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有很多人在健身了一段時間以後，覺得自己並“不長肉”，大部分的人都會歸咎於運動強度不夠，其實很多時候並不是這樣的，運動只是增肌的一部分，同時需要配合適當的飲食才能有明顯的效果，不然單憑運動是沒有辦法有效地增肌。下面小編給大家列舉以下10種食物，都是有助於肌肉增長的，“難長肉”的同學們趕緊收一下吧。
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白麵包
少吃精細碳水化合物對於健身的人來說是一個很重要的原則，因為相比於粗糧，精細碳水化合物含纖維素少、營養也少，而且胰島素水平會提升得相對比較大。而白麵包則不屬於其中，對於剛鍛鍊完的你它是一個非常好的選擇，因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經消耗的肌糖原並提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，同時抑制訓練後的皮質醇。
PS：4片白麵包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
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大蒜
有很多人會問一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？其實答案是：它會顯著提升你體內的荷爾蒙水平。
長肉需要在適當的時間攝入了適當的營養（碳水化合物、蛋白和脂肪），但是這也需要在適當的荷爾蒙環境才能刺激肌肉生長。
動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低，這對於肌肉來說正是一個促生長的狀態。
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橄欖油
提到增重就不得不說橄欖油。
研究表明：橄欖油抑制身體發炎（健身過後除了痠痛感肌肉還會有發熱的感覺），減少發炎意味著更好地恢復。橄欖油同時也提供類激素物質提高睪丸酮素，並且和任何脂類一樣，它提供大量熱量，幫助身體進入促進生長的狀態。它也富含健康脂肪。
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雞蛋
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分，但雞蛋幾乎在各種標準裡都排在最前面。因為它們最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸（肌肉增長的原料），同時全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是對肌肉生長有利的。
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全脂奶
如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶了！那些是給減肥的人食用的。16盎司（1盎司等於28.3495克）的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。
和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。同時牛奶中的脂肪還可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。
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蘋果汁
進行力量訓練是為了將肌肉撕裂，在訓練過後你的身體會開始修復撕裂的肌肉從而達到增肌的目的。而如果健身前喝上12- 16盎司（1盎司等於28.3495克）的蘋果汁可以為你提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量（因為果汁裡的葡萄糖），還可以提供源源不斷的能量（因為還含有果糖）。這可以達到幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷的作用，使你可以進行更多組數的訓練。
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三文魚
6盎司（1盎司等於28.3495克）的三文魚可以提供34克蛋白質，4克ω-3脂肪酸，這是一種可以降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇（皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長）。富含ω-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
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瘦牛肉
很多難長肌肉的人都錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的ω-3脂肪酸協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。同時牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
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酸奶
天然酸奶（記住是天然酸奶！），不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道後，能幫助身體保持健康的平衡。這種“好細菌”還可以提升免疫系統的功能，增加對營養物質的吸收。另一個好處是其中富含鈣，鈣控制肌肉收縮，同時也可以減少脂肪儲存。
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意大利麵
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物能從根本上加強蛋白質代謝的效率，使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，是一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。
PS：這裡指的意大利麵並不只是單一的長條型意麵，是有很多種不同的式樣。例如：通心粉的半月型管、螺絲粉的扭曲狀等
