'快吃魚、多吃魚，健康美味，好處太多了'
套用舌尖體一下，魚是一種非常寶貴的食材，古人就將魚作為比肩熊掌的美味。現代的科學研究證實，魚的營養價值和預防疾病的價值似乎更勝一籌。從營養學上講，魚是非常好的蛋白質來源，不像牛羊豬肉，魚的飽和脂肪含量相對較低，主要富含不飽和脂肪酸，超過80%以上。深海魚中富含脂質的魚稱為多脂魚（或脂質魚）含有豐富的n-3和n-6多不飽和脂肪酸，更重要的是維生素D含量豐富。大量循證醫學證據顯示，常吃魚可以預防心血管病。但人們常有這樣的疑惑，魚中含有重金屬，常吃魚安全嗎？到底如何吃魚才健康？
"套用舌尖體一下，魚是一種非常寶貴的食材，古人就將魚作為比肩熊掌的美味。現代的科學研究證實，魚的營養價值和預防疾病的價值似乎更勝一籌。從營養學上講，魚是非常好的蛋白質來源，不像牛羊豬肉，魚的飽和脂肪含量相對較低，主要富含不飽和脂肪酸，超過80%以上。深海魚中富含脂質的魚稱為多脂魚（或脂質魚）含有豐富的n-3和n-6多不飽和脂肪酸，更重要的是維生素D含量豐富。大量循證醫學證據顯示，常吃魚可以預防心血管病。但人們常有這樣的疑惑，魚中含有重金屬，常吃魚安全嗎？到底如何吃魚才健康？
吃魚可以改善血脂嗎？
美國臨床營養學雜誌發表的研究證實，每週兩次三文魚，每次113克，雖然沒有降低總膽固醇和壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）的水平，但明顯降低了甘油三酯的水平，升高好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）的水平。（AmJClinNutr.2009;89:1657S）另一項研究也顯示，每天吃一次魚可以明顯降低甘油三酯，升高好膽固醇水平。（JAmDietAssoc.2010;110:1018）降低甘油三酯的作用可能主要與三文魚中n-3和n-6多不飽和脂肪酸作用有關。
吃魚能預防糖尿病嗎？
動物實驗發現，長鏈n-3不飽和脂肪酸可減輕胰島素抵抗。代謝綜合徵可以說是糖尿病的前期，潛在機制是胰島素抵抗，一項以韓國人為研究對象的研究顯示，與每週吃魚不到一次相比，每天吃一次魚可將患代謝綜合徵的風險降低57%。
但到底吃魚是否能預防糖尿病還有一定爭議。針對西方人的研究有2項認為吃魚有助於預防糖尿病，另有3項認為吃魚會增加糖尿病風險。最近一項針對亞裔黃種人的研究顯示，吃魚和海鮮多的人糖尿病風險比少的人低27%；吃沙丁魚，鯖魚和秋刀魚等深海魚多的人，糖尿病風險降低32%。（AmJClinNutr.2011;94:884）將目前的研究總結薈萃分析發現，常吃魚對糖尿病似乎有一定預防作用的。（DiabetesCare.2012;35:918）
吃魚能預防心血管病嗎？
吃魚預防急性冠心病發作（急性冠脈綜合徵），美國醫學雜誌發表研究顯示，每週吃4次以上的魚，急性冠脈綜合徵的風險降低21%；每週多吃一份魚（約2兩），急性冠脈綜合徵的風險降低5%。（AmJMed.2014;127:848）
吃魚可以預防冠心病引起的死亡，吃魚的次數越多，患冠心病死亡的機率越低。與從不吃魚或每月少於1次的人相比，每月吃1~3次冠心病死亡風險降低11%，1次/周風險降低15%，2~4次/周風險降低23%，5次以上/周風險降低38%。每天多吃20克魚，冠心病死亡的風險降低7%。（Circulation.2004;109:2705）
吃魚還可以預防心臟猝死！
長期堅持吃多脂魚可以預防冠心病引起的死亡，隨著年齡增加效果減小，研究中在50歲開始效果最好，80歲時無效，年輕人就要養成愛吃魚的習慣。更重要的是，每天吃7克多脂魚還能預防心臟猝死。要堅持長期吃才有效。（EurHeartJ.2008;29:2024）
吃魚還可以預防腦梗死、腦出血和腦血管意外等腦血管疾病。每週吃2~4次魚魚每週不到1次相比患腦血管疾病的可能性降低；每週5次以上與每週1次相比患腦血管疾病的機率降低12%。（BMJ2012;345:e6698）
淡水魚與海魚效果一樣嗎？
深海魚n-3不飽和脂肪酸的含量（主要EPA和DHA）優於淺水魚，淺水魚優於淡水魚。秋刀魚、金槍魚、三文魚、鱈魚、鯖魚和鯡魚等深海魚的EPA和DHA含量相對更高，淡水魚中鱸魚、鱅魚和鰱魚的含量更高。但是，絕大多數研究認為，深海魚對心臟病的預防更有效，而淡水魚相對證據不足。建議從預防心臟病的角度，選擇富含脂質的深海魚更佳。
吃魚會引起重金屬中毒？
部分魚類會含有甲基汞、多氯聯苯（PCBs）、二噁英和其他環境汙染物。淡水和海水中的含量比較低，但會水生生物的食物鏈中蓄積，汙染物含量最高的通常是食物鏈頂端的較為大型的肉食魚類和海洋哺乳動物，比如鯊魚、旗魚、鯖魚和方頭魚。
魚和海鮮是攝入上述汙染物的主要來源，多氯聯苯和汞在體內的半衰期長，經常食用被汙染的魚就會在人體內蓄積。做魚之前，去除魚皮和脂肪就可以去除多氯聯苯；但甲基汞廣泛分佈在魚肉中，去皮和修剪不能減少汞的攝入量。這也就是人們普遍擔心吃魚過多會不會引起重金屬蓄積中毒的問題。基於目前的證據，對絕大多數成年人而言，吃魚的獲益遠大於潛在危害；育齡婦女適量吃魚（除少數品種）也超過風險，（JAMA.2006;296:1885）。
美國FDA建議吃魚的風險與獲益因人而異，不能一概而論：
魚肉中含的汞影響胎兒和兒童神經發育，但對成年人影響較小；
中老年男性和絕經後女性吃魚的益處遠大於風險，但不應超過推薦量；
"套用舌尖體一下，魚是一種非常寶貴的食材，古人就將魚作為比肩熊掌的美味。現代的科學研究證實，魚的營養價值和預防疾病的價值似乎更勝一籌。從營養學上講，魚是非常好的蛋白質來源，不像牛羊豬肉，魚的飽和脂肪含量相對較低，主要富含不飽和脂肪酸，超過80%以上。深海魚中富含脂質的魚稱為多脂魚（或脂質魚）含有豐富的n-3和n-6多不飽和脂肪酸，更重要的是維生素D含量豐富。大量循證醫學證據顯示，常吃魚可以預防心血管病。但人們常有這樣的疑惑，魚中含有重金屬，常吃魚安全嗎？到底如何吃魚才健康？
吃魚可以改善血脂嗎？
美國臨床營養學雜誌發表的研究證實，每週兩次三文魚，每次113克，雖然沒有降低總膽固醇和壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）的水平，但明顯降低了甘油三酯的水平，升高好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）的水平。（AmJClinNutr.2009;89:1657S）另一項研究也顯示，每天吃一次魚可以明顯降低甘油三酯，升高好膽固醇水平。（JAmDietAssoc.2010;110:1018）降低甘油三酯的作用可能主要與三文魚中n-3和n-6多不飽和脂肪酸作用有關。
吃魚能預防糖尿病嗎？
動物實驗發現，長鏈n-3不飽和脂肪酸可減輕胰島素抵抗。代謝綜合徵可以說是糖尿病的前期，潛在機制是胰島素抵抗，一項以韓國人為研究對象的研究顯示，與每週吃魚不到一次相比，每天吃一次魚可將患代謝綜合徵的風險降低57%。
但到底吃魚是否能預防糖尿病還有一定爭議。針對西方人的研究有2項認為吃魚有助於預防糖尿病，另有3項認為吃魚會增加糖尿病風險。最近一項針對亞裔黃種人的研究顯示，吃魚和海鮮多的人糖尿病風險比少的人低27%；吃沙丁魚，鯖魚和秋刀魚等深海魚多的人，糖尿病風險降低32%。（AmJClinNutr.2011;94:884）將目前的研究總結薈萃分析發現，常吃魚對糖尿病似乎有一定預防作用的。（DiabetesCare.2012;35:918）
吃魚能預防心血管病嗎？
吃魚預防急性冠心病發作（急性冠脈綜合徵），美國醫學雜誌發表研究顯示，每週吃4次以上的魚，急性冠脈綜合徵的風險降低21%；每週多吃一份魚（約2兩），急性冠脈綜合徵的風險降低5%。（AmJMed.2014;127:848）
吃魚可以預防冠心病引起的死亡，吃魚的次數越多，患冠心病死亡的機率越低。與從不吃魚或每月少於1次的人相比，每月吃1~3次冠心病死亡風險降低11%，1次/周風險降低15%，2~4次/周風險降低23%，5次以上/周風險降低38%。每天多吃20克魚，冠心病死亡的風險降低7%。（Circulation.2004;109:2705）
吃魚還可以預防心臟猝死！
長期堅持吃多脂魚可以預防冠心病引起的死亡，隨著年齡增加效果減小，研究中在50歲開始效果最好，80歲時無效，年輕人就要養成愛吃魚的習慣。更重要的是，每天吃7克多脂魚還能預防心臟猝死。要堅持長期吃才有效。（EurHeartJ.2008;29:2024）
吃魚還可以預防腦梗死、腦出血和腦血管意外等腦血管疾病。每週吃2~4次魚魚每週不到1次相比患腦血管疾病的可能性降低；每週5次以上與每週1次相比患腦血管疾病的機率降低12%。（BMJ2012;345:e6698）
淡水魚與海魚效果一樣嗎？
深海魚n-3不飽和脂肪酸的含量（主要EPA和DHA）優於淺水魚，淺水魚優於淡水魚。秋刀魚、金槍魚、三文魚、鱈魚、鯖魚和鯡魚等深海魚的EPA和DHA含量相對更高，淡水魚中鱸魚、鱅魚和鰱魚的含量更高。但是，絕大多數研究認為，深海魚對心臟病的預防更有效，而淡水魚相對證據不足。建議從預防心臟病的角度，選擇富含脂質的深海魚更佳。
吃魚會引起重金屬中毒？
部分魚類會含有甲基汞、多氯聯苯（PCBs）、二噁英和其他環境汙染物。淡水和海水中的含量比較低，但會水生生物的食物鏈中蓄積，汙染物含量最高的通常是食物鏈頂端的較為大型的肉食魚類和海洋哺乳動物，比如鯊魚、旗魚、鯖魚和方頭魚。
魚和海鮮是攝入上述汙染物的主要來源，多氯聯苯和汞在體內的半衰期長，經常食用被汙染的魚就會在人體內蓄積。做魚之前，去除魚皮和脂肪就可以去除多氯聯苯；但甲基汞廣泛分佈在魚肉中，去皮和修剪不能減少汞的攝入量。這也就是人們普遍擔心吃魚過多會不會引起重金屬蓄積中毒的問題。基於目前的證據，對絕大多數成年人而言，吃魚的獲益遠大於潛在危害；育齡婦女適量吃魚（除少數品種）也超過風險，（JAMA.2006;296:1885）。
美國FDA建議吃魚的風險與獲益因人而異，不能一概而論：
魚肉中含的汞影響胎兒和兒童神經發育，但對成年人影響較小；
中老年男性和絕經後女性吃魚的益處遠大於風險，但不應超過推薦量；
孕婦、準備懷孕及哺乳期女性和12歲以下兒童吃魚仍有益健康，應減少攝入量，建議吃含汞少的魚如三文魚、金槍魚罐頭和鱈魚，每週不超過340g，金槍魚每週不超過170g，不吃含汞多的魚（鯊魚、旗魚、鯖魚和方頭魚）；
吃的魚多樣化可以減少汙染物的不良反應。
各國指南對吃魚有哪些推薦？
歐洲心血管預防指南認為健康飲食應具有以下特徵：每天飽和脂肪酸不超過總能量10%；反式脂肪酸越少越好，不超過總能量1%；鹽不超過5g；膳食纖維包括全麥食品、水果和蔬菜30-45g；水果200g；蔬菜200g；每週至少兩次魚，一次為脂質魚；男飲酒最多2杯/d（酒精20g/天），女性最多1杯/d。
英國國家臨床規範研究院對高血脂的飲食建議：少吃動物脂肪和單不飽和脂肪；橄欖油或菜子油替代飽和及單不飽和脂肪；全麥食品;少吃糖及含有果糖等精製糖食物；每天至少五份果蔬；每週至少兩份魚其中一份富含脂質魚；每週至少4~5份無鹽堅果、種子和豆製品；不建議吃含植物甾醇食物來預防心血管病。
美國心臟協會建議，每週吃兩次魚最好是多脂魚有助於預防心血管病。
心血管疾病營養處方專家共識建議，每週2次以上食用魚類，每次150~200克。
如何吃魚最健康？
最好選擇富含脂質而又含重金屬少的三文魚、金槍魚、秋刀魚、鱈魚和沙丁魚等深海魚。
每週吃兩次魚，每次的量大約一副撲克牌，相當於100克。
孕婦和12歲以下的兒童應適當減少魚的攝入量。
魚的烹飪方法可以用蒸煮烤，不要油炸，油炸會增加反式脂肪的含量。
做魚的時候選擇低鹽低脂調味料如香料、香草、青檸汁或其它調味品。（本文轉自【心血管科醫生】。如有版權問題，敬請聯繫[email protected]。）
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