“壞”的食物，使我們發胖並導致糖尿病。但是並不是所有的碳水化合物都是這樣的。一些簡單的碳水化合物在小腸中被迅速消化並以葡萄糖的形式被吸收，它們會導致胰島素水平飆升，與體重增加、糖尿病和炎症有關。它們還會導致腸道菌群組成的不良變化並可能導致酵母菌的大量增殖，它們是“壞”的碳水化合物，主要包括糖類和澱粉等等。一些複合的碳水化合物，通常指膳食纖維，包括蔬菜、水果、豆類、種子類、全穀物等食物，它們不會引起胰島素水平的飆升，從腸道菌群的角度來看，它們是有益微生物的最重要食物之一，它們是“好”的碳水化合物。
抗性澱粉是一種特殊類型的複雜碳水化合物，它們不會在小腸中被消化，而是相對完整地穿過胃和小腸，到達結腸，在那裡，它們被腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸對結腸健康非常重要，它們是結腸細胞的主要能量來源，它們具有抗炎和抗癌的特性，而且它們已經被證明可以增加結腸對礦物質的吸收。抗性澱粉的功能更像是膳食纖維，而不是澱粉，它能促進結腸中健康微生物的生長，是“好”的碳水化合物。穀物、豆類、種子類、薯類和香蕉中富含抗性澱粉。菊粉是另一類複雜碳水化合物，和抗性澱粉一樣，菊粉也有益生元的特性，可以促進健康的腸道菌群。香蕉、蘆筍、大蒜、洋蔥和韭菜等中富含菊粉。
祕訣2：發酵食物
發酵食物，比如酸菜、泡菜等，是有益微生物的絕佳來源，因為它們富含活性有益微生物，同時它們富含益生元纖維可以滋養腸道有益細菌。我們可以每天在飲食中適當加入一些發酵食品。
祕訣3：控制肉類的攝入量
富含大量動物蛋白的高脂高糖的飲食導致微生物多樣性更低，與過敏、腹瀉和肥胖相關的細菌物種更多，而富含纖維、以豆類和蔬菜為主的植物性飲食使腸道中可以對抗炎症的有益的短鏈脂肪酸水平更高，與苗條相關的細菌物種更多。
極低碳水化合物的飲食，尤其是那些將碳水化合物限制在每天50克以下的飲食，可能導致膳食纖維過少和微生物種類多樣性下降，這與我們在人們服用抗生素後觀察到的情況類似。並不是說肉類一定對微生物群有害，而是因為膳食纖維對它有益，吃太多肉類會導致膳食纖維攝入不足。所以理想情況下，我們應該以蔬菜為主，肉類為輔。同時應該確保所吃的肉類的安全健康。
現代社會的各種因素無時無刻不在破壞著我們腸道菌群的平衡，導致各種各樣的慢性疾病的發生迅速飆升。那麼大家最關心的問題就是究竟要怎樣才能恢復和保持健康平衡的腸道菌群呢？
我們的腸道是一個巨大的生態系統，擁有數千種細菌物種，它們之間互相影響，互相制約，共同維持著腸道生態系統的健康平衡。一種細菌的減少或消失可能導致受其制約的其它細菌大量繁殖而導致生態失調，各種疾病接踵而來。正如我們的地球生態系統一樣，僅僅在上個世紀，我們就摧毀了地球上80%以上的森林，充分開發和耗盡了世界上70%的魚類，並失去了地球上近一半的野生動物。我們正處於自恐龍滅絕以來最嚴重的物種滅絕之中，動物的滅絕速度比自然發生的速度快了數千倍。當自然捕食者減少時，食物鏈下游的物種也就會失去控制。物種及其自然棲息地的喪失導致生態系統失衡，乾旱、饑荒和全球變暖隨之而來。
在保護生物學中，有一個概念叫“再野生化”（rewilding），是指將物種重新引入已經滅絕的地區，目的是迴歸更自然、更平衡的生存狀態。它是修復和恢復生態系統平衡的重要部分，這不僅包括我們生活的地球生態系統，也包括生活在我們體內的微生物生態系統。正如重新造林、保護野生動物等保護工作對地球上的生命至關重要一樣，在我們的身體中重新創造一個健康平衡的微生物生態系統是改善我們整體健康的最重要的一步。
那麼，我們究竟應該怎麼做呢？如果你有任何菌群失調的表現，或者被診斷出患有一種自身免疫性疾病，或者想要預防未來的疾病，首先就是應該想方設法恢復我們健康平衡的微生物生態系統。簡單來說，要恢復健康平衡的腸道菌群，首先就是要去除任何對我們的腸道菌群有害的藥物、食物和行為，其次是重新引入那些減少或消失的有益微生物，最後通過適當的營養和飲食來恢復腸道健康。
健康飲食最重要
早在2000多年前，醫學之父希波克拉底就曾說過“所有疾病都始於腸道”，現在證明他說的是對的。很多疾病都是從腸道開始的，對於今天困擾我們的現代疾病來說尤其如此。這就是為什麼我們可以通過飲食來治療許多不同的疾病的原因。
現在在很多人看來，生病了就應該吃藥，生病不吃藥就像開車不上保險一樣，既不負責任也存在風險，萬一出事了怎麼辦呢。其實，藥物很多情況下都只是幫助掩蓋疾病的症狀，而不能解決疾病的根本原因，同時還可能造成嚴重的副作用。研究表明，許許多多的疾病都可以通過健康飲食得以改善。因為越來越多的研究表明，所有這些疾病的根源都在於腸道菌群平衡的破壞，相比於藥物帶來的嚴重副作用，通過徹底改變飲食方法來改變我們的腸道是治療疾病最有效、毒性最小的方法之一。這適用於所有與腸道菌群失調有關的疾病。越來越多的研究和實踐經驗告訴我們，腸道和身體任何部位的炎症通常可以通過改變飲食而治癒。改變飲食是治療嚴重菌群失調和自身免疫性疾病的關鍵部分。
那麼，究竟什麼樣的飲食有利於恢復我們健康的腸道菌群呢？下面給大家介紹幾個小祕訣：
祕訣1：謹慎選擇碳水化合物
許多人已經習慣認為碳水化合物是“壞”的食物，使我們發胖並導致糖尿病。但是並不是所有的碳水化合物都是這樣的。一些簡單的碳水化合物在小腸中被迅速消化並以葡萄糖的形式被吸收，它們會導致胰島素水平飆升，與體重增加、糖尿病和炎症有關。它們還會導致腸道菌群組成的不良變化並可能導致酵母菌的大量增殖，它們是“壞”的碳水化合物，主要包括糖類和澱粉等等。一些複合的碳水化合物，通常指膳食纖維，包括蔬菜、水果、豆類、種子類、全穀物等食物，它們不會引起胰島素水平的飆升，從腸道菌群的角度來看，它們是有益微生物的最重要食物之一，它們是“好”的碳水化合物。
抗性澱粉是一種特殊類型的複雜碳水化合物，它們不會在小腸中被消化，而是相對完整地穿過胃和小腸，到達結腸，在那裡，它們被腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸對結腸健康非常重要，它們是結腸細胞的主要能量來源，它們具有抗炎和抗癌的特性，而且它們已經被證明可以增加結腸對礦物質的吸收。抗性澱粉的功能更像是膳食纖維，而不是澱粉，它能促進結腸中健康微生物的生長，是“好”的碳水化合物。穀物、豆類、種子類、薯類和香蕉中富含抗性澱粉。菊粉是另一類複雜碳水化合物，和抗性澱粉一樣，菊粉也有益生元的特性，可以促進健康的腸道菌群。香蕉、蘆筍、大蒜、洋蔥和韭菜等中富含菊粉。
祕訣2：發酵食物
發酵食物，比如酸菜、泡菜等，是有益微生物的絕佳來源，因為它們富含活性有益微生物，同時它們富含益生元纖維可以滋養腸道有益細菌。我們可以每天在飲食中適當加入一些發酵食品。
祕訣3：控制肉類的攝入量
富含大量動物蛋白的高脂高糖的飲食導致微生物多樣性更低，與過敏、腹瀉和肥胖相關的細菌物種更多，而富含纖維、以豆類和蔬菜為主的植物性飲食使腸道中可以對抗炎症的有益的短鏈脂肪酸水平更高，與苗條相關的細菌物種更多。
極低碳水化合物的飲食，尤其是那些將碳水化合物限制在每天50克以下的飲食，可能導致膳食纖維過少和微生物種類多樣性下降，這與我們在人們服用抗生素後觀察到的情況類似。並不是說肉類一定對微生物群有害，而是因為膳食纖維對它有益，吃太多肉類會導致膳食纖維攝入不足。所以理想情況下，我們應該以蔬菜為主，肉類為輔。同時應該確保所吃的肉類的安全健康。
我們所吃的肉類的數量可以改變腸道菌群的組成，腸道菌群也會對我們所吃的肉產生影響。腸道細菌可以將紅肉中的左旋肉鹼轉化為一種名為氧化三甲胺（TMAO）的化學物質，這種物質與動脈粥樣硬化斑塊的形成有關。其它食物如家禽、雞蛋、海鮮、豬肉和奶製品中也含有左旋肉鹼，但是紅肉中的含量是最高的。我們應該儘量控制肉類的攝入量，特別是紅肉。
祕訣4：多吃植物性食物
關於吃肉或不吃肉的好處，人們一直有爭議，但是毫無疑問，吃更多的植物性食物對於改善腸道菌群是最重要的。植物中不可消化的膳食纖維為細菌發酵提供了原材料，為我們的有益微生物提供營養併產生促進健康的短鏈脂肪酸。我們所吃的植物性食物的多樣性和數量會反映在腸道細菌的多樣性和數量上，所以我們每天應該多吃很多不同的植物性食物。
現代社會的各種因素無時無刻不在破壞著我們腸道菌群的平衡，導致各種各樣的慢性疾病的發生迅速飆升。那麼大家最關心的問題就是究竟要怎樣才能恢復和保持健康平衡的腸道菌群呢？
我們的腸道是一個巨大的生態系統，擁有數千種細菌物種，它們之間互相影響，互相制約，共同維持著腸道生態系統的健康平衡。一種細菌的減少或消失可能導致受其制約的其它細菌大量繁殖而導致生態失調，各種疾病接踵而來。正如我們的地球生態系統一樣，僅僅在上個世紀，我們就摧毀了地球上80%以上的森林，充分開發和耗盡了世界上70%的魚類，並失去了地球上近一半的野生動物。我們正處於自恐龍滅絕以來最嚴重的物種滅絕之中，動物的滅絕速度比自然發生的速度快了數千倍。當自然捕食者減少時，食物鏈下游的物種也就會失去控制。物種及其自然棲息地的喪失導致生態系統失衡，乾旱、饑荒和全球變暖隨之而來。
在保護生物學中，有一個概念叫“再野生化”（rewilding），是指將物種重新引入已經滅絕的地區，目的是迴歸更自然、更平衡的生存狀態。它是修復和恢復生態系統平衡的重要部分，這不僅包括我們生活的地球生態系統，也包括生活在我們體內的微生物生態系統。正如重新造林、保護野生動物等保護工作對地球上的生命至關重要一樣，在我們的身體中重新創造一個健康平衡的微生物生態系統是改善我們整體健康的最重要的一步。
那麼，我們究竟應該怎麼做呢？如果你有任何菌群失調的表現，或者被診斷出患有一種自身免疫性疾病，或者想要預防未來的疾病，首先就是應該想方設法恢復我們健康平衡的微生物生態系統。簡單來說，要恢復健康平衡的腸道菌群，首先就是要去除任何對我們的腸道菌群有害的藥物、食物和行為，其次是重新引入那些減少或消失的有益微生物，最後通過適當的營養和飲食來恢復腸道健康。
健康飲食最重要
早在2000多年前，醫學之父希波克拉底就曾說過“所有疾病都始於腸道”，現在證明他說的是對的。很多疾病都是從腸道開始的，對於今天困擾我們的現代疾病來說尤其如此。這就是為什麼我們可以通過飲食來治療許多不同的疾病的原因。
現在在很多人看來，生病了就應該吃藥，生病不吃藥就像開車不上保險一樣，既不負責任也存在風險，萬一出事了怎麼辦呢。其實，藥物很多情況下都只是幫助掩蓋疾病的症狀，而不能解決疾病的根本原因，同時還可能造成嚴重的副作用。研究表明，許許多多的疾病都可以通過健康飲食得以改善。因為越來越多的研究表明，所有這些疾病的根源都在於腸道菌群平衡的破壞，相比於藥物帶來的嚴重副作用，通過徹底改變飲食方法來改變我們的腸道是治療疾病最有效、毒性最小的方法之一。這適用於所有與腸道菌群失調有關的疾病。越來越多的研究和實踐經驗告訴我們，腸道和身體任何部位的炎症通常可以通過改變飲食而治癒。改變飲食是治療嚴重菌群失調和自身免疫性疾病的關鍵部分。
那麼，究竟什麼樣的飲食有利於恢復我們健康的腸道菌群呢？下面給大家介紹幾個小祕訣：
祕訣1：謹慎選擇碳水化合物
許多人已經習慣認為碳水化合物是“壞”的食物，使我們發胖並導致糖尿病。但是並不是所有的碳水化合物都是這樣的。一些簡單的碳水化合物在小腸中被迅速消化並以葡萄糖的形式被吸收，它們會導致胰島素水平飆升，與體重增加、糖尿病和炎症有關。它們還會導致腸道菌群組成的不良變化並可能導致酵母菌的大量增殖，它們是“壞”的碳水化合物，主要包括糖類和澱粉等等。一些複合的碳水化合物，通常指膳食纖維，包括蔬菜、水果、豆類、種子類、全穀物等食物，它們不會引起胰島素水平的飆升，從腸道菌群的角度來看，它們是有益微生物的最重要食物之一，它們是“好”的碳水化合物。
抗性澱粉是一種特殊類型的複雜碳水化合物，它們不會在小腸中被消化，而是相對完整地穿過胃和小腸，到達結腸，在那裡，它們被腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸對結腸健康非常重要，它們是結腸細胞的主要能量來源，它們具有抗炎和抗癌的特性，而且它們已經被證明可以增加結腸對礦物質的吸收。抗性澱粉的功能更像是膳食纖維，而不是澱粉，它能促進結腸中健康微生物的生長，是“好”的碳水化合物。穀物、豆類、種子類、薯類和香蕉中富含抗性澱粉。菊粉是另一類複雜碳水化合物，和抗性澱粉一樣，菊粉也有益生元的特性，可以促進健康的腸道菌群。香蕉、蘆筍、大蒜、洋蔥和韭菜等中富含菊粉。
祕訣2：發酵食物
發酵食物，比如酸菜、泡菜等，是有益微生物的絕佳來源，因為它們富含活性有益微生物，同時它們富含益生元纖維可以滋養腸道有益細菌。我們可以每天在飲食中適當加入一些發酵食品。
祕訣3：控制肉類的攝入量
富含大量動物蛋白的高脂高糖的飲食導致微生物多樣性更低，與過敏、腹瀉和肥胖相關的細菌物種更多，而富含纖維、以豆類和蔬菜為主的植物性飲食使腸道中可以對抗炎症的有益的短鏈脂肪酸水平更高，與苗條相關的細菌物種更多。
極低碳水化合物的飲食，尤其是那些將碳水化合物限制在每天50克以下的飲食，可能導致膳食纖維過少和微生物種類多樣性下降，這與我們在人們服用抗生素後觀察到的情況類似。並不是說肉類一定對微生物群有害，而是因為膳食纖維對它有益，吃太多肉類會導致膳食纖維攝入不足。所以理想情況下，我們應該以蔬菜為主，肉類為輔。同時應該確保所吃的肉類的安全健康。
我們所吃的肉類的數量可以改變腸道菌群的組成，腸道菌群也會對我們所吃的肉產生影響。腸道細菌可以將紅肉中的左旋肉鹼轉化為一種名為氧化三甲胺（TMAO）的化學物質，這種物質與動脈粥樣硬化斑塊的形成有關。其它食物如家禽、雞蛋、海鮮、豬肉和奶製品中也含有左旋肉鹼，但是紅肉中的含量是最高的。我們應該儘量控制肉類的攝入量，特別是紅肉。
祕訣4：多吃植物性食物
關於吃肉或不吃肉的好處，人們一直有爭議，但是毫無疑問，吃更多的植物性食物對於改善腸道菌群是最重要的。植物中不可消化的膳食纖維為細菌發酵提供了原材料，為我們的有益微生物提供營養併產生促進健康的短鏈脂肪酸。我們所吃的植物性食物的多樣性和數量會反映在腸道細菌的多樣性和數量上，所以我們每天應該多吃很多不同的植物性食物。
沒有攝入足夠的膳食纖維是導致菌群失調不能好轉的最常見原因之一。如果我們沒有攝入足夠膳食纖維，我們腸道中的有益細菌就有可能捱餓，它們就會開始破壞保護我們的腸道黏膜。所以，要恢復健康的腸道菌群，多攝入膳食纖維是十分重要的。
祕訣5：和糖說拜拜
高糖飲食會導致酵母菌和其它致病菌的過度生長。糖還會增加腸道嗜糖細菌的數量，從而增加我們對更多糖的渴望，因此糖也被稱為“最甜蜜的毒藥“。糖會干擾我們白血球破壞毒素的能力，這種影響在吃糖後的幾分鐘內就開始了，可以持續幾個小時。所以，除了導致菌群失衡，糖實際上還會損害身體抵抗感染的能力。人工甜味劑對我們的微生物群落同樣有害，甚至更有害。它們會引起腸道細菌的變化，從而導致葡萄糖耐受不良，增加患糖尿病的風險。
現代社會的各種因素無時無刻不在破壞著我們腸道菌群的平衡，導致各種各樣的慢性疾病的發生迅速飆升。那麼大家最關心的問題就是究竟要怎樣才能恢復和保持健康平衡的腸道菌群呢？
我們的腸道是一個巨大的生態系統，擁有數千種細菌物種，它們之間互相影響，互相制約，共同維持著腸道生態系統的健康平衡。一種細菌的減少或消失可能導致受其制約的其它細菌大量繁殖而導致生態失調，各種疾病接踵而來。正如我們的地球生態系統一樣，僅僅在上個世紀，我們就摧毀了地球上80%以上的森林，充分開發和耗盡了世界上70%的魚類，並失去了地球上近一半的野生動物。我們正處於自恐龍滅絕以來最嚴重的物種滅絕之中，動物的滅絕速度比自然發生的速度快了數千倍。當自然捕食者減少時，食物鏈下游的物種也就會失去控制。物種及其自然棲息地的喪失導致生態系統失衡，乾旱、饑荒和全球變暖隨之而來。
在保護生物學中，有一個概念叫“再野生化”（rewilding），是指將物種重新引入已經滅絕的地區，目的是迴歸更自然、更平衡的生存狀態。它是修復和恢復生態系統平衡的重要部分，這不僅包括我們生活的地球生態系統，也包括生活在我們體內的微生物生態系統。正如重新造林、保護野生動物等保護工作對地球上的生命至關重要一樣，在我們的身體中重新創造一個健康平衡的微生物生態系統是改善我們整體健康的最重要的一步。
那麼，我們究竟應該怎麼做呢？如果你有任何菌群失調的表現，或者被診斷出患有一種自身免疫性疾病，或者想要預防未來的疾病，首先就是應該想方設法恢復我們健康平衡的微生物生態系統。簡單來說，要恢復健康平衡的腸道菌群，首先就是要去除任何對我們的腸道菌群有害的藥物、食物和行為，其次是重新引入那些減少或消失的有益微生物，最後通過適當的營養和飲食來恢復腸道健康。
健康飲食最重要
早在2000多年前，醫學之父希波克拉底就曾說過“所有疾病都始於腸道”，現在證明他說的是對的。很多疾病都是從腸道開始的，對於今天困擾我們的現代疾病來說尤其如此。這就是為什麼我們可以通過飲食來治療許多不同的疾病的原因。
現在在很多人看來，生病了就應該吃藥，生病不吃藥就像開車不上保險一樣，既不負責任也存在風險，萬一出事了怎麼辦呢。其實，藥物很多情況下都只是幫助掩蓋疾病的症狀，而不能解決疾病的根本原因，同時還可能造成嚴重的副作用。研究表明，許許多多的疾病都可以通過健康飲食得以改善。因為越來越多的研究表明，所有這些疾病的根源都在於腸道菌群平衡的破壞，相比於藥物帶來的嚴重副作用，通過徹底改變飲食方法來改變我們的腸道是治療疾病最有效、毒性最小的方法之一。這適用於所有與腸道菌群失調有關的疾病。越來越多的研究和實踐經驗告訴我們，腸道和身體任何部位的炎症通常可以通過改變飲食而治癒。改變飲食是治療嚴重菌群失調和自身免疫性疾病的關鍵部分。
那麼，究竟什麼樣的飲食有利於恢復我們健康的腸道菌群呢？下面給大家介紹幾個小祕訣：
祕訣1：謹慎選擇碳水化合物
許多人已經習慣認為碳水化合物是“壞”的食物，使我們發胖並導致糖尿病。但是並不是所有的碳水化合物都是這樣的。一些簡單的碳水化合物在小腸中被迅速消化並以葡萄糖的形式被吸收，它們會導致胰島素水平飆升，與體重增加、糖尿病和炎症有關。它們還會導致腸道菌群組成的不良變化並可能導致酵母菌的大量增殖，它們是“壞”的碳水化合物，主要包括糖類和澱粉等等。一些複合的碳水化合物，通常指膳食纖維，包括蔬菜、水果、豆類、種子類、全穀物等食物，它們不會引起胰島素水平的飆升，從腸道菌群的角度來看，它們是有益微生物的最重要食物之一，它們是“好”的碳水化合物。
抗性澱粉是一種特殊類型的複雜碳水化合物，它們不會在小腸中被消化，而是相對完整地穿過胃和小腸，到達結腸，在那裡，它們被腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸對結腸健康非常重要，它們是結腸細胞的主要能量來源，它們具有抗炎和抗癌的特性，而且它們已經被證明可以增加結腸對礦物質的吸收。抗性澱粉的功能更像是膳食纖維，而不是澱粉，它能促進結腸中健康微生物的生長，是“好”的碳水化合物。穀物、豆類、種子類、薯類和香蕉中富含抗性澱粉。菊粉是另一類複雜碳水化合物，和抗性澱粉一樣，菊粉也有益生元的特性，可以促進健康的腸道菌群。香蕉、蘆筍、大蒜、洋蔥和韭菜等中富含菊粉。
祕訣2：發酵食物
發酵食物，比如酸菜、泡菜等，是有益微生物的絕佳來源，因為它們富含活性有益微生物，同時它們富含益生元纖維可以滋養腸道有益細菌。我們可以每天在飲食中適當加入一些發酵食品。
祕訣3：控制肉類的攝入量
富含大量動物蛋白的高脂高糖的飲食導致微生物多樣性更低，與過敏、腹瀉和肥胖相關的細菌物種更多，而富含纖維、以豆類和蔬菜為主的植物性飲食使腸道中可以對抗炎症的有益的短鏈脂肪酸水平更高，與苗條相關的細菌物種更多。
極低碳水化合物的飲食，尤其是那些將碳水化合物限制在每天50克以下的飲食，可能導致膳食纖維過少和微生物種類多樣性下降，這與我們在人們服用抗生素後觀察到的情況類似。並不是說肉類一定對微生物群有害，而是因為膳食纖維對它有益，吃太多肉類會導致膳食纖維攝入不足。所以理想情況下，我們應該以蔬菜為主，肉類為輔。同時應該確保所吃的肉類的安全健康。
我們所吃的肉類的數量可以改變腸道菌群的組成，腸道菌群也會對我們所吃的肉產生影響。腸道細菌可以將紅肉中的左旋肉鹼轉化為一種名為氧化三甲胺（TMAO）的化學物質，這種物質與動脈粥樣硬化斑塊的形成有關。其它食物如家禽、雞蛋、海鮮、豬肉和奶製品中也含有左旋肉鹼，但是紅肉中的含量是最高的。我們應該儘量控制肉類的攝入量，特別是紅肉。
祕訣4：多吃植物性食物
關於吃肉或不吃肉的好處，人們一直有爭議，但是毫無疑問，吃更多的植物性食物對於改善腸道菌群是最重要的。植物中不可消化的膳食纖維為細菌發酵提供了原材料，為我們的有益微生物提供營養併產生促進健康的短鏈脂肪酸。我們所吃的植物性食物的多樣性和數量會反映在腸道細菌的多樣性和數量上，所以我們每天應該多吃很多不同的植物性食物。
沒有攝入足夠的膳食纖維是導致菌群失調不能好轉的最常見原因之一。如果我們沒有攝入足夠膳食纖維，我們腸道中的有益細菌就有可能捱餓，它們就會開始破壞保護我們的腸道黏膜。所以，要恢復健康的腸道菌群，多攝入膳食纖維是十分重要的。
祕訣5：和糖說拜拜
高糖飲食會導致酵母菌和其它致病菌的過度生長。糖還會增加腸道嗜糖細菌的數量，從而增加我們對更多糖的渴望，因此糖也被稱為“最甜蜜的毒藥“。糖會干擾我們白血球破壞毒素的能力，這種影響在吃糖後的幾分鐘內就開始了，可以持續幾個小時。所以，除了導致菌群失衡，糖實際上還會損害身體抵抗感染的能力。人工甜味劑對我們的微生物群落同樣有害，甚至更有害。它們會引起腸道細菌的變化，從而導致葡萄糖耐受不良，增加患糖尿病的風險。
祕訣6：去除加工食品
減少加工食品的攝入對腸道菌群有益：它們可能含有對腸道細菌有害的添加劑和防腐劑；它們可能含有激素；它們可能含有可檢測到的抗生素水平；它們可能被噴灑了對我們腸道菌群有害的農藥；大部分健康的膳食纖維可能在加工過程中被去除；它們可能不能提供足夠的營養來促進健康細菌的生長。
“紅燈停、綠燈行”的飲食模式
為了保持吃得愉快、吃得健康，我們可以把食物分為三類：綠燈食物（每天必須攝取的食物），黃燈食物（需要限量攝取的食物），紅燈食物（應該避免或減少攝取的食物）。
現代社會的各種因素無時無刻不在破壞著我們腸道菌群的平衡，導致各種各樣的慢性疾病的發生迅速飆升。那麼大家最關心的問題就是究竟要怎樣才能恢復和保持健康平衡的腸道菌群呢？
我們的腸道是一個巨大的生態系統，擁有數千種細菌物種，它們之間互相影響，互相制約，共同維持著腸道生態系統的健康平衡。一種細菌的減少或消失可能導致受其制約的其它細菌大量繁殖而導致生態失調，各種疾病接踵而來。正如我們的地球生態系統一樣，僅僅在上個世紀，我們就摧毀了地球上80%以上的森林，充分開發和耗盡了世界上70%的魚類，並失去了地球上近一半的野生動物。我們正處於自恐龍滅絕以來最嚴重的物種滅絕之中，動物的滅絕速度比自然發生的速度快了數千倍。當自然捕食者減少時，食物鏈下游的物種也就會失去控制。物種及其自然棲息地的喪失導致生態系統失衡，乾旱、饑荒和全球變暖隨之而來。
在保護生物學中，有一個概念叫“再野生化”（rewilding），是指將物種重新引入已經滅絕的地區，目的是迴歸更自然、更平衡的生存狀態。它是修復和恢復生態系統平衡的重要部分，這不僅包括我們生活的地球生態系統，也包括生活在我們體內的微生物生態系統。正如重新造林、保護野生動物等保護工作對地球上的生命至關重要一樣，在我們的身體中重新創造一個健康平衡的微生物生態系統是改善我們整體健康的最重要的一步。
那麼，我們究竟應該怎麼做呢？如果你有任何菌群失調的表現，或者被診斷出患有一種自身免疫性疾病，或者想要預防未來的疾病，首先就是應該想方設法恢復我們健康平衡的微生物生態系統。簡單來說，要恢復健康平衡的腸道菌群，首先就是要去除任何對我們的腸道菌群有害的藥物、食物和行為，其次是重新引入那些減少或消失的有益微生物，最後通過適當的營養和飲食來恢復腸道健康。
健康飲食最重要
早在2000多年前，醫學之父希波克拉底就曾說過“所有疾病都始於腸道”，現在證明他說的是對的。很多疾病都是從腸道開始的，對於今天困擾我們的現代疾病來說尤其如此。這就是為什麼我們可以通過飲食來治療許多不同的疾病的原因。
現在在很多人看來，生病了就應該吃藥，生病不吃藥就像開車不上保險一樣，既不負責任也存在風險，萬一出事了怎麼辦呢。其實，藥物很多情況下都只是幫助掩蓋疾病的症狀，而不能解決疾病的根本原因，同時還可能造成嚴重的副作用。研究表明，許許多多的疾病都可以通過健康飲食得以改善。因為越來越多的研究表明，所有這些疾病的根源都在於腸道菌群平衡的破壞，相比於藥物帶來的嚴重副作用，通過徹底改變飲食方法來改變我們的腸道是治療疾病最有效、毒性最小的方法之一。這適用於所有與腸道菌群失調有關的疾病。越來越多的研究和實踐經驗告訴我們，腸道和身體任何部位的炎症通常可以通過改變飲食而治癒。改變飲食是治療嚴重菌群失調和自身免疫性疾病的關鍵部分。
那麼，究竟什麼樣的飲食有利於恢復我們健康的腸道菌群呢？下面給大家介紹幾個小祕訣：
祕訣1：謹慎選擇碳水化合物
許多人已經習慣認為碳水化合物是“壞”的食物，使我們發胖並導致糖尿病。但是並不是所有的碳水化合物都是這樣的。一些簡單的碳水化合物在小腸中被迅速消化並以葡萄糖的形式被吸收，它們會導致胰島素水平飆升，與體重增加、糖尿病和炎症有關。它們還會導致腸道菌群組成的不良變化並可能導致酵母菌的大量增殖，它們是“壞”的碳水化合物，主要包括糖類和澱粉等等。一些複合的碳水化合物，通常指膳食纖維，包括蔬菜、水果、豆類、種子類、全穀物等食物，它們不會引起胰島素水平的飆升，從腸道菌群的角度來看，它們是有益微生物的最重要食物之一，它們是“好”的碳水化合物。
抗性澱粉是一種特殊類型的複雜碳水化合物，它們不會在小腸中被消化，而是相對完整地穿過胃和小腸，到達結腸，在那裡，它們被腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸對結腸健康非常重要，它們是結腸細胞的主要能量來源，它們具有抗炎和抗癌的特性，而且它們已經被證明可以增加結腸對礦物質的吸收。抗性澱粉的功能更像是膳食纖維，而不是澱粉，它能促進結腸中健康微生物的生長，是“好”的碳水化合物。穀物、豆類、種子類、薯類和香蕉中富含抗性澱粉。菊粉是另一類複雜碳水化合物，和抗性澱粉一樣，菊粉也有益生元的特性，可以促進健康的腸道菌群。香蕉、蘆筍、大蒜、洋蔥和韭菜等中富含菊粉。
祕訣2：發酵食物
發酵食物，比如酸菜、泡菜等，是有益微生物的絕佳來源，因為它們富含活性有益微生物，同時它們富含益生元纖維可以滋養腸道有益細菌。我們可以每天在飲食中適當加入一些發酵食品。
祕訣3：控制肉類的攝入量
富含大量動物蛋白的高脂高糖的飲食導致微生物多樣性更低，與過敏、腹瀉和肥胖相關的細菌物種更多，而富含纖維、以豆類和蔬菜為主的植物性飲食使腸道中可以對抗炎症的有益的短鏈脂肪酸水平更高，與苗條相關的細菌物種更多。
極低碳水化合物的飲食，尤其是那些將碳水化合物限制在每天50克以下的飲食，可能導致膳食纖維過少和微生物種類多樣性下降，這與我們在人們服用抗生素後觀察到的情況類似。並不是說肉類一定對微生物群有害，而是因為膳食纖維對它有益，吃太多肉類會導致膳食纖維攝入不足。所以理想情況下，我們應該以蔬菜為主，肉類為輔。同時應該確保所吃的肉類的安全健康。
我們所吃的肉類的數量可以改變腸道菌群的組成，腸道菌群也會對我們所吃的肉產生影響。腸道細菌可以將紅肉中的左旋肉鹼轉化為一種名為氧化三甲胺（TMAO）的化學物質，這種物質與動脈粥樣硬化斑塊的形成有關。其它食物如家禽、雞蛋、海鮮、豬肉和奶製品中也含有左旋肉鹼，但是紅肉中的含量是最高的。我們應該儘量控制肉類的攝入量，特別是紅肉。
祕訣4：多吃植物性食物
關於吃肉或不吃肉的好處，人們一直有爭議，但是毫無疑問，吃更多的植物性食物對於改善腸道菌群是最重要的。植物中不可消化的膳食纖維為細菌發酵提供了原材料，為我們的有益微生物提供營養併產生促進健康的短鏈脂肪酸。我們所吃的植物性食物的多樣性和數量會反映在腸道細菌的多樣性和數量上，所以我們每天應該多吃很多不同的植物性食物。
沒有攝入足夠的膳食纖維是導致菌群失調不能好轉的最常見原因之一。如果我們沒有攝入足夠膳食纖維，我們腸道中的有益細菌就有可能捱餓，它們就會開始破壞保護我們的腸道黏膜。所以，要恢復健康的腸道菌群，多攝入膳食纖維是十分重要的。
祕訣5：和糖說拜拜
高糖飲食會導致酵母菌和其它致病菌的過度生長。糖還會增加腸道嗜糖細菌的數量，從而增加我們對更多糖的渴望，因此糖也被稱為“最甜蜜的毒藥“。糖會干擾我們白血球破壞毒素的能力，這種影響在吃糖後的幾分鐘內就開始了，可以持續幾個小時。所以，除了導致菌群失衡，糖實際上還會損害身體抵抗感染的能力。人工甜味劑對我們的微生物群落同樣有害，甚至更有害。它們會引起腸道細菌的變化，從而導致葡萄糖耐受不良，增加患糖尿病的風險。
祕訣6：去除加工食品
減少加工食品的攝入對腸道菌群有益：它們可能含有對腸道細菌有害的添加劑和防腐劑；它們可能含有激素；它們可能含有可檢測到的抗生素水平；它們可能被噴灑了對我們腸道菌群有害的農藥；大部分健康的膳食纖維可能在加工過程中被去除；它們可能不能提供足夠的營養來促進健康細菌的生長。
“紅燈停、綠燈行”的飲食模式
為了保持吃得愉快、吃得健康，我們可以把食物分為三類：綠燈食物（每天必須攝取的食物），黃燈食物（需要限量攝取的食物），紅燈食物（應該避免或減少攝取的食物）。
綠燈食物
這類食物大多含有難以消化的植物纖維，可以滋養腸道微生物。還有一些含有健康的脂肪，比如具有抗炎作用的omega-3脂肪酸。這類食物中的一部分可能沒有特定的促進微生物生長的功能，但是不會對腸道細菌產生任何不良影響，可以食用。你可以盡情地享用這些食物來保持飽腹感。這類食物包括：水果、蔬菜、堅果、豆類（大豆、豌豆、鷹嘴豆等）、糙米、燕麥、藜麥、橄欖油、椰子油等。
黃燈食物
這些食物對腸道菌群並沒有特別的好處，但是可以在沒有任何有害影響的情況下適當食用。這類食物包括野生魚類、有機肉類、禽類和雞蛋等動物產品，來源可靠、安全健康的動物產品最好，記住多白肉，少紅肉。
紅燈食物
如果經常食用，這些食物就會導致菌群失調，要麼是因為它們在消化後會被分解成單糖，要麼是因為它們含有破壞腸道黏膜或腸道微生物的成分。這類食物主要包括高度加工的食品，糖、人工甜味劑、玉米糖漿等等。
現代社會的各種因素無時無刻不在破壞著我們腸道菌群的平衡，導致各種各樣的慢性疾病的發生迅速飆升。那麼大家最關心的問題就是究竟要怎樣才能恢復和保持健康平衡的腸道菌群呢？
我們的腸道是一個巨大的生態系統，擁有數千種細菌物種，它們之間互相影響，互相制約，共同維持著腸道生態系統的健康平衡。一種細菌的減少或消失可能導致受其制約的其它細菌大量繁殖而導致生態失調，各種疾病接踵而來。正如我們的地球生態系統一樣，僅僅在上個世紀，我們就摧毀了地球上80%以上的森林，充分開發和耗盡了世界上70%的魚類，並失去了地球上近一半的野生動物。我們正處於自恐龍滅絕以來最嚴重的物種滅絕之中，動物的滅絕速度比自然發生的速度快了數千倍。當自然捕食者減少時，食物鏈下游的物種也就會失去控制。物種及其自然棲息地的喪失導致生態系統失衡，乾旱、饑荒和全球變暖隨之而來。
在保護生物學中，有一個概念叫“再野生化”（rewilding），是指將物種重新引入已經滅絕的地區，目的是迴歸更自然、更平衡的生存狀態。它是修復和恢復生態系統平衡的重要部分，這不僅包括我們生活的地球生態系統，也包括生活在我們體內的微生物生態系統。正如重新造林、保護野生動物等保護工作對地球上的生命至關重要一樣，在我們的身體中重新創造一個健康平衡的微生物生態系統是改善我們整體健康的最重要的一步。
那麼，我們究竟應該怎麼做呢？如果你有任何菌群失調的表現，或者被診斷出患有一種自身免疫性疾病，或者想要預防未來的疾病，首先就是應該想方設法恢復我們健康平衡的微生物生態系統。簡單來說，要恢復健康平衡的腸道菌群，首先就是要去除任何對我們的腸道菌群有害的藥物、食物和行為，其次是重新引入那些減少或消失的有益微生物，最後通過適當的營養和飲食來恢復腸道健康。
健康飲食最重要
早在2000多年前，醫學之父希波克拉底就曾說過“所有疾病都始於腸道”，現在證明他說的是對的。很多疾病都是從腸道開始的，對於今天困擾我們的現代疾病來說尤其如此。這就是為什麼我們可以通過飲食來治療許多不同的疾病的原因。
現在在很多人看來，生病了就應該吃藥，生病不吃藥就像開車不上保險一樣，既不負責任也存在風險，萬一出事了怎麼辦呢。其實，藥物很多情況下都只是幫助掩蓋疾病的症狀，而不能解決疾病的根本原因，同時還可能造成嚴重的副作用。研究表明，許許多多的疾病都可以通過健康飲食得以改善。因為越來越多的研究表明，所有這些疾病的根源都在於腸道菌群平衡的破壞，相比於藥物帶來的嚴重副作用，通過徹底改變飲食方法來改變我們的腸道是治療疾病最有效、毒性最小的方法之一。這適用於所有與腸道菌群失調有關的疾病。越來越多的研究和實踐經驗告訴我們，腸道和身體任何部位的炎症通常可以通過改變飲食而治癒。改變飲食是治療嚴重菌群失調和自身免疫性疾病的關鍵部分。
那麼，究竟什麼樣的飲食有利於恢復我們健康的腸道菌群呢？下面給大家介紹幾個小祕訣：
祕訣1：謹慎選擇碳水化合物
許多人已經習慣認為碳水化合物是“壞”的食物，使我們發胖並導致糖尿病。但是並不是所有的碳水化合物都是這樣的。一些簡單的碳水化合物在小腸中被迅速消化並以葡萄糖的形式被吸收，它們會導致胰島素水平飆升，與體重增加、糖尿病和炎症有關。它們還會導致腸道菌群組成的不良變化並可能導致酵母菌的大量增殖，它們是“壞”的碳水化合物，主要包括糖類和澱粉等等。一些複合的碳水化合物，通常指膳食纖維，包括蔬菜、水果、豆類、種子類、全穀物等食物，它們不會引起胰島素水平的飆升，從腸道菌群的角度來看，它們是有益微生物的最重要食物之一，它們是“好”的碳水化合物。
抗性澱粉是一種特殊類型的複雜碳水化合物，它們不會在小腸中被消化，而是相對完整地穿過胃和小腸，到達結腸，在那裡，它們被腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸對結腸健康非常重要，它們是結腸細胞的主要能量來源，它們具有抗炎和抗癌的特性，而且它們已經被證明可以增加結腸對礦物質的吸收。抗性澱粉的功能更像是膳食纖維，而不是澱粉，它能促進結腸中健康微生物的生長，是“好”的碳水化合物。穀物、豆類、種子類、薯類和香蕉中富含抗性澱粉。菊粉是另一類複雜碳水化合物，和抗性澱粉一樣，菊粉也有益生元的特性，可以促進健康的腸道菌群。香蕉、蘆筍、大蒜、洋蔥和韭菜等中富含菊粉。
祕訣2：發酵食物
發酵食物，比如酸菜、泡菜等，是有益微生物的絕佳來源，因為它們富含活性有益微生物，同時它們富含益生元纖維可以滋養腸道有益細菌。我們可以每天在飲食中適當加入一些發酵食品。
祕訣3：控制肉類的攝入量
富含大量動物蛋白的高脂高糖的飲食導致微生物多樣性更低，與過敏、腹瀉和肥胖相關的細菌物種更多，而富含纖維、以豆類和蔬菜為主的植物性飲食使腸道中可以對抗炎症的有益的短鏈脂肪酸水平更高，與苗條相關的細菌物種更多。
極低碳水化合物的飲食，尤其是那些將碳水化合物限制在每天50克以下的飲食，可能導致膳食纖維過少和微生物種類多樣性下降，這與我們在人們服用抗生素後觀察到的情況類似。並不是說肉類一定對微生物群有害，而是因為膳食纖維對它有益，吃太多肉類會導致膳食纖維攝入不足。所以理想情況下，我們應該以蔬菜為主，肉類為輔。同時應該確保所吃的肉類的安全健康。
我們所吃的肉類的數量可以改變腸道菌群的組成，腸道菌群也會對我們所吃的肉產生影響。腸道細菌可以將紅肉中的左旋肉鹼轉化為一種名為氧化三甲胺（TMAO）的化學物質，這種物質與動脈粥樣硬化斑塊的形成有關。其它食物如家禽、雞蛋、海鮮、豬肉和奶製品中也含有左旋肉鹼，但是紅肉中的含量是最高的。我們應該儘量控制肉類的攝入量，特別是紅肉。
祕訣4：多吃植物性食物
關於吃肉或不吃肉的好處，人們一直有爭議，但是毫無疑問，吃更多的植物性食物對於改善腸道菌群是最重要的。植物中不可消化的膳食纖維為細菌發酵提供了原材料，為我們的有益微生物提供營養併產生促進健康的短鏈脂肪酸。我們所吃的植物性食物的多樣性和數量會反映在腸道細菌的多樣性和數量上，所以我們每天應該多吃很多不同的植物性食物。
沒有攝入足夠的膳食纖維是導致菌群失調不能好轉的最常見原因之一。如果我們沒有攝入足夠膳食纖維，我們腸道中的有益細菌就有可能捱餓，它們就會開始破壞保護我們的腸道黏膜。所以，要恢復健康的腸道菌群，多攝入膳食纖維是十分重要的。
祕訣5：和糖說拜拜
高糖飲食會導致酵母菌和其它致病菌的過度生長。糖還會增加腸道嗜糖細菌的數量，從而增加我們對更多糖的渴望，因此糖也被稱為“最甜蜜的毒藥“。糖會干擾我們白血球破壞毒素的能力，這種影響在吃糖後的幾分鐘內就開始了，可以持續幾個小時。所以，除了導致菌群失衡，糖實際上還會損害身體抵抗感染的能力。人工甜味劑對我們的微生物群落同樣有害，甚至更有害。它們會引起腸道細菌的變化，從而導致葡萄糖耐受不良，增加患糖尿病的風險。
祕訣6：去除加工食品
減少加工食品的攝入對腸道菌群有益：它們可能含有對腸道細菌有害的添加劑和防腐劑；它們可能含有激素；它們可能含有可檢測到的抗生素水平；它們可能被噴灑了對我們腸道菌群有害的農藥；大部分健康的膳食纖維可能在加工過程中被去除；它們可能不能提供足夠的營養來促進健康細菌的生長。
“紅燈停、綠燈行”的飲食模式
為了保持吃得愉快、吃得健康，我們可以把食物分為三類：綠燈食物（每天必須攝取的食物），黃燈食物（需要限量攝取的食物），紅燈食物（應該避免或減少攝取的食物）。
綠燈食物
這類食物大多含有難以消化的植物纖維，可以滋養腸道微生物。還有一些含有健康的脂肪，比如具有抗炎作用的omega-3脂肪酸。這類食物中的一部分可能沒有特定的促進微生物生長的功能，但是不會對腸道細菌產生任何不良影響，可以食用。你可以盡情地享用這些食物來保持飽腹感。這類食物包括：水果、蔬菜、堅果、豆類（大豆、豌豆、鷹嘴豆等）、糙米、燕麥、藜麥、橄欖油、椰子油等。
黃燈食物
這些食物對腸道菌群並沒有特別的好處，但是可以在沒有任何有害影響的情況下適當食用。這類食物包括野生魚類、有機肉類、禽類和雞蛋等動物產品，來源可靠、安全健康的動物產品最好，記住多白肉，少紅肉。
紅燈食物
如果經常食用，這些食物就會導致菌群失調，要麼是因為它們在消化後會被分解成單糖，要麼是因為它們含有破壞腸道黏膜或腸道微生物的成分。這類食物主要包括高度加工的食品，糖、人工甜味劑、玉米糖漿等等。
我們所吃的食物比我們所做的任何其它事情對我們的腸道菌群的影響更大。改變飲食是一種最安全有效的修復腸道菌群的方法。如果你有菌群失調，或者你想改善你的健康狀況，降低患病的風險，那麼請從改變飲食做起，多吃綠燈食物，適量吃黃燈食物，少吃或不吃紅燈食物。當然，值得注意的是，每個人的健康食譜不可能完全一致，大家可以在“紅燈停、綠燈行”的飲食模式下找到最適合自己的健康食譜，吃出好身體，吃出好心情。
圖片均來自網絡