每天只吃一兩紅肉就增加結直腸癌風險？！防癌抗癌應該怎麼吃？

俗話說“病從口入”，單看癌字三張口，就提醒我們很多癌症都是一口一口吃出來的。

今天小編日常刷文獻的時候，看見一條腫瘤資訊——“食用中等量紅肉增加結直腸癌風險”，心想這都是老生常談了，有啥好看的？世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構（IARC）早就把紅肉列為2A類致癌物（很可能致癌），加工肉更是1類致癌物（明確致癌），其中最主要的就是增加結直腸癌風險。而且，多吃紅肉還可能增加胰腺癌和前列腺癌風險，加工肉則還與胃癌風險呈正相關。

不過，手一滑還是點開了鏈接（習慣使然啊）……那就看一眼吧~

這個“中等量”到底是多少呢？

一兩紅肉或半兩加工肉，

增加結直腸癌風險約20%

在這項研究中，有475581名年齡為40-69歲的男性和女性在入組時填寫了簡短食物頻率調查問卷，其中175402名在隨訪期間完成了在線24小時飲食評估。平均隨訪5.7年，共發生2609例結直腸癌。

分析發現：

• 每天每多吃50g的紅肉，也就是相當於一厚片烤牛肉或一塊烤羊排的肉，就會增加結直腸癌風險18%；
• 加工肉的風險則更高，每天每多吃25g，相當於一片培根或火腿，就會增加結直腸癌風險19%；
• 與每天只吃21g紅肉和加工肉的人相比，平均每天吃76g紅肉和加工肉的人發生結直腸癌的風險增加了20%。

圖1 動物性食物與結直腸癌風險之間的關係

看到這裡，小編有點“桑心”，這還能不能讓人愉快地吃肉了？《中國居民膳食指南（2016版）》推薦的每天畜禽類攝入量為40-75g，雖然這個推薦包括畜類和禽類，但比起雞胸肉，小編還是更喜歡紅燒肉啊！

不過，為了避免結直腸癌，小編還是決定從明天開始，每天少吃兩塊紅燒肉，改為雞肉或鴨肉……

在這個研究中，研究人員並沒有發現家禽肉與結直腸癌風險相關。魚、奶酪、水果、蔬菜、茶和咖啡也與結直腸癌風險不相關。

此外，喝酒也會增加結直腸癌風險，每天每多攝入10g酒精，結直腸癌風險增加8%。不過不同酒之間會有所差異，如果這10g酒精來自於啤酒，則結直腸癌風險增加11%；來自紅酒則增加5%；來自白酒則增加8%。

而來自麵包和早餐穀物的纖維可以降低結直腸癌風險，每天攝入量最少的人相比，攝入量最多的人的結直腸癌風險降低14%。不過來自水果和蔬菜的纖維未降低結直腸癌風險。

圖2 植物性食物、纖維和酒精與結直腸癌風險之間的關係

防癌抗癌應該怎麼吃？

從上述研究可以看到，紅肉和加工肉會增加癌症風險，那麼怎麼吃才能防癌抗癌呢？首先要說明的是，並不存在可以抗癌的“超級食物”，最重要的是要均衡飲食，選擇包含各種各樣顏色的食物，特別是植物性食物。

根據美國癌症協會，以下飲食建議有助於降低癌症風險 ：

1. 選擇食物和飲料的量應當有助於達到和維持體重正常

• 閱讀食物標籤以便了解食物的份量和卡路里。需要注意的是，“低脂”或“脫脂”並不一定意味著“低卡路里”；
• 少食用高卡路里的食物；
• 選擇蔬菜、水果、豆類（如豌豆和黃豆），以及其他低卡路里食物，而不是高卡路里食物，如炸薯條/薯片、冰淇淋、甜甜圈和其他甜食；
• 限制含糖飲料攝入，如軟飲料，運動飲料和果汁；
• 在外面吃飯時，要特別注意選擇低卡路里、低脂和少糖的食物，並避免吃太多。

2. 限制加工肉類和紅肉攝入量

• 儘量減少加工肉攝入量，如培根、香腸、午餐肉和熱狗；
• 選擇魚類、家禽或豆類來替代紅肉（牛肉、豬肉和羊肉）；
• 當你食用紅肉時，儘量選擇瘦肉，並少吃一些；
• 烹調肉類、家禽和魚類時，儘量選擇烘焙、烘烤和水煮，而不是煎炸或炭烤；

3. 每天至少吃2.5杯蔬菜和水果

• 每次吃正餐和點心時都要包括蔬菜和水果；
• 每天吃多種蔬菜和水果；
• 強調攝入完整的水果和蔬菜；如果喝蔬菜汁或果汁，請選擇100％的蔬菜汁或果汁；
• 水果和蔬菜限制使用奶油醬汁、調味品和蘸醬；

4. 選擇全穀物而不是精製穀物產品

• 選擇全麥麵包、麵食和穀類食品（如大麥和燕麥）代替精製穀物製成的麵包、麵食和穀類食品，用糙米代替精白米；
• 限制精製碳水化合物食物的攝入量，包括糕點、糖果、含糖早餐穀物和其他高糖食物。

5. 如果飲酒，限制飲酒量

• 每天飲酒女性不要超過1份，男性不要超過2份。

◆ ◆ ◆ ◆ ◆

就具體癌種而言，可能影響患病風險的飲食因素包括：

1. 乳腺癌

酒精會增加患乳腺癌的風險，即使低水平的酒精攝入也與風險增加有關。

一些研究表明，富含蔬菜、水果、家禽、魚和低脂乳製品的飲食與較低的乳腺癌風險有關。但目前尚不清楚特定的蔬菜、水果或其他食物是否可以降低風險。

2. 結直腸癌

過量飲酒可能增加結直腸癌風險，尤其是男性。

總體而言，富含蔬菜、水果和全穀物以及低紅肉和加工肉的飲食與較低的結直腸癌風險有關。許多研究發現紅肉或加工肉類攝入與結直腸癌風險之間存在聯繫。

近年來，一些大型研究表明高纖維攝入量，尤其是來自於全穀物的纖維，可能會降低結直腸癌風險。

此外，一些研究發現，鈣、維生素D或兩者的組合可能有助於預防結腸直腸癌。但由於鈣攝入量高的男性患前列腺癌的風險可能增加，因此不建議增加鈣攝入量以降低癌症風險。

3. 子宮內膜（子宮）癌

蔬菜和纖維可能會降低子宮內膜（子宮）癌風險，但在有些研究中並沒有發現這一點。此外，在不同的研究中，紅肉、飽和脂肪、動物脂肪和飲酒增加子宮內膜（子宮）癌風險的證據也存在矛盾。

4. 肺癌

許多研究表明，每天至少吃5份蔬菜和水果的吸菸者和非吸菸者患肺癌的風險較低。

5. 口腔癌和食管癌

非常熱的飲料和食物可能增加口腔癌和食管癌的風險。高蔬菜和水果的飲食可以降低口腔癌和食管癌的風險。

6. 卵巢癌

高脂飲食（特別是飽和脂肪）可能會增加卵巢癌風險。對蔬菜、水果、肉類、乳製品和酒精的研究尚未找到與卵巢癌之間明確的聯繫。

一些研究發現，食用大豆食品和飲用茶（尤其是綠茶）可能會降低卵巢癌風險，但研究結果並不一致。

7. 胰腺癌

一些研究表明，高紅肉和加工肉類以及低水果和蔬菜飲食與胰腺癌風險增加有關。

8. 前列腺癌

一些研究表明，某些富含蔬菜（包括西紅柿、十字花科蔬菜、豆類）或魚類的飲食可能與前列腺癌的風險較低有關，特別是更晚期的癌症。十字花科蔬菜包括西蘭花，花椰菜和捲心菜。

此外，一些研究發現，高鈣飲食可能會增加前列腺癌的風險，乳製品也可能增加風險。

9. 胃癌

許多研究發現，攝入大量新鮮水果和蔬菜與降低患胃癌的風險有關，攝入大量鹽、醃製食物和加工肉類則風險較高。

癌症患者應該怎麼吃？

以下是2018版《惡性腫瘤患者膳食指導》中，對抗腫瘤治療期、康復期惡性腫瘤患者提出的膳食指導原則和食物選擇建議。實際上，除了腫瘤患者外，這些建議大部分對於普通人群同樣適用，和上文的防癌飲食建議有很大共性。

膳食指導原則

• 合理膳食，適當運動；
• 保持適宜的、相對穩定的體重；
• 食物的選擇應多樣化；
• 適當多攝入富含蛋白質的食物；
• 多吃蔬菜、水果和其他植物性食物；
• 多吃富含礦物質和維生素的食物；
• 限制精製糖攝入；
• 腫瘤患者抗腫瘤治療期和康復期膳食攝入不足，在經膳食指導仍不能滿足目標需要量時，建議給予腸內、腸外營養支持治療。

關於食物選擇

• 穀類和薯類：保持每天適量的穀類食物攝入，成年人每天攝入200g-400g為宜。在胃腸道功能正常的情況下，注意粗細搭配。
• 動物性食物：適當多吃魚、禽肉、蛋類，減少紅肉攝入。對於放化療胃腸道損傷患者，推薦製作軟爛細碎的動物性食品。同時應增加白肉，減少紅肉的攝入。
• 豆類及豆製品：每日適量食用大豆及豆製品。推薦每日攝入約50g等量大豆，其他豆製品按水分含量折算。
• 蔬菜和水果：推薦蔬菜攝入量300g-500g，建議各種顏色蔬菜、葉類蔬菜。水果攝入量200g-300g。
• 油脂：使用多種植物油作為烹調油，每天在25g-40g。
• 其他：（1）避免酒精攝入；（2）限制燒烤（火燒、炭燒）、醃製和煎炸的動物性食物；（3）腫瘤患者出現明確的礦物質及維生素等營養素缺乏時，在尋求醫學治療的同時，可考慮膳食強化而補充營養素。