主食對於想減肥的同學來說是一個比較糾結的存在，它既不能像肥肉、油脂類食物那樣不吃，也不能像蔬菜那樣隨便吃。所以對於怎麼吃，吃多少，一直都是很多人困惑的問題，看完今天這篇文章，一定解開你所有的疑惑。
接下來你將看到：
1、主食為什麼如此重要？
2、主食類食物大盤點。
3、怎麼吃主食才能不長肉。
4、減肥優質主食大揭祕。
一、主食——身體主要能量來源
《中國居民膳食指南》中的第一條推薦就是：食物多樣，穀類為主。穀類（主食）為主，要求我們攝入的能量有一半以上是來自谷薯類食物。
之所以這樣要求，是因為谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經濟、最重要的來源，也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源，同時它的脂肪含量很低，在維持人體健康方面發揮著重要作用。
主食攝入較少時，最直接的體現就是沒有力氣，注意力難以集中。對於很多有過度節食的小仙女來說，長期主食攝入量過低還會造成大姨媽出走。所以，減肥時主食是真的不能減。
二、哪些食物算是主食呢
這裡說的主食泛指碳水化合物含量高的食物，不只是說米飯、饅頭這些日常的主食。看了下面的介紹，我相信很多人都會發現自己以前吃錯了，碳水的攝入量可能超標不少哦~
1、穀物。穀物包括全穀物和精製穀物。全穀物保留了完整的穀類結構，稻米、小麥、玉米、薏米、黑麥、小米、蕎麵等都是全穀物的良好來源。
穀物結構圖
精製穀物就是咱們平時常吃的大米白麵，它們經過精細加工，口感更好，但是會導致膳食纖維、B族維生素、礦物質等攝入不足，可能會增加慢性病（2型糖尿病、心血管疾病、肥胖、腫瘤等）的發生風險。
2、雜豆。雜豆包括赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。與大豆想比，這類豆中碳水化合物含量較高，所以雜豆類經常被作為主食看待，這些豆類的衍生品，如綠豆粉絲也可以當做主食看待。
雜豆的蛋白質含量約為20%，脂肪含量低，與穀類食物搭配食用，可以起到很好的蛋白質互補作用。
3、澱粉含量高的蔬菜。經常被大家當作蔬菜食用的馬鈴薯、紅薯、紫薯、芋頭、山藥、木薯、藕、南瓜等，澱粉含量較高，可以作為主食食用。
這類食物的碳水化合物含量較其他穀物、雜豆要低，但是富含維生素、纖維素和果膠，可以促進腸道蠕動，預防便祕，平時跟其他穀物穿插著吃即可。
三、低GI主食幫助減少脂肪合成
根據上文的介紹，我們也看到了每種食物都各有其優缺點。單純吃某種食物會造成營養不良或肥胖，最好的方法就是能粗細搭配，各種食物穿插著吃。
精製穀物口感好，易消化。全穀物飽腹感強，GI（血糖生成指數）更低。
GI（血糖生成指數）是衡量食物引起餐後血糖反應的有效指標，GI值高的食物會讓體內血糖迅速升高，這時就需要身體分泌胰島素去降低血糖值，胰島素過多的釋放會提升脂肪合成酶的活性，使脂肪酸的合成增多，體重增加。
所以，尤其是對於減肥人群，一定要少食用GI過高的食物。一般來說，加工越精細的穀物GI值越高，如：小麥粉面條的GI為82，而全麥粉面條的GI只有37。
但是如果單純去吃粗糧，又會導致腸胃難以消化。最好的方法就是精製穀物和全穀物混合食用，再穿插著豆類、薯類食物作為主食就可以了。
四、減肥時的優質主食
經過以上的講解，怎麼吃主食才能幫助我們健康減肥，相信大家心理都有數了，下面就來看看有哪些減肥時的優質主食。
1、雜糧飯&雜豆粥
粗細糧的完美結合，吃起來口感豐富，飽腹感強，還能促進排便，製作之前將全穀物和雜豆用冷水泡幾個小時，更容易煮爛。
2、全麥麵包
早上吃一塊全麥麵包，一上午都不帶餓的，大家不妨試一試。如果怕外面賣的全麥麵包是假的，自己動手做其實也不難，烤好後切成小塊放冰箱冷凍，吃的時候用烤箱熱一下，跟剛烤出來一樣鬆軟。
3、意麵
意麵是由硬質小麥製成，具有低GI，高蛋白的特點，飽腹感很強。需要注意的就是製作意麵醬料的時候要注意少油低脂，多放蔬菜。
4、蒸玉米、地瓜、南瓜
這類食物略有甜味，減肥期間偶爾吃一些即可解饞，又能幫助排便，可以說是減肥的理想食物，
5、土豆餅、糊塌子
單純的白麵餅會存在油脂過多，熱量攝入過量等問題。在麵粉中加入土豆、西葫蘆，不僅餅的味道和口感更加豐富，熱量也會低很多，是個不錯的選擇。
大家有什麼減肥或者飲食方面的問題都可以給我留言，跟小白一起越吃越瘦吧~